CATEGORIA JUVENIL. Trabajo a realizar del 29 de julio al 19 de agosto.

Transcripción

1 CATEGORIA JUVENIL. Trabaj a realizar del 29 de juli al 19 de agst. SESION Nº 1 Tiemp de sesión: 45 Material necesari: Zapatillas deprtivas Tarea a realizar: Carrera cntinua. Calentamient, el prpi trte ns sirve de calentamient. 1ª parte. (15 ) Realizarems una primera serie de trte, cn una intensidad suave, trabajand alrededr de las 120ppm. Interval. (5-10 ) Liger trte y diferentes ejercicis de sltura y relajación, así cm estiramients generales. 2ª parte. (15 ) Realizarems una segunda serie de carrera cntinua, cn una intensidad media, trabajand sbre las 150ppm. 3ª parte. (10 ) Vuelta a la calma, diferentes ejercicis de relajación muscular y estiramients generales, pniend especial atención en el tren inferir. SESION Nº 2 Día: Martes Tiemp de sesión: 45 Material necesari: Zapatillas de deprte Tarea a realizar: Carrera cntinua Calentamient, el prpi trte ns sirve de calentamient. 1ª parte. (15 ) Realizarems una primera serie de trte, cn una intensidad suave, trabajand alrededr de las 120ppm. Interval. (5-10 ) Liger trte y diferentes ejercicis de sltura y relajación, así cm estiramients generales. 2ª parte. (15 ) Realizarems una segunda serie de carrera cntinua, cn una intensidad media, trabajand sbre las 150ppm. 3ª parte. (10 ) Vuelta a la calma, diferentes ejercicis de relajación muscular y estiramients generales, pniend especial atención en el tren inferir.

2 SESION Nº 3 Día: Jueves Tiemp de sesión: 1h Material necesari: Zapatillas Tarea a realizar: Entrenamient ttal Carrera: ritm cntinu y cn pca intensidad 5 Ejercicis marchand: generales y de pca intensidad 5 Carrera alternand el ritm suave cn ligeras aceleracines 5 Serie de ejercicis de salts: pies junts, pata cja, zancadas 10 Carrera cntinua alternand cn ejercicis de sltura y elasticidad 5 Carrera cntinua alternada cn cuestas crtas y prnunciadas 10 Carrera suave y andar, realizand ejercicis de sltura 5 Algunas aceleracines sbre m 25 de esfuerz 5 Ejercicis de relajación y ligers trtes 10 SESION Nº 4 Tiemp de sesión: 45 Material necesari: Zapatillas deprtivas Tarea a realizar: Carrera cntinua Calentamient, el prpi trte ns sirve de calentamient. 1ª parte. (15 ) Realizarems una primera serie de trte, cn una intensidad suave, trabajand alrededr de las 120ppm. Interval. (5-10 ) Liger trte y diferentes ejercicis de sltura y relajación, así cm estiramients generales. 2ª parte. (15 ) Realizarems una segunda serie de carrera cntinua, cn una intensidad media, trabajand sbre las 150ppm. 3ª parte. (10 ) Vuelta a la calma, diferentes ejercicis de relajación muscular y estiramients, pniend especial atención en el tren inferir.

3 SESION Nº 5 Tiemp de sesión: 60 Material necesari: Zapatillas deprte Tarea a realizar: Circuit de fuerza. Calentamient. 10 de calentamient específic para el trabaj de fuerza, pniend especial imprtancia en el tren superir cn ejercicis de aplicación y estiramients 1ª parte. Circuit de fuerza. 3 series cn 7 pstas cada una (2 jugadres pr psta); en la primera serie ls ejercicis se realizan durante 30 a pca intensidad. En la segunda serie, 20 a una intensidad media y pr últim en la tercera serie se trabaja durante 10 a una intensidad explsiva. Ls intervals se realizan de la siguiente manera, mientras un jugadr trabaja en un ejercici, su cmpañer repsa activamente (sltand). Tiemp de trabaj en el circuit 30. Pstas: 1. Realizar flexines de piernas 2. Agacharse, tcar el suel y salt 3. Abdminales superires 4. Abdminales inferires 5. Realizar salts laterales cntinus y cn ls pies junts, a ls lads de una línea trazada en el suel 6. Cn las piernas abiertas hasta la altura de ls hmbrs y ls brazs en alt (psición de saque de banda), realizar rtacines ttales cn el trnc. Cada ds girs cmplets, cambiams el sentid de la rtación 7. Tumbad prn y cn ls brazs extendids, realizar drsales (levantamients del trnc sin levantar las piernas) Interval. 10 de ejercicis generales de relajación muscular y estiramients 2ª parte. Vuelta a la calma, 5 trte y 5 estiramients generales y ejercicis de relajación SESION Nº 6 Día: Miércles Tiemp de sesión: 45 Material necesari: Zapatillas deprtivas Tarea a realizar: Carrera cntinua Calentamient, el prpi trte ns sirve de calentamient. 1ª parte. (15 ) Realizarems una primera serie de trte, cn una intensidad suave, trabajand alrededr de las 120ppm. Interval. (5-10 ) Liger trte y distints ejercicis de sltura y relajación, así cm estiramients generales. 2ª parte. (15 ) Realizarems una segunda serie de carrera cntinua, cn una intensidad media, trabajand sbre las 150ppm. 3ª parte. (10 ) Vuelta a la calma, diferentes ejercicis de relajación y estiramients generales, pniend especial atención en el tren inferir.

4 SESION Nº 7 Tiemp de sesión: 1h Material necesari: Zapatillas deprtivas Tarea a realizar: Fartleck Calentamient, 10 de carrera cntinua ns valen perfectamente de calentamient 1ª parte. Fartleck, a realizar en una única serie de 30 en la que predmina el trabaj aeróbic sbre el anaeróbic, pr l que las aceleracines sn breves, de entre 25 y 60m en pca cantidad, una cada 2. Interval. 5 Realizand ejercicis de relajación y sltura muscular, así cm diferentes estiramients, pniend especial atención en la musculatura del tren inferir 2ª parte. Vuelta a la calma, 5 de trte y 5 de ejercicis de relajación y estiramients SESION Nº 8 Tiemp de sesión: 50 Material necesari: Zapatillas de deprte Tarea a realizar: Carrera Calentamient clásic, intensificand más alguns ejercicis especialmente dirigids al fútbl 15 1ª parte. Velcidad, carreras sbre 50 a 100m cnsiderand que n se busca cnseguir una velcidad absluta, sin la relativa al fútbl (un 85%), duración 20 2ª parte. Vuelta a la calma, pueden realizarse trtes cn ejercicis de estiramients y sltura y ejercicis de relajación, duración 15 SESION Nº 9 Día: Martes Tiemp de sesión: 60 Material necesari: Zapatillas deprtivas Tarea a realizar: Circuit de fuerza. Idem SESION Nº 5

5 SESION Nº 10 Tiemp de sesión: 1h Material necesari: Zapatillas de deprte Tarea a realizar: Fartleck Calentamient, 10 de carrera cntinua ns valen perfectamente de calentamient 1ª parte. Fartleck, a realizar en una única serie de 30 en la que predmina el trabaj aeróbic sbre el anaeróbic, pr l cual las aceleracines sn breves, entre 25 y 50m en pca cantidad, una cada 2 Interval. 5 Ejercicis de relajación y sltura muscular y diferentes estiramients, pniend especial atención en la musculatura tren inferir 2ª parte. Vuelta a la calma, 5 de trte y 5 de ejercicis de relajación y estiramients generales SESION Nº 11 Tiemp de sesión: 1h 10 Material necesari: Zapatillas Tarea a realizar: Cuestas Calentamient. 15 de calentamient 1ª parte. Cuestas, realizarems el trabaj sbre cuestas largas (sbre ls 70 a 100m) y a una intensidad media (entre un 60 y un 75%). Cada vez que realizams una repetición (una cuesta), recuperams durante 3 cntinuand trtand. Así hasta finalizar un ttal de 10 cuestas, teniend en cuenta que cmenzams el trabaj cn 3 de trte. Tiemp ttal de trabaj en cuestas 35 Interval. 10 Diferentes ejercicis de relajación muscular y estiramients generales, pniend principal atención en el tren inferir 2ª parte. Vuelta a la calma, 5 de trte calmante y 5 de ejercicis relajantes y estiramients generales