1 TEMA 1. EL FITNESS; EN BUSCA DE LA TÉCNICA EN EL TRABAJO DE FUERZA.
2 ÍNDICE 2.1.1.- MUSCULATURA ABDOMINAL.... 2 Trabajo concentrado en zona superior (abdominales superiores)....2 Trabajo concentrado en zona inferior (abdominales inferiores).... 2 Oblicuos.... 2 2.1.2.- DELTOIDES.... 3 Press militar.... 3 Elevaciones laterales.... 3 Elevaciones frontales.... 4 Pájaro.... 4 2.1.3.- PECTORAL.... 5 Aperturas.... 5 Contractor.... 6 2.1.4.- MUSCULATURA DORSAL.... 7 Dorsal en polea alta.... 7... 7 Dorsal en polea baja.... 7... 7 Concentrado a una mano.... 7... 7... 8 Remo con barra.... 8 2.1.5.- BICEPS.... 8 Curl con barra.... 8 Concentrado a una mano.... 8 Curl alterno con mancuernas.... 9 2.1.6.- TRICEPS.... 9 Press francés.... 9 Fondos de triceps.... 10 Concentrado a una mano.... 10 2.1.7.- MUSCULATURA DE LA PIERNA.... 10 Media sentadilla.... 10... 11... 11 Extensiones de tobillos.... 11 Zancada delante.... 11... 11 Zancada arriba.... 11
3 2.1.- DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS. 2.1.1.- MUSCULATURA ABDOMINAL. Trabajo concentrado en zona superior (abdominales superiores). Posición Inicial (en adelante PI): Tendido supino. Rodillas y caderas flexionadas. Los pies pueden estar en el suelo o a la altura de las rodillas. Manos a la altura de las orejas. Codos separados. Desarrollo: inspiro en PI. Espiro y realizo una flexión de tronco, aproximando las costillas a la pelvis. Elevación de barbilla al techo. Inspiro y vuelvo a PI para repetir el movimiento. Errores frecuentes. Tirar con las manos del cuello. Flexión de cuello. Barbilla al pecho. Trabajo concentrado en zona inferior (abdominales inferiores). PI: tendido supino. Caderas y rodillas flexionadas 90 grados. Manos apoyadas a los lados del cuerpo. Cabeza bien apoyada en el suelo. Desarrollo: Inspiro en PI. Espiro y realizo una flexión de tronco, elevando las caderas y parte lumbar del suelo e intentando llevar las rodillas hacia los hombros. Vuelvo a PI inspirando y preparado para realizar otra repetición. Extender rodillas. Realizar movimientos bruscos y con impulso. Extender las caderas. Oblicuos.
4 PI: tendido supino con las caderas flexionadas y el pie derecho en el suelo. El izquierdo se cruza, apoyándolo en la rodilla contraria. Mano izquierda apoyada con la palma en el suelo a 45 grados del tronco. Mano derecha en la oreja con el codo hacia fuera. Desarrollo: inspiro en el sitio. Espiro y elevo el tronco, realizando una rotación hacia la izquierda y dirigiendo el codo hacia el techo. Vuelvo a PI inspirando y preparado para otra repetición. Cuando haga una serie con un lado, hago otra para el otro. Errores frecuentes. Flexión de cuello. Barbilla al pecho. Dirigir el codo a la rodilla. 2.1.2.- DELTOIDES. Press militar. PI: Sentado en una silla con la espalda bien apoyada y los pies apoyados ligeramente elevados para forzar la flexión de cadera y mejorar el apoyo lumbar. Agarre prono de la barra con los codos en flexión de 90 grados y colocada a la altura de los deltoides por delante de la cabeza. Desarrollo: Inspiro en PI. Espiro y realizo una elevación vertical de la barra en un plano frontal por encima de la cabeza con una extensión de codos. Vuelvo a PI inspirando y preparado para otra repetición. Extender columna lumbar. Realizar movimientos horizontales con la barra. Agarre estrecho. Elevaciones laterales.
5 PI: sentado en una silla o un banco o de pie. Los brazos a ambos lados del tronco agarrando las mancuernas con las palmas hacia dentro (pronación parcial). Ligera flexión de codos. Desarrollo. Inspiro en PI. Espiro y elevo en un plano frontal las mancuernas hasta la altura de los hombros. Vuelvo a PI inspirando y preparado para otra repetición. Movimiento de columna para tomar impulso. Extensión. Elevación de mancuernas por encima del hombro. Extensión total de codos. Elevaciones frontales. PI: Idéntico que las elevaciones laterales en posición de pie. Los brazos por delante del cuerpo con las manos a la altura de los muslos y las mancuernas con agarre prono. Desarrollo: Inspiro en PI. Espiro y elevo una mancuerna hasta la altura del hombro. Vuelvo a PI inspirando y hago lo mismo con la otra mano. Extender columna. Elevar la mancuerna por encima del hombro. Pájaro. PI: sentado en un banco, con pies juntos y flexión de caderas. Las mancuernas que están debajo de las piernas se cogen con las palmas enfrentadas. La mirada al frente. Desarrollo: Inspiro en PI. Espiro y elevo lateralmente las mancuernas hasta la altura de los hombros manteniendo una ligera flexión de codos. Vuelvo a PI inspirando y preparado para realizar otra repetición. Extender columna. Elevar las mancuernas por encima de los hombros.
