MINI-CURSO: APRENDIENDO A PARAR

Transcripción

1 MINI-CURSO: APRENDIENDO A PARAR Elimina el estrés de tu vida y encuentra tiempo para ti MÓDULO 2: ENCONTRANDO TIEMPO PARA TI Y PARA CUIDARTE Si lo recuerdas, en el módulo anterior te hablé de una herramienta llamada mindfulness. Seguro que te has preguntado qué es y en qué consiste. Pues déjame que te lo explique, antes de pasar a mostrarte cómo se practica. En realidad, no es una herramienta, sino una capacidad con la que todos nacemos, pero que, al crecer, debido a la educación, los convencionalismos sociales, asumir obligaciones y responsabilidades, e involucrarnos en la vorágine de nuestra vida moderna, acabamos perdiendo. Pero, la buena noticia es que, con un poco de práctica, se puede recuperar de nuevo. Pero, déjame darte primero una pequeña pincelada teórica para que puedas comprender exactamente qué es y en qué consiste. 1. Qué es el mindfulness? El término mindfulness es la traducción inglesa de la palabra sati de la lengua pali y se ha traducido como atención plena, conciencia plena o atención consciente, aunque, muchos autores prefieren no traducirla, porque consideran que ninguna traducción recoge todo el significado del término original. Su origen es budista y, en palabras de Jon Kabat-Zinn, Dr. en medicina e introductor del mindfulness en el ámbito científico occidental, consistiría en poner atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar. Guy Armstrong dice que mindfulness es saber lo que estás experimentando, mientras lo estás experimentando. Vicente Simón define mindfulness como la capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente, momento a momento. En un contexto terapéutico, Christopher Germer concentra su significado en tres elementos:

2 a) conciencia b) de la experiencia presente c) con aceptación. Sólo es posible captar el verdadero significado del mindfulness a través de la experiencia, por lo cual, la mejor manera de saber lo que es, es practicando. Existen dos tipos de práctica: a) Práctica formal: realizando ejercicios de meditación. b) Práctica informal: mientras realizamos nuestras actividades cotidianas, en nuestro día a día. En la práctica formal, cuando nos sentamos a meditar, es necesario darle a la mente instrucciones claras sobre lo que tiene que hacer. En mindfulness, la instrucción fundamental, utilizando las palabras del monje tailandés Ajahn Chah, sería: Aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente obsérvalo. 2. Qué es lo que puede observarse? Fundamentalmente, tres elementos: 1) Cualquier información procedente de los cinco sentidos tradicionales, que nos comunican con el mundo externo: vista, oído, tacto, olfato y gusto. 2) Las señales que proceden del interior del cuerpo, del mundo físico interno: información propioceptiva de músculos y articulaciones, sensaciones y dolores viscerales y la información del sistema vestibular, que nos avisa sobre nuestra postura y nuestros movimientos. 3) Nuestra actividad mental: emociones, sentimientos y pensamientos, considerados habitualmente como mentales, aunque son funciones psicofisiológicas que afectan tanto a la mente como al cuerpo. 3. Cuándo se produce esta observación? Siempre tiene que suceder necesariamente en el presente. Observaremos que nuestra mente continuamente se escapa al pasado o al futuro, pero, practicar mindfulness significa precisamente traer nuestra mente una y otra vez, y todas las veces que sea necesario, al momento presente.

3 Esta capacidad se puede entrenar y con la práctica, resulta cada vez más sencillo pasar periodos más largos en el momento presente, el cual resulta que, en realidad, aunque no seamos del todo conscientes de ello, es el único momento que existe. Para conseguirlo, sobre todo al principio, cuando todavía no tenemos práctica y nos resulta más difícil, utilizamos los llamados anclajes, que nos ayudan a fijar nuestra atención en algún estímulo de los que nos encontramos en el momento presente. Los más utilizados son la respiración, nuestro cuerpo o los estímulos externos como por ejemplo los sonidos, una imagen o un sabor. 4. Qué actitudes son necesarias para practicar mindfulness? Cómo te indicaba en la definición de mindfulness de Jon Kabat-Zinn, mindfulness consiste en poner nuestra atención en el momento presente de una manera especial. Esta manera especial serían las actitudes que se necesita incorporar a la práctica del mindfulness. Diferentes autores incorporan un mayor o menor número de ellas, pero, básicamente, siguiendo la clasificación de Jon Kabat-Zinn, las principales son las siguientes: a) No juzgar: Es una actitud fundamental en la práctica del mindfulness. Para ejercerla, hace falta asumir la postura de ser testigos imparciales de nuestra experiencia. Haciendo esto tomamos conciencia del constante flujo de juicios y reacciones a experiencias (externas e internas) en las cuales, en general, nos vemos atrapados. La mente categoriza y etiqueta casi todo lo que ve, creando juicios de valor sobre nuestra experiencia. Reaccionamos a todo lo que vemos y experimentamos en función del valor que creemos que tiene para nosotros y, con la práctica, se pretende potenciar el no-juicio y la no-evaluación, actitud que nos lleva a la ecuanimidad, es decir, tratar y recibir igual la atracción y la aversión, lo que nos gusta y lo que no, lo agradable y lo desagradable, lo cual nos enseña a no sufrir innecesariamente. b) Paciencia: Es una forma de sabiduría, que entiende que las cosas se tienen que desplegar cuando les toca y no cuando nosotros queramos, comprendiendo y aceptando que lo que es, no puede ser de ninguna otra manera. c) Mente de principiante: Con demasiada frecuencia permitimos que nuestros pensamientos y creencias sobre lo que sabemos, nos impidan ver las cosas como son. El cultivo de la mente de principiante o mente dispuesta a verlo todo como si fuera la primera vez, nos permite librarnos de las expectativas basadas en las experiencias previas y

4 mostrarnos receptivos a la experiencia de cada momento, sin prejuzgarla. d) Confianza: El desarrollo de la confianza en un mismo y en los propios sentimientos constituye una parte importante en el entrenamiento en meditación. Es mucho mejor confiar en nuestra intuición y en nuestra propia autoridad, aunque podamos cometer algunos errores en el camino, que buscar siempre guía fuera de nosotros mismos. Esta actitud nos lleva a la autosuficiencia y a la independencia, y nos ayuda a tomar las riendas de nuestra propia vida, en lugar de vivir dependientes de los demás. e) No esforzarse: Este es un concepto paradójico, puesto que meditar es una actividad que requiere el esfuerzo de no-hacer. Casi, todo lo que hacemos tiene una intención: conseguir algo o llegar a algún sitio. Pero, cuando meditamos, no tratamos de llegar a ninguna parte, ni tenemos que hacer algo, ni conseguir nada. Ni siquiera tratamos de relajarnos, ni de controlar nuestros pensamientos o nuestro dolor. Simplemente, los observamos y estamos con ellos, sin implicarnos. f) Aceptación: Esta es una de las actitudes más importantes, y también una de las más difíciles de conseguir. En el transcurso de nuestro día a día, con frecuencia malgastamos una gran cantidad de energía negándonos a lo que constituye ya un hecho, y resistiéndonos a él. Cuando meditamos, cultivamos la aceptación tomando cada momento como nos llega, y no intentamos imponer nuestras ideas sobre cómo tendrían que ser las cosas, ni lo que tendríamos que sentir, pensar o ver en nuestra experiencia. Es decir: aprendemos a aceptar y a no resistirnos a lo que es. Pero esto no quiere decir que nos resignemos, como podría parecer. Todo lo contrario: aprendemos a aceptar lo que no depende de nosotros, y a entender que, sólo cuando aceptamos un hecho, es cuando podemos cambiarlo, si es que hace falta hacerlo y ello está en nuestras manos. g) Soltar: Cuando empezamos a poner la atención y a observar nuestra experiencia interior, descubrimos inmediatamente que existen determinadas ideas y sensaciones a las cuales la mente trata de adherirse, y otras de las cuales trata de deshacerse a cualquier precio. En la meditación, de manera deliberada, dejamos de lado la tendencia a aferrarnos a determinados aspectos de nuestra experiencia y a rechazar otros. Soltar es una manera de no aferrarse, o de no rechazar, sino, simplemente, dejar que las cosas sean cómo son y aceptarlas así. 5. Qué más hace falta para practicar mindfulness? En realidad, aparte de la actitud adecuada para practicar, no hace falta nada más.

5 El mindfulness se puede practicar en cualquier lugar, momento y circunstancia y es una capacidad que siempre está con nosotros y que sólo nos exige nuestra intención de ponerla en marcha. La práctica informal se puede llevar a cabo en cualquier momento, mientras realizamos nuestras actividades cotidianas, y basta dedicar unos pocos minutos al día para obtener algún beneficio. Para realizar práctica formal, aunque no son imprescindibles, si sería conveniente procurarnos algunos requisitos materiales que nos facilitarían la práctica. Estos básicamente serían: - Un lugar adecuado. - El momento oportuno. - Una postura idónea y el apoyo para esta postura (tal vez un cojín de meditación). - Un temporizador. 6. Algunos beneficios de la práctica personal del mindfulness: Miles de estudios e investigaciones científicas avalan los numerosísimos beneficios que conlleva la práctica continuada del mindfulness. Entre otros muchos, destacaría los siguientes: - Aprendes a desarrollar un Yo-Observador, lo que significa que aprendes a desapegarte de las cosas y a que no te afecten tanto: nada es tan tremendo, ni tan importante como parece. - Puedes aplicarlo en una variedad de contextos. En realidad, puedes practicar en cualquier momento, en cualquier lugar y en cualquier circunstancia, con solo proponértelo. - Aprendes a observar los pensamientos como sólo pensamientos sin alimentarlos, ni combatirlos. Y ello te lleva a un descubrimiento muy importante: tú no eres tus pensamientos, sino la conciencia que los crea. - Aprendes a observar la naturaleza temporal de las sensaciones, emociones, pensamientos y sentimientos. Nada es para siempre y TODO, por bueno o malo que parezca, acabará pasando. - Se produce una desensibilización a sentimientos, sensaciones, pensamientos o situaciones. Las cosas no te afectan tanto y, por tanto, te sientes más liberada y también, mucho más tranquila.

6 - Surgen soluciones más creativas. Si practicas, crecerá tu inspiración y también tu productividad y tu eficiencia. - Sentirás una mayor apreciación de la vida y le darás más valor a las pequeñas cosas sencillas del día a día. Disfrutarás más de cada momento, mientras ocurre, y disfrutarás más de la vida. - Se produce una reducción del sufrimiento físico y/o emocional, al hacerte consciente de que, la mayoría de las veces, eres tú misma quien lo alimenta. - Se da una mejora de la salud. Aparte de indudables beneficios físicos y psicológicos demostrados (solo tienes que buscar en internet, para encontrar múltiples aplicaciones del mindfulness a muy diversos trastornos físicos y psicológicos, con excelentes resultados), la práctica también promueve que te cuides más y tengas conductas más saludables y beneficiosas para ti. - Las distracciones se reducen y aumenta tu concentración. Se reducen los automatismos. Dejas de hacer las cosas sin darte cuenta, porque aumenta tu atención y se reducen los despistes y las distracciones. - Se minimizan los efectos negativos de la ansiedad. Aumenta la paz interior, lo que conlleva mayor serenidad y calma. Y a ti, que vas siempre tan estresada, eso te va de perlas, verdad? - Aprendes a aceptar la realidad tal como es, lo que hace que disminuya mucho el sufrimiento secundario (el que alimentamos nosotras mismas, cuando algún hecho o circunstancia nos produce un dolor inevitable). - Se potencia la autoconciencia. Te vuelves más consciente de tu cuerpo, de tus sensaciones, de tus emociones, lo que hace que te conozcas y te aceptes más a ti misma. Aumenta tu confianza y tu autoestima. Aprendes a aceptarte tal y como eres, a cuidarte y a quererte más. - Aumenta el altruismo y la solidaridad. Te vuelves más empática y más compasiva con el sufrimiento ajeno, lo que conlleva más conductas de ayuda, colaboración y agradecimiento. Y, como aceptas más a los demás tal y como son, mejoran enormemente tus relaciones sociales y se minimizan tus conflictos con los demás. Y podría seguir con más y más beneficios que puedes obtener, con solo dedicarle al mindfulness unos pocos minutos de práctica al día. No te parece que ya te he dado motivos suficientes, como para que empieces a plantearte muy seriamente que sería una buenísima idea que empezaras a practicar mindfulness YA?

7 Sí, ya lo sé Parece que te escucho : De dónde voy a poder sacar tiempo para practicar, si ahora mismo no tengo tiempo ni para respirar? Ya no me caben más actividades en un día! Cómo quieres que practique?. Pues te doy la respuesta: Resulta que, cuando aprendes a parar y empiezas a incorporar la práctica a tu día a día, como ya te he explicado antes, tienes más energía, más claridad mental y te vuelves más eficiente, productiva y creativa, por lo que el tiempo te cunde más, haces las cosas mejor y, por lo tanto, necesitas menos tiempo y esfuerzo para hacer todo lo que necesitas hacer y llevar tu día a día adelante y sin agobios. Y, por si todo esto fuera poco, además, empiezas a encontrar ratitos para ti y a cuidarte más, por lo que tu ánimo cambia y te sientes más alegre, ilusionada, fuerte y feliz. Y ello hace que tengas más ganas de hacer lo que tienes que hacer, por lo que eres más productiva. Es como un circuito que se retroalimenta, comprendes? Si seguimos con el ejemplo del coche: Limpiamos bien el motor, por lo que consume menos y funciona mejor. Y, además, le ponemos gasolina a tope de primera calidad, por lo que también tiene más potencia. Llega más lejos con menos tiempo y esfuerzo. Y lo mismo te ocurrirá a ti, si empiezas a practicar. Sin embargo, aún no te he dicho lo mejor de todo, y es que, con muy poquita práctica, enseguida se empiezan a ver los cambios. Bastan solo unos 10 minutos al día, durante unas pocas semanas, para empezar a notar sus efectos. Pero, para que puedas creerme, mejor te lo demuestro. Y, como sé que tienes muy poquito tiempo, ahí va un simple ejercicio que dura solo 3 minutos. No me digas que ni siquiera tienes 3 minutos libres, que no me lo creo! Pruébalo, y ya me dirás qué tal. Seguro que te sorprendes! Mira los dos archivos que te envío adjuntos a este (un PDF y un audio) y adelante! EJERCICIO DE LOS TRES MINUTOS: LA PÍLDORA ANTI-ESTRÉS Documento PDF + Audio