APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 1º de Bachillerato

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1 APUNTES de EDUCACIÓN FÍSICA 1º de Bachillerat Prfesr: Gaspar García Serran Crre electrónic: Sígueme en 1

2 Tema 1: ORGANIZACIÓN DE ACTIVIDADES Y COMPETICIONES DEPORTIVAS 1.1. Bases generales para Organización de cmpeticines deprtivas: Tds ls deprtes, tienen uns reglaments cncrets, específics y sin psibilidad de ser mdificads dentr de un cntext de cmpetición federativa, estand preestablecid: el material, las dimensines del camp, el númer de jugadres, el tiemp, las reglas de jueg, etc. Sin embarg, estas nrmas rígidas nstrs pdems y debems adaptarlas a nuestr cntext esclar cncret en función del númer y las características de ls participantes y del tiemp, material e instalacines dispnibles, fmentand siempre al máxim la participación. Pr pner alguns ejempls: En las carreras de relevs se pueden mdificar tdas las reglas que se quieran: el material que se usa cm testig, la distancia, el tip de desplazamient, el númer de participantes, etc. En las carreras cn vallas, puede hacer de bstácul cualquier material, n peligrs que tengams dispnible: bancs suecs, ars, cns, etc. En vleibl pdrems variar el material que se utiliza cm red y su altura. El númer de jugadres pr equip, ls punts a ls que hay que llegar para ganar un set, etc. En fútbl sala pdrems reducir las dimensines y jugar cn cns cm prterías, para preparar más camps y pder jugar más persnas a la vez. El cas es que l hagams cm l hagams, será imprtante cntrlar: Las adaptacines que vams a realizar en el reglament en general y en el material en particular. El material que ns va a ayudar a realizar las medicines y btener así ls resultads: crnómetr, cinta métrica, etc. El rden de pruebas cmpetición que vams a celebrar. En atletism, el númer de series y de participantes en cada una de ellas para que cuadre sacar al ganadr. En trs deprtes, el sistema de cmpetición a utilizar en función de númer de equips participantes, tiemp dispnible, instalacines, etc. El númer de participantes en cada una de ellas y el rden de actuación, pr l que se hace necesaria la inscripción previa a la cmpetición. La frma de antar ls resultads en planillas para que sea más eficaz la btención psterir de las clasificacines. EJEMPLO DE FICHA DE CONTROL DE RESULTADOS PARA LOS SALTOS Y LANZAMIENTOS DE ATLETISMO Nº Nmbre 1º intent 2º intent Mejr intent Puest Punts Nta: para trs deprtes pruebas, habrá que diseñar una ficha que ns sirva de una manera eficaz a recger ls resultads y a establecer lueg la clasificación. En cuant a la seguridad, deberems cntrlar la caída de ls artefacts en ls lanzamients para que n haya peligr de accidentes y en general en tds ls deprtes, evitar que la pared esté cerca de la zna de jueg, así cm cualquier material que pueda resultar peligrs Ls Sistemas de Cmpetición en ls Campenats Deprtivs Recrdams que ls sistemas sn Liga, Cpa y mixt. Busca ls apuntes de 4º de ESO (están clgads en la web de Educación Física) y recuerda que: Si se quiere realizar una cmpetición crta, se puede realizar un sistema de Cpa pr eliminación directa. Si se quiere realizar una cmpetición larga, se puede realizar una Liga, dnde tds juegan cntra tds. También se puede hace un sistema Mixt cn una parte de liga y tra de cpa. 2

3 Si quieres rganizar una cmpetición deprtiva debes recrdar, cóm se preparan las jrnadas, cóm se recgen ls resultads y cóm se btiene la clasificación Accines a realizar para rganizar crrectamente un campenat. Ls rganizadres pdrán realizar un repart de las tareas a realizar. Accines previas a la fecha de inici de la cmpetición a) Planteamient de qué quier hacer y qué bjetivs pretend cnseguir, y presupuest necesari. b) Preparación y clcación de carteles infrmativs de la actividad cmpetición (cn títul de la actividad, ft de la misma, fecha y lugar de celebración, inscripción, y tda la infrmación relevante) c) Realización de la inscripción. Cuand tenems el númer de participantes equips, y en función de las instalacines, material y tiemp del que dispnems, pdems decidir. d) Decisión del Sistema de Cmpetición y manera de rganizar la actividad: rden de participación, srte de grups, preparación del calendari: hraris, enfrentamients, instalación, árbitr, etc. (Es adecuad que td ell se haga públic y se pnga en un lugar visible para ls participantes) EJEMPLO DE CALENDARIO DE UNA COMPETICIÓN DE BALONCESTO Nº Día Hra Pista EQUIPOS Árbitra Resultad 1 20/10/2012 Recre A Dream Team Ls Búfals Manl /10/2012 Recre B Amigs del basket - Anónims Jsé Luis /10/2012 Recre A Tercer y cuart puest Manl 4 24/10/2012 Recre A Gran Final Jsé Luis Accines a realizar el día de la cmpetición a) Preparación y clcación del material en la instalación. Será imprtante tener previamente una imagen mental de cóm querems hacerl en función sbre td de aprvechar el tiemp, el espaci y cuidar la seguridad. b) Explicación a ls participantes, si es necesari, sbre el desarrll de la cmpetición: reglas, duración, puntuación. Para ell: llamar adecuadamente la atención y dar una explicación breve, clara y sencilla, sin cntradiccines entre ls rganizadres, que deben tener muy clar tds ls aspects. Puede venir bien una demstración. c) Organización de ls participantes y grups en el punt de inici y cn el material necesari. d) Se da cmienz a la cmpetición. e) Cntrl de la cmpetición, realizand las readaptacines necesarias para mejrar ls prblemas que puedan surgir tmand las decisines prtunas. f) Infrmación intermedia y mtivación a ls participantes durante la cmpetición. g) Prclamación de ls resultads finales, clasificacines y hacerlas públicas en ls tablnes de la clase. Accines a realizar cn psteriridad a la cmpetición a) Reflexión final y evaluación. Reflexión sbre la prpia actuación y antar ls errres cmetids y las psibles mejras. Análisis de ls resultads y cmprbar si se han alcanzad ls bjetivs. Preguntar a ls participantes sbre qué les ha parecid cn la psibilidad de realizar encuestas que ns ayuden a recabar infrmación Organización de actividades en el medi natural Las actividades físicas sn un medi ideal para cupar el tiemp libre, ya que pnen en jueg el cuerp a través de su mvimient y ayudan a equilibrar psiclógicamente al hmbre. Además, desarrllan sus cualidades físicas, mejran la salud y ns ayudan a cncerns mejr a nstrs misms, a ls demás y al entrn, mejrand nuestras relacines y cmunicación. Dentr de las actividades físicas que se pueden desarrllar, las Actividades en la Naturaleza, están tmand una gran imprtancia. La sensación de libertad fuera de la ciudad, el disfrute de entrns de gran belleza, la descarga de adrenalina y el placer que prducen, la cnvivencia y las relacines que se fmentan durante su práctica sn raznes que justifican su auge. El Medi Natural es el medi físic pur frmad pr ls factres naturales y eclógics. Es el espaci de la naturaleza n alterad pr el hmbre. El Medi Human es el entrn del paisaje que ha sufrid variacines prducidas pr la intervención 3