6 Movimientos de impulso. 2.1.3.- PECTORAL. Press de banca horizontal. PI: tumbado boca arriba en un banco, con caderas y rodillas flexionadas (lo más fácil es subir los pies al banco para proteger la parte lumbar). Agarre ancho y prono de la barra, más amplio que la anchura de los hombros. Extensión de codos (aunque se mantiene una mínima flexión de los mismos). Desarrollo: descenso de la barra hasta unos dos centímetros del pecho con inspiración. Se eleva la barra a PI coincidiendo con la expulsión de aire. Bloquear codos en PI. Extender la parte lumbar. Meter los codos hacia el tronco. Aperturas. PI: tumbado boca arriba en un banco, con caderas y rodillas flexionadas. Agarro las mancuernas con las manos enfrentadas y con los brazos perpendiculares al tronco. Ligera flexión de codos. Desarrollo: inspiro y separo y desciendo las mancuernas hasta la altura del pecho. Espiro y vuelvo a PI.
7 Extensión de la parte lumbar. Extensión de codos. Flexión excesiva de codos. Descenso de mancuernas por debajo del pecho. Fondos de pecho. PI: tendido prono con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los dedos hacia delante y los codos extendidos. La separación de manos superior a la de hombros. El tronco y las piernas forman una línea, por lo que deberemos contraer gluteos y abdominales para no dejar caer la pelvis o elevarlas en exceso. Desarrollo: inspiro y desciendo el tronco y piernas como un bloque a través de una flexión de codos y hombros. Espiro y vuelvo a PI. Mal apoyo de manos (dedos enfrentados, apoyo de solo los dedos ). No alinear el tronco y las piernas. Extensión de zona lumbar. Movimiento lumbar y de cadera en el desarrollo del ejercicio. Contractor. PI: sentado o de pie de espaldas a una espaldera o elemento donde poder fijar un tensor o cinta elástica. Agarro el tensor con cada mano que miran hacia delante. Los brazos paralelos al suelo (hombros en adducción de 90 grados), los codos con ligera flexión y las manos no más retrasadas que los hombros. Desarrollo: inspiro en PI. Espiro y realizo una flexión de los hombros en el plano transversal, hasta contactar las manos. Inspiro y vuelto a PI. Extensión total de codos. Retrasar las manos más allá de los hombros.
8 Movimientos de columna para tomar impulso. 2.1.4.- MUSCULATURA DORSAL. Dorsal en polea alta. Dorsal en polea baja. Concentrado a una mano.
9 Remo con barra. 2.1.5.- BICEPS. Curl con barra. PI: De pie, con la espalda recta (se puede realizar apoyado en la pared; en este caso los pies ligeramente apoyados y la parte lumbar bien apoyada en la pared). Agarre supino de la barra y con ancho como la distancia entre hombros. Codos con una ligera flexión (muy poca para no bloquear la articulación) Desarrollo: inspiro en PI. Espiro y realizo una flexión de codo hasta que la barra llegue a la altura de los hombros. Inspiro y vuelvo a PI. Excesiva flexión de codo en PI. Movimiento de columna por falta de fuerza. Separación de codos. Concentrado a una mano. PI: sentado en un banco con las piernas separadas unos 90 grados. Las rodillas en flexión de 90 grados. Coloco la parte inferior del triceps del brazo ejecutor en la
10 parte interna del muslo del mismo lado. La otra mano apoyada en el muslo contrario y estabilizando la posición. El codo extendido y el brazo perpendicular al suelo. Agarre supino de la mancuerna. Intentar no flexionar mucho la columna. Desarrollo: Inspiro en PI. Espiro y realizo una flexión de codo hasta que la mancuerna llegue a la altura del hombro. Apoyar el codo en el muslo. Movimiento de columna (extensión) por falta de fuerza. Curl alterno con mancuernas. PI: misma posición que el curl con barra. Las mancuernas agarradas con las palmas hacia el cuerpo. Desarrollo: inspiro en PI. Espiro y realizo una flexión de un solo codo hasta la altura del hombro. Inspiro, vuelvo a PI, y hago lo mismo con el brazo contrario. Puede hacerse coincidir el descenso de una mancuerna con la subida de la contraria. Movimiento de columna. Abrir el codo. 2.1.6.- TRICEPS. Press francés. PI: tendido supino en un banco con caderas y rodillas flexionadas. Agarre prono y estrecho de la barra. Los codos extendidos y los brazos perpendiculares al suelo. Se puede realizar este ejercicio con el bando ligeramente inclinado. Desarrollo: Inspiro y desciendo la barra únicamente con una flexión de codos hasta la altura de la frente. Espiro y vuelvo a PI. Separar los codos para realizar el ejercicio.
11 Movimiento en la articulación del hombro. Fondos de triceps. PI: manos apoyadas detrás del cuerpo en un banco. Los pies apoyados en otro banco. Columna lo más recta posible y rodillas y codos extendidos. Desarrollo: inspiro y desciendo el cuerpo a través de una flexión de codos y una extensión de hombros (hasta aproximadamente una flexión de 90 grados de codo). Espiro y vuelvo a PI. Movimiento en la articulación de la cadera. Bancos muy separados o muy juntos. Separación excesiva de manos. Concentrado a una mano. PI: sentados en una silla, en un banco o de pie. Una mano agarra una mancuerna. Se realiza una separación del brazo de 180 grados hasta que quede perpendicular al suelo. La otra mano se cruza por delante y la mano se coloca en contacto con el triceps que se va a trabajar, cerca del codo. Desarrollo: inspiro y desciendo la mancuerna por detrás de la cabeza, a través de una flexión de codo. Espiro y vuelvo a PI. Extender en exceso la columna lumbar. Para evitarlo contraer abdominales. Movimiento en la articulación del hombro 2.1.7.- MUSCULATURA DE LA PIERNA. Media sentadilla.
12 Extensiones de tobillos. Zancada delante. Zancada arriba. 2.- PLANIFICACIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA. 2.1.- CONCEPTOS Series.
13 Repeticiones. Volumen. Intensidad. Descanso. 2.2.- SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FUERZA. Circuito. Pirámide. Pirámide invertida.