CURSO DE COCINA DÍA 1 Las recomendaciones dietéticas están basadas en una dieta de aproximadamente 2000 Kcal. ENSALADA DE APIO CON PERA Ingredientes: 250 g de apio 3 cs de vinagre de jerez (manzana) 4 peras (2 un poco maduras para hacer el zumo) 30 g de queso azul 2 cs de aceite de nuez (sésamo, oliva ) Pimienta Modo de hacerlo: Lavar y cortar en rodajas el apio. Calentar el vinagre de jerez y el zumo de pera y, a fuego lento, cocer el apio durante cinco minutos. Pelar, partir y despepitar las peras. Retirar el apio de la cocción y mezclar, todavía calientes con las peras. Para la salsa desmenuzar con un tenedor el queso azul y mezclar con la vinagreta (3 de aceite, 1 de vinagre, sal) y el zumo de pera. Condimentar con la pimienta y verter la salsa sobre la ensalada. Dejar enfriar y servir. Valoración nutricional por ración: Aporte calórico (Kcal) 128 Proteínas (g) 2,5 Lípidos (g) 7,6 AGS (g) 2,1 AGM (g) 4,4 AGP (g) 0,6 Hidratos de carbono (g) 13 Colesterol (mg) 5,6 Fibra (g) 3
% de Macronutrientes: HIDRATOS DE CARBONO 42% GRASAS 53,5% PROTEÍNAS 15% Recomendaciones dietéticas: Aporte calórico total es adecuado a pesar de que es excesivamente graso debido al aporte realizado por el queso azul. Contamos con una ración (10 gramos) de Hidratos de Carbono, lo conveniente en los primeros platos formados por verduras o ensaladas. Como segundo plato en una comida que utilicemos esta receta sería recomendable que fuera una carne o un pescado (platos proteicos) y que como guarnición llevara algún alimento que aportara HC tal como arroz, patata, etc. Carne = 100 g Pesado = 150 g Guarnición = 15 g de arroz, 50 g de patatas, 60 g de guisantes, etc. El consumo de pan, si es integral se absorbe más lentamente por el efecto de la fibra, podría ser de alrededor de 40 gramos. Recordar que para una dieta de 2000 Kcalorías el número de cucharadas de aceite permitidas es de 4. Como norma general, se utiliza una cucharada de aceite por persona en la elaboración de los diferentes platos. El postre podría ser un lácteo ya que en la ensalada hemos introducido fruta.
LASAÑA DE VERDURAS Ingredientes: 5 tomates (500 g) 200 g de espinacas crudas 2 cebollas 150 g de champiñones 4 cs de aceite de oliva Nuez moscada Sal, pimienta 100 g de mozarella 100 g de parmesano 6 laminas de lasaña Modo de hacerlo: Pelar y trocear los tomates. Picar la cebolla, rehogarla y añadir las espinacas, los champiñones en láminas y el tomate troceado. Dejar que se hagan unos minutos y después condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Una vez cocidas las láminas de la lasaña, poner por capas los ingredientes, parte de mezcla de tomate, el queso parmesano y la mozarella. Gratinar a 180º durante 20 minutos. Valoración nutricional por ración: Aporte calórico (Kcal) 415,5 Proteínas (g) 11,8 Lípidos (g) 26,6 AGS (g) 11,1 AGM (g) 11,9 AGP (g) 1,6 Hidratos de carbono (g) 32 Colesterol (mg) 45 Fibra (g) 6,8
% de Macronutrientes: HIDRATOS DE CARBONO 30,8% GRASAS 57,6% PROTEÍNAS 11,4% Recomendaciones dietéticas: Podemos apreciar que a pesar de ser una receta basada en verduras y pasta el aporte de calorías es el de ¼ parte de las calorías diarias para una dieta de 2000 Kcal. Además, y siguiendo las pautas de dieta sana y equilibrada, faltarían tanto el segundo plato como el postre por lo que la comida y/o cena en la que se introduzca esta receta será hipercalórica. El porcentaje de lo macronutrientes es inadecuado ya que presenta pocos HC y proteínas y muchas grasas saturadas; proporcionadas por los quesos y monoinsaturadas aportadas por el aceite de oliva. La recomendación principal para este plato es la de sustituir los quesos mozarella y parmesano por otros productos lácteos semigrasos o light. El segundo plato sería, una vez más algún producto proteico (carne, pescado, embutido bajo en grasa ó huevo) acompañado de verduras que aporten pocos HC y acompañar la comida con pan. Postre independiente.
RAPE A LA AMERICANA 800 g de rape cortado en rodajas 2 berenjena medianas (500 g) 5 tomates (500 g) pelados y troceados 100 g de apio cortado en rodajas 50 g de chalota picada 2 dientes de ajo machacados Perejil picado 3 cs de aceite de oliva Sal, pimienta Fumé: caldo de espinas de pescado cocidas para echar a la salsa si queda muy seca. Modo de hacerlo: En una sartén poner a rehogar el apio, la chalota, la berenjena, el tomate y por último el ajo todo troceado. Salpimentar y dejar cocer unos instantes. En una sartén dorar el pescado. Salpimentar y disponerlo encima de las verduras. Servir el rape acompañado de las verduras y perejil picado por encima. Valoración nutricional por ración: Aporte calórico (Kcal) 221 Proteínas (g) 22,5 Lípidos (g) 10,2 AGS (g) 1,6 AGM (g) 5,7 AGP (g) 2 Hidratos de carbono (g) 10 Colesterol (mg) 56,3 Fibra (g) 4,1
% de Macronutrientes: HIDRATOS DE CARBONO 18% GRASAS 41,4% PROTEÍNAS 40,6% Recomendaciones dietéticas: En esta ocasión la receta es de un segundo plato con un muy elevado contenido en proteínas (40%). El aporte calórico es adecuado a pesar de que el porcentaje de grasas es elevado. La recomendación ene este caso sería cocinar el pescado y las verduras que leva de guarnición al horno para evitar el aporte de grasas del aceite. Únicamente nos aporta una ración de HC por lo que deberíamos complementar la comida con algún plato rico en HC. Por ejemplo podría completarse con la ensalada de apio y pera, 40 gramos de pan y un postre; arroz con leche. Se aconsejan las recetas de pescado para las noches y las de carne para los medio días. Esto se debe a que las proteínas del pescado son más digeribles. Técnica de escaldar los tomates: - Poner agua a hervir - Echar lo tomates y dejarlos durante 15-20 - Sacarlos a agua fría o con hielo para parar la cocción.