4 del hmbre. Ambs, medi natural y medi human frman el medi ambiente, cm entrn glbal dnde se desarrlla la vida y que cndicina al individu en su frma de actuar. Las actividades en el Medi Natural se refieren a tdas aquellas accines que se realizan en ese medi y que pr ser distint al medi human en el que nrmalmente realizams nuestras tareas diarias, requieren tener en cuenta tres claves básicas: Cncer, Usar y Prteger. Cncimient del medi ambiente. Us del medi ambiente de frma crrecta. Prteger el medi ambiente. El hmbre es un ferz depredadr de su prpi medi. Se realizan accines indiscriminadas mtivadas pr intereses sciales que aprtan beneficis a una clectividad, sin prever analizar suficientemente las repercusines que en futur puedan tener: caza, ganadería, agricultura, guerras, industria, ingeniería, masificación y práctica deprtiva (Desarrll Sstenible). Pr td es tan imprtante desarrllar una buena educación ambiental y brar en cnsecuencia. Tips y Clasificacines de las Actividades en el Medi Natural A. En función del espaci físic dnde se realizan se distingue entre actividades: Terrestres: marcha, acampada, rientación, senderism, bicicleta, escalada, esquí, etc. Acuáticas: rafting, vela, windsurf, piragüism, etc Aéreas: glb, parapente, vuel sin mtr, paracaidism B. En función de su imprtancia se distingue entre actividades: Fundamentales: Marcha, Acampada y Orientación (sin ellas n se pueden realizar ninguna de las demás, ya que cualquier actividad requiere un acercamient al lugar, un establecimient y saber situarns en el espaci y pder llegar al lugar desead). Cmplementarias: Actividades de cncimient del medi frmativas. Actividades utilitarias. Favrecen la estancia: cnstruccines, cabuyería, etc. Actividades deprtivas. Escalada en rca. Actividades recreativas: juegs, cancines, talleres, La Marcha (senderism), recurss y su rganización La marcha es la frma de desplazarse en el medi ambiente natural. Para la adecuada rganización de una marcha, hay que tener en cuenta ls factres humans y ls factres ambientales, pr tant, respnder a ds preguntas previas: cn quién vy? A dónde vy? En cuant a ls Factres Humans: Edad de ls participantes y pr tant, pes que pueden transprtar. Cm criteri se puede bservar esta tabla: EDAD DISTANCIA PESO 10 AÑOS 8 KM. 4 KG. 12 AÑOS 12 KM. 5 KG. 14 AÑOS 14 KM. 7 KG. 16 AÑOS 16 KM. 10 KG. 18 AÑOS 20 KM. 15 KG. Cndición Física. N sbreestimar las fuerzas físicas. Actividad adaptada al más débil. Otras características particulares (sex, experiencia, intereses y mtivacines, prblemas persnales y enfermedades. 4

5 Equipamient que tds necesitan llevar de manera individual: - Bta que prteja el tbill de material liger y flexible, cn crdnes que permitan ajustar y suela de gma cn dibuj prfund que agarre. - Higiene de ls pies: calcetines de algdón, limpis, uñas crtadas. - Rpa cómda: la justa y necesaria: de abrig, de lluvia y de cambi. - Mchila: cn espalda almhadillada, blsills auxiliares, crrea para fijarla al trnc, crreas anchas y almhadilladas para ls hmbrs. El mayr pes se debe llevar cerca de ls hmbrs en el terci superir de la mchila. Abaj llevar el aislante menr pes. - Sistema de alimentación: Fruta, bcadill, agua, etc. - Grra y prtectr slar. Equipamient que es necesari llevar para el grup: mapa, btiquín, móvil, Recurss Humans necesaris: mnitr guía. En cuant a ls Factres Ambientales: Gegráfics: Altitud, zna, tip de terren, cndicines del lugar. Estudi y trazad del recrrid: distancia, perfil, znas de agua ptable, smbras, etc. Elección de épca del añ y estimación de la luz slar dispnible ( a qué hra anchece?). Cnsultar la previsión climatlgía: temperatura, precipitacines, vient, etc. Cnsejs durante una marcha: Se debe ir en fila y se debe iniciar lentamente. Si se va pr carretera, la fila debe ir pr la izquierda (N andar pr asfalt en veran). Si se va de nche debe haber un element visible al inici y al final del grup. Realizar paradas a la smbra. Sbre td al final de las subidas para reagrupar al grup. Antes de empezar a subir, quitarse rpa. Hidratar cnstantemente, per n cmer en exces. El mnitr-guía-prfesr y ls más débiles delante. Ls más resistentes detrás. De esta manera siempre pdrán ayudar. Educación ambiental: N tirar nada de basura, hay que traerse tds ls residus generads hasta llegar a un cntenedr. Tampc debems hacer ruid, que pueda mlestar la fauna del lugar. Llevar las mans libres para pder apyarse en cas de trpiez necesidad de ayuda Utilizar ls senders y camins para cruzar las tierras de labr y respetar ls cercads. Atender las sugerencias e indicacines de ls guardas frestales. N salir sl y que ls tuys sepan dnde vais. N quitarns la camiseta nunca, siempre ns prtege del sl La Acampada, recurss y su rganización La acampada supne ser la actividad estática de la salida. Es la estancia en un lugar determinad ya sea para drmir para permanecer realizand una actividad. Según el habitácul utilizad se distingue entre: Naturales: vivac y cbij. Tiendas de campaña. Cncer la tienda y su mntaje. Se distingue entre tiendas canadienses (más barata, más pesada, más capacidad, mntaje más csts) y tiendas tip iglú (más cara, mens pesada, mens capacidad, mntaje más fácil) Refugis. Según la duración de la acampada y pr tant de ls recurss que necesit, se distingue entre: De crta duración: 1 2 nches. Sms autsuficientes y llev la cmida. De media duración: 3 a 5 nches. Necesit de una infraestructura mínima para acampar y acercarns a lugares para buscar prvisines. De larga duración: 15 días. Gran infraestructura de un campament, cn duchas, ccina, almacén,.. 5

6 - Equip básic: sac de drmir, esterilla, mchila, calzad, neceser, rpa de abrig, de lluvia y de cambi, btiquín. - Equip cmplementari: útiles de rientación y útiles de ccina. Cndicines del lugar: cerca de algún lugar de cbij, prtegid de vients, cn agua ptable cercana, terren llan y sec, sin psibilidades de crecidas de rís u trs peligrs. Estructura de un Campament y sus znas: Dispsición circular de las tiendas cn un espaci central libre dnde está el punt de encuentr, la zna de reunión y ls paneles infrmativs. Además hay un espaci separad de znas cmunes: letrinas, ccina, cmedr, papeleras, fuente de agua, zna de ase y ducha, zna para lavar, lugar cubiert y btiquín. Permiss, autrizacines y cnsejs A. En función de la zna pr la que se pretende pasar en la marcha y acampar, se necesitará de uns permiss: - Si la zna es privada. Del dueñ. - Si la zna es pública. Del Ayuntamient Cmunidad. - Será necesari un certificad de salubridad de la zna y de ptabilidad de sus aguas. B. Será necesaria la autrización pr escrit del padre/madre tutr de ls menres, y la btención de un segur de la actividad (si se hace a través de una empresa va siempre incluid), que lleven el DNI y la cartilla de la Seguridad Scial. C. Avisar a Prtección Civil, Cruz Rja y Guardia Civil de la zna, para que sepan que vams. D. Será acnsejable n alejarse much de la civilización, para n alejarns much de la ayuda. Recrdar que el 112 es el teléfn integrad de tdas las urgencias. Accines a realizar para rganizar crrectamente una marcha de senderism y acampada. Ls rganizadres pdrán realizar un repart de las tareas a realizar. Accines previas a la fecha de la actividad a) Planteamient de qué quier hacer y qué bjetivs pretend cnseguir. b) Búsqueda de presupuests, si es necesari, de empresa de autbuses y/ empresas que dirigen la actividad. Tener siempre a man el teléfn de estas empresas. c) Preparación de tds ls prmenres teniend en cuenta ls factres humans y ambientales antes descrits en la marcha y tda la infrmación de la acampada. d) Preparación y clcación de carteles infrmativs de la actividad cmpetición (cn títul de la actividad, ft de la misma, fecha y lugar de celebración, inscripción, preci y tda la infrmación relevante) e) Preparación de autrizacines (si sn menres de edad). Recgida de autrizacines y diner. Listad de inscripción. e) Preparación de la infrmación a dar el día previ a la actividad: hra de salida, material necesari en función de la actividad y el tiemp atmsféric, cmida y agua necesaria. Quizás a través de las redes sciales. Accines a realizar el día de la actividad a) Recuent de ls participantes, pasar lista, cmprbar que tienen td l imprescindible. Si es excursión, subir al autbús b) Explicación a ls participantes, si es necesari, sbre el desarrll de la actividad: duración, recrrid, cnsejs. Para ell se debe: llamar adecuadamente la atención y dar una explicación breve, clara y sencilla, sin cntradiccines entre ls rganizadres, debiend tener muy clar td. c) Organización de ls participantes y grups en el punt de inici y cn el material necesari. Se da cmienz a la actividad y seguir ls cnsejs durante la marcha expuests anterirmente. d) Infrmación intermedia y mtivación a ls participantes durante la ruta. e) Finalización de la ruta y felicitacines. Si vams a acampar, mntaje de tiendas, vivac llegar al refugi. Actividades recreativas durante la acampada, hrari, etc. Accines a realizar cn psteriridad a la actividad a) Reflexión final y evaluación. Reflexión sbre la prpia actuación y antar ls errres cmetids y las psibles mejras. Análisis de ls resultads y cmprbar si se han alcanzad ls bjetivs. Preguntar a ls participantes sbre qué les ha parecid cn la psibilidad de realizar encuestas que ns ayuden a recabar infrmación. 6

7 Orientación en el medi natural Ls rganizadres pdrán realizar un repart de las tareas a realizar, sabiend que para rganizar una carrera jueg de rientación debems seguir tds ests pass: Cnseguir un mapa de la zna. Ir cn el mapa a revisar la zna y decidir el circuit en función de las características de ls participantes, la accesibilidad, la dificultad y que esté exent de peligrs. Preparar ls mapas y brújulas para tds ls participantes grups, así cm las hjas de cntrl. EJEMPLO DE HOJA DE CONTROL Grup nº: Jugadres: Hra de salida: Hra de llegada: Tiemp invertid: 1 Códig:20 2 Códig:18 3 Códig:25 4 Códig:12 5 Códig:16 6 Códig:15 7 Códig:22 8 Códig:19 9 Códig:24 10 Códig:17 Nta: Verifica que cada cntrl se crrespnde cn el códig que buscáis y pinza cada cntrl en el huec crrespndiente. Preparar una ficha de recgida de ls resultads EJEMPLO DE FICHA DE RECOGIDA DE RESULTADOS Grup Nº Nmbres Hra de salida Hra de llegada Tiemp Cntrles OK Clasificación 7

8 Tempralizar el desarrll de la prueba haciéndns un plan de ls hraris. Establecer ls grups de participantes y el rden de salida. Infrmar sbre el hrari, fecha y material necesari a ls participantes. Después de ell, y para el desarrll adecuad de la carrera, debems: Clcar las balizas punts de cntrl. Será imprescindible que su situación se crrespnda perfectamente cn ls lugares señalads en el mapa. Situar ls punts de salida y llegada y delimitación de la zna. Infrmación a dar a ls participantes: rden de salida, reglas cncretas, límites espaciales y temprales de la carrera, lugares de salida (triángul) y meta (círcul) en el mapa, hja de cntrl, balizas y pinzas, punts de cntrl. Infrmar de las reglas. Cnsejs a dar: Antes de crrer, tener clar hacía dónde vas. Llevad un ded situad siempre sbre el punt del mapa en el que s encntráis en realidad. Girad el mapa crrectamente en cada cambi de dirección. Utilizad la brújula cm cmplement al mapa. Entrega de materiales de frma escalnada en relación cn el rden de salida. (Mapa, brújula y hja de cntrl) Dar la salida e ir antand la hra de salida (necesari un relj). Cntrl de la carrera para que ningún participante se pierda salga de ls límites del recrrid. Cmprbar que al final, tds ls participantes han llegad y entregad sus hjas de cntrl. Verificar las hjas de cntrl y antar hra de llegada y tiemps. Establecer la clasificación, prclamar ls resultads y hacer entrega de premis. Tener clar que gana la carrera el grup que teniend tds ls cntrles crrects, tarda mens tiemp. Recgida del circuit y de ls materiales y limpiar la zna de psibles residus generads. Realizar una evaluación de tda nuestra actuación, reflexinand sbre la cnsecución de ls bjetivs, ls errres cmetids cm rganizadres, así cm valrar td l que se ha hech bien. REGLAS DE UNA CARRERA DE ORIENTACIÓN Si vams en grup, n separarse nunca. N seguir a tr grup. N ayudar a nadie, salv accidente dnde la ayuda es bligatria. Gana el grup que tarda mens tiemp en llegar al punt de meta, siempre y cuand se haya pasad crrectamente pr tds ls punts de cntrl. Para saber el tiemp que tarda un grup en hacer la carrera, se resta la hra de llegada mens la hra de salida y se btienen ls minuts. Las carreras de rientación se realizan al aire libre debiend respetar el entrn natural n arrjand ningún residu al suel Preparación de tras actividades: viajes, karts, paintball, escalada, piragüism, vela, etc. Para la preparación de tras actividades, las accines a realizar serán las mismas vistas en ls punts anterires, per teniend en cuenta: empresa agencia de viajes, para planificar bien transprte, hraris, aljamient, régimen de pensión, guías (infrmación del destin), prgramar las actividades pr días (visitas y excursines). Tda esta infrmación s puede ayudar a rganizar vuestr prpi viaje de fin de curs. TRABAJO DE ORGANIZACIÓN DE ACTIVIDADES. En función de l que rganicems se hará un dssier adaptand a nuestra actividad las accines descritas en ls punts anterires y que se refieren a las accines previas a la actividad, accines el día de la actividad y accines psterires a la actividad. 8

9 Tema 2: LA SESIÓN de CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA Y SUS PARTES Una sesión de clase de Educación Física cualquier actividad física (entrenamient de cualquier deprte, cmpetición, etc) se debe dividir en cinc partes fundamentales: 1. Infrmación inicial. Se trata de cncer de manera rápida, clara y sencilla de qué va a ir la sesión. Pr tant, cnsiste en explicar: ls bjetivs a cnseguir, las actividades a realizar, la manera de rganizarse, el material a utilizar, las nrmas de seguridad, etc. En esta parte se puede aprvechar para recibir infrmación sbre qué saben ls alumns sbre el tema. 2. Calentamient. Parte inicial que ns prepara físicamente y psiclógicamente para la Parte Principal. En el Calentamient se pnen en marcha tds ls sistemas funcinales y se predispne así al rganism para el lgr de rendimients más elevads, además de ayudar a prevenir lesines. Un calentamient debería incluir ejercicis generales encaminads a pner en marcha td el rganism de manera glbal, sin pner hincapié en nada en especial (calentamient general): Mvilidad articular. Carrera suave y trs desplazamients. Estiramients. Y después ejercicis relacinads directamente cn la actividad fundamental que se va a desarrllar en la parte central de la clase, del entrenamient de la cmpetición (calentamient específic). En el mism se realizan accines físicas y técnictácticas en intensidad prgresiva hasta llegar a alcanzar la misma de la actividad psterir. 3. Parte principal. Es la parte más larga e imprtante de la sesión. En ella, se desarrllan ls cntenids que pretenden ayudar a alcanzar ls bjetivs de la sesión. En una cmpetición esta parte es la prpia prueba el partid. 4. Vuelta a la calma. Es la parte final de la sesión. En ella se realizan actividades más tranquilas cn el bjetiv de hacer regresar al rganism a la calma que tenía antes de cmenzar el calentamient: tratand de reducir la frecuencia cardiaca y respiratria, relajar la musculatura y reducir la sensación de estrés psíquic que prvca la actividad. Para ell se hace algún jueg más estátic, se pasea, se crre muy suave, se realizan estiramients y se recupera el agua perdida pr el sudr, bebiend. Además, se puede cnsiderar cm una parte de la vuelta a la calma asearse ducharse después de la actividad, aunque de realizarse se debería llevar a cab después de la reflexión final. 5. Reflexión final. En ella se debe reunir a td el grup y reflexinar sbre el pr qué, el para qué, el cóm y el cuánd de las actividades realizadas. En general, se debe incentivar el análisis cn múltiples interrgantes de manera que se refuercen cncepts y situacines relacinadas cn ls bjetivs de la sesión. 9

10 Tema 3: ENTRENAMIENTO y SUS PRINCIPIOS Cm ya sabems de tda la etapa de la ESO las cualidades físicas básicas sn capacidades que tds tenems para realizar las actividades y que sn: resistencia, fuerza general, flexibilidad y velcidad. Estas capacidades también se llaman cndicinales, ya que supnen ser la cndición de base para pder realizar cualquier actividad física. Las tres primeras sn las que tienen que ver cn la salud y sn sbre las que vams a trabajar. Cnviene que repases ls apuntes de 4º de ESO en relación cn la definición, tips y métds de desarrll de las cualidades físicas cm base para entender mejr ls apuntes de este tema. Criteris Generales para el Desarrll de la Fuerza El mayr increment de fuerza se prduce entre ls añs en ls chics debid a la liberación de la hrmna teststerna. En las chicas se da antes, per se frena prnt. El trabaj de fuerza se debe iniciar sbre ls añs, per sl cn cargas muy livianas cn el prpi pes crpral. El trabaj cn cargas muy pesadas n se hará hasta cmpletada la maduración crpral (16-17 añs), y siempre cn una buena base de trabaj de la fuerza general. Se debe tener much cuidad cn las sbrecargas en las articulacines durante el crecimient, se pdrían dañar ls cartílags de crecimient de ls huess y ser perjudicial. Se deben trabajar pr igual tds ls grups musculares del cuerp. Ls ejercicis se deben realizar cn una técnica crrecta para evitar lesines (las abdminales siempre cn rdillas flexinadas), sbre td debems tener cuidad cn la psición de la espalda y cn cmpensar siempre el trabaj pr igual del lad derech e izquierd para evitar prblemas: hiperlrdsis, cifsis, esclisis, etc. Al acabar el trabaj de fuerza, n debems lvidar realizar estiramients, que hagan que la musculatura se relaje y n ns marchems cntraíds, l que haría que pc a pc perdiésems capacidad de mvimient. Cnciend la musculatura más imprtante de nuestr cuerp, su función y pniéndle imaginación, es bastante sencill encntrar ejercicis de frma autónma que ns ayuden a desarrllar cada un de ess grups musculares, ya sea cn autcargas, gmas elásticas, mancuernas cn la ayuda de un cmpañer. En este curs deberás tener muy clar cóm trabajar la fuerza cn tds ests elements. Criteris Generales para el Desarrll de la Resistencia El desarrll de la resistencia aeróbica se inicia desde muy jóvenes cn ls juegs infantiles. Hasta ls 8-10 añs es buen favrecer su desarrll cn juegs de carrera. Después, se pdrá seguir jugand, per se puede iniciar un trabaj más sistemátic cn carrera cntinua a ritm cnstante durante ls primers añs de entrenamient, y en el inici de las tempradas. Un buen métd para iniciar el entrenamient de la resistencia aeróbica para gente pc acstumbrada a crrer es el crss-pase. El trabaj de resistencia anaeróbica n debe ser sistemátic hasta ls añs (mment en el que se cmpleta el desarrll crpral), antes el rganism n está preparad. Siempre este trabaj debe basarse en una buena capacidad aeróbica. Est quiere decir, pr ejempl, que n debems hacer un trabaj de series, si n tenems una buena base de carrera cntinua. Criteris para el Desarrll de la Flexibilidad El trabaj de flexibilidad debe realizarse desde muy pequeñs y debe practicarse siempre en ls calentamients y en la vuelta a la calma. Si n se trabaja su pérdida va muy en aument a partir de ls 10 añs en chics y 12 en chicas. Recrdams que le trabaj de flexibilidad se realiza cn estiramients y cn mvilidad articular. 10

11 Cncept de Entrenamient El entrenamient es un prces que en base a ls mecanisms de adaptación de nuestr cuerp y pr medi de ejercicis adecuads, prvca un aument del rendimient pr mejra en las capacidades técnic-tácticas, físicas psiclógicas. El entrenamient se refiere también al tiemp que se dedica a prepararns para alg cn la intención de mejrar y que en nuestr ámbit se refiere al ejercici físic. En el prces de entrenamient se deben encadenar sesines semanas (micrcicls), meses (mescicls) y añs de entrenamient (macrcicl). Cada perid se debe basar en el precedente. La Adaptación del rganism al Entrenamient La adaptación del rganism al esfuerz prvcad pr el entrenamient se basa en el cncept de hmestasis, pr la cual, el prpi cuerp tiene uns mecanisms de regulación pr ls que vuelve al estad de equilibri en el que se encntraba antes del ejercici. Per, además gracias a la Supercmpensación, el rganism n sl recupera las energías perdidas, sin que es capaz de acumular ptenciales de trabaj superires cm medida de prevención en vista de una nueva situación de estrés prvcada pr el ejercici. El perid de descans tras el entrenamient crea en el rganism una mayr capacidad de adaptación al esfuerz, siend capaz de sprtar mayres cargas en el siguiente perid de entrenamient y así sucesivamente. Para que haya Supercmpensación es fundamental que haya descans. Esta dura uns 2-3 días, pr l que para aprvecharla, deberíams vlver a entrenar en ese perid. Si n se vuelve a entrenar, a ls 3 4 días se van perdiend ls efects del entrenamient y la adaptación se hace reversible siend fundamental la cntinuidad. De manera que n hay prgresión en la línea de frma física. Descanss demasiad crts prducen sbreentrenamient y descens del nivel de capacidad Cuand se hace ejercici se prducen una serie de ajustes inmediats: aument de la Frecuencia Cardiaca, de la Frecuencia Respiratria y de la Temperatura Muscular. 11

12 Cm resultad de la repetición de ests ajustes en el tiemp, se prducen adaptacines que sn cambis estructurales y funcinales del rganism y que ns frecen una mayr capacidad física. Td entrenamient debe cumplir la Ley del Umbral. Ls ejercicis de un entrenamient deben tener un umbral mínim de intensidad y vlumen. Cada persna tiene un umbral distint en función de su capacidad y características persnales. Puede que l que para una persna sea una intensidad adecuada, para tra sea demasiad exigente demasiad suave, pr es es tan imprtante respetar las diferencias individuales. A medida que aumenta el nivel de adaptación del deprtista, se eleva su umbral y el nivel de máxima tlerancia, pr ell ls estímuls a aplicar pueden ser mayres. Carga de Entrenamient, es td aquel ejercici que actúa sbre el rganism cm agente agresr, prvcand, en un principi, un desequilibri que, psterirmente, el rganism llegará a restaurar gracias a la supercmpensación. Existen ds tips de carga de entrenamient: La externa física: es el trabaj realizad marcad pr la intensidad y el vlumen, siend susceptible de medición. La carga externa es la misma para ds sujets que hacen el mism entrenamient. La interna fisilógica es el efect prducid pr la carga externa sbre el rganism. Lleva implícita la carga psiclógica. La carga interna es siempre diferente aunque el entrenamient sea el mism debid a las diferencias individuales. Ls elements que cnstituyen la carga de entrenamient sn: Vlumen: representa el aspect cuantitativ de la carga. La magnitud de la carga se expresa cn medias cncretas: pes en kils, metrs recrrids, númer de repeticines de un ejercici, tiemp emplead, etc. Intensidad: representa el cmpnente cualitativ de la carga del entrenamient. Suele definirse pr la cantidad de trabaj efectuad en la unidad de tiemp, indicand la ptencia desarrllada. La frecuencia cardiaca, es el mejr indicadr de la intensidad en las clases de Educación Física. Refleja la adaptación del sistema cardivascular al esfuerz. Se puede trabajar según prcentaje de la F.C. Máxima. Pr ejempl trabajar al 85%, para un sujet de 20 añs, supne La FC máxima respnde cn un crt margen de errr a: 220 Edad. Pr tant para el ejempl: F.C. Máxima (220-20)= 200 puls/min. 85% de 200 = 170 pul/min. Recrdams que la Zna de Actividad es el interval que va del 55% al 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima y que ns ayuda a llevar una intensidad adecuada en el trabaj de resistencia aeróbica. En principi, mientras mayr es la intensidad, menr será el vlumen y al cntrari. CARGA Velcidad Velcidad-Fuerza Fuerza TIEMPO DE RECUPERACIÓN 24 hras hras 48 hras Descans/Recuperación: es la ausencia de actividad, la falta de aplicación de estímuls de entrenamient. Permite acelerar el nivel de regeneración del rganism entre ls estímuls las sesines, disminuyend así la fatiga acumulada. También favrece la supercmpensación facilitand el ulterir emple de cargas más elevadas y previene la aparición de lesines. Durante el descans cnviene mantener una buena higiene, alimentación y descanss 12

13 Resistencia-Velcidad hras adecuads para facilitar la recuperación de ls sistemas. Resistencia de Fuerza Resistencia General Agilidad Técnica 48 hras hras 6 hras 6 hras Cada sistema funcinal tiene una velcidad de recuperación diferente, a est se le llama hetercrnism y además esta capacidad de recuperación mejra cn el entrenamient. En esta tabla pdems ver el tiemp de recuperación según el tip de ejercici. Ls Principis del Entrenamient Cada actividad tiene sus frmas específicas de entrenamient en función de su realidad, sin embarg existen unas reglas cmunes a tds ls deprtes y actividades, aplicables a cualquier situación de entrenamient, estas reglas sn ls principis de entrenamient. Ls Principis del Entrenamient sn una serie de leyes que se basan en fundaments bilógics y que se deben cumplir para que el prces de entrenamient alcance crrectamente ls bjetivs pretendids. Ests principis sn: 1. Cntinuidad. El Entrenamient debe tener una regularidad para que haya adaptación, n sirve de nada entrenar ds días seguids entrenand y lueg estar ds semanas sin hacer nada. 2. Alternancia. El Entrenamient se debe alternar cn el descans, tiemp dnde realmente se mejra y aparece la supercmpensación. 3. Prgresión. El Entrenamient debe ir aumentand en intensidad y/ vlumen ajustándse al nivel umbral. Si siempre se hace l mism el cuerp n mejrará. Necesidad de ir aumentand en vlumen, intensidad y cmplejidad a l larg del tiemp. c.1. Prgres en vlumen: Aumentar el tiemp de carrera ls kilómetrs de la carrera, aumentar el númer de repeticines y series en entrenamient fraccinad trabaj de fuerza. c.2. Prgres en intensidad: Aumentar la velcidad de la carrera, la carga en el trabaj de fuerza, se reduce el tiemp de recuperación. c.3. Prgres en cmplejidad técnica-táctica: Más ejercicis, más velcidad de ejecución, más dificultad de la tarea cn la inclusión prgresiva de más estímuls a atender. 4. Individualización. El Entrenamient se debe adaptar a las características y capacidades de cada un/a, respetand el nivel de umbral de cada un. 5. Variedad. El Entrenamient debe ser variad cn el bjetiv de que el cuerp se acstumbre a cargas diferentes y n sea mnótn l que prduciría desmtivación. 6. Multilateralidad. El Entrenamient se debe basar en una preparación genérica de base sbre la que se pueda apyar el prces psterir específic en busca de bjetivs cncrets. 7. Especificidad. El Entrenamient debe ser específic para el deprte actividad para la que se entrena, per siempre sbre una base sólida de trabaj general multilateral. Si quier mejrar en resistencia n me sirve de nada entrenar la velcidad si quier mejrar en vleibl n me sirve entrenar al balncest, pr tant td l que haga debe buscar una transferencia psitiva. 8. Participación Cnsciente en el Entrenamient. Un entrenamient tendrá mejres resultads si el alumn sabe l que va hacer y para qué sirve, así cm si participa en el establecimient de ls bjetivs. 13

14 Entrenamient Ttal Es un métd de entrenamient que cmbina en una misma sesión el trabaj de desarrll de la resistencia llevand a cab cualquiera de medis (crss-pase, carrera cntinua, fartlek, etc) y de la fuerza realizand entre medias ejercicis de abdminales, fnds de piernas, fnds de brazs, salts, dminadas, etc. Es un métd que se suele realizar en un espaci abiert cm un parque. Además, muchs de ests lugares están preparads para la realización de este tip de entrenamient. Entrenamient Integrad El entrenamient se puede cmbinar en sus aspects físics (fuerza, resistencia, velcidad, flexibilidad), técnic y táctic para aprvechar más el tiemp y que sea más divertid y específic. Pr ejempl, se puede cmbinar en ls deprtes de equip el trabaj físic cn el trabaj cn el balón de manera integrada. 14

15 Tema 4: LA RELAJACIÓN La vida ctidiana cn la asistencia a clases, ls hraris, el bus, las prisas, ls exámenes, ls trabajs, la actividad física y ls prblemas en general supnen un stress y un cansanci físic y psiclógic que requieren una actividad que sirva para cmpensar. El descans mientras se duerme es fundamental para reducir el stress, per es imprtante cncer tras técnicas que ns ayuden en mments puntuales a reducir y cntrlar el exces de stress. La Relajación ns ayuda a superar ls desequilibris físics y psíquics derivads de la tensión, ansiedad, y agresividad que rigina la sciedad actual. Ns permite disminuir la tensión muscular, sentirse más en el prpi cuerp y a gust cnsig mism, acceder a un estad de interirización y de sensibilización interna. Ante una cmpetición ante un examen es muy imprtante cnseguir ciert estad de relajación que ns haga reducir ls nervis. Las Técnicas de Relajación se fundamentan en la interrelación entre actividad psíquica y tn muscular, de frma que a través de la reducción del tn se cnsigue la relajación mental. Cntrlar el tn muscular supne cntrlar las emcines. Cn ella se cnsigue: Prprcina una percepción tranquila de las diferentes partes del cuerp. Permite la regulación del tn muscular, y eliminar cntraccines musculares. Facilita la independencia de ls segments crprales. Hace psible el equilibri respiratri y emcinal, cntrland el gast de energía y reduciend la ansiedad. Métds Un de ls métds más utilizads es el Eutónic, el cual incide en el desarrll de la cnciencia del prpi cuerp, de su situación, y de sus partes, realizand un recrrid imaginad pr td nuestr cuerp, y sintiend sus frmas y psición. La Relajación Prgresiva de Jacbsn, se basa en btener la relajación pr grups musculares, imaginándls, e intentand relajarls prgresivamente. Técnicas de Yga. Cntrl de psicines y de la respiración. Entrenamient Autógen, se basa en ir adaptándse a nivel imaginativ a las cnsignas verbales que te van diciend desde el exterir: calr, pesadez, crazón, respiración,... Respiración. Cncienciación y cntrl de la misma. La Sesión de Relajación La sesión suele estar precedida de un calentamient dinámic que ns haga entrar en calr, subir las pulsacines, aumentar la cntracción muscular, y que ns aumente el nivel de stress. Después, ls alumns se situaran en una psición cómda: sentads, recstads, tumbads, sbre una clchneta, alfmbra similar. La luz se reducirá, se cerrarán ls js, y se slicitará mantengan un silenci abslut que les permita centrarse únicamente en la actividad y n haya ningún agente extern que pueda desviar su atención. En función del métd 15

16 utilizad el alumn tendrá que imaginar situacines prpias, realizar un recrrid pr su cuerp, sentirse tranquil cn una música suave de fnd, sltar la musculatura, centrarse en ls snids crprales (puls y respiración),... Tdas estas tareas hacen que el alumn se sienta a gust, centre su atención en aspects de su prpi cuerp, y se aleje de trs agentes de stress; l que reduce su tensión muscular y permite sentirse bien cn un mism. La vz a seguir debe ser clara, suave, y pausada, cn tiemps intermedis de silenci para que ls alumns tengan tiemp suficiente para permitir que se cncentren en sus prpis mensajes interires. Debe haber una temperatura ambiente templada, puede ser necesari abrigarse. Ausencia de ruid, y ambiente agradable que permita descnectar de las precupacines externas y le permita cncentrarse en las sensacines internas que le prduce la relajación. Se deben realizar en la parte final de una sesión. El cntrl de la respiración: realizand de manera vluntaria la inspiración prfunda y la espiración suave. Psibilita la relajación, y utilizada en mments en ls que la agresividad puede aparecer, ns puede ayudar para evitar cnflicts y peleas; así cm para descansar antes tras un esfuerz inmediatamente anterir. La respiración se puede cntrlar. Sus alteracines prducen perturbacines a nivel fisilógic y psiclógic. Su cntrl ns ayuda también a incidir sbre ls estads de tensión muscular y las emcines. La relajación y la respiración ayudan en el trabaj de flexibilidad, ya que ns hacen más cnscientes de nuestr cuerp y que la amplitud alcanzada en la articulación sea mayr. El bjetiv final de las sesines de relajación es que sea el prpi alumn el que cnsiga autinducirse la relajación y pueda practicarla en cualquier mment que le haga falta. 16

17 Tema 5: LA CONDICIÓN FÍSICA, LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA. La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice: La salud n es sl la ausencia de enfermedad, si n el estad de cmplet bienestar físic, mental y scial. Dice que es un derech universal de TODOS, una necesidad básica esencial, a que tds deben tener acces. La calidad de vida hace referencia a la frma de vida en relación cn el bienestar, la salud, el estad de ánim, el disfrute de las actividades de tiemp libre y recreación, ls hábits higiénics, etc. La calidad de vida está relacinada cn vivir bien. En este cncept se incluye el estad de salud y el mantenimient de hábits psitivs que marcan nuestr estil de vida: adecuad descans y alimentación, práctica de actividades físicas, rechaz al cnsum de alchl, tabac y tras drgas. El estil de vida de ls jóvenes de hy En la sciedad actual, se prducen una serie de acntecimients que marcan el estil de vida de ls jóvenes: La industrialización y el crecimient de las ciudades deja mens espacis libres para realizar actividades al aire libre. Per, la reducción de la jrnada labral, de la edad de jubilación y de la jrnada esclar dejan cada vez mayr tiemp libre y necesidad de cuparl. En la mayría de las casines se elige un ci pasiv. La actividad física es un valr en alza cm hábit saludable, per la realidad es que hay much sedentarism, pr l que la frma física, de la pblación en general y de ls jóvenes en particular, es bastante pbre. Además, cada vez están más en alza las nuevas tecnlgías que fmentan las actividades individuales y pc activas de nuestrs jóvenes: móvil (prblema del whatssap), videjuegs y el rdenadr (disminuyen drásticamente la cmunicación de sentimients). La televisión rganiza nuestra vida, es unilateral y suprime al interlcutr. La tele rganiza nuestra hra de cmer, la de cenar, la de acstarns, etc. Realmente se planifica ver alg que ns interesa pr alguna razón l que se hace es sentarns a ver la tele en general? La tele n es ni buena ni mala, es su us y utilización l que la cnvierte en alg interesante en alg alienante. Se cnce el deprte desde el sillón y la tele es el centr de nuestras vidas. Esta situación prvca sedentarism e individualism cn aument de prblemas psiclógics (falta de relación scial, agresividad, etc) y físics (besidad, cndición física pbre y mayr númer de enfermedades relacinadas cn el aparat cardi-respiratri). La sciedad de cnsum se traslada también a ls jóvenes, siend más imprtante el grsr de cilindrada de la mt que el lugar dnde te puede llevar la marca de las zapatillas que l que pdems hacer cn ellas l cómdas que sean. Ls típics juegs del barri, aquells a ls que jugaban nuestrs abuels en la plaza del puebl, ya n se ven y se están perdiend. El jven de hy se mueve much mens que el de décadas anterires. Las actividades que n cuestan diner: ls juegs de calle, la tertulia en un banc sentad, las asciacines, el cuidad de plantas, leer, escribir, la práctica deprtiva,, sn frmas de cupar el tiemp libre que n enriquecen a nadie, salv al que la práctica. Pr es, es alg que n interesa a las empresas, ni a sus publicidades. El btellón rdead pr alchl, tabac y tras drgas es la práctica líder de las actividades de tiemp libre de nuestrs jóvenes. Existen pcas fertas de: ludtecas, instalacines deprtivas abiertas a la recreación, disctecas light, y en general el desarrll de prgramas que verdaderamente ayuden a que ls jóvenes puedan cupar su tiemp libre de manera más saludable. El hmbre es un ser scial. Especialmente durante la pubertad, el grup de amigs es muy imprtante, y pr tant, sentirse incluid y aceptad. Pr esta razón, ls jóvenes se dejan llevar y en casines, realizan accines que afectan negativamente a su salud. Es cuestión de persnalidad Tú decides? La Cndición Física Es el estad de frma que cada un de nstrs tenems. Para realizar cualquier actividad: subir escaleras, ir de cmpras, pasear, hacer deprte, etc, necesitams de una buena cndición física para n cansarns y encntrarns bien. Pr es tener una buena cndición física es una señal de salud y de calidad de vida. 17

18 La cndición física de cada persna viene marcada pr el nivel de sus cualidades físicas. Estas cualidades sn capacidades que tds tenems para realizar las actividades y que sn: fuerza, resistencia, velcidad y flexibilidad. Objetivs de la actividad física sbre la salud Si el ejercici es adecuad, frecuente y se mantiene durante la vida, puede: 1. Facilitar el desarrll y crecimient equilibrad. 2. Reducir la incapacidad relacinada cn el sedentarism. 3. Mejrar el estad psiclógic y la salud mental pr mejra de las relacines sciales, de la autestima, reducción del estrés y de la ansiedad. 4. Ayudar en la prevención de enfermedades y a que diferentes pblacines de enferms vivan mejr y se reduzcan sus afeccines. 5. Aumentar el metablism, eliminand las grasas del rganism pr l que previene la besidad, ayuda a mantener reducir el pes en función del balance calóric, y elimina el clesterl en sangre pr l que previene la arterisclersis. En diabétics, ayuda al mejr cntrl de la hiperglucemia. 6. Desarrllar y mantener en funcinamient óptim ls sistemas funcinales: A. Cardi-respiratri: Aumenta el vlumen sistólic cn ej. aeróbic, reduciend la FC en reps. Aumenta la capilarización del crazón y la cantidad de hemglbina de ls glóbuls rjs, mejrand la xigenación de las células. Reduce el riesg de enfermedades crnarias, per si la actividad es intensa puede prvcar par cardiac. Mejra la eficiencia del sistema, la respuesta ante esfuerzs y reduce la fatiga. Mantiene la elasticidad arterial y previene de arterisclersis e hipertensión. Reduce FR y aumenta el vlumen respiratri, la capacidad pulmnar y la eficacia de ls músculs respiratris. Asma: cn ej. suave mejra la salud al favrecer el intercambi de xígen. Neumnías y enfermedades infeccisas: cntraindicación tempral. B. Aparat lcmtr: Tejid óse: mdifica su estructura y rdenación adaptand su cmpsición. La falta de actividad puede prvca la pérdida de masa ósea. Cartílags de crecimient: nutre el hues y favrece su nrmal desarrll. Articulacines: El cartílag articular se nutre del líquid sinvial que se segrega cn el mvimient. La fluidez del líquid, lubrica y prtege de lesines y mejra la amplitud de ls mvimients. Músculs: Aument de la fuerza y resistencia muscular, velcidad de cntracción y crdinación de ls mvimients. C. El sistema nervis: Mejra de la atención y la memria y pr tant, la capacidad de percibir ls estímuls relevantes y de decidir la respuesta adecuada. Mejra la crdinación de ls mvimients, eficacia y técnica. Facilita la asimilación de habilidades. Reduce ls niveles de estrés, ansiedad y agresividad. Previene y ayuda a superar situacines depresivas y/ patlógicas. 18

19 Tema 6: LA DIETA EQUILIBRADA. CONSUMO Y GASTO CALÓRICO. BALANCE ENERGÉTICO La Alimentación es la acción de alimentarse, de tmar aliments (cmida y bebida) que le sirve a nuestr rganism para nutrirse. La Nutrición es la acción de absrber ls nutrientes que vienen de ls aliments. Ésta se prduce tras la digestión (rtura de ls enlaces de ls aliments para pasar a la sangre) y ser utilizads pr las células. Lueg, es el prces de digestión, transprte y utilización de ls nutrientes prcedentes de ls aliments. Nstrs ns alimentams y gracias a ell, nuestr rganism células se nutren. Ls aliments cntienen una gran cantidad de sustancias nutritivas. Existen seis grandes grups de nutrientes: prteínas, glúcids, lípids, vitaminas, sales minerales, y agua. De las tres primeras se btiene energía para la realización de las actividades. Ls aliments en función de ls nutrientes que cntienen se rganizan en ls siguientes grups que se cncen cm la Rueda de ls Aliments : 1. Leche y sus derivads. 2. Huevs, carne y pescad. 3. Fruts secs, legumbres y patatas. 4. Hrtalizas y verduras. 5. Frutas. 6. Pan, cereales, pasta y azúcar. 7. Grasas y aceites. Ess aliments que cnsumisms, frman nuestra dieta. Al cnfeccinar nuestras cmidas debems tener en cuenta que nuestra dieta sea: - Equilibrada: Hay que cmer de tds ls grups de la Rueda de ls Aliments. Si n l hacems así, pdríams tener déficit y enfermedades. Tampc debems lvidar nunca la necesidad de beber mucha agua (2-3 litrs al día). - Variada: N caer en rutinas, n cmer siempre l mism. - Agradable: Cuant más satisfacción sintams mejr. - Suficiente: N se debe cmer de más, ni de mens. Mantener el pes en uns límites nrmales (pes ideal de cada un en función de sus características) - Adaptada: Es preferible cmer ls aliments prpis de cada temprada para asegurarns que sn frescs. Además, cmer más caliente en inviern (ccid, lentejas y spas) y más frí en veran (gazpach, ensaladas,..) En relación cn nuestra alimentación, debems seguir ests cnsejs: Regular el cnsum excesiv de carne y cmer más pescad. Aumentar el cnsum de aliments en vitaminas, minerales y fibra: frutas y verduras. Evitar el exces de sal, ya que favrece la hipertensión y la arterisclersis. La Pirámide de ls Aliments Ns indica que hay que cmer más de ls aliments de la base de la pirámide y mens de ls que están en el vértice. Cm si de un semáfr se tratase, ls clres ns indican la frecuencia: verde siempre y abundante, amarill 2-3 veces pr semana, rj sl casinalmente. Pr ell, debems evitar ingerir demasiadas grasas: frits, embutids, y fruts secs. Si abusams de ells se van acumuland baj la piel y van prduciend besidad. Igual curre cn el exces de prducts de bllería y glsinas (azucares refinads). 19

20 Tener en cuenta la distribución de calrías que debe aprtar cada cmida: Desayun 20%, Almuerz 15%, Cmida 30 %, Merienda 15% y Cena 20%. Pr la mañana, sbre td en la épca de institut y de lunes a viernes, madrugams, venims a clase y pasams largas mañanas en las que es imprtante tener buenas energías para pder estar atents y rendir al máxim, y más aún, si tenems clase de Educación Física. Pr esta razón, debems acstumbrarns a levantarns uns minuts antes y dispner de más tiemp para el desayun, ya que es una de las cmidas más imprtantes del día. En el desayun, n vale cn tmar un vas de leche cn unas galletas. Deberíams tmar además: zum, alguna pieza de fruta y tstadas cereales. Durante el recre deberíams hacer un segund desayun almuerz. Estaría bien que tds ls alumns tmaran un pequeñ bcadill y alguna pieza de fruta. A esta hra l que mens cnviene es cmer chucherías que slamente llenan el estómag sin aprtar ningún nutriente imprtante. Descárgate el archiv clgad en la web: llamad Hábits alimentaris saludables y cmpleta tda la infrmación sbre este tema. El metablism. Gast calóric. Metablism: Cnjunt de reaccines bilógicas que se dan en el interir de las células cn el bjet de frmar y mantener las estructuras celulares, así cm de btener energía para la realización de ls prcess vitales. Las necesidades de energía de una persna vienen dadas pr el metablism basal más el metablism de actividad: Metablism basal: Energía mínima necesaria para mantener las cnstantes vitales, para que el rganism pueda mantener sus funcines. El mism se btiene cn esta fórmula. MB (Hmbres): 66,5 +13,7 (pes en Kgr) + 5 (talla en cm.) 6,7 (añs) MB (Mujeres): 55 +9,5 (pes en Kgr) + 4,8 (talla en cm.) 4,7 (añs) Metablism de actividad: En función de l que hagams durante el día: pasear, estar sentads, mntar en bici, estudiar, etc, tendrems un mayr menr gast calóric que habrá que sumar al metablism basal. El gast energétic l pdems cncer en función del tip de actividad viend esta tabla :Actividad 1 hra kilcalrías Actividad 1 hra kilcalrías Drmir 10 Baile 350 Estar sentad 25 Mntar en bici 500 Cmer 30 Crrer suave 600 Asearse y labres hgar 80 Tenis 400 Oficina, rdenadr y estudiar 90 Fútbl - Balncest Petanca 100 Ciclism 650 Pase 150 Carga y descarga 700 Trabaj de pié 200 Crrer fuerte 800 Mecánic 300 Miner 900 Marchar 300 Natación 1100 El Balance Energétic sería realizar el cálcul diari de las calrías que se ingresan mediante la alimentación y restarles las que se gastan del metablism basal más el metablism de actividad. Balance Energétic: A. Ingres Calóric B. Gast Calóric (MB + ME) 20