Plan de Entrenamiento 42K de 20 semanas Para corredores que aspiran bajar de 4 horas. Correr es Vivir

Transcripción

1 Plan de Entrenamient 42K de 20 semanas Para crredres que aspiran bajar de 4 hras El plan que a cntinuación se presenta está fundamentad en diverss principis del entrenamient deprtiv, cntinuidad, prgresividad, supercmpensación, carga variable, sbrecarga y recuperación. Debe ser tmad cm rientación, ya que en él n se tmarn en cuenta variables prpias e individuales, es decir, n es persnalizad. El crredr deberá evaluar su ejecución al final de cada micrcicl (1 semana) de manera de hacer una realimentación permanente. Una frma de cntrlar ls beneficis que puedan prducirse, sn las sensacines que se perciben en el transcurs de su ejecución. Ellas sn mtivación, deses de crrer, sueñ adecuad, dlres musculares y articulares raznables, entre tras. Desde un punt de científic es muy útil el cntrl de la Frecuencia Cardíaca en Reps (FCR). Ella ns indica en frma empírica, nuestra frma deprtiva. Mientras más baja sea la FCR, mejr frma deprtiva se tendrá. Para ell es necesari tmarla en la mañana, antes de levantarse. Cuand se ha descansad l suficiente la FCR será l más baja psible. Cuand se está agtad la FCR es más alta de l nrmal. Cuand ya se cnce la FCR persnal, pdems determinar las exigencias del entrenamient del día anterir. Si la FCR está baja, significa que se está descansad y pdems realizar nuestr entrenamient según el plan. Si pr el cntrari, la FCR está alta, se deberá reajustar la sesión de entrenamient de ese día tmar un descans. Al ejecutar un plan de entrenamient se debe asumir que éste también prduce una carga emcinal, niveles alts de estrés pueden aumentar ls niveles de ácid láctic. Pr ell es imprtante el disfrute del entrenamient, realizándl cm un medi para mejrar el bienestar físic y la calidad de vida. Variar rutas, crrer en grup, ignrar el mnitr cardíac, muchas veces prducen sensacines de satisfacción que cntribuyen enrmemente al rendimient deprtiv. El ser human es un sistema cuerp-mente, en dónde está última es la más imprtante. Suerte amig crredr Crrer es Vivir

2 Plan de Entrenamient 42K de 20 semanas Para crredres que aspiran bajar de 4 hras Terminlgía 1. Supercmpensación: que permite al rganism recuperarse del esfuerz y psterirmente mejrar el rendimient. 2. Ritm de carrera de 5K-10K-21K-42K: es el ritm de cmpetencia que tú realizas en esas distancias. 3. Skipping: sn ejercicis prgresivs de pass cn salts para ptimizar la técnica de carrera. 4. Repetición: es la ejecución de un ejercici. Pr ejempl: Crrer en 6 minuts. 5. Serie: es la ejecución de más de una repetición. Pr ejempl: 1 serie de 3 x = Se realizan 3 repeticines de metrs. 6. entre series: es el descans que se realiza entre el final de cada serie y el cmienz de la siguiente. Puede ser medida en minuts en una frecuencia cardíaca determinada (PPM). 7. Fartlek Plac: Sistema de entrenamient que cmbina diverss tips de ejercicis y juegs: velcidad, resistencia, fuerza, elasticidad, entre tras. 8. Cambi de Ritm: realización de aceleracines y desaceleracines para aumentar y disminuir la frecuencia cardíaca cn el fin de ptimizar la adaptación cardivascular. 9. Entrenamient de mntaña: entrenamient en cuestas prlngadas, preferiblemente en tierra. 10. Ritm suave : pulsacines máximas: entre el 60 y 75%. 11. Ritm medi : pulsacines máximas: entre el 70 y 85%. 12. Ritm fuerte (R3): pulsacines máximas: entre el 80 y 90%.

3 Supercmpensación 10K terren ndulad 8K en grama tierra Plan de Entrenamient 42K de 20 semanas Para crredres que aspiran bajar de 4 hras Mes 1 07 de nviembre al 04 de diciembre Semana Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming K de calentamient + 6 repeticines de 200mts (R3) + 18K K de calentamient + 10 repeticines de 200mts (R3) + 4K cn cambis de ritm 22K K de calentamient + 4 repeticines de 500mts (R3) + 16K K de calentamient + 10 repeticines de 500mts (R3) + 6K cn cambis de ritm 26K Nta: Sujet a cntrl y readaptación semanal

4 8K Recreativ Supercmpensación 12K terren ndulad 10K en grama tierra + 5x200 (R3) Plan de Entrenamient 42K de 20 semanas Para crredres que aspiran bajar de 4 hras Mes 2 05 de diciembre al 01 de ener Semana Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming K de calentamient + Trabaj de skipping + 2 series de 500 x 3 (R3), cn 2 min de recuperación entre repetición y 3 min entre serie + 2K de recuperación K cn cambi de ritm (R1-R2) 28K K de calentamient + 10x1000 a ritm de carrera 10K, cn 2 min de recuperación + 2K de recuperación Fartlek Plac 31K Nta: Sujet a cntrl y readaptación semanal

5 Supercmpensación 14K terren ndulad 8K Recreativ 10K en grama tierra + 5x200 (R3) Plan de Entrenamient 42K de 20 semanas Para crredres que aspiran bajar de 4 hras Mes 3 02 de ener al 29 de ener Semana Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming K de calentamient + 8 repeticines de 200mts (R3) + 8K K de calentamient + 10 repeticines de 200mts (R3) + 6K cn cambi de ritm (R1-R2) 18K Divina Pastra 8K K de calentamient + Trabaj de skipping x4 a ritm de carrera 10K, cn 1 min de recuperación + 2K de recuperación 8K 24K Fartlek Plac 5K 30K Nta: Sujet a cntrl y readaptación semanal

6 Supercmpensación 10K terren ndulad 10K en grama tierra + 5x200 (R3) Plan de Entrenamient 42K de 20 semanas Para crredres que aspiran bajar de 4 hras Mes 4 30 de ener al 26 de febrer Semana Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming K de calentamient + 8x1000 a ritm de carrera 10K, cn 2 min de recuperación + 2k de recuperación 16K K de calentamient + 10x1000 a ritm de carrera 10K, cn 2 min de recuperación + 2k de recuperación 4K ligers cn cambis de ritm 28K K de calentamient + 8 repeticines de 200mts + 3K de recuperación Fartlek Plac 5K (R1 34K Nta: Sujet a cntrl y readaptación semanal

7 Supercmpensación 8K terren ndulad 6K en grama tierra Plan de Entrenamient 42K de 20 semanas Para crredres que aspiran bajar de 4 hras Mes 5 27 de febrer al 26 de marz Semana Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad Dming K de calentamient + 8x1000 a ritm de carrera 10K, cn 2 min de recuperación + 2k de recuperación Fartlek Plac 4K cn cambi de ritm (R1-R2) 16K K 10K K cn cambi de ritm (R1-R2) 6K CAF 42K Nta: Sujet a cntrl y readaptación semanal

8 Plan de Entrenamient 42K de 20 semanas Para crredres que aspiran bajar de 4 hras PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN Al realizar un esfuerz físic se prduce una alteración del equilibri rgánic (una alteración en nuestr rganism), y est l pdems cmprbar pr la aparición de la fatiga y se prduce una disminución de nuestra capacidad de rendimient. Una vez que acaba el esfuerz, durante el tiemp de reps se pnen en marcha una serie de mecanisms en nuestr rganism para restaurar nuestra capacidad funcinal inicial. Ests mecanisms n paran cuand se llegan al nivel básic sin que se cmpensa en exces, prduciéndse un fenómen que se llama SUPERCOMPENSACION, que cnsiste en un aument del nivel capacidad funcinal. Si este prces se repitiese de nuev mientras duran ls efects de la Supercmpensación, el desequilibri rgánic que prduciría ese esfuerz físic sería menr, es decir, habrá una adaptación prgresiva al ejercici. Per esta Supercmpensación n dura siempre y pasad un tiemp sin que vlvams a realizar tr esfuerz físic, vlverems a nuestr nivel anterir y habrems perdids ls beneficis de aprvechar la Supercmpensación. Entnces, en función de cóm se relacinen ls esfuerzs y la recuperación puede ser diferente ls efects del entrenamient. Cuand se realizan sesines de entrenamient cn descanss crts entre ellas, se prduce una disminución del rendimient pr acumulación de la fatiga, per si después acmpañams de una mayr fase de recuperación, la Supercmpensación será mayr (Supercmpensación psitiva acumulada). Gracias a la Supercmpensación, el deprtista puede cnseguir metas muy altas, per este efect sl se lgra si el aument de ls esfuerzs ha sid prgresiv y ls descanss han sid ls adecuads. Teniend est en cuenta, vems que n es necesari entrenar tds ls días y la imprtancia de ls descanss y que ls entrens se tienen que adaptar a las diferentes épcas de la temprada al igual que ls perids de recuperación también cambiaran según la épca de la temprada. Hay un dich que n se puede lvidar: EL MEJOR ENTRENAMIENTO ES EL DESCANSO. Principi de Supercmpensación, Tmad de: