Satisfacción de las necesidades del informático en la clase de educación física

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1 Satisfacción de las necesidades del informático en la clase de educación física Autores: MsC. Jorge Ricardo Rodríguez Márquez. Profesor Asistente Lic. Maykel Yero Torres. Profesor Instructor Profesionales de la Universidad de las Ciencias Informáticas, Ciudad de la Habana, Cuba. Portaldeportivo La Revista Año 3 Nº14 Septiembre Octubre 2009 ISSN

2 RESUMEN: Con este artículo tan importante nos dimos a la tarea, teniendo en cuenta las características de la carrera del informático y los trastornos que puede ocasionar la misma en los estudiantes y profesionales que la estudian y practican, de mencionar algunas de las enfermedades que pueden aparecer durante la actividad, las causas que originan las mismas, que procedimientos y métodos se pueden utilizar para erradicarlas y un posible tratamiento a efectuar para eliminar algún de tipo de trastorno o dolencia, todo esto vinculado a la actividad física en cada una de sus ramas, como patrón indispensable en la eliminación de cualquier tipo de enfermedad que se pueda presentar en el uso inadecuado de la computadora por el informático. ASPECTOS A DESARROLLAR Descripción de la enfermedad. Causas que lo originan. Como evitarlo. Ejercicios y tratamiento. El uso prolongado de la computadora, sobre todo si no se observa la postura correcta y son inadecuadas las condiciones de trabajo, puede producir no solo trastornos visuales sino también complicaciones músculo-esqueléticas capaces de afectar significativamente la salud. Entre estas complicaciones los especialistas suelen estar: Tendinitis: inflamación de los tendones que unen el músculo del hueso. Epicondilitis: tendinitis en el codo. Síndrome del túnel carpiano: afectaciones más o menos agudas al canal del carpo, un espacio delimitado por los huesos de la muñeca y un ligamento rígido que los une. Malestares y dolores de espalda, hombros y cuello. Molestias e hinchazón en los pies. [2]

3 El riesgo de sufrir cualquiera de estas dolencias músculo-esqueléticas hace aconsejables y pudiera decirse que imprescindibles, pausas de descanso a lo largo de la jornada laboral. Muchas investigaciones han demostrado que esos breves recesos, realizados con la debida frecuencia, reducen las lesiones en la zona superior del cuerpo y, lejos de perjudicar el trabajo, aumentan la productividad y la calidad de las labores. La mayor eficiencia de esas pausas se logra cuando se aprovechan para realizar algunos ejercicios simples que relajan el cuerpo y distienden los músculos, como por ejemplo, rotar el cuello, mover los hombros, estirarse y caminar por la oficina. Al utilizar la computadora se debe colocar adecuadamente la espalda, las piernas, los brazos, codos y antebrazos, las muñecas y las palmas de las manos. Es preciso usar una buena silla que facilite apoyarse plenamente en el respaldo. La planta de los pies debe quedar bien puesta en el suelo o en un reposapiés. La distancia entre la silla y la máquina será determinada por la longitud de los brazos (si se está apoyado en el respaldo de la silla, la punta de los dedos debe tocar la pantalla). Al escribir, las muñecas deben estar planas y derechas, es decir, sin doblarse hacia arriba o hacia abajo, ni giradas hacia la izquierda o hacia la derecha. Los brazos y los codos deben pegarse al cuerpo. El ángulo del codo debe estar al menos a 90 grados, para vitar la tensión en los músculos de la zona. Mantener el cuello y la cabeza derecha. Debido a la poca actividad física y cambio de posiciones que exige el trabajo de los informáticos se les considera personas inmóviles, quietas, invariables, inmutables, [3]

4 estáticas. Existen diferentes niveles de intensidad, los cuales se pueden clasificar en altos, medios y bajos, los informáticos ocupan el lugar más bajo, debido a la poca ejercitación de su cuerpo, por lo que es importante el desarrollo de actividades físicas para la salud, como la práctica de deportes y recreación. El permanecer casi constantemente delante de una computadora puede ocasionar diferentes trastornos debido a las posiciones incorrectas que adoptamos. Por citar algunos de estos males se encuentran: Ritmo cardiaco (se mantiene constante), debido a que no se ejercitan los músculos a no los de las manos y muy poco. Dilatación del sistema de venas superficial (varices), debido a que se permanece mucho tiempo sentado y el flujo sanguíneo esta constantemente hacia abajo. Por esto las mujeres informáticas están propensas a adquirir estos padecimientos. Permanecer sentados frente a la computadora por períodos prolongados causa fatiga y tensión en hombros, cuello y espalda. Dolor en los miembros superiores, espalda, cuello, hombro, y específicamente en el codo, antebrazo, muñeca y dedo, son solo algunas de las incidencias traumatológicas reportadas por los galenos y epidemiólogos. De acuerdo con las investigaciones, las causas radican, entre otros factores, en los movimientos repetitivos y estereotipados en la entrada de datos informáticos, o en el tecleo constante y la rapidez de movimiento que imprime la mano al mouse. El doctor Eduardo Caballero Poutou, Master en Salud de los Trabajadores, afirma que los problemas fundamentales que hoy se observan en Cuba con el uso de los computadoras son los relacionados con la postura, los asientos inadecuados, la deficiente ubicación del monitor, el inadecuado diseño y la posición de los teclados, así como los efectos secundarios de una mala iluminación, entre otros. [4]

5 Postura corporal El diseño del puesto de trabajo debe permitir que se pueda adoptar la siguiente postura, que ha de tenerse en cuenta como referencia. Cualquier otra que no suponga un sobreesfuerzo es también válida. - Muslos horizontales y piernas verticales, formando un ángulo de Entre el ángulo que forma la rodilla y el borde de la silla debe haber, más o menos, una cuarta. - Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando un ángulo recto desde el codo. - Antebrazo y mano en línea recta, paralelos al suelo. - Los codos pueden tocar ligeramente el costado pero no les oprima contra su cuerpo. - Las muñecas en una posición natural y sin doblarlas excesivamente. - Manos relajadas, sin extensión ni desviación lateral. Preocúpese especialmente de mantener los pulgares y los dedos en una postura relajada y natural. - Columna vertebral recta. Sin torción del tronco. La zona lumbar debe quedar cómodamente apoyada. - Plantas de los pies apoyadas. Si la silla es demasiado alta para poder colocar los pies sobre el suelo, utilice el reposapiés. - Línea de visión paralela a la superficie de trabajo. - Ángulo de visión menor de 60 en el plano horizontal, y entre los cinco y los 35 en el vertical. - Cuerpo no aprisionado entre la silla y la mesa. - Adopte una postura relajada erguida. Evite inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás. - Coloque los materiales que utiliza con frecuencia al alcance de la mano. [5]

6 HÁBITOS DE TRABAJO Y EJERCICIOS SALUDABLES La colocación del mobiliario, lo equipos de la oficina y la iluminación no son los únicos factores que determinan la forma de sentirse a lo largo de la jornada laboral. Sus hábitos de trabajo también son muy importantes. Recuerde la siguiente: - Trabaje en una postura relajada y natural. Evite las posturas forzadas que pueden producir cansancio muscular. - Examine sus hábitos de trabajo y los tipos de tarea que lleva a cabo. Interrumpa la rutina e intente variar las tareas a lo largo del día de forma que no trabaje en la misma posición ni realice las mismas actividades con sus manos durante varias horas. - Es mejor hacer pausas cortas y frecuentes que pocas y prolongadas. En cualquier caso, no conviene pasar más de una hora sin moverse. Levántese y tómese algunos minutos para estirar los músculos. - Ciertos ejercicios que mejoran la circulación se pueden hacer mientras se trabaja. Con los pies juntos, levantar primero los talones y luego las puntas, o mover en círculos los hombros delante y atrás, son algunos de ellos. - Utilice la fuerza mínima necesaria para pulsar las teclas. Evite golpear las teclas ejerciendo una fuerza superior a la necesaria. - Tome el ratón con la mano relajada. No lo sujete con fuerza. Utilice todo el brazo para moverlo. Postura Incorrecta - Cuello girado para ver monitor. - Altura del monitor diferente a la de la cabeza. - Angulo del teclado genera ángulo inapropiado de muñecas. - Espalda sin soporte de respaldo. - Posición demasiado lejos del mouse crea tensión en el hombro. - Asiento con exceso de presión en parte baja de las piernas. - Pies sin apoyo firma en el piso. [6]

7 Postura Correcta - Cabeza en alto. - Ojos mirando al frente la mayor parte del tiempo. - Monitor aproximadamente a la altura de la vista y a un brazo de distancia. - Hombros relajados. - Manos alineadas con el antebrazo. - Espalda recta y con apoyo. - Material de referencia en posición de fácil consulta. - Presión moderada en el frente del asiento. - Pies firmemente apoyados. Como puede contribuir la educación física para prevenir estos riesgos El ejercicio físico es un componente del estilo de vida que en sus distintas formas (gimnasia, deporte y la educación física) constituyen actividades vitales para la salud, la educación, la recreación y el bienestar del hombre. La práctica de deporte y ejercicios físicos pueden hacer por la humanidad la que no podría alcanzar millones de médicos. La prolongación de la vida en el ejercicio físico y el deporte. Es universalmente conocido que el ejercicio físico sistemático promueve la salud y contribuye decisivamente a la longevidad del hombre. Beneficios fundamentales que nos propician el ejercicio físico Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio para mejorar la perfusión tisular y por tanto el aporte del oxígeno y nutrientes a los tejidos. Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento. Opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones más positivas e independientes de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicios adecuado fortalece la psiquis humana. Los dolores de espalda son la segunda causa de pedido de licencia en el trabajo. Se estima que más de 200 millones de días laborables se pierden por año a causa de estas [7]

8 molestias. Por eso, las empresas están haciendo hincapié en la creación de espacios de trabajo confortables. Enfermedades Hernias discales: producto de las malas posturas y el abundante tiempo delante del monitor. El dolor en los síndromes cervicales (tensión cervical) a veces irradia al hombro y brazo. Muchos trastornos sensoriales en los brazos dependen de cambios degenerativos en la columna cervical. Tratamiento: fundamentalmente cirugía. EJERCICIOS DE ESPALDA Y HOMBROS Póngase de pie, coloque su mano derecha sobre el hombro izquierdo y recline su cabeza hacia atrás. Realice el mismo ejercicio con el hombro derecho (con arqueo atrás, al frente y a los lados). Baja hasta que puedas, mantén la cabeza abajo y el cuello relajado, espera segundos, usa ambas manos para reincorporarte. Manos en las caderas, rota sobre el torso, mantenlo de 8 a 10 segundos, repítelo al otro lado, mantén las rodillas flexibles. Realizar actividad física en forma regular. Los estándares internacionales recomiendan tres sesiones de media hora por semana en días alternos. Reverencia con peso al frente y torsión. Torsión del tronco con pelotas medicinales, flexión al frente. [8]

9 Consejos Cambia el teclado cuando notes que te está afectando, busca uno más económico. Reduce la fuerza con que manejas el Mouse, elimina el movimiento de la mano del Mouse, cambiándolo por un tracker Mouse y con un buen touchpad. Disminuye el cliqueo, usa los métodos de acceso a través del teclado. Evitar tener el brazo largo tiempo sosteniendo un teléfono por ejemplo o cualquier cosa que implique tensión y trabajo de los músculos dañados. Cuida tu postura en todo momento. Practica ejercicios. Prevención Prácticos de ejercicios físicos variados. Terapias de relajación. Acudir al médico cuando sienta algún síntoma. Planificación de tiempos libres y descanso Realizar una rotación de las tareas y pautando pausas periódicas, pequeños recreos de 5 a 10 minutos, durante las cuales se pueden realizar ejercicios de estiramiento y entrenamiento visual. Es fundamental la capacitación de los estudiantes con clases prácticas de ergonomía. La combinación más cómoda es la de letras negras sobre pantallas de fondo blanco. El monitor debe estar lejos de otros aparatos electrónicos que puedan causar interferencias. Se recomienda mirar la pantalla a 50 70cm de los ojos, y tratar que los papeles y el teclado también estén a esa distancia. La luminosidad ambiente debe ser mayor que la de la pantalla, la suficiente para permitir lectura de papeles. Como medida de higiene personal, incorporar duchas nocturnas y vestimentas que permitan la descarga a tierra de sobrecargas y tensiones. [9]

10 En resumen, y como ocurre en la mayoría de los casos, cuando se trata de proteger la salud lo fundamental es la prevención. De poco valen los paliativos si el diseño de los puestos de trabajo no se adapta a las características físicas del trabajador y si este no se preocupa debidamente por la posición que adopta frente a la computadora. EL DOLOR A SU ESPALDA Es frecuente abusar de la espalda. Ya sea por el exceso de posturas estáticas o por actividades intensas, de carga o monótonas y repetitivas, su desequilibrio muscular provoca las molestias de la espalda. Estas pueden ser de muchos tipos y afectar de diferentes formas. El tiempo de evolución de un problema en la espalda, en muchas ocasiones, viene de atrás aunque pueda aparecer que surgen de improviso. Trastornos como el lumbago, ciática o dolor de cuello no aparecen sin un motivo. La base del 90% de todas las dolencias de espalda radica en una alteración de la postura y del movimiento. Esto se va agravando con el paso del tiempo, así que es un problema estático y funcional. La columna vertebral tiene como función sostener a todo el cuerpo. Se compone de treinta huesos o vértebras. Estos forman la caja protectora de la médula espinal. Entre ellas están los discos invertebrales. El nivel básico funcional está constituido por un segmento móvil, es decir, dos vértebras unidas por un disco. Los cuerpos vertebrales se desplazan sobre el núcleo pulposo, de la misma manera que lo hace un cojinete de bolas. Dolores de Espalda. Enfermedades, causas que la originan. Según el punto en que aparezca, la dolencia puede ser diferente y poseer sus propias características y causas. [10]

11 Cervicalgia Es un dolor en las vértebras cervicales que irradia a la nuca, cabeza o brazos. A veces llega a provocar náuseas. El 30% de los dolores de espalda son de este tipo. Viene causado por las malas posturas o la artrosis. Dorsalgia Es la dolencia menos extendida de todas. Solo lo padece el 2% de los enfermos. Afecta a la zona central de la columna. Viene causada por problemas de huesos, musculares o incluso de pulmones y bronquios. Lumbalgia Es un problema que sufren los jóvenes y los ancianos. En los primeros viene provocado por posturas y movimiento erróneos, y en los segundos por la artrosis. Ciática Provoca un dolor fortísimo. Es un dolor sordo en la espalda junto a pinchazos, desde las nalgas por toda la pierna. Casi siempre viene provocado por una hernia de disco. Hernias El disco invertebral es un elemento importante de la columna. Está formado por el núcleo pulposo y el anillo fibroso. Cuando el núcleo se sale del disco, se dice que se ha herniado. El mecanismo más frecuente es la rectificación brusca de la postura. Se presenta con un dolor agudo, primero lumbar y poco a poco siguiendo la trayectoria del nervio ciático hasta el final de la extremidad. Escoliosis Es una deformidad de la columna vertebral. Según el grado de desviación o curvatura, produce asimetría torácica. Esta patología puede producir trastornos de tipo estético. Además, el dolor de espalda está presente e incluso pueden llegar a manifestarse trastornos respiratorios. Es importante prevenir y diagnosticar esta patología tempranamente, mediante un control físico del niño durante la edad escolar. [11]

12 Como evitarlo frente al ordenador: realizando pausas, y ejercicios como rotar el cuello, mover el hombro, estirarse, caminar por la oficina. Hábitos y Recomendaciones Vigilar como se duerme es fundamental. No en vano, el ser humano pasa acostado un tercio de su vida (alrededor de horas). En ese tiempo la columna debe permanecer recta. Para ello es imprescindible un colchón ni muy blando ni muy duro. La almohada solo sirve para rellenar los huecos del cuello y de la cabeza. Pero un uso inadecuado puede alterar las vértebras cervicales. Al dormir boca arriba, debe situarse detrás del cuello. Si se duerme de lado, debe ocupar el espacio libre entre hombros, cuello y cabeza. Y si duerme boca abajo, hay que situarla a la altura del cuello o no utilizarla. Levantarse de la cama El mecanismo de levantarse de la cama hay que realizarlo correctamente. Los movimientos bruscos minan el equilibrio muscular. Primero hay que bajar las piernas al suelo. Tras apoyar los pies hay que levantar el resto del cuerpo. Posición sentada En otro orden de cosas, al sentarse hay que utilizar el respaldo de las sillas para apoyar la columna. Y respecto a la posición erguida, es importante inclinar ligeramente la cabeza hacia delante y arriba, con la espalda hacia atrás y las rodillas hacia delante. Utilizando una buena silla que facilite apoyarse plenamente en el respaldo. La planta de los pies bien puestas en el suelo. [12]

13 CONCLUSIONES Consideramos que este artículo es muy importante para todos los que practican la informática. Los estudiantes y trabajadores deben tener conocimiento de las principales enfermedades que se pueden presentar y qué hacer para evitarlas. La clase de educación física y el conocimiento que tengan los profesores que la imparten sobre el tema, es un elemento fundamental para ayudar a erradicar cualquier tipo de trastorno o enfermedad en un informático. BIBLIOGRAFÍA 1- Cervicalgia. 2- informaticos.com 3- Modelación del Sistema Informático para el control de las enfermedas. Informática2009.sld.cu 4- Enfermedades más corrientes en el dolor de la espalda. 5- Manual para quienes trabajan con computadoras. 6- Postura Corporal. [13]

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