Guia de Ejercicios Póngase en Forma

Transcripción

1 TM Ejercicios

2 Guia de Ejercicios Póngase en Forma

3 Índice Guía de Ejercicios Póngase en Forma... Obesidad y Actividad Física... Manténgase Activo, Manténgase Saludable Rutinas de Ejercicios... Preparados, Listos, Recargados! Organización de Entrenamientos... 7 Intensidad Principiantes o de Bajo Nivel de Ejercicio Determine su Rango de Pulsaciones... 8 Nivel Intermedio o Medio... Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N Entrenamiento de Resistencia Intermedia N Entrenamiento de Resistencia Intermedia N A Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N A...

4 Guía de Ejercicios Póngase en Forma Obesidad y Actividad Física La obesidad ha ido aumentando a un ritmo acelerado en las últimas décadas y ahora ha alcanzado proporciones epidémicas. Sabía que de acuerdo a los datos recientes, el 70% de los adultos mexicanos tienen sobrepeso y el % son obesos? Es una estadística muy alarmante. La buena noticia es que usted puede asegurarse de no formar parte de esas estadísticas. La obesidad está asociada con varios factores de riesgo para la salud, tales como presión arterial alta y niveles altos de colesterol, de azúcar, de grasa y de colesterol malo en la sangre. Además, el riesgo de desarrollar estos factores es proporcional al grado de obesidad. Por último, la obesidad puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. Ninguno de nosotros escogería tener alguno de estos riesgos en su vida. Manténgase Activo, Manténgase Saludable Además, hay una fuerte evidencia de que la actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, apoplejía, diabetes tipo, cáncer de mama, cáncer de colon, depresión y otros tipos de enfermedades. La mayoría de los casos de enfermedad cardíaca, que es la causa principal de muerte en Norteamérica, se puede prevenir con la actividad física regular. No hay que olvidar que la actividad física puede aumentar los niveles de capacidad cardiorrespiratoria y muscular, mejorar la composición corporal y la salud de los huesos, aumentar la salud funcional y mejorar la función cognitiva (memoria y concentración). Por otra parte, el no realizar actividad física durante el curso de vida aumenta el riesgo de muerte. Es un hecho que con solo minutos de actividad física al día se disminuye el riesgo de muerte en un % y se incrementa la expectativa de vida de tres años. Treinta minutos es aún mejor. Es importante tener en cuenta que las personas de todas las edades, tanto hombres como mujeres, se benefician de la actividad física regular. Tenga en cuenta que los riesgos para la salud de no realizar ninguna actividad física durante su vida son muy altos. Los beneficios de realizar ejercicio de manera regular claramente superan los riesgos. Por lo tanto, asumir la responsabilidad personal por nuestra salud es el primer paso para adoptar un estilo de vida saludable.

5 La actividad física regular ayuda a generar más energía y controlar su peso, lo que le ayudará a lograr sus objetivos de bajar de peso de manera permanente. Es importante entender que todos los tipos de actividad física se asocian con beneficios para la salud. Caminar rápido, correr, jardinería o jugar todo tipo de deportes puede ser beneficioso para su salud. La clave para tener éxito y alcanzar sus objetivos es asegúrese de que disfrute el tipo de actividad física que esta realiza de manera regular. Si no le gusta lo que está haciendo, hay una buena probabilidad de que se vaya a dar por vencido y esto seguramente afectará sus objetivos. La realización de ejercicios de resistencia y fuerza muscular combinados durante un programa de entrenamiento para mejorar la salud parece ser mucho mejor que la realización de solamente un tipo de ejercicio. Además, parece que realizar actividad física a una pulsación adecuada podría dar lugar a beneficios de salud aún mejores y ayudarle a manejar sus objetivos de pérdida de peso de manera más eficiente. Se ha vuelto más evidente recientemente que no debemos subestimar el cuerpo humano cuando se trata de la actividad física. Nuestro objetivo es proporcionarle los conocimientos necesarios que le ayudarán a alcanzar con éxito sus objetivos de control de peso y a mantenerlo así.

6 Rutinas de Ejercicios El cuerpo humano es una estructura impresionante que fue desarrollada para resistir y adaptarse a las tensiones cotidianas. La intensidad y el tipo de estrés serán dictados por la naturaleza del trabajo que hace. Sea un jugador de hockey NHL, un capataz de la construcción, o un administrador de oficina, nuestros cuerpos se adaptan a las exigencias físicas de la misma manera. Si las demandas son demasiado altas al principio, corre el riesgo de sufrir una lesión. Si progresan de una manera inteligente, el cuerpo pronto será más fuerte y las tareas no parecerán tan exigentes. Cuando esto ocurre, no sólo somos más fuertes físicamente, sino también mentalmente, lo que resulta en un mayor bienestar. El ejercicio como el trabajo produce estrés en sus músculos, y con las dosis adecuadas, su cuerpo se volverá más fuerte y saludable. Las investigaciones también han demostrado que el ejercicio tiene un efecto sobre el cerebro para mantenerlo sano, aumenta el flujo sanguíneo hacia las áreas del cerebro, lo que nos permite evitar los efectos de la pérdida de memoria y otras enfermedades degenerativas. El ejercicio en combinación con la nutrición es también una de las mejores maneras de eliminar la grasa que obstruye las arterias y de mantener un peso corporal saludable. Cuanto más tiempo se realiza el ejercicio, más calorías se queman y, consecuentemente, más peso se pierde. Uno de los problemas actuales al realizar ejercicio es la tendencia de hacerlo muy rápido o con mucha fuerza, y se ha comprobado que el presionar más da lugar a que muchas personas abandonen sus esfuerzos de realizar ejercicio. Al seguir las siguientes pautas y colocarte en el nivel adecuado, puedes estar seguro de tener éxito en su programa de entrenamiento. Preparados, Listos, Recargados! Por supuesto, ningún plan de ejercicios es valioso sin la debida recarga de combustible, la regeneración y la recuperación. No se puede empujar continuamente al cuerpo porque los músculos pueden dañarse. El cuerpo realmente empieza su proceso de recuperación con la primera comida después de un entrenamiento. Este es el combustible que alimenta al cuerpo, y debe asegurarse de que su comida esté bien equilibrada con todos los nutrientes que necesita. Pero esté es sólo el primer paso, descansar lo suficiente y tener periodos de descanso/sueño es donde el cuerpo realmente se reconstruye. Sin el reabastecimiento de combustible o descanso, el cuerpo no se puede regenerar y recuperar con eficacia.

7 Organización de Entrenamientos Las siguientes rutinas de entrenamiento se basan en tiempo o distancia puesto que se pueden hacer de casi cualquier forma: caminando, trotando, montando en bicicleta, nadando, haciendo ejercicio en maquinas elípticas, etc. Antes de iniciar una sesión de ejercicios, siempre debe calentar el cuerpo poco a poco incrementando lentamente la intensidad del ejercicio a fin de permitir un mayor flujo de sangre a los músculos. Esto ayudará a evitar tirones musculares y dolor. La longitud del período de calentamiento puede ser entre -8 minutos o más, dependiendo de la intensidad de la sesión de ejercicios a realizar y el individuo. Realize algunos estiramientos estáticos y otros con movimiento por un período de minutos y luego comience el entrenamiento. Después de terminar el entrenamiento, baje el rango de pulsaciones realizando ejercicios de estiramientos ligeros por otros -0 minutos. Incluimos tres niveles de ejercicios dependiendo de la capacidad física; principiante, intermedia y avanzada. Una buena meta es estar activo todos los días. Para ello, el programa ha sido diseñado para entrenamientos cardiovasculares por semana, y - sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana, con un día de descanso. No se sienta obligado a hacer estas rutinas todos los días, si se le pasa un día, siga adelante y no se sienta culpable, sólo regrese a su rutina nuevamente y trate de hacerlo lo mejor que pueda para mantener el rumbo. 7

8 Intensidad Principiantes o de Bajo Nivel de Ejercicios Un principiante es alguien que no ha participado en una rutina regular de ejercicio o programa y no tiene el desarrollo cardiovascular o la capacidad para realizar ejercicio vigoroso durante un período prolongado de tiempo. Cualquier persona en este nivel tendrá que adoptar un enfoque gradual para el desarrollo del sistema cardiovascular a través de diferentes protocolos de ejercicio de caminar rápido, de trotar, de andar en bicicleta, de nadar, de esquiar o de cualquier otra actividad que provoque un ligero estrés sobre el corazón y los pulmones. Determine su Rango de Pulsaciones Cuando empiece su programa de ejercicios, la frecuencia cardíaca se puede usar como una medida del esfuerzo que está realizando. Para calcular su ritmo cardiaco máximo, simplemente reste su edad a la cifra 0. Un ejemplo de una persona de 0 años que desee calcular su frecuencia cardiaca máxima sería: 0-0, que es 70. Estas mediciones se calculan como latidos por minuto. Cuando inicia con un programa de ejercicio la idea es elevar la frecuencia cardíaca en reposo entre un 0-70% de la frecuencia cardiaca máxima, que en el caso de una persona de cincuenta años, sería un rango de 8-9 latidos por minuto. Empiece con un calentamiento lento, aumente gradualmente su ritmo cardíaco durante -8 minutos, y luego trate de mantenerse así durante unos 0-0 minutos. El aumento del trabajo cardiovascular debe ser gradual. Aumente de - minutos por semana hasta llegar a una meta de -0 minutos. Si no tiene tiempo en el día para un entrenamiento completo, puede dividirlo a lo largo del día. Por ejemplo, es posible caminar 0 minutos después del desayuno en la mañana y otros 0 minutos después de la cena en la noche. Se dará cuenta de que a medida que avanza cada semana, hay un correspondiente aumento del tiempo total. No avance a un ritmo más rápido de lo que se ha recomendado. Esto asegurará un progreso óptimo y la adaptación al programa de entrenamiento. Los días que no realice ejercicios cardiovasculares, participará en una cierta forma de entrenamiento de resistencia/fuerza. Para aquellos en el nivel principiante, días a la semana son recomendables durante semanas. Una vez que llegue a la semana 7, puede tomar una semana de descanso del entrenamiento de resistencia para favorecer la recuperación. En la semana 8 vamos a aumentar el entrenamiento de resistencia a días a la semana. En las primeras semanas, se realizarán series de los ejercicios prescritos y luego aumentar a series, realizando 8- repeticiones por serie. Vea las rutinas específicas de entrenamiento de resistencia con o sin equipamiento para las variables de ejercicio. 8

9 Semana 0-0 min. Entrenamiento 0-0 min. Recuperación 0-0 min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a para continua a caminata o continua a para 0-0% máx. principiantes 0-0% máx. algún otra 0-0% máx. principiantes ritmo cardiaco, N ritmo cardiaco, actividad ritmo cardiaco, N Semana - min. Entrenamiento - min. Recuperación - min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a para continua a caminata o continua a para 0-0% máx. principiantes 0-0% máx. algún otra 0-0% máx. principiantes ritmo cardiaco, N ritmo cardiaco, actividad ritmo cardiaco, N Semana - min. Entrenamiento - min. Recuperación - min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a para continua a caminata o continua a para 0-0% máx. principiantes 0-0% máx. algún otra 0-0% máx. principiantes ritmo cardiaco, N ritmo cardiaco, actividad ritmo cardiaco, N Semana 8-8 min. Entrenamiento 8-8 min. Recuperación 8-8 min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a para continua a caminata o continua a para 0-0% máx. principiantes 0-0% máx. algún otra 0-0% máx. principiantes ritmo cardiaco, N ritmo cardiaco, actividad ritmo cardiaco, N 9

10 Semana 0-0 min. Entrenamiento 0-0 min. Recuperación 0-0 min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a para continua a caminata o continua a para 0-0% máx. principiantes 0-0% máx. algún otra 0-0% máx. principiantes ritmo cardiaco, N ritmo cardiaco, actividad ritmo cardiaco, N Semana - min. Entrenamiento - min. Recuperación - min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a para continua a caminata o continua a para 0-0% máx. principiantes 0-0% máx. algún otra 0-0% máx. principiantes ritmo cardiaco, N ritmo cardiaco, actividad ritmo cardiaco, N Semana 7 - min. Recuperación - min. Recuperación - min. Recuperación Descanso total actividad continua a % máx. ritmo cardiaco, activa como caminata o algún otra actividad total actividad continua a % máx. ritmo cardiaco, activa como caminata o algún otra actividad total actividad continua a % máx. ritmo cardiaco, activa como caminata o algún otra actividad Semana min. Entrenamiento - min. Entrenamiento - min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad de resistencia total actividad de resistencia continua a % máx. ritmo cardiaco, para principiantes N continua a % máx. ritmo cardiaco, # para Principiantes continua a % máx. ritmo cardiaco, para principiantes N

11 Semana 9 - min. Entrenamiento - min. Entrenamiento - min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad de resistencia total actividad de resistencia continua a para continua a # para continua a para 70% máx. principiantes 70% máx. Principiantes 70% máx. principiantes ritmo cardiaco, N ritmo cardiaco, ritmo cardiaco, N Semana 0 - min. Entrenamiento - min. Entrenamiento - min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad de resistencia total actividad de resistencia continua a para continua a para continua a para 70% máx. principiantes 70% máx. principiantes 70% máx. principiantes ritmo cardiaco, N ritmo cardiaco, N ritmo cardiaco, N

12 Nivel Intermedio o Medio El nivel intermedio es para alguien que está activo y hace ejercicio sobre una base regular. El nivel intermedio supone que ha estado activo a un nivel de intensidad equivalente para las últimas semanas del programa de principiante. La intensidad al momento de empezar a este nivel es más alta, junto con el programa de entrenamiento de resistencia, que incluye ejercicios más avanzados y que requieren más tiempo de trabajo. Los mismos principios se aplican como se señaló anteriormente. Lo más importante es que si no tiene tiempo para entrenarse todo de corrido, puede dividir los entrenamientos en tiempos más manejables durante el día. Las rutinas de ejercicio para la persona intermedio requieren de un nivel sostenido de inicio de actividad física de 0 minutos tres veces a la semana. El esfuerzo de intensidad se requiere para elevar el ritmo cardíaco por encima del 70% para este nivel de entrenamiento. Después de semanas, el programa incluirá un entrenamiento a intervalos. Los intervalos son un tipo de entrenamiento que permiten empujarse más y hacer más esfuerzo por intervalos más cortos con tiempos exactos de descanso dentro de su entrenamiento total. Por ejemplo, puede correr durante minutos a un ritmo que aumente el ritmo cardíaco a aproximadamente 80% de su frecuencia cardiaca máxima y luego puede tomar un descanso de minuto para que su ritmo cardíaco disminuya a alrededor de -0% de su ritmo cardíaco máximo. Repetir -8 veces esta rutina le ayudará a mejorar su condición física y añadirá variedad a su régimen de entrenamiento semanal. El programa de entrenamiento de resistencia comienza con ejercicios más avanzados que el programa de principiante. En la semana, habrá algunos programas de entrenamiento de resistencia con estilo de circuito. Estos entrenamientos con estilo de circuito son un poco más eficientes en tiempo y beneficiarán su condición cardiovascular, así como sus sistemas musculares. Consulte las planillas de formación específica para obtener más instrucciones.

13 Semana 0-0 min. Entrenamiento 0-0 min. Recuperación 0-0 min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a intermedia continua a caminata o continua a intermedia 70% máx. N 70% máx. algún otra 70% máx. N ritmo cardiaco, ritmo cardiaco, actividad ritmo cardiaco, Semana - min. Entrenamiento - min. Recuperación - min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a intermedia continua a caminata o continua a intermedia 7% máx. N 7% máx. algún otra 7% máx. N ritmo cardiaco, ritmo cardiaco, actividad ritmo cardiaco, Semana - min. Entrenamiento - min. Recuperación - min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a 7% máx. ritmo cardiaco, intermedia N A continua a 7% máx. ritmo cardiaco, caminata o algún otra actividad continua a 7% máx. ritmo cardiaco, intermedia N Semana - min. Entrenamiento - min. Recuperación - min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia total actividad activa como total actividad de resistencia continua a 7% máx. ritmo cardiaco, intermedia N A continua a 7% máx. ritmo cardiaco, caminata o algún otra actividad continua a 7% máx. ritmo cardiaco, intermedia N

14 Semana 0 min. Entrenamiento 0-0 min. Recuperación 0 min. Entrenamiento Descanso total actividad de resistencia Sesión de activa como total actividad del circuito de continua a intermedia intervalos, caminata o continua a resistencia 7% máx. N A calentamiento algún otra 7% máx. intermedia ritmo cardiaco, 0 min. trote actividad ritmo cardiaco, N seguido por x min. correr con descansos de :0 min. caminata Semana 0 min. Sesión de intervalos, calentamiento 0 min de trote, seguido con carreras de min, con descansos de :0 min de caminata por cada carrera. Enfriamiento Entrenamiento 0 min. Entrenamiento 0 min. Sesión Entrenamiento Descanso del circuito de total actividad de Resistencia de intervalos, del circuito de resistencia continua a N calentamiento resistencia intermedia 7% máx. 0 min de trote, intermedia N ritmo cardiaco, seguido con N 0 carreras de min, con descansos de min de caminata por cada carrera. Enfriamiento Semana 7 Sesión de intervalos, calentamiento 0 min de trote, seguido con 7 carreras de min, con descansos de :0 min de caminata por cada carrera. Enfriamiento Entrenamiento 0 min. Entrenamiento 0 min. Sesión Entrenamiento Descanso del circuito de total actividad de Resistencia de intervalos, del circuito de resistencia continua a N calentamiento resistencia intermedia 7% máx. 0 min de trote, intermedia N ritmo cardiaco, seguido con N 0 carreras de min, con descansos de min de caminata por cada carrera. Enfriamiento

15 Semana 8 Semana de Recuperación 0 min. trote fácil Entrenamiento de resistencia intermedia N Recuperación activa como caminata o alguna otra actividad Recuperación activa como caminata o alguna otra actividad 0 min trote fácil Recuperación activa como caminata o alguna otra actividad Descanso Semana 9 0 min. Sesión de intervalos, calentamiento 0 min de trote, seguido con 9 carreras de min, con descansos de :0 min de caminata por cada carrera. Enfriamiento Entrenamiento del circuito de resistencia intermedia N A 0 min. total actividad continua a 7% máx. ritmo cardiaco, Entrenamiento de resistencia intermedia N Sesión de intervalos, calentamiento 0 min de trote, seguido con carreras de min, con descansos de min de caminata por cada carrera. Enfriamiento Entrenamiento del circuito de resistencia intermedia N A Descanso Semana 0 0 min. Sesión de intervalos, calentamiento 0 min de trote, seguido con 9 carreras de min, con descansos de :0 min de caminata por cada carrera. Enfriamiento Entrenamiento del circuito de resistencia intermedia N A 0 min. total actividad continua a 7% máx. ritmo cardiaco, Entrenamiento de resistencia intermedia N Sesión de intervalos, calentamiento 0 min de trote, seguido con carreras de min, con descansos de min de caminata por cada carrera. Enfriamiento Entrenamiento del circuito de resistencia intermedia N A Descanso

16 Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N o Pautas del Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N o. Comience con series durante las primeras semanas y luego auméntelas a.. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 0 segundos.. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.. Mueva las pesas de manera controlada.. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 0. Zancada Lateral Ambas piernas Tríceps - Párese derecho, con los brazos en ambos costados. - De un paso hacia un lado, bajando su cuerpo e inclinando el torso ligeramente hacia delante con su peso en la pierna flexionada. Mantenga la otra pierna completamente recta. - Estire la pierna flexionada para regresar a la posición inicial. - Coloque las palmas sobre una silla o banco detrás de usted y los talones en el suelo con las piernas y los brazos extendidos. - Doble los codos, baje su cuerpo hacia el piso. - Levante su peso con las palmas para regresar a la posición inicial.

17 Extensión Lagartijas Elevadas - Siéntese sosteniendo pesos en ambas manos sobre su cabeza con los brazos estirados. - Baje las pesas por detrás de su cabeza, doblando los codos. - Levante las pesas sobre la cabeza, extendiendo los brazos. Equipo de reemplazo: Libros - Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los codos doblados y las manos apoyadas sobre una silla. - Levante su peso de la silla rápidamente usando las manos. - Vuelva a la posición inicial, bajando el pecho e inmediatamente empuje hacia arriba. Paso Adelante Ambas Piernas Abdominales de Bicicleta - Párese derecho con un pie sobre una silla o banco y los brazos a los costados. - Súbase a la silla o banco utilizando el otro pie. Vuelva a la posición original intercambiando los pies y repita. Recuéstese sobre su espalda con las piernas estiradas y las manos a los lados de su cabeza. - Levante la cabeza y los hombros, lleve una rodilla hacia el pecho y el codo opuesto hacia esta rodilla, doblando el torso. - Coloque su cuerpo en la posición original y repita con el lado opuesto utilizando la otra pierna. 7

18 Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N o Superman Alternado - Recuéstese boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. - Levante un brazo y la pierna opuesta unos centímetros del suelo. Baje lentamente el brazo y la pierna y repita con el otro brazo y pierna. Asegúrese de mantener los brazos y las piernas completamente estirados y su cabeza firme. Bíceps - Párese derecho sosteniendo las pesas en los costados con los brazos extendidos y las palmas hacia dentro. - Levante las pesas hasta los hombros, girando las muñecas para que las palmas terminen mirando hacia atrás. Mantenga los codos pegados a los costados y no mueva los brazos o la parte superior de su cuerpo. 8

19 Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N o Pautas del Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N o. Complete series de cada circuito con un objetivo de repeticiones por cada ejercicio.. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 0 segundos.. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.. Mueva las pesas de manera controlada.. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 0. Paso Adelante Ambas piernas Lagartijas - Párese derecho con un pie sobre una silla o banco y los brazos a los costados. - Súbase a la silla o banco utilizando el otro pie. Vuelva a la posición original intercambiando los pies y repita. - Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los codos doblados y el pecho casi tocando el suelo. - Levante su peso hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baje su cuerpo hasta la posición inicial y repita. Mantenga la espalda recta y las caderas alineadas con los hombros en todo momento. 9

20 Remo a un Brazo Ambos lados Levantamiento Lateral - Mientras sostiene una pesa en una mano con su brazo estirado, coloque su rodilla y mano sobre un banco manteniendo su espalda completamente recta. - Levante la pesa al costado de su pecho, doblando su codo. Baje la pesa hasta que el brazo esté extendido, manteniendo su espalda recta en todo momento. Equipo de reemplazo: Botella de agua - Párese derecho sosteniendo las pesas a los costados con los brazos extendidos. - Levante las pesas hacia los costados hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos o con una ligera flexión en los codos. Equipo de reemplazo: Libros Extensión - Siéntese sosteniendo las pesas en ambas manos sobre su cabeza con los brazos estirados. - Baje las pesas por detrás de su cabeza, doblando los codos. - Levante las pesas sobre la cabeza, extendiendo los brazos. Equipo de reemplazo: Libros 0

21 Apertura de Pecho Entrenamiento de Resistencia para Principiantes N o Abdominales con los Pies Elevados - Recuéstese sobre una cama o banco sosteniendo las pesas hacia arriba por encima del pecho. - Baje las pesas hacia los costados, lejos de su cuerpo y por debajo del nivel de los hombros. Levante las pesas por encima de su pecho, manteniendo los brazos rectos en todo momento. Equipo de reemplazo: Libros Superman - Recuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies levantados, colocando sus manos a los costados de su cabeza. - Levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y las piernas firmes. No jale su cabeza con las manos. Baje la cabeza y los hombros y repita. - Recuéstese boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. - Levante la parte superior del cuerpo y las piernas unos centímetros del suelo, como si estuviera volando como Superman. Mantenga esta posición por un momento, luego vuelva a la posición inicial y repita.

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23 Entrenamiento de Resistencia Intermedia N o Pautas del Entrenamiento de Resistencia Intermedia N o. Complete series de cada circuito con un objetivo de repeticiones por cada ejercicio.. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 0 segundos.. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.. Mueva las pesas de manera controlada.. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 0. Paso Cruzado Ambas piernas Lagartijas Hindú Pecho - Colóquese al costado de un banco con el pie exterior sobre el banco por sobre la otra pierna, con los brazos a los lados. - Estire la pierna que se encuentra en el banco y suba el otro pie sobre el banco. Vuelva a la posición inicial, manteniendo el otro pie sobre el banco.. Utilice una silla para el ejercicio - Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los brazos estirados y las caderas en alto. - Baje la cabeza y el pecho hacia el suelo entre las manos, doblando los codos. - Extienda su cabeza por sobre las manos, hacia delante y luego levántela hacia el techo, arqueando la espalda.

