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2 Tips Dejar de fumar ahora es posible! Sabemos por lo que estás pasando. Sabemos de las dudas, las largadas en falso, los miedos, las excusas. Algunos de nosotros pensamos que era imposible dejar de fumar. O, al menos, que era lo suficientemente difícil como para nunca intentarlo. Todos estos pensamientos quedaron en el pasado. Dejar de fumar es posible si se hace de un modo inteligente. En este breve resumen encontrarás algunas indicaciones que te ayudarán a estar mejor preparado para enfrentar la desintoxicación de la nicótica. ALGUNAS SUGERENCIAS... de tener siempre alimentos Tomá mucha agua. Asegurate ar siempre botellas de agua saludables en tu casa y de llev cuando salgas a la calle. o las gaseosas y el café, y Evitá la bebidas con cafeína, com s. también las bebidas alcohólica a y tu coche, por dentro y Ventilá tu casa, y lavá toda tu rop a cigarrillo. por fuera, para eliminar el olor sábanas y tapicería y otras Limpiá las alfombras, cortinas, rlas y eliminar el olor a telas en tu casa para desodoriza cigarrillo. s en donde todavía se permita Por un tiempo, evitá ir a lugare s nocturnos o restoranes. fumar, tales como bares, lugare io, ya sea salir a caminar o Comenzá una rutina de ejercic a trotar. ndo las situaciones en las Evitá los disparadores cambia te de tu rutina, tales cuales el cigarrillo formaba par sos en el trabajo, los como manejar, los breves descan las subidas o bajadas de un momentos después de comer, transporte público, etc. Rodríguez Peña 66 Piso 4, CABA. info@gmotivar.com /

3 Síntomas de abstinencia y recuperación Síntomas comunes de desintoxicación La nicotina es una de las drogas más tóxicas y adictivas de la cual tengamos conocimiento. Cuando fumás, la nicotina provoca un "subidón" de adrenalina que acelera tu corazón y eleva tu presión sanguínea. La nicotina actúa en la química de tu cerebro, afectando tu estado de ánimo. ESTREÑIMIENTO RAZÓN: La nicotina es un estimulante y acelera tu metabolismo. Al dejar de fumar, la capacidad de tu cuerpo para evacuar disminuye. CÓMO COMBATIRLO: Tomá mucha agua e incorporá alimentos ricos en fibras, como granos enteros, frutas y salvado. Cuando dejás de fumar, los síntomas de abstinencia (el mono ) comienzan a actuar, arrastrándote compulsivamente hasta tu siguiente cigarrillo. Es importante que aprendas a minimizar estos síntomas y que logres superarlos. MAREOS Y ATURDIMIENTO RAZÓN: La abstinencia de monóxido de carbono puede provocar dolores de cabeza y estremecimientos. CÓMO COMBATIRLO: La respiración profunda y el ejercicio ayudan a tu cuerpo a oxigenarse. Esa es la clave para dejar de fumar! HAMBRE RAZÓN: Al dejar de fumar, tu olfato y tu gusto se regularizan, lo cual te permite percibir los aromas y sabores de las comidas, y esto te abre el apetito. También sucede que tu metabolismo, hasta entonces afectado por la nicotina, comienza a regularizarse y esto produce hambre. CÓMO COMBATIRLO: Tomar agua puede ayudar a remediar el hambre. También es recomendable tener snacks saludables a mano. LLANTO Y ANGUSTIA RAZÓN: Dejar el cigarrillo es un pérdida importante en tu vida y es posible que al dejarlo atravieses por un periodo de luto. También es posible que hayas reprimido otros sentimientos de tristeza que ahora estén aflorando. CÓMO COMBATIRLO: Es importante que reconozcas que es posible que hayas reprimido lo que sentías y que tus emociones son importantes y tienen que manifestarse. Permitite emocionarte en un lugar en donde te sientas seguro y protegido. Estás haciendo un gran cambio en tu vida. Rodríguez Peña 66 Piso 4, CABA. info@gmotivar.com /

4 Síntomas de abstinencia y recuperación INSOMNIO RAZÓN: Al dejar de fumar, puede que aunque estés siempre agotado no logres conciliar el sueño. CÓMO COMBATIRLO: Realizá ejercicios de respiración profunda y técnicas de relajación antes de irte a acostar. Un té de hierbas, un baño de agua tibia, o un vaso de leche caliente puede ayudarte a dormir. ENOJO RAZÓN: El enojo solía ser un disparador para fumar. Al dejar de fumar, suele ser un desafío reconocer cuál de esos enojos son justificados o a qué motivo se deben realmente. CÓMO COMBATIRLO: Encontrá modos saludables de canalizar tu enojo, como el ejercicio o el compartir tus sentimientos con tus seres queridos. IRRITABILIDAD RAZÓN: Al sentir que te estás privando de un placer, hasta las cosas más insignificantes se vuelven molestas. También tené en cuenta que tu sistema nervioso ha sido afectado por mucho tiempo y que ahora se está normalizando. CÓMO COMBATIRLA: Tené paciencia y recompensate con algún regalo. RISA Y ALEGRIA INCONTENIBLE RAZÓN: Si habías reprimido emociones negativas, también habías tapado las positivas. Al salir a flote por primera vez en mucho tiempo, puede que te sientas un poco desbordado de alegría. CÓMO COMBATIRLA: Disfrutá de tus emociones y de este nuevo y saludable capítulo de tu vida. SOMNOLIENCIA RAZÓN: Durante el periodo de desintoxicación, puede que te sientas agotado, ya que la nicotina funcionaba como un estimulante durante tu día. CÓMO COMBATIRLA: Hacé ejercicio y programá tu día para tener más horas de sueño. PICAZÓN RAZÓN: Fumar inhibe la libre circulación de la sangre que ahora se está normalizando. CÓMO COMBATIRLO: Comenzá a hacer ejercicios de modo gradual. Rodríguez Peña 66 Piso 4, CABA. info@gmotivar.com /

5 Disparadores comunes y soluciones para superarlos Cómo ganarle a la dependencia psicológica? Cómo hacer para identificar los disparadores? CAFÉ COMIDAS Las personas que fuman no solo son adictas a fumar sino que lo son al hábito de fumar. Con el paso del tiempo, el hecho de fumar se convierte en una rutina, y el cigarrillo en un compañero de vida. La adicción física a la nicotina es en sí misma muy difícil de superar, pero la dependencia psicológica a veces lo es mucho más. Es importante identificar los disparadores o situaciones desencadenantes que hemos asociado al hábito de fumar. En general, se corresponden a momentos de la vida diaria, como el café de la mañana, la pausa laboral, el asado con los amigos, el complemento de una bebida alcohólica. PASO Hacé una lista de los momentos y situaciones que te generan el deseo de fumar. Así podrás saber cuáles son tus disparadores. PASO 2 Hacé una lista de los lugares en donde normalmente fumás. Así podrás evitar esos lugares, al menos por un tiempo. PASO 3 El café es una bebida energizante, generalmente asociada al fumar. Es importante que evites su consumo durante el periodo de desintoxicación, a fin de minimizar el síndrome de abstinencia de la nicotina. Otros estimulantes, como la teína y la mateína, también están contraindicados para los primeros días en los cuales se dejó de fumar. Un buen sustituto es tomar agua caliente con limón, lo cual ayuda a descongestionar los pulmones y la nariz. El final de las comidas es un momento típico en el cual el fumador consume su dosis de nicotina. Mantené tus manos y tu mente ocupadas luego de comer. Es importante hacerlo lentamente, saboreando la comida, y mantenerse ocupado luego de acabar de comer. Se sugiere lavar los platos, pasar un momento en familia, ocupar las manos con alguna actividad manual y dejar pasar esos minutos de condicionamiento para ir logrando una deshabituación gradual. Con la práctica vas a poder superar estos momentos desencadenantes y podrás verlos como situaciones separadas al consumo de cigarrillos. Solo de ese modo, lentamente y con un esfuerzo conciente, es como lograrás sacar la nicotina de tu vida. Finalmente, pensá de qué otra forma podés desempeñar esas actividades o manejar esas emociones sin consumir cigarrillos. Rodríguez Peña 66 Piso 4, CABA. info@gmotivar.com /

6 Disparadores comunes y soluciones para superarlos MANEJAR MULETA Y AMULETO BEBIBAS ALCOHÓLICAS Estamos acostumbrados a fumar en situaciones de tensión, y meternos en el tráfico de la ciudad con nuestro coche suele ser una de ellas. Es importante quitar de nuestro auto todo lo que nos recuerde al consumo de cigarrillos y limpiar los olores dejados por el tabaco en su interior. Hacer una buena selección de música y cantar a viva voz mientras nos adentramos en el tráfico suele ser una buena técnica de relajación para una situación de estrés y aburrimiento como esta. Con el paso del tiempo, los fumadores hemos aprendido a superar situaciones de estrés por medio del consumo de cigarrillos. Es nuestro compañero: nuestra muleta y nuestro amuleto. La realidad es que muchas de nuestras ansiedades son producidas por el síndrome de a bstinencia y no por la realidad de las situaciones. Es importante encontrar nuevas formas de atravesar nuestros conflictos personales, nuestras angustias y soledades sin recurrir al cigarrillo. Muchos de nosotros asociamos el consumo de bebidas alcohólicas con el hábito de fumar cigarrillos. Son rutinas que suelen estar hermanados en base a la repetición a lo largo de los años. Es recomendable no beber alcohol durante los días de desintoxicación de la nicotina. A esto se le suma otra cuestión: el alcohol suele desinhibirnos y es importante que estemos con todas nuestras alertas encendidas para estar atentos y así evitar una recaída. Rodríguez Peña 66 Piso 4, CABA. info@gmotivar.com /

7 Disparadores comunes y soluciones para superarlos AMIGOS FUMADORES ABURRIMIENTO Se sugiere avisarle a nuestros amigos que hemos dejado de fumar; sobre todo a nuestros amigos fumadores. Es importante tener recaudos especiales con ellos, ya que la adicción es una enfermedad de negación y cuando charlamos con ellos quizás nos brinden alguna excusa falsa pero convincente para seguir fumando. Tal como tenemos comportamientos asociados al consumo de cigarrillos, también existen personas asociadas. Debemos tener especial cuidado con ellos. El aburrimiento es nuestro peor enemigo. La mayoría de nuestros cigarrillos diarios son usados para matar el rato, para llenar esos minutos de inactividad entre un encuentro y otro, entre una actividad y la siguiente. Dejar de fumar no solo te alarga la vida, sino que te alarga el día. Será necesario hacer conciencia de este hecho y utilizar sustitutos para mantenernos ocupados, tales como juegos de mente, contactos telefónicos con amigos, actividades al aire libre, etc. Rodríguez Peña 66 Piso 4, CABA. info@gmotivar.com /

8 Conocé tu nivel de dependencia a la nicotina Test de Fagerström 3 2 Cuánto tiempo tarda después de despertarse en fumar su primer cigarrillo? Encuentra difícil abstenerce de fumar en lugares donde está prohibido, tales como biblioteca, cine, etc? A qué cigarrillo odiaría más renunciar? 3 Si Al primero de la mañana Entre 6 y 3 minutos 2 No Cualquier otro Entre 3 y 6 minutos Más de 6 minutos Hasta 5 minutos Rodríguez Peña 66 Piso 4, CABA. info@gmotivar.com /

9 Conocé tu nivel de dependencia a la nicotina Test de Fagerström Cuántos cigarrillos fuma al día? Fuma más frecuentemente durante las primeas horas desués de levantarse que durante el resto del día? Fuma cuando está tan enfermo que pasa en la cama la mayor parte del día? o menos Si Si -2 No No o más 3 SUMA TOTAL Menor o igual a 3 puntos: grado leve de dependencia /// De 4 a 6 puntos: grado moderado de dependencia /// Mayor a 7 puntos: grado grave de dependencia Rodríguez Peña 66 Piso 4, CABA. info@gmotivar.com /