22 a 26 - Huesos.qxp 09/11/2008 16:15 PÆgina 2 Tener sanos los huesos, articulaciones, músculos y tendones es fundamental para lograr una vida activa PON EN MARCHA TU APARATO LOCOMOTOR Más de un 20 por ciento de la población padece algún tipo de problema de desgaste de las articulaciones y los huesos. Este porcentaje aumenta a medida que avanza la edad, pero existen otros muchos factores que influyen también de manera importante en el desencadenamiento de determinados problemas óseos. reportaje: Jessica Lamy García. Departamento de Dietética y Nutrición de Soria Natural. nnuestro aparato locomotor está formado por huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos, y realiza una serie de funciones concretas y muy importantes para nuestro cuerpo: Sirve de soporte a nuestro organismo. Ofrece al cuerpo una capacidad de resistencia y estabilidad necesaria para mantener la posición. Proporciona protección a diversos órganos internos: cerebro, pulmones, corazón, médula espinal, etc. Nos permite movernos, ya que es una estructura de apoyo para que los músculos puedan trabajar y producir el movimiento. 22
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22 a 26 - Huesos.qxp 09/11/2008 16:17 PÆgina 4 [ Interviene en la regulación mineral, dado que los huesos sirven de almacén a varios minerales (calcio, magnesio...). Los problemas que pueden afectar al sistema osteoarticular son múltiples: disminución de la masa ósea (osteoporosis), procesos degenerativos (artrosis) o inflamatorios (artritis), fracturas, esguinces, etc. Más de un 20 por ciento de la población padece algún tipo de problema de desgaste de las articulaciones y los huesos. Este porcentaje aumenta a medida que avanza la edad, pero existen, asimismo, otros muchos factores que influyen El calcio y el fósforo son los minerales más necesarios para la formación del hueso, aunque también intervienen otros de manera decisiva en el desencadenamiento de determinados problemas óseos: cargar pesos constantemente, realizar ejercicio intenso, ingerir dietas desequilibradas, fumar, padecer determinadas lesiones deportivas... Ciertos alimentos y nutrientes contienen los elementos de los que están compuestos los huesos y, por lo tanto, pueden contribuir al correcto crecimiento óseo en la niñez y a mantenerlo en buen estado en la vida adulta. El ejercicio, que favorece la formación de tejido óseo, y la adquisición de hábi- tos saludables como no fumar, ni consumir alcohol o café y, además, procurar alimentarse con productos integrales, contribuyen a mantener la fuerza y la flexibilidad de los huesos y ayuda, al mismo tiempo, a que se mantengan vigorosos. Practica ejercicio moderado de forma regular. Es la mejor forma de prevenir problemas óseos. Entre los deportes más recomendados, sobresalen la natación, el ciclismo y los paseos o el senderismo. Adopta siempre una postura correcta. Los buenos hábitos a la hora de sentarse, agacharse, coger peso... tienen una enorme importancia en su prevención. Huye del sobrepeso. La obesidad agrava las afecciones de las articulaciones que intervienen en el sostén del cuerpo: columna vertebral, cadera, rodillas y pies. Evita hábitos insanos. Sobre todo, consumir alcohol habitualmente y fumar. Mantén una alimentación sana y variada. Es importante seguir una dieta basada, sobre todo en el consumo de verduras, frutas y legumbres, pescado y alimentos ricos en Omega [ 24
22 a 26 - Huesos.qxp 09/11/2008 16:17 PÆgina 5 3 y con un alto contenido en fibra y sales minerales. Deben evitarse las grasas saturadas. Asimismo, determinados minerales, aminoácidos y vitaminas son precisos para una adecuada formación del tejido óseo y del cartílago. El calcio y el fósforo son los minerales más necesarios para la formación del hueso, aunque también intervienen otros como el Magnesio, el Manganeso, el Flúor y el Silicio. Calcio. Es el componente principal necesario para el desarrollo normal del esqueleto y los dientes. Se encuentra en la leche y productos derivados, semillas de sésamo, frutos secos (almendras y avellanas), soja, coco, legumbres (alubias), verduras de hoja verde oscura (espinacas, col, alfalfa...), sardinas, arenques, almejas, ostras y mariscos. Para evitar que se produzca una perdida excesiva de calcio a través de la orina, se recomienda moderar el consumo de ciertos alimentos: carne y pescado, ya que su alto contenido en fósforo propicia una desmineralización y pueden favorecer la pérdida de calcio; sal; chocolate; azúcar blanco; bebidas estimulantes y alcohólicas; refrescos y salvado de trigo. Fósforo. Junto con el calcio, interviene en la mineralización del hueso, siendo necesario para el buen estado del mismo. Su ingesta diaria no es un problema, ya que, a diferencia del calcio, los alimentos contienen La obesidad agrava las afecciones de las articulaciones que sostienen el cuerpo: columna vertebral, cadera, rodillas y pies grandes cantidades de este mineral. La relación fósforo-calcio debe estar siempre equilibrada, puesto que, de no ser así, los iones fosfato reaccionan con el calcio, disminuyendo sus niveles sanguíneos. Se encuentra en los siguiente alimentos: carne, pescado, huevos, leche y sus derivados, levadura de cerveza, frutos secos (nueces, almendras...), cereales integrales... El magnesio (verduras foliaceas verdes, cacao en polvo, soja, mariscos); el manganeso (cereales integrales, hortalizas de hoja verde, crustáceos); silicio (cereales integrales, levadura de cerveza); flúor (té, pescado marino y mariscos, vísceras de animal, hortalizas), también contribuyen al buen desarrollo y funcionamiento del sistema osteoarticular. Junto con los minerales, las vitaminas también son necesarias para un correcto funcionamiento del aparato locomotor. Son sustancias orgánicas, presentes en los alimentos, que el cuerpo humano no puede sintetizar en cantidades suficientes y adecuadas. Vitamina D. Incrementa la absorción intestinal de calcio y 25
22 a 26 - Huesos.qxp 09/11/2008 16:17 PÆgina 6 Pautas nutricionales para huesos sanos Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Desayuno Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Pan y Cereales Pan y Cereales Pan y Cereales Pan y aceite de oliva fortificados aceite de oliva fortificados aceite de oliva fortificados aceite de oliva Almuerzo Legumbres Arroz Pasta Legumbres Guiso patatas Arroz Legumbres Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Merienda Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo y cereal y cereal y cereal y cereal y cereal y cereal y cereal Cena Verduras Verduras Verduras Verduras Verduras Verduras Verduras Huevo Pescado Carne Magra Huevo Pescado Carne Magra Pescado Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Antes dormir Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo Lácteo fósforo y es esencial para la formación y calcificación del hueso. Tomar el sol durante unos minutos al día favorece su absorción. Se encuentra en el aceite de hígado de pescado, mantequilla, nata, yema de huevo, hígado... Vitamina C. Interviene en la formación y crecimiento de cartílagos y huesos, ayuda en la fijación del calcio en huesos y resulta imprescindible para la producción de colágeno, el componente fundamental de la matriz orgánica de los huesos. Esta vitamina se halla en cítricos, fresas, grosellas, escaranbujos, cereza, papaya, piña, manzana, pera, verduras foliáceas crudas, perejil y tomates rojos. Vitamina A. Necesaria para el correcto desarrollo, crecimiento y regeneración de los cartílagos y huesos. Ayuda a mantener el buen estado de La Vitamina D incrementa la absorción intestinal de calcio y fósforo y es esencial para la calcificación del hueso piel, uñas y mucosas, además de mejorar la visión. Se encuentra en verduras de hoja verdes y amarillas; frutas amarillas; hígado y riñones; mantequilla y margarina enriquecida; yema de huevo; leche entera; calostros, y quesos. 26