TEMA 1: EL CALENTAMIENTO

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1 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO 1.1. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Es un cnjunt de ejercicis físics previs a la actividad física principal cn el bjetiv de preparar a nuestr rganism para realizar un esfuerz físic más intens y pder alcanzar el máxim rendimient, sin riesg de lesión QUÉ FASES Y TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN? Un calentamient cnsta generalmente de ds partes y en este rden de ejecución: Calentamient general: Sirve para td tip de físicas y cmprende ejercicis que utilicen el mayr númer psible de músculs y articulacines para activar al rganism en su cnjunt. Cnstará de las sientes partes: MOVILIDAD ARTICULAR: Ejercicis que mvilicen las articulacines. ESTIRAMIENTOS: Ejercicis de flexibilidad y mvilidad articular. CARRERAS Y DESPLAZAMIENTOS: Carrera cntinua suave intercaland diferentes tips de carrera. Calentamient específic: Sirve para aplicarl a un deprte, cmpetición una actividad física determinada. Pr ejempl, en un partid de balncest el calentamient especific sería ejercicis de técnica individual cm entrada a canasta, tirs, btes, pases Ls tips de ejercicis, en función del deprte (pases, lanzamients, girs, glpes ), deben realizarse en el camp de jueg y cn el material que se vaya a utilizar. ES EL QUE VAS A APRENDER A REALIZAR ESTE CURSO CUÁLES SON LOS EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO? Ls efects más destacables del calentamient sbre el rganism se describen en el cuadr siguiente: APARATO LOCOMOTOR SISTEMA RESPIRATORIO Y CARDIOVASCULAR SISTEMA NERVIOSO Se incrementa la temperatura muscular (de uns 34 ºC en reps a 40 ºC. Evita lesines musculares. Aumenta la flexibilidad y elasticidad del múscul. Mejra la crdinación, la agilidad y eficacia en general. Mejra la llegada de prducts nutritivs y del xígen a la musculatura. Aument la frecuencia cardiaca (pulsacines pr minut). Aumenta la cantidad de sangre en circulación. Aumenta la frecuencia respiratria. Permite una reacción más rápida. Predispne mentalmente. Aumenta la mtivación y disminuye la ansiedad. EN DEFINITIVA, PONE A PUNTO AL ORGANISMO PARA UN ESFUERZO MAYOR, PREVINIENDO LESIONES QUÉ TIENES QUE TENER EN CUENTA AL REALIZAR EL CALENTAMIENTO? El calentamient será diferente dependiend del tip de actividad y de las cualidades que desarrlla. Ls ejercicis de carácter general, tienen que abarcar tdas las partes de cuerp. Tienen que ser ejercicis de pca dificultad. Tienen que ser ejercicis de mens intensidad al principi y más intenss al final. La duración del calentamient está en función de la actividad física que se va a realizar después; en una clase de educación física de 55 min n puede durar más de min. Según se haga el calentamient pr la mañana pr la tarde deberá variar la duración, pr la mañana el rganism se encuentra mens activ pr l que tendrems que calentar más que pr la tarde. También tendrems en cuenta la temperatura ambiental, ls días de frí necesitarems más tiemp para calentar. Hay que terminar el calentamient a pulsacines pr minut per n puedes acabar fatigad. Hay que adaptar el calentamient a las características persnales de cada un. Vide sbre el calentamient general en Secundaria Artícul sbre el calentamient en la revista digital Efdeprtes.cm

2 TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y CAPACIDADES FÍSICAS (FUERZA Y VELOCIDAD) QUÉ ES CONDICIÓN FÍSICA? Cuand hablams de cndición física en general, pensams enseguida en una expresión más clquial que entendems mejr: estar en frma. Si estams en frma pdems afrntar cualquier trabaj físic en buenas cndicines y cn muchas psibilidades de éxit. Pr l tant, pdems definir cndición física cm el cnjunt de cualidades físicas capacidades mtrices de la persna susceptibles de mejra pr medi del trabaj físic. Estas cualidades físicas cnstituyen el punt de partida de td mvimient y sn las siguientes: 1. Capacidades físicas básicas: Resistencia. Fuerza. Velcidad. Flexibilidad. 2. Capacidades crdinativas: Equilibri. Crdinación. 3. Capacidades físicas derivadas: surgen de la cmbinación de las cualidades físicas básicas: Agilidad. Ptencia INTRODUCCIÓN El entrenamient de las capacidades físicas básicas (Resistencia, Fuerza, Velcidad y Flexibilidad) a través del ejercici físic ns permite una mejra de nuestra salud (edad esclar) y rendimient (en cmpetición). La adaptación al esfuerz es la base para la mejra de las cualidades físicas básicas, LA ADAPTACIÓN se refiere a la mdificación (ttal/parcial, tempral/permanente) para tener un nivel superir de bienestar, seguridad supervivencia frente al entrn que prduce riesg malestar PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO: 1º. Multilateralidad: Al iniciar el desarrll de la cndición física se bserva una mejra de TODAS las capacidades físicas pr igual. Hay una respuesta glbal del rganism. Se deben realizar trabajs l más genérics psibles cn la implicación de TODOS ls grups musculares. 2º. Especificidad: Es el cntrari al anterir. Se basa en el desarrll UNA capacidad física. El trabaj es muy específic y se implica EL GRUPO MUSCULAR PRINCIPAL para la actividad que se va a desarrllar. 3º. Cntinuidad: El entrenamient la actividad física prducen una mdificación en el rganism que da lugar a Adaptación a nuevas exigencias de esfuerz. Para que se prduzca esta adaptación es necesari que se hagan ls ejercicis cn frecuencia y CONTINUIDAD (Plan de entrenamient). Ejempl: Querems mejrar la adaptación del crazón al ejercici (n cansarme cuand vy a andar/crrer, n basta cn salir un día a crrer y n vlver hacerl hasta pasad una semana, cm mínim de ds a tres días pr semana). 4º. Prgresión: Es el crecimient paulatin pc a pc del esfuerz, debems tener diverss grads de dificultad para prvcar la adaptación. Este crecimient se refiere bien a aumentar el vlumen, pr ej.: númer de minuts que crrems (1º: 15 minuts, 2º: 20 minuts), bien a aumentar la intensidad, ej.: crrer 1 km en menr tiemp (1º: 1km en 5 minuts, 2º: 1 km en 4 minuts).

3 5º. Sbrecarga: Tda persna tiene un umbral punt a partir del cual la intensidad de un estímul puede prducir adaptación, para que se prduzca debe superar el umbral, que es diferente en cada individu. Si la intensidad del trabaj n supera el umbral, n hay mdificación. UMBRAL: Límite a partir del cual se percibe una sensación estímul. 6º. INDIVIDUALIZACIÓN: Cada persna debe adