CURSO NACIONAL ENTRENADOR DE CLUB ALHAMA 2017 (PARTE 3 de 3) MARCHA ATLETICA

FUERZA CAMINATA POR MONTAÑA Ó PLAYA CIRCUITOS GIMNÁSTICOS SIN PESAS CIRCUITOS CON PESAS CUESTAS ARRASTRES MULTISALTOS

CAMINATA MONTAÑA Las caminata por montaña, son un medio ideal para adquirir fuerza específica en un marchador y éste es un trabajo eminentemente aeróbico. Una metodología a seguir sería la siguiente: Las subidas se hacen caminando a K2 con incidencia en el trabajo en la zona isquiática y glútea. Los llanos corriendo a K1 y las bajadas a KO. La cantidad de trabajo suele ser hasta 30-35 km. según el momento de la temporada y el atleta en cuestión.

CAMINATA PLAYA Las caminata por la playa sirven también para un buen trabajo de propiocepción: Una buena rutina de entrenamiento de este tipo es hacer 1/3 de entrenamiento corriendo descalzo por arena dura, cerca del agua. 1/3 andar descalzo por arena blanda para acabar con 1/3 de rodaje sobre asfalto. Todo el entrenamiento este realizado a ritmos de k1-k1bis.

CIRCUITO DE FUERZA SIN CARGAS

CIRCUITO DE FUERZA CON CARGAS

CUESTAS Las cuestas, son otra forma de adquirir fuerza, suelo utilizar distancias que van desde 100 a 300 metros.

ARRASTRES Y MULTISALTOS Los arrastres, se suelen utilizar para corregir aspectos de técnica, sobre todo en los atletas que tienen poca longitud de paso, que les falta fuerza para la impulsión ó que marchan con tronco muy retrasado. Los multisaltos, son otro medio de mejora de la fuerza.

MOVILIDAD Y SOLTURA Los ejercicios de soltura y movilidad son especialmente importantes para el marchador, y normalmente se hacen al final de cada entrenamiento y competiciones.

PROPIOS DE LA DISCIPLINA K0 = 60% FCM = CALENTAR RESINTETIZAR ATP ABRIR CAPILARES. K1 = 70% FCM = DESARROLLO DE LOS SISTEMAS DE TRANSPORTE DE OXÍGENO. K1BIS = 75% FCM = UMBRAL AERÓBICO. K2 = 80% = FCM = ESTIMULO QUE PRODUCE ADAPTACIONES.- EL MAS UTILIZADO.- MEJORA EL UMBRAL LACTICO K3 = 85% FCM = PRODUCE LAS MAYORES ADAPTACIONES EN TORNO AL UMBRAL ANAERÓBICO.- MEJORA Vo2 MAX K4 = 90% FCM = VELOCIDAD

PR.ALÁCTI. ALÁCTICA 24 23 18 17 16 15 14 13 12 LÁCTICO 1 (EXTENSIVO) 11 10 MIXTO (AERÓBICO-ANAERÓBICO) 6 5 4 3 AERÓBICO 2 (MEDIO) 2 UMBRAL AERÓBICO Curva velocidad Velocidad Km/h Lactato mmol/l 1 PROCESOS AERÓBICOS AERÓBICO 3 (INTENSIVO) AERÓBICO 1 (EXTENSIVO) REGENERATIVA P/min Frec. Card 130 125 120 7 UMBRAL ANAERÓBICO TRANSICIÓN AERÓBICO 170 165 160 155 150 145 140 135 AERÓBICA 190 185 180 175 MIXTA 8 PR. MIXTOS 9 ATP LÁCTICA 19 LÁCTICO 2 (INTENSIVO) ENERGÉTICO 20 COSTO 21 PROCESOS LÁCTICOS 22

LARGO CARRETERA

ENTRENO DE CUESTAS

ENTRENO DE CAMBIOS DE RITMO

ENTRENO DE SERIES CORTAS

ENTRENO DE SERIES LARGAS

COMPLEMENTARIOS Natación, elíptica y otros. Atención médica. Ayuda sicológica. Atención fisioterápica y podólogo. Cuidado alimentario. Descanso y otros.

PLANIFICACION La planificación de un marchador debe buscar la mejora constante de las necesidades individuales, teniendo en cuenta que en las primeras edades siempre debe ser formativo, para pasar a la especialización a partir de la categoría juvenil, y posteriormente en la edad promesa ir buscando el alto rendimiento. El entrenamiento en la época formativa nunca debe buscar una puesta a punto específica, si no más bien hay que trabajar de forma multifactorial y continuada incidiendo sobremanera en la técnica y la fuerza. En época de especialización ya se puede buscar la planificación con algún objetivo en concreto, y alguna puesta a punto. En época de alto rendimiento se establecen objetivos concretos según la temporada en que estemos, pero, siempre pensando que la planificación debe ir encaminada a largo plazo.

PLANIFICACION

EJEMPLO DE ENTRENOS BENJAMINES Martes: 3-5v calentamiento + Est + Cond. Física progresivos de 30 metros + 4v en progresión + Soltura Jueves: 3-5v calentamiento + Est + Trabajo Técnico + 3 vueltas + SAL. Cuando hay competición el Sábado ó Domingo se elimina un entrenamiento

EJEMPLO DE ENTRENOS ALEVINES Lunes: 3-5v calentamiento + Est + Cond. Física progresivos de 40 metros + 4v en progresión + Est. Columna + Soltura. Miércoles: 15 + 18 (1-2-3-2-1) + 15 + Est columna + SAL. Viernes: 3-5v calentamiento + Est + Trabajo Técnico + 3 vueltas + SAL. Cuando hay competición el Sábado ó Domingo se elimina un entrenamiento.

EJEMPLO DE ENTRENOS INFANTILES Lunes: 5v calentamiento + Est + Cond. Física progresivos de 40 metros + 4v en progresión + Est. Columna + Soltura. Miércoles: 15 + 18 (1-2-3-2-1) + 15 + Est columna + SAL. Otros entrenos: Vallas Combas Balón medicinal - multisaltos. Viernes: 5v calentamiento + Est + Trabajo Técnico + 3 vueltas + SAL. Sábados alternos: 40 a 1h caminata de montaña + Est + Est columna + SAL. Cuando hay competición el domingo se elimina el entrenamiento del sábado.

EJEMPLO DE ENTRENOS CADETES Lunes: 6v calentamiento + Est + Cond. Física progresivos de 50 metros + 5v en progresión + Est. Columna + Soltura. Martes: Est + 15 + 18 (1-2-3-2-1) + 15 + Est columna + SAL. Miércoles: En época invernal como lunes, mas adelante multisaltos, cuestas, natación. Viernes: 6v calentamiento + Est + Trabajo Técnico + 4 vueltas + SAL. Sábado alternos: 40 a 1h caminata de montaña + Est + Est columna + SAL. MAS ADELANTE KM RUTA Cuando hay competición el Domingo se elimina el entrenamiento del Sábado.

ENTRENAMIENTO: MARCHA ATLÉTICA JUNIOR 1º AÑOATLETA: MIGUEL ANGEL ENTRENADOR: JOSE ANTONIO CARRILLO TEMPORADA 2005/2006 MES: SEMANAS TIPO OCTUBRE 30 ENE 5 FEBRERO 20-26 MARZO 8-14 MAYO L 3KM +EST+2(CCARRILLO 20REPT+5X100 R=2 ) +20 20 +S 3KM +EST+2(C30-30 R +5X100 R=2 )+20 20 +S 3KM +EST+2(C30-30 R +5X100 R=2 )+20 25 +S 3KM+EST+(T)+ 10X300100 (K4-K1) + 1KM+SAL M 5X3X200 NATACIÓN R=30 Y 2 + EST+ SAL 3KM+EST+(T)+2X10X300R=K0 Y 3 + 1KM+SAL. 3KM+EST+(T)+2X10X300100 (K4-K1) R=3 + 1KM+SAL. 3 KM+EST+(T) 2X2000+1000 +1 KM+SAL X 15KM CAMINATA MONTE+EST+SAL POR 18 KM CAMINATA POR MONTE+EST+SAL 20 KM MONTAÑA+ SAL DESCANSO J 3KM +EST+2(CCARRILLO 20REPT+5X100 R=2 ) +20 20 +S 3KM +EST+2(C30-30 R +5X100 R=2 )+20 20 +S+ T=3KM+EST+4X4X200 C. K4 CON 5 SALTOS R=K0 Y 3 +EST+2KM+SAL 15 +20+20 + EST COL + SAL. V 5X3X200 NATACIÓN R=30 Y 2 + EST+ SAL 3KM+EST+(T)+2X10X300100 (K4-K1) R=3 + 1KM+SAL 3KM+EST+(T)+3X2000 R=3 + 2KM SOLTAR+SAL PRECOMPETICION S 15KM CAMINATA MONTE+EST+SAL 18 KM CAMINATA POR MONTE+EST+SAL 20KM CARRETERA +EST+SAL. M= PRECOMPETICION T= COPA MUNDO D DESCANSO DESCANSO DESCANSO POR SEMANA INICIAL ACUMULACION ESPECIAL SEMANA COMPETICION

SUGERENCIAS PRACTICAS Es imposible la difusión y el desarollo de la marcha atlética sin entrenadores y Jueces. El marchador no se debe entrenar a sí mismo sin la conducción técnica de un entrenador. El entrenador debe dar indicaciones técnicas simples. Utilizar lenguaje comprensible. Una correción (ajuste) a la vez. Utilizar los medio audiovisuales como un modo complementario para corregir y apoyar la acción técnica.

MENSAJES PARA RECORDAR (1) Continuo contacto con el suelo. Doble contacto claramente visible (al ojo humano) La pierna de apoyo debe estar extendida desde el momento del primer contacto con el suelo hasta la posición recta vertical. Enfatizar la fase de despegue. Paso contínuo. Paso correcto (correlacionado a la antropometría del atleta, su velocidad, su madurez técnica). Movimientos armónicos de los brazos, hombros y tronco.

MENSAJES PARA RECORDAR (2) Rotaciones de las caderas. Tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Posición relajada de la cabeza. La pierna de ataque hace contacto con el suelo no muy lejos de la proyección perpendicular del centro de gravedad. Aproximación progresiva del pie al suelo. Impulsión completa.

MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA ATENCION