CALENTAMIENTO DINÁMICO SÁBADO

Transcripción

1 CALENTAMIENTO DINÁMICO SÁBADO Preparar la liberación del espaci de hmbrs, cuell, nuca y garganta Centramient: Panis angelicus Pavarti 3.44 Axialidad: Raíces, apy pies, ejes piernas, Flexibilidad caderas Fuerza del abdmen, abiert Espaci en el pech Imagen de relajar y crecer la clumna. Hmbrs, bca, cabeza relajad Cabeza empujand al ciel. Pies-piernas-brazs-vz: Fllw the leader 4.10 Mverse de un lad al tr y ds salts al final. Mans arriba y abaj. Una man arriba: y caminams de izquierda a derecha y de derecha a izquierda. Abrims izquierda derecha y al centr ds palmas Un pas izquierd, un pas derech. Palmas haciend carrera en el siti. Cantar mviéndns un pie y el tr mientras elevams el braz cntrari Grit cn salt. Abaj pc a pc arriba pc a pc. Saltar cn ls ds pies relajand el cuerp cuant cantan tra csa. Pelvis: : Levantand las mans 4.07 Levantar las mans, mver la cintura, mvimient sexi, vuelta cada vez cn un pie. Pass de salsa a ls lads, delante y detrás, alternand diferentes mvimients. Mvilizar la pelvis lateralmente hacia un lad y lueg hacia el tr. Clcar una pierna hacia delante y mver un lad de la pelvis hacia arriba y hacia abaj. Lueg el tr lad. Mver la pelvis haciend círcul Mvimients libres. Utilizar ls brazs en ls mvimients. Abdmen centr de fuerza: I will survive 4.06 Mvems el abdmen en extensión y cntracción acmpañad de la respiración de frma suave. Inspir extendiend y expuls cntrayend. Inspir, espir y en retención en vací muev el abdmen suavemente relajándl y cntrayéndl mientras dura la retención. Hacer respiracines de kapalabhati metiend el abdmen de glpe al expulsar. 1

2 Hacer una inspiración prfunda y retención en llen. Lueg expulsar relajadamente. Juntams piernas. Flexinams ls cds y cerrams ls puñs, pegand ls brazs al cuerp. Acercams una rdilla al pech y acercams ls cds a esa rdilla. Lueg repetims subiend la tra rdilla al pech. Vams alternan una pierna y la tra. Abrims piernas, inclinams el trnc lateral y hacia atrás y hacems cm que tirams de alg hacia el cuerp, y l mism al tr lad, alternándls. Ns clcams en la pstura de la tabla cn las piernas un pc abiertas. Llev la pierna derecha hacia el pech, llev la pierna izquierda hacia el pech, sub el trnc a la vertical. Flexin el trnc apyand las mans, llev la pierna derecha atrás y lueg la izquierda. Lueg hag l mism empezand pr la pierna izquierda y lueg derecha. Manteng la plancha cn las pierna abiertas en el suel y empiez a subir y bajar una pierna, y lueg la tra. Ns pnems de pie y cantar el la,la,la,la,la saltand pr la sala y levantand ls brazs. Caja trácica- bhastrika: Sig aquí 3.40 Clcams la man derecha sbre el hmbr derech, tapams la fsa nasal izquierda y realizams una serie de 10 respiracines sól pr la fsa nasal derecha. Al final de las respiracines, inspir, reteng en llen cómdamente y expuls el aire. Dej uns instantes de reps. Clcams la man izquierda sbre el hmbr izquierd, tapams la fsa nasal derecha y realizams una serie de 10 respiracines cm las anterires sól pr la fsa nasal izquierda. Al final de las respiracines, inspir, reteng en llen cómdamente y expuls el aire. Dej uns instantes de reps. Clcams las mans sbre ls hmbrs. Hacems 10 respiracines, mientras subims ls cds al inspirar y ls bajams al expulsar siend igual de intensa la inspiración que la espiración. Al final de las respiracines, inspir, reteng en llen cómdamente y expuls el aire. Dej uns instantes de reps. Caja trácica: Tw mre bttles f wine 2.18 Mvimients de la caja trácica: 1. Mver la caja trácica de derecha a izquierda. 2. Mver la caja trácica desde el esternón abriend y cerrand el pech. 3. Círculs cn la caja trácica y el abdmen en las ds direccines. Clcar ls brazs en cruz y que crezcan cm si quisiera tcar las paredes de ls lads. Cintura escuapular: Hmbrs: Viva las Vegas 2.17 Mvimients de ls hmbrs: delante y detrás, subir y bajar, Subir ls ds hmbrs y bajarls. Llevar ls hmbrs delante y detrás. 2

3 Rtación del hmbr hacia el interir y hacia el exterir cn el braz extendid desde el hmbr hasta el pulgar (hmbr, cd, muñeca) Subir y baja ls ds brazs al mism tiemp pr ls laterales Nadar hacia delante y hacia detrás Círculs hacia delante y hacia detrás cn ls ds brazs Mvimients del cuell: laterales y delante y detrás. Hmbrs: Banghra 3.08 Círculs delante del cuerp, de dentr a fuera. Primer cn un braz, cn el tr y ls ds al mism tiemp Ochs delante y a ls lads. Un braz, tr braz y ls ds a la vez. Mvimients de la bandeja sin que se caiga nada Vuels de pájar cn ls brazs. Mvimients libres articulares de hmbrs, cds y muñecas cm serpientes cn un braz y lueg el tr. De abaj arriba y de arriba abaj mvimients de las muñecas, al final drs cntra drs cuand canta el chic sl al final. Ejercicis de estiramient para ls músculs de brazs, hmbrs y cuell: Relj del hmbr: Para estirar pectrales y rtadres interns: Samba sensual: mañana de carnaval 3.45 Clcarse cn el deltides mirand a la pared. Ls pies debes estar separads el anch de las caderas y cn un apy sólid. Estams separads uns 10 cm. de la pared. Si sms flexibles pdems acercarns más a la pared. Elevams el braz clcand la muñeca a la altura del hmbr. Apyams la man en la pared clcand ls deds mirand hacia detrás. Mantener ahí varias respiracines siempre cn el cd bien estirad. Manteniend el braz en esa psición y cn el cd bien estirad, llevams el hmbr hacia delante y hacia atrás. Seguims cn ls deds mirand hacia detrás y girams la cabeza hacia el lad cntrari al braz estirad y mantenems varias respiracines. Seguims cn ls deds mirand hacia delante y lateralizams la cabeza hacia el lad cntrari al braz estirad y mantenems varias respiracines. Inclinams el pech hacia delante, girand el esternón ligeramente hacia el centr de la habitación. Manteniend el braz en la misma psición y el cd bien estirad, caminams hacia delante mientras n se ns flexine el cd. Llevams ls deds hacia atrás, y repetims tds ls ejercicis anterires. Clcams ls ds brazs hacia delante, apyand las mans en la pared cn ls deds hacia abaj. 3

4 Estiramients de ls músculs de ls brazs y las mans: Emma Shamplin Clcar el ded pulgar dentr del puñ. Estirar ls brazs delante del pech cn las mans clcadas de md que las uñas queden hacia arriba. Hacems una rtación externa empezand pr las muñecas, cds y hmbrs. Lueg vlvems a la psición inicial. Clcar las mans en ración cn ls antebrazs paralels al suel a la altura del pech. Presinar las mans y mantener la presión. Lueg, sltar. Clcar las mans en ración cn ls deds hacia abaj. Empujar las mans hacia el lad derech flexinand la muñeca, sin que se levante el cd cntrari. Lueg repetir hacia la izquierda. Estiramients de ls músculs de ls hmbrs: Emma Shamplin Levams el braz derech pr encima del hmbr izquierd y empujams el cd hacia atrás. Pasams el braz derech pr encima y hacia detrás tcand la man en la espalda y tirams del cd hacia atrás. Llevams el braz derech hacia abaj y hacia atrás, cgiend la muñeca derecha cn la man izquierda. Tirams del braz hacia la izquierda. Repetims cn el braz izquierd tds ls ejercicis anterires. Clcams las mans entrelazadas detrás de la cabeza y abrims ls cds. Clcams las mans entrelaza as delante del pech y empujams hacia delante. Seguims cn las mans entrelazadas y subims ls brazs empujand las palmas hacia el ciel. Llevams ls brazs hacia atrás cn las mans entrelazadas y tirams de ells hacia atrás. 4

5 Estiramients del trapeci, esterncleidmastide y de ls escalens: Pian 3.30 Entrelazams las mans pr detrás de la cabeza, cerca de la crnilla. Tirams ligeramente de la cabeza recta hacia abaj e intentar tcar el pech cn la barbilla. Clcar la man derecha sbre la parte psterir de la cabeza, cerca de la crnilla. Tirams de la cabeza hacia abaj y hacia la derecha e intentar llevar la barbilla tan cerca del hmbr derech cm sea psible. Entrelazar las mans y clcar las palmas en la frente. Tirar de la cabeza hacia atrás de md que la bca quede dirigida hacia arriba. Pner la man derecha sbre la frente. Tirar de la cabeza hacia atrás y hacia la derecha de md que la cabeza se dirija hacia el hmbr. Lateralizar el cuell hacia la izquierda sujetand la cabeza cn la man derecha y tirar un pc de la cabeza hacia el lad izquierd, bajand bien el hmbr derech. Última fila de la miniserie del seminari: Trabaj de frtalecimient de ls músculs del cuell: Pian 3.30 La man empuja lateralmente y la cabeza se resiste. Un lad y el tr. Las mans empujan hacia abaj y la cabeza se resiste. Se clcan ls puñs en la barbilla que sstienen el empuje de la cabeza hacia abaj. Se clcan las mans en la nuca que empujan hacia delante. La cabeza se resiste. Se clca las mans en la frente y empujan hacia atrás mientras que la cabeza se resiste. Trabaj de mvilización del cuell: Samba sensual: cmenzar de nuev 4.02 Alternar de frma dinámica la trsión del cuell, mirand pr encima de un hmbr y después del tr. (decir n) Mantener la trsión en un lad durante uns mments. Manteniend la trsión del cuell hacer un mvimient lent y suave de afirmación. Lueg mantenems la trsión al tr lad y hacems las afirmacines. Alternar de frma dinámica la lateralización del cuell, acercand la reja al hmbr de cada lad. Mantener la lateralización a cada lad durante uns mments. Mvimient dinámic de flexión y extensión del cuell. (decir si) Mantener el mentón hacia el pech uns mments y lueg realizar desde ese punt un mvimient de negación. 5

6 Llevar atrás la cabeza sin pinzar las cervicales estirand la musculatura anterir empujand el mentón hacia delante. Hacer semicírculs cn la cabeza, sin llegar a llevar la cabeza hacia atrás y subiéndla pr el centr, de una frma muy suave. Hacerl en las ds direccines. Girs en s cn la cabeza (pag. 329 del libr ): Oreja izquierda hacia hmbr izquierd. Oreja derecha hacia el hmbr derech. Gir atrás de derecha a izquierda. Oreja derecha hmbr derech Gir hacia delante de derecha a izquierda. Vuelv a empezar Lueg hacer ls girs en S hacia el tr lad Mvimients de infinit cn el cuell muy lentamente. Círculs cmplets sin llevar excesivamente la cabeza atrás de una frma suave y lenta. CARMELAVALERO SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN 6