4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. Albert Busquets Faciabén 2º Curso EME

Transcripción

1 4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Albert Busquets Faciabén 2º Curso EME

2 1 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 1. Entrenamiento de la Velocidad Concepto de Velocidad 2. Clasificación y factores de la Velocidad Tiempo de reacción Velocidad gestual Frecuencia de movimiento 3. Planificación del entrenamiento de Velocidad

3 1 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Desde el punto de vista mecánico: Relación con que un cuerpo realiza un desplazamiento en función del tiempo v= lim Δt t (Δe / Δ t) ; v= de / dt; v= (ef-eo) / (tf-to) La aceleración es la variación de velocidad por unidad de tiempo v= lim Δt t (Δv / Δ t) ; v= dv / dt; a= (vf-vo) / (tf-to) e (m) v (m/s) a (m/s 2 ) e (m) V positiva V negativa bx + a -bx + a e (m) t (s) t (s) t (s) v (m/s) a (m/s 2 ) t (s) t (s) t (s) t (s)

4 1 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Desde el punto de vista del entrenamiento: Representa la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras con el mínimo tiempo y con el máximo de eficacia García Manso et al., 1998 Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas Grosser, 1991 Capacidad que s manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no quede limitado por la fatiga. Harre, 1987 Todo tipo de entrenamiento y recuperación tienen como objetivo común la mejora de las manifestaciones de la velocidad del deportista, y la mejora de su utilización en condiciones de competición Verkhoshansky, 1991 Esta velocidad en el modelo deportivo vendrá determinado: Índice cualitativo integrado de la maestría deportiva Resultante de todo el proceso de entrenamiento Criterio principal de la eficacia, del entrenamiento, en la competición

5 TIEMPO DE REACCIÓN Bases fisiológicas: Latencia nerviosa Manifestación de la excitación en los receptores El estímulo se transmite al SNC Tratamiento en el SNC de la información de la señal efectora El estímulo circula hasta los músculos Excitación del músculo y la manifestación de la contracción Los límites extremos del tiempo de reacción están unidos a los factores nerviosos (velocidad de conducción nerviosa). El margen de progreso gracias al entrenamiento es muy bajo (anticipación).

6 TIEMPO DE REACCIÓN Tiempo de reacción simple: El sujeto no puede dar más que una respuesta (sin incertidumbre durante las cinco fases presentadas) Categoría Señal Tiempo de reacción (s) Alto nivel No atletas Sonoras Luminosas Sonoras Luminosas 0,05-0,10 0,10-0,20 0,15-0,25 y más 0,20-0,35 y más Mateyev, 1977 El tiempo de reacción es una de las manifestaciones de la velocidad pero no es un componente decisorio en las carreras de velocidad

7 TIEMPO DE REACCIÓN Tiempo de reacción complejo: El atleta no sabe qué respuesta dar, tiene que extraer información pertinente y efectuar una respuesta que se adapte. Dos niveles de incertidumbre A nivel de la elección de la información A nivel de la elección de la respuesta El tiempo es más largo par una señal visual que en una auditiva debido a la naturaleza de la señal (reacciones químicas y reacciones mecánicas)

8 TIEMPO DE REACCIÓN Factores de rendimiento La anticipación Consiste en recoger información durante la fase preparatoria del movimiento (observando la posición del contrario, por el ángulo de salida, por conocimientos previos, etc.) El grado de incertidumbre Aumenta con el número de elecciones o alternativas Depende de la experiencia 0,20s Reacción del dedo Reacción del pie La edad Se observan tiempos de reacción más cortos entre los años Aumenta progresivamente desde los 25 años hasta los 45 años (valores similares a los de 13-14) A los 6-7 años el tiempo de reacción es de 0,5-0,6 segundos; a los 10 años es de 0,4-0,25 s. 0,30s Edad

9 LA VELOCIDAD GESTUAL La velocidad gestual viene determinada por la contracción rápida del músculo y la fuerza muscular ejecutada (resistencia a vencer). La velocidad gestual consiste en efectuar un solo movimiento con contracciones musculares de máxima intensidad. La velocidad gestual depende de la fuerza de la acción muscular Curva F-v Para una carga 0 la velocidad es máxima, pero la fuerza desarrollada es mínima. Para cargas medias la fuerza es superior y la velocidad disminuye. Con las cargas pesadas la velocidad tiende a reducirse al mínimo. Se considera velocidad gestual pura la parte de la curva donde la fuerza desarrollada es débil Se considera velocidad gestual contra resistencia la parte media de la curva Desarrollo de fuerza Velocidad angular Bosco, 1986

10 LA VELOCIDAD GESTUAL Factores de desarrollo Factores: A nivel muscular Concernientes a la utilización del músculo Concernientes a la coordinación de los diferentes músculos El músculo: La velocidad de liberación del calcio La tasa de ATP Porcentaje de fibras rápidas FT Estímulo nervioso Liberación de Ca Formación de los puentes de actina y miosina Tensión ST Fuerza máxima (%) Extensión de la pierna Menos del 50% de fibras rápidas Más del 50% de fibras rápidas Contracción muscular 100 ms 150 ms Bosco, 1986 Velocidad del movimiento (%) Coyle y Coll

11 LA VELOCIDAD GESTUAL Factores de desarrollo Utilización del músculo (es decir, de solicitación nerviosa de los elementos contráctiles): La posibilidad de sincronizar las unidades motoras, esto se explica en el nivel de fuerza (las dos capacidades son indisociables). Nos interesan dos tipos de sincronización muscular: Un régimen progresivo o movimiento en rampa, bajo el principio del reclutamiento de las unidades motoras. Esto provoca un movimiento lento y controlado. Un régimen explosivo o movimiento balístico, bajo el principio de la sincronización. Las unidades motoras son utilizadas al mismo tiempo. Se aplica un movimiento rápido y explosivo. La posibilidad de sólo seleccionar las fibras rápidas. Antes se pensaba que el reclutamiento de fibras seguía siempre el orden ST < FTa < FTb. Actualmente se cree que es posible en movimientos rápidos utilizar las fibras rápidas (circuito de Renshaw). La mejora de la eficacia muscular provocada por el estiramiento. Media de la fuerza positiva CMJ SJ Velocidad angular de la rodilla

12 LA VELOCIDAD GESTUAL Factores de desarrollo Coordinación intermuscular El encadenamiento de las diferentes contracciones contribuye a una mejora de la velocidad gestual Relación agonista-antagonista, El atleta novato realiza una contracción de los antagonistas como reacción de defensa a un estiramiento brusco. El atleta de élite aprende a liberarse de la contracción parásita y así el agonista puede realizar el máximo de fuerza. Inhibición recíproca (relajación del músculo antagonista frente a la contracción del protagonista) producida por el circuito de Renshaw. Para liberarse de la acción negativa del circuito de Renshaw se realiza una inhibición central. Inhibición recíproca Inhibición por el circuito de Renshaw Acción inhibitoria del SNC Relajación del antagonista Contracción del antagonista Relajación del antagonista Velocidad gestual importante Disminución de la velocidad gestual Velocidad gestual importante Cometti, 2002

13 LA VELOCIDAD GESTUAL Factores de desarrollo Desarrollo con la edad La velocidad gestual pura El máximo aumento se obtiene entre los 8 y los 12 años (52 y 54% de mejora). El desarrollo máximo para los individuos no entrenados se sitúa entre los 15 y los 27 años. Su evolución corresponde con la de la fuerza, a nivel de rodilla (Larrson, Grimki y Karlsson, 1979). La velocidad gestual contra resistencia Si observamos las carreras de 60 m se constata que la dinámica global tiene una relación directa con la fuerza. El periodo de aumento de la fuerza corresponde con la evolución máxima de la velocidad gestual (13 y 15 años) (tests de salto de longitud sin carrera, detente vertical, subida a la cuerda de 4 m). Velocidad de carrera 60 m de carrera Hombres Mujeres Edad Grassel,1972

14 LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO Factores de desarrollo La fuerza de los agonistas y de los antagonistas La capacidad de la alternancia en la contracción relajación En un movimiento repetitivo se encadenan la contracción de los protagonistas con las mismas tensiones musculares. Debe relajar rápidamente los antagonistas para que no se vea frenado el movimiento La capacidad de aumentar la cadencia de un movimiento o la frecuencia del movimiento Existe una unidad sinérgica donde se intercalan movimientos contrarios (flexión y extensión) La estimulación de una sola estructura permite la variación de la cadencia El problema de la máxima frecuencia está unido a la capacidad del sujeto de enviar altas frecuencias sin destruir el correcto funcionamiento del oscilador (asume la coordinación temporal de las secuencias de las contracciones musculares). El problema de la barrera de la velocidad Para mejorar la frecuencia se debe trabajar con el ritmo máximo. Si un movimiento corto frecuentemente se entrena a máxima velocidad se produce una habituación y la velocidad no aumenta. Puede existir una limitación de la frecuencia de la solicitación de la estructura de control La estructura se ha vuelto sensible sólo a un régimen de frecuencia y no responde a estímulos superiores

15 LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO Factores de desarrollo Desarrollo con la edad La frecuencia de los movimientos simples Importante periodo de aumento de los 7 a los 9 años y de los 11 a los 13 (Farfel, 1960) Frecuencia de movimientos Hombres Mujeres Edad

16 LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO Factores de desarrollo Desarrollo con la edad La frecuencia de los apoyos El desarrollo máximo de los apoyos se desarrolla entre los 9 y los 11 años (Tschiene, 1985), 4,44 apoyos/s (chicos) y 4,0 apoyos/s (chicas) Hasta los años la frecuencia disminuye para ser igual a 4 apoyos/s (chicos) y 3, apoyos/s (chicas) Después la frecuencia se estabiliza en 4,16 apoyos/s (chicos) y 3,92 apoyos/s (chicas) La máxima frecuencia de carera es a los 10 años (Raccef, 1984), sin diferencias significativas entre chicos y chicas. Velocidad de carrera Entrenados. No entren. Frecuencia de apoyos Entrenados. No entren. Amplitud de los apoyos Entrenados. No entren. Edad Edad Edad Filin, 1974

17 3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD El entrenamiento de la velocidad se caracteriza (especialmente en los deportes colectivos) por: Es el menos difícil de plantear (no hay material específico) Es muy eficaz rápidamente Las sesiones son cortas La concentración en este tipo de entrenamiento debe ser máxima porque se realiza un trabajo esencialmente nervioso. Los jugadores que no están habituados a este tipo de sesión necesitan de dos a tres sesiones preparatorias y de un calentamiento muscular especial, sino queremos correr el riesgo de tener lesiones. Podemos distinguir 4 etapas de trabajo de la velocidad: Etapa 1: entrenamiento de la velocidad simple Etapa 2: entrenamiento de la aceleración sobre 10 metros Etapa 3: entrenamiento a partir de skippings Etapa 4: entrenamiento de la frecuencia

18 3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD ETAPA 1: ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD SIMPLE Sobre unas distancias de 20 a 60 m, se intenta correr a la máxima velocidad sin ningún objetivo técnico particular. El entrenamiento sobre una cuesta: interesante para la potencia de salida. Se puede ejecutar en tres modalidades Pendiente suave: sin sobrepasar el 10-15% de pendiente para no perturbar la técnica de la carrera. Pendiente importante: más allá del 15% de pendiente, se perturbará la técnica de carrera, es un entrenamiento de fuerza específica. El entrenamiento en descenso: gracias a la pendiente negativa vamos a imponer una sobrevelocidad. No debe pasar del 3-5% de pendiente negativa porque la técnica se ve dificultada. Estimula los músculos con unas contracciones muy violentas y conllevan un riesgo de lesión para deportistas sin preparación. Con mayor bajada se incrementa el esfuerzo excéntrico, este tipo de entrenamiento es muy agresivo para la musculatura. El entrenamiento en escaleras de subida Variaciones: sin mover los brazos, movilizar los brazos con un balón en los brazos, etc.

19 3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD ETAPA 2: ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIÓN SOBRE 10 METROS Ejercicios específicos de aceleraciones cortas y que obligan el jugador a explotar su capacidad de aceleración Las acciones iniciales son concéntricas por ello debemos encontrar la forma de que el jugador empuje con eficacia. Ejercicios con la máxima dificultad Salida sentado desde un banco (sentado simple con o sin manos, con las piernas retrasadas, sentado y un obstáculo, etc.) Salida con una pierna, para facilitar un desequilibrio se puede apoyar con una mano en un banco (salidas cogiendo la pierna por delante, cogiendo la pierna por atrás, etc.) Salida con resistencia (elásticos, cuerdas, compañeros, etc.) frenándolo o bloqueándolo completamente Freno progresivo: trabajo técnico de buen posicionamiento y de un empuje completo de piernas. Realiza un musculación específica. Máximo 15 metros. El esfuerzo isométrico: se realiza un empuje mientras está bloqueado y se le libera bruscamente. Salida con un chaleco lastrado (4 kg): se debe alternar con trabajo sin sobrecarga en la misma sesión. Salida después de lanzar un aparato (balón medicinal, disco, etc.) Salidas después de un movimiento de halterofilia

20 3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD ETAPA 2: ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIÓN SOBRE 10 METROS Ejercicios facilitados Cambios de dirección Salida con desequilibrio: si es posible con las piernas flexionadas. Se puede imponer el atleta una posición inclinada sobre un compañero. Salida facilitada: se intenta aligerar al atleta con un empujón o con elásticos. Salida común facilitación CEA

21 3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD ETAPA 3: ENTRENAMIENTO A PARTIR DE SKIPPINGS Podemos distinguir en una carrera de velocidad dos fases: La puesta en acción que dura unos 30 metros La fase de conservación de la velocidad para el resto de la carrera Análisis del apoyo: Fase de rebote, el CEA, donde las fuerzas de reacción son verticales y no oblicuas Estos ejercicios no son válidos si no se efectúan correctamente, es decir, con una acción reactiva del pie y una cadera alta y fija. Ejercicios de skipping: Skipping en el sitio Skipping hacia atrás Skipping lateral Skipping en una pierna Skipping en slalom Skipping sin utilizar manos

22 3 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD ETAPA 4: ENTRENAMIENTO DE FRECUENCIA Las variaciones frecuencia-amplitud: La originalidad de este método reside en el juego entre la frecuencia y la amplitud. En cada repetición tendremos en cuenta el número de repeticiones y el número de apoyos. Si el deportista ejecuta las partes del movimiento a elevada frecuencia seguramente se habituará a una velocidad superior Se puede realizar con skippings, talones atrás o carreras circulares. Sobreutilización del tobillo Entrenamiento de la frecuencia en el sitio Entrenamiento de frecuencia sobre listones Entrenamiento de frecuencia lateral Entrenamiento de frecuencia y después aceleración Trabajo de frecuencia con vallas bajas El entrenamiento con ritmo