Capítulo 1 MARCO TEÓRICO SOBRE LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Capítulo 1 MARCO TEÓRICO SOBRE LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

1. INTRODUCCIÓN La práctica de actividad física de forma moderada y con regularidad se ha convertido en un hábito saludable y recomendado por las autoridades sanitarias. Por ello, en la actualidad, la sociedad demanda una gran variedad de actividades físicas, no sólo para cubrir sus necesidades de ocio y recreación, sino para satisfacer sus necesidades desde el punto de vista higiénico y de la salud. A este respecto, los profesionales del mundo de la actividad física y del deporte nos encontramos con la necesidad de ampliar la oferta deportiva a todo tipo de practicantes y de adaptar muchas de las actividades físicas tradicionales a una población que generalmente tiene una condición física media o baja. Además, es sabido que la falta de actividad física unida a los malos hábitos posturales en el trabajo lleva a una situación que favorece la aparición de desviaciones del raquis y dolor lumbar. Ambos factores pueden determinar un desarrollo muscular insuficiente que dificulte el mantenimiento de la postura correcta. Respecto a las molestias de espalda, diferentes autores han prescrito que el desarrollo de la musculatura abdominal constituye un método adecuado para evitar dolores en zona lumbar (Rasch y Burke, 1985; Salminen y col., 1993; López Calbet y López Calbet, 1996; Moreland y col., 1997; Norris 1997), así como para lograr una buena estabilidad postural y equilibrio pélvico. Además, otros autores han señalado que con la edad se produce una pérdida de fibras musculares que desencadenan pérdida de fuerza. Por ejemplo, Inokuchi y col. (1975) señalaron que en el recto anterior del abdomen la pérdida de fibras musculares empieza relativamente pronto (antes de los 30 años) y es mucho más acusada que en el vasto lateral del cuádriceps, especialmente en mujeres que han tenido hijos (figura 1). 3 r = 0,99 (p<0,001) r = 0,99 (p<0,001) Figura 1: Evolución del número de fibras musculares en el recto anterior del abdomen con la edad, en hombres (círculos negros) y en mujeres (círculos blancos). Los datos de mujeres corresponden a mujeres que han tenido hijos. En mujeres nulíparas el número de fibras musculares es superior [a partir de datos de Inokuchi y col. (1975), modificado de McComas (1996)]. M ARCO TEÓRICO SOBRE LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES 15

Capítulo 2 INTRODUCCIÓN A LA PROPUESTA PRÁCTICA DE EJERCICIOS

Capítulo 3 PROPUESTA PRÁCTICA DE EJERCICIOS

1 PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES INFERIORES CON RETROVERSIÓN PÉLVICA 61

REGIÓN INFRAUMBILICAL O INFERIOR DEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN POSICIONES BÁSICAS NIVEL DE CONTROL PÉLVICO BAJO Posición básica I Tumbado en decúbito supino. Flexión de rodillas de 45, aproximadamente. Pies apoyados en el suelo, piernas relajadas. Brazos relajados, apoyados en el suelo y/o colocados bajo la cabeza. Posición básica I NIVEL DE DIFICULTAD BAJO Posición básica II Tumbado en decúbito supino. Flexión de cadera de 90 y rodillas flexionadas ligeramente hasta evitar tensión en la parte posterior del muslo, piernas relajadas. Brazos relajados apoyados en el suelo, con las palmas de las manos hacia el suelo. Manos debajo de la pelvis produciendo en ésta una ligera retroversión. Posición básica II Posición básica III Tumbado en decúbito supino. Flexión de cadera de 90 y rodillas flexionadas ligeramente hasta evitar tensión en la parte posterior muslo. Pies hacia arriba, piernas relajadas. Brazos relajados apoyados en el suelo a lo largo del tronco con la palma de la mano hacia arriba para evitar ayudar en el movimiento con los brazos y las manos. Posición básica III ALTO ALTO P ROPUESTA PRÁCTICA DE EJERCICIOS 63

2 PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES OBLICUOS 81

OBLICUOS MAYOR Y MENOR DEL ABDOMEN NIVEL DE DIFICULTAD BAJO PROPUESTA DE TRABAJO EN POSICIÓN BÁSICA I (ambos lados de piernas) Elevar y dirigir el hombro y la escápula del brazo que sujeta la cabeza hacia la rodilla contraria, variando la posición de un brazo (La cabeza debe encontrarse siempre sujeta por la/s manos de modo que no se produzca rigidez alguna en los músculos del cuello y mandíbula) Ejercicio 57 La mano del hombro que no se eleva pegada al pecho. Ejercicio 58 La mano del hombro que no se eleva extendida encima del abdomen. Ejercicio 59 Hombros y codos flexionados y cerrados hacia las sienes. Ejercicio 60 Manos detrás de la cabeza, codos apoyados en el suelo. Ejercicio 61 Una mano sujeta la cabeza y la otra se sitúa con el codo extendido y el brazo pegado a la oreja. BAJO Ejercicio 62 Ambos brazos extendidos y cruzados detrás de la cabeza y sujetándola. 84 A BDOMINALES

3 PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DEL TRONCO 103

REGIÓN SUPRAUMBILICAL O SUPERIOR DEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN PROPUESTA DE TRABAJO Elevar el tronco, variando la posición de las piernas NIVEL DE DIFICULTAD BAJO Ejercicio 181 Las dos piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Ejercicio 182 Un pie sobre la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo. Ejercicio 183 Una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo y la otra pierna semiextendida hacia arriba con la cadera en flexión de 90 aprox. Ejercicio 184 Las dos piernas separadas del suelo. Cadera y rodillas flexionadas. Ejercicio 185 Las dos piernas separadas del suelo y semiextendidas, pies cruzados. Cadera en flexión de 90. Ejercicio 186 Las dos piernas separadas del suelo, las rodillas semiextendidas y la cadera en abducción. Ejercicio 187 Caderas y rodillas flexionadas a 90. MEDIO BAJO Ejercicio 188 Caderas y rodillas flexionadas a 90. Caderas en abducción. 106 A BDOMINALES

4 PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES COMBINANDO LA ELEVACIÓN DEL TRONCO Y LA RETROVERSIÓN PÉLVICA 123

COMBINACIÓN DEL MOVIMIENTO DE ELEVACIÓN DEL TRONCO Y RETROVERSIÓN PÉLVICA PROPUESTA DE TRABAJO: Elevar el tronco y las caderas variando la posición de las piernas NIVEL DE DIFICULTAD ALTO Ejercicio 293 Las dos piernas flexionadas. Ejercicio 294 Un pie sobre la rodilla de la pierna contraria. Ejercicio 295 Una pierna extendida y otra flexionada a 90. Cadera en flexión de 90. Ejercicio 296 Las dos piernas separadas del suelo. Cadera y rodillas flexionadas. Ejercicio 297 Las dos piernas separadas del suelo y semiextendidas, pies cruzados. Cadera en flexión de 90. Ejercicio 298 Las dos piernas separadas del suelo, las rodillas semiextendidas y la cadera en abducción. ALTO Ejercicio 299 Caderas y rodillas flexionadas a 90. 126 A BDOMINALES