Rendimiento Bajo Presión

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1 Rendimiento Bajo Presión Manual del curso escueladelamemoria.com

2 Semana 2.5 SITUACIONES A AFRONTAR Conocer cuál es el problema Ahora ya conocemos un método de inducción que podemos comenzar a practicar ya mismo. Pero antes de comenzar a trabajar con sugestiones específicas para controlar nuestros nervios, estrés, miedos o ansiedad, debemos conocer y delimitar en qué tipo de situaciones concretas aparecen estas respuestas fisiológicas y psicológicas, para comprender mejor nuestras necesidades. A continuación te presentamos una serie de preguntas que deberás responder, para tener claro primero en qué situaciones vas a poner en práctica los procedimientos aprendidos en el curso, para saber cuáles son las principales respuestas fisiológicas que quieres controlar, por otro lado para detectar si tienes pensamientos tóxicos que contribuyen a la aparición de la ansiedad, y cuáles son, y por último para hacer una jerarquía de situaciones ansiógenas sobre las que vamos a trabajar. 1. En qué situación (o situaciones) suelo sentir que me sobrepasan los nervios, el estrés, la ansiedad, el miedo? En esta pregunta anota aquellas situaciones en las que los nervios sean de una intensidad bastante alta, y sientas una ansiedad o un miedo que influya de forma negativa en tu rendimiento, o que no te permitan responder ante la situación como te gustaría hacerlo. Deben ser situaciones que te cueste encarar, o situaciones en las que quieras estar en calma, pero que por el contrario sientas presión, nervios, estrés, ansiedad. Puedes anotar cualquier situación en la que rindas mejor si te encuentras calmado, y sin embargo, normalmente no lo estés. Por ejemplo: 1. Exposiciones públicas 2. Exámenes 3. Competiciones 4. Demostraciones 5. Negociaciones 6. Entrevistas 7.. Una vez que las hayas anotado, colócalas de forma jerárquica, de manera que la primera sea la situación sobre la que quieres trabajar con mayor urgencia (esto no quiere decir necesariamente que sea la que más estrés o ansiedad te produzca). Posteriormente podrás trabajar sobre cada una estas situaciones, pero en un principio durante el curso vamos a encofrar nuestro trabajo en la más prioritaria.

3 Una vez que controles los procedimientos, transferir lo que has aprendido a otras situaciones te resultará mucho más fácil. De hecho cuando hayas practicado lo suficiente los procedimientos y sepas utilizarlos, podrás emplearlos en diferentes situaciones si problemas. Que en este punto tengas que escoger una de las situaciones, tampoco implica que no puedas trabajar los procedimientos de forma simultánea en otras, ya que son fácilmente generalizables, y el objetivo último es que puedas utilizarlos en cualquier situación. 2. Mi nivel de nerviosismo y ansiedad me produce síntomas físicos muy marcados? Cuáles? Cuando estamos sometidos a un fuerte estrés nuestro cuerpo se sobreactiva y se producen cambios físicos que podemos observar con facilidad. Probablemente no te hayas parado a observar cuáles son los cambios físicos que se producen en tu cuerpo cuando te encuentras en una situación estresante, por lo que quizás no seas capaz de enumerarlos todos. Basta con que a esta pregunta contestes con los síntomas que más sufras, y que por lo tanto seas consciente de su aparición. Por ejemplo: 1. Aumento del ritmo cardiaco 2. Mala ventilación al respirar 3. Boca seca 4. Temblores 5. Voz entrecortada 6. Sudoración 7.. Conocer estos síntomas nos ayuda a aprender a discriminar mejor cuando aparece la ansiedad y comenzamos a ponernos nerviosos, y de esta manera podremos aplicar las estrategias que vayamos aprendiendo, en el momento en el que comiencen a aparecer estos síntomas, o incluso si somos capaces de adelantarnos a ellos, las aplicaremos antes de su aparición. 3. Tengo pensamientos que me ponen más nervioso durante estas situaciones? Como veremos más a delante, el dialogo interno tiene un gran peso sobre nuestro estado fisiológico y sobre nuestras emociones. Por este motivo debes saber cuáles son los pensamientos que pasan por tu mente y te perjudican, para posteriormente aprender a evitarlos, o a dejarlos de lado restándoles toda la importancia posible, y sustituyéndolos por pensamientos más funcionales. A esta pregunta vas a contestar escribiendo qué pensamientos tóxicos, o negativos repercuten más sobre tu nivel de ansiedad, y más contribuyen a que tu rendimiento se deteriore. Es posible que no sepas que anotar, o incluso que no necesites anotar nada (si no sueles tener un dialogo interno toxico), pero es importante que hagas un esfuerzo por pensar cuáles son esos posibles pensamientos que pueden perjudicarte.

4 Por ejemplo: 1. Creo que me juego mucho en esta situación 2. No valgo para esto 3. Qué pasa si fallo? Voy a quedar fatal 4. Siento que tengo que demostrar mi valía pero no estoy preparado 5. Me van a juzgar y estoy demasiado nervioso 6. Esto es muy importante para mi futuro, y lo puedo fastidiar todo 7.. Más adelante vamos a trabajar algunas sugestiones relacionadas con la confianza y la seguridad personal, las cuales tendrás que aplicarlas cuando detectes que uno de los pensamientos que has anotado en este apartado, aparece en tu mente, y comienza a tener peso y ganar importancia, dicho de otro modo, comienza a captar tu atención y a generarte inseguridad, ansiedad, miedo o nerviosismo. 4. Cómo descompondrías una de estas situaciones, en una lista jerárquica de situaciones asociadas? Ahora haz una lista con al menos 3 situaciones asociadas a los estímulos o contextos que te produzcan ansiedad. Esto se conoce en la práctica de la Clínica como "secuencia-guión realista". Es muy importante que incluyas todo aquello que te produzca miedo o estrés... Esto nos va a servir para comenzar a trabajar la reducción de las sensaciones de nerviosismo y ansiedad asociadas a estos estímulos, a través de exposiciones graduales a estas situaciones. Es importante que ordenes las situaciones de menor a mayor intensidad emocional negativa, de manera que la primera situación sea la que menos estrés te provoque, y la última sea la que más. Por ejemplo: Si lo que nos pone nerviosos es hacer un examen ante un tribunal, el orden de 5 posibles situaciones asociadas, que pueden producirnos ansiedad, podría ser el siguiente: 1. Hacerla cola para entrar al examen 2. Ponerme ante el tribunal 3. Equivocarme o trabarme durante la exposición, 4. Ver que las personas del tribunal me miran con una cara de disgusto, o muy seria 5. Ponerme demasiado nervioso y no poder hablar bien o quedarme bloqueado 6.. Otro ejemplo puede tener que ver con el miedo a no rendir durante una competición mental, por ejemplo de Memoria Rápida, en este caso las situaciones podrían ser las siguientes: 1. Comenzar a fallar mucho durante los calentamientos 2. El momento justo antes de las pruebas 3. Memorizar siendo observado por otras personas 4. Comenzar fallando con los primeros intentos 5. Pensar que no voy a poder puntuar y ponerme muy nervioso

5 6.. En muchos casos no podremos descomponer la situación en estímulos a los que nos podamos enfrentar por separado, por ejemplo no podemos afrontar por separado situaciones como hacer una cola para un examen, si no vamos a hacer realmente un examen, o una exposición ante un tribunal, si no nos encontramos en este contexto, pero podemos plantear situaciones paralelas o similares, con las que podamos realizar simulaciones. Por ejemplo para sustituir una situación de hablar ante un tribunal, puedes comenzar practicando frente a un espejo, posteriormente frente a una cámara, y después ante un grupo de amigos o familiares Para trabajar una situación como puede ser la realización de una prueba en una competición de memoria rápida, podemos hacer demostraciones ante personas conocidas, para generarnos algo de presión, podemos hacer competiciones no oficiales entre colegas Si necesitas hacer simulaciones sobre determinadas situaciones para poder exponerte, ten en cuenta los siguientes consejos sobre la situación simulada: La situación debe ser lo más parecida posible a la situación real. Debe mantener la esencia en sus características estresantes. O sea que si lo que nos pone nerviosos en la situación es que otras personas nos observen, por supuesto debemos tener personas que nos observen en la situación simulada. Debe ser una situación que podamos afrontar sin bloquéanos. Pero la situación tiene que generarnos cierto nivel de estrés, si nos resulta demasiado fácil afrontarla, no nos ayudará demasiado. Tenemos que poder repetir la exposición a esta situación las veces que sea necesario, para ganar confianza. Para las situaciones que no podemos cambiar lo sucedido, y que no podemos exponernos como tal, como puede ser una situación de equivocación por ejemplo, lo que debemos hacer es tener una salida ensayada y preparada, para no bloquearnos. Para el ejemplo de la equivocación, podríamos pedir disculpas por la confusión y volver a retomar el tema diciendo algo como: -Lo siento por la confusión, son los nervios, a ver por dónde iba vale sí, quería decir. En la siguiente semana vamos a ver una batería de sugestiones, de las que habrá que seleccionar las que consideremos más necesarias en base a las respuestas que hemos dado a las preguntas anteriores. Unas sugestiones van más dirigidas hacia el control de la activación fisiológica, y otras por el contrario, van dirigidas a disminuir la repercusión de nuestros pensamientos negativos sobre nuestras capacidades, sobre las situaciones Las sugestiones relativas a nuestro estado fisiológico y a nuestra activación física, las vamos a trabajar

6 necesariamente, ya que es fundamental trabajar los signos físicos de activación. Pero las que van dirigidas hacia la repercusión de nuestros pensamientos, las vamos a trabajar sobre lo que hemos contestado en la pregunta 3. Por supuesto, solo si tenemos estos pensamientos negativos, tóxicos o desadaptativos, y hemos anotado pensamientos de este tipo que realmente nos inutilizan.

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