Mireia Poch Coaching y mindfulness solidario para profesionales MIREIA POCH - COACHING Y MINDFULNESS SOLIDARIO Preguntas para las 12 sesiones del programa de mindfulness para empresas MIREIA POCH - COACH PROFESIONAL Y CONSULTORA DE MINDFULNESS No todas las sesiones se prestan a preguntas. En algunas sesiones se puede proponer un pequeño ejercicio para realizar en casa y anotar la experiencia en el diario de práctica SESIÓN 1 Practica el STOP. Durante esta semana, date un tiempo de vez en cuando para detenerte, respirar y observar lo que ocurre en tu cuerpo y sus sensaciones, en tu mente y sus pensamientos, en tu corazón con tus emociones. Quizás descubras que tienes los hombros levantados, la mandíbula apretada o el cuerpo tenso, quizás sencillamente sientas hambre o necesites descansar o quizás baste con que recuerdes la necesidad de regresar al presente. Puedes hacer un STOP cuando te sientas tenso, alterado, estresado. Se trata de decirte interiormente STOP y llevar a cabo lo que la palabra indica: S=stop, me detengo T=tomo aire, respiro O=Observo cuerpo, pensamientos, emociones P=Prosigo con lo que estaba, continuo desde la presencia Anota al menos 12 experiencias de STOP en el diario de practicas. SESION 2 Dedica un rato a plantearte algunas cuestiones importantes que pueden arrojar algo de luz sobre tu camino hasta aquí: 1) Qué equipaje vital llevas? 2) De qué esta hecho? 3) Asignaturas pendientes? 4) Inquietudes no resueltas? 5) Con qué cargas? 6) Qué crees que deberías soltar? 1
7) Hay algo que te frena? 8) Qué es? 9) Cuantas horas teóricas te quedan de vida? 10) Cómo quieres vivirlas? 11) Sientes que debes introducir algún cambio para disfrutarlas plenamente? 12) Qué sientes que te falta por hacer? SESIÓN 3 Vas siempre con prisa? Sientes que la felicidad depende de circunstancias externas? Estás constantemente comparando el presente con el pasado? Dejas que el aburrimiento se apodere de tu cotidianidad? Te alejas o niegas las experiencias dolorosas? Te preocupas excesivamente de lo que pueda acontecer en el futuro? Vives desde un automatismo instaurado que no quieres desinstalar? Te cuesta concentrarte? Haces varias cosas a la vez? Comes y no te das cuenta de lo que estas comiendo y no lo disfrutas? Se te va la mente y te distraes fácilmente No sabes muy bien Cómo has llegado a un lugar determinado? SESIÓN 4 A quien y a que dedicas tu vida? Estas haciendo lo que de verdad te importa? Has renunciado a alguna parte de tu vida? A cual? Qué es lo mas bello en tu vida? Aplazas cosas importantes pensando que ya habrá tiempo? Qué te apasiona en la vida? Qué te gustaría aprender? Para qué vives? Por qué esperas? Recuerdas cambios difíciles a lo largo de tu vida? Enuméralos. Recuerdas tu reacción emocional ante ellos? Has recibido mal recientemente algún cambio? 2
SESIÓN 5 Puedes identificar las tres emociones o sentimientos que se presentan con mayor frecuencia en tu vida? Describe con detalle la primera emoción más presente Describe con detalle la segunda emoción más presente Describe con detalle la tercera emoción más presente Descubres alguna pauta común en ellos tanto interiormente cómo en la situación que los dispara? De qué te protegen o qué te evitan? Tú, cómo te tratas? Qué tipo de pensamientos te diriges a ti mismo cuando cometes algún error? Cuando estás en medio de dificultades te das ánimos o te descalificas? Te consideras buen amigo de ti mismo? Sabes observarte a ti mismo sin juzgarte? Sabes salir con facilidad de los pensamientos recurrentes? SESIÓN 6 Está presente el estrés en tus relaciones interpersonales? Está presente en tu trabajo? Hay estrés relacionado con la comida y tus hábitos alimentarios? De qué manera te influye el estrés en el descanso y el sueño? Cómo se relacionan en tu vida estrés y ejercicio físico? Llevas contigo algún suceso del pasado generador de estrés? Qué intentos realizados en el pasado para enfrentarte al estrés te han resultado más útiles? Puedes hacer conscientes las estrategias que no te han servido para enfrentarte adecuadamente al estrés y la ansiedad? Cuando caminas, lo haces deprisa o te das cuenta de las sensaciones corporales al caminar? Antes de irte a dormir revisas cómo esta tu cuerpo fijándote en las tensiones que adviertes? Te despides amablemente de las personas que están contigo cuando sales de casa? Cuando te duchas tu mente ya esta pensando en lo que vas a hacer en todo el día? 3
SESIÓN 7 Llevamos ya la mitad de sesiones, cómo crees que puede ayudarte la práctica diaria del Mindfulness? En qué ocasiones sientes que reaccionas automáticamente a una situación? En qué ocasiones sientes que das una respuesta consciente a una situación? Te gustaría introducir un cambio de la reacción automática a la respuesta consciente? Has tenido alguna vez algún trastorno psicosomático, ansioso-depresivo o de la conducta alimentaria? Conoces qué es la meditación? Has meditado alguna vez? En caso de que hayas meditado alguna vez, cómo fue la experiencia? Qué es lo que te ha resultado más útil de los diferentes ejercicios realizados hasta ahora de Mindfulness? Qué sistema utilizas para relajarte? Qué es lo que te ayuda más para disminuir tus preocupaciones hasta el momento? Cómo calificarías tu capacidad de descentramiento? es decir, la capacidad para observar pensamientos. emociones y sensaciones corporales tanto negativas cómo positivas. SESIÓN 8 En esta sesión te proponemos una práctica en casa y que a partir de ella contestes a las preguntas. Puedes realizar este ejercicio en cualquier momento y postura, siempre y cuando te detengas unos minutos. Se trata simplemente de habituarte a conectar con tu cuerpo tal y como está en el momento presente, e indagar suavemente qué sentimiento hay detrás de ese estado corporal. Con la práctica te harás un experto en identificar tus emociones antes de que te arrastren en su torbellino. Estás tenso o relajado? Estás pesado o ligero? Hay en ti una sensación de tranquilidad o de intranquilidad? Hay una sensación de constreñimiento o de amplitud? Cómo es tu respiración lenta o rápida? Cómo es tu respiración profunda o superficial? Qué emoción predomina en este momento? Donde localizas esta emoción? Cómo sientes los latidos de tu corazón lentos o rápidos? Cómo sientes la temperatura corporal fría o caliente? En qué parte de tu cuerpo sientes mas sensaciones? Podrías describir estas sensaciones concretas? 4
SESIÓN 9 Las preguntas de esta sesión son un breve chequeo del nivel de consciencia con el que habitamos el cuerpo: Cómo es tu descanso? Cómo es tu ejercicio físico? Cómo es tu alimentación? Cómo es tu salud? Cómo es tu estética? Cómo es el cultivo de tus sentidos? Cómo son tus relaciones intimas? Cómo son tus relaciones sociales? Cómo es tu rostro? Cómo es tu forma de vestir? Cómo es tu tiempo de ocio? Intuyes o tienes experiencia de cuales son tus zonas exiliadas? SESIÓN 10 Después de dedicar unos instantes a revisar cuales han sido hoy los pensamientos dañinos expresa cual ha sido tu reacción emocional ante ellos. Identifica estos pensamientos: Cual era la temática de fondo? Han permanecido contigo mucho tiempo? Han influido en tu conducta o te han amargado el día? Se referían al presente o tenían que ver con el pasado o el futuro? Consumen energía en tu vida las preocupaciones, los recuerdos o las anticipaciones? Cuales son tus pensamientos favoritos? De donde vienen y adonde quieren llevarme? Cuales son las creencias que los sustentan o las creencias que generan? Cual es la visión del mundo de ti y de la vida que crean Es cierta o es la historieta que te cuentas? 5
SESIÓN 11 1) Puedes identificar la principal emoción o sentimiento que se presenta con mayor frecuencia en tu vida? 2) Puedes identificar la segunda emoción o sentimiento que se presenta con mayor frecuencia en tu vida? 3) Puedes identificar la tercera emoción o sentimientos que se presenta con mayor frecuencia en tu vida. 4) Descubres alguna pauta común en ellos, tanto interiormente como en la situación que los dispara? 5) De qué te protegen? 6) Qué evitan? 7) Cierra los ojos y mira si puedes identificar algunas de las emociones o sentimientos que están presentes aquí y ahora. Cómo se manifiestan en tu cuerpo? 8) Dónde las sientes con mas claridad? 9) Qué ocurre con la emoción si te concentras en él y respiras con ella? 10) Que sentimientos o emociones te gustaría experimentar que no hayas experimentado todavía? 11) Qué puedes hacer para experimentar estas emociones? 12) Hasta qué punto eres consciente de que puedes cambiar tu estado emocional? SESIÓN 12 1) Sientes en ocasiones que tu cabeza y tu corazón entran en conflicto? 2) Algún tipo de situaciones en particular parecen propiciarlo? 3) Cómo lo resuelves? Cómo te quedas? 4) Cual de los dos con mayor frecuencia se lleva el gato al agua? 5) Crees que escuchas por igual a ambos? 6) Tienes tendencia a hacer más caso a uno que a otro? 7) A qué crees que se debe esto? 8) Lleva tu atención al corazón y al plexo solar. Pregúntate a ti mismo 9) Cual seria una mejor actitud para mi en esta situación? 10) Con que emoción acostumbras a levantarte cada día? 11) Sabes respirar con una actitud cuando te embargan emociones difíciles? 12) Con qué frecuencia te paras a escuchar la voz de tu corazón? 13) Con qué frecuencia te paras a escuchar la voz de tu mente? 6
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