24 Tríceps Elevación de un Brazo y Pierna Opuesta Piernas - Coloque las palmas y los talones sobre un banco con sus piernas y brazos extendidos. - Incline su cuerpo hacia el piso, flexionando los codos. - Levante su cuerpo con las palmas para regresar a la posición con los brazos extendidos. Elevación de Piernas Abdominales - Párese derecho, con los brazos en ambos costados. - Baje su torso hacia el piso, doblando la cintura y levante un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia atrás. Haga una línea recta desde la mano levantada hasta el pie levantado. - Regrese a la posición inicial y repita con el otro brazo y pierna. Elevación Frontal de una Pierna Espalda baja Ambas piernas - Recuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas y las manos a los costados. - Levante las piernas de forma recta, elevando ligeramente la zona lumbar del suelo. Baje las piernas lentamente hasta tocar el piso con los talones y repita. Mantenga la parte superior del cuerpo estable y las piernas rectas durante todo el movimiento. Recuéstese boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los brazos pegados a su cuerpo en los costados. - Levante su cuerpo del suelo, apoyándose en los pies y los antebrazos. - Ahora levante una pierna hacia arriba. Mantenga su cuerpo en línea recta y la espalda neutral/plana. Mantenga esta posición, luego vuelva a la posición inicial y alterne de lado.

25 Entrenamiento de Resistencia Intermedia N o A Pautas del Entrenamiento de Resistencia Intermedia N o A. Complete series de cada circuito con un objetivo de repeticiones por cada ejercicio.. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 0 segundos.. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.. Mueva las pesas de manera controlada.. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 0. Sentadilla Parcial en Banco Ambos lados Lagartijas con Inclinación Pecho - Párese derecho sobre un banco con un pie hacia afuera y los brazos extendidos. - Baje su cuerpo en posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta sin tocar el piso con los pies. - Estire el pie de apoyo para regresar a la posición inicial y alterne de lado. - Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los pies sobre una silla, con los codos doblados y el pecho casi tocando el suelo. - Levante su peso hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva a la posición inicial y repita la operación, manteniendo la espalda recta y las caderas alineadas con los hombros en todo momento. Utilice una silla

26 Tríceps con Inclinación Tríceps, alternar lados Elevación de un Brazo y Pierna Opuesta Piernas - Coloque las palmas sobre un banco detrás de usted, con los codos ligeramente doblados y los talones en el suelo con las rodillas dobladas. - Levante su peso con las palmas hasta que los brazos estén rectos y levante un brazo y la pierna opuesta hacia delante. Vuelva a la posición original y repita con el otro brazo y pierna. - Párese derecho, con los brazos en ambos costados. - Baje su torso hacia el piso, doblando la cintura y levante un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia atrás. Haga una línea recta desde la mano levantada hasta el pie levantado. - Regrese a la posición inicial y repita con el otro brazo y pierna. Círculos de Piernas Abdominales Puente Abdominales - Siéntese con las piernas estiradas hacia fuera, elevadas en un ángulo de grados, colocando las manos detrás de la espalda para mantener el equilibrio., - Gire las piernas hacia abajo y de forma circular, trazando un gran círculo con los pies. Recuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, colocando las manos en los costados de su cabeza. - Levante las caderas del suelo, tratando de formar una línea recta desde las caderas hasta los hombros. - Levante la cabeza y los hombros del piso, manteniendo los pies en el suelo. No jale la cabeza hacia arriba.

27 Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o Pautas del Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o. Complete series de cada circuito con un objetivo de repeticiones por cada ejercicio.. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 0 segundos.. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.. Mueva las pesas de manera controlada.. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 0. Sentadilla en un Pie Ambas piernas Lagartijas Spiderman Pecho ambos lados - Párese derecho con un pie ligeramente levantado. - Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo para quedar en cuclillas, manteniendo su espalda neutral/recta y un pie levantado. - Estire el pie de apoyo para regresar a la posición inicial y alterne de lado. - Comience en la posición superior de una lagartija con los brazos rectos. - Doble los codos y baje su cuerpo hacia el piso mientras dobla una rodilla y la lleva hacia su codo con el pie levantado. - Levante su cuerpo hasta volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna y llévela hacia el otro codo. 7

28 Elevación de una Pierna con Cambio Ambas piernas Lagartija Inclinada Hombros - Párese derecho, con los pies separados al ancho de la cadera y los brazos a los costados. - Levante una pierna hacia atrás mientras baja el torso y trata de bajar lo más posible, manteniendo la pierna de apoyo recta. - Estire el pie de apoyo para regresar a la posición inicial y alterne de lado. - Coloque los pies en un banco y las manos en el suelo con los brazos extendidos e incline hacia arriba las caderas. - Flexionando los codos, baje la cabeza hacia el piso. - Vuelva a la posición inicial con los brazos extendidos. Utilice una silla Abdominales Abdominales Sentadillas con Paso Ambas piernas 8 - Recuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, colocando las manos a los costados de su cabeza. - Levante completamente la parte superior de su cuerpo, llevando el pecho hacia las rodillas. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, no levante su cabeza con las manos y no levante su cuerpo del piso. - Párese derecho con un pie hacia delante y el otro hacia atrás con las manos en los costados. - Agáchese, flexionando las caderas y las rodillas e inclinando el torso ligeramente hacia delante con su peso apoyado en la pierna delantera. - Estire el pie delantero para regresar a la posición inicial y alterne de lado.

29 Tabla lateral con Rodilla Abdominales Ambos lados Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o Recuéstese sobre un lado apoyándose sobre un codo con las piernas extendidas una encima de la otra. - Levante su cuerpo del suelo, apoyándose en su antebrazo y pie. - Doble la rodilla superior, llevándola hacia el pecho, manteniendo su cuerpo en línea recta y el codo directamente debajo del hombro. 9

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31 Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o A Pautas del Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o A. Complete series de cada circuito con un objetivo de repeticiones por cada ejercicio.. Complete un ejercicio inmediatamente después del otro hasta finalizar todos los ejercicios, luego descanse durante 0 segundos.. Utilice latas de sopas o botellas de agua para aumentar la resistencia cuando se indique.. Mueva las pesas de manera controlada.. Una vez que haya alcanzado el número establecido de repeticiones, auméntelo a 0. Escalador Cardio - Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con una rodilla flexionada y levantada hacia su pecho y la otra pierna extendida hacia atrás. - Alterne moviendo los pies hacia delante y atrás, llevando las rodillas hacia el pecho con cada cambio y manteniendo las manos en el suelo. Lagartijas con Movimiento Pecho - Apoye su cuerpo sobre los pies y las manos con los codos doblados y el pecho casi tocando el suelo. - Levante su peso hasta que los brazos estén completamente extendidos. - Mueva las manos alrededor de 0 centímetros hacia un lado. - Incline el pecho hacia el suelo. Repita, moviéndose hacia el otro lado.

32 Zancada con Brazos Extendidos Ambas piernas Zancadas Ambas piernas - Párese derecho con un pie hacia delante y el otro hacia atrás y los brazos extendidos sobre la cabeza. - Agáchese, flexionando las caderas y las rodillas e inclinando el torso ligeramente hacia delante con su peso apoyado en la pierna delantera. - Flexione el pie delantero para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y los brazos en alto durante todo el movimiento. - Párese derecho, con los brazos en ambos costados. - De un paso hacia delante, bajando la rodilla posterior hacia el suelo e inclinando el torso ligeramente hacia delante con su peso apoyado en la pierna delantera. - Flexione su pie delantero para regresar a la posición inicial. Puente y Elevación de Brazo Delantero Espalda inferior Alternar lados Recuéstese boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los brazos pegados a su cuerpo en los costados. - Levante su cuerpo del suelo, apoyándose en los pies y los antebrazos. - Levante el brazo derecho hacia el frente, manteniendo su cuerpo en una línea recta y la espalda plana. Mantenga esta posición, luego coloque nuevamente el brazo en el piso y repita con el otro brazo.

33 Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o A Elevación de Piernas Perro Hacia Abajo Combinación, ambos lados Elevación de Piernas Abdominales - Colóquese en la posición del perro hacia abajo con las manos extendidas hacia delante en el suelo y las piernas rectas. - Levante y extienda una pierna hacia atrás, apuntando el talón hacia el techo e inclínese hacia el suelo. - Recuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas y las manos a los costados. - Levante las piernas de forma recta, elevando ligeramente la zona lumbar del suelo. Baje las piernas lentamente hasta tocar el piso con los talones y repita. Mantenga la parte superior del cuerpo estable y las piernas rectas durante todo el movimiento.

34 Entrenamiento del Circuito de Resistencia Intermedia N o A Abdominales con los Pies Elevados Abdominales - Recuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies levantados y coloque las manos a los lados de su cabeza. - Levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y las piernas firmes. No jale su cabeza con las manos. Baje la cabeza y los hombros y repita.

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36 Propuesto por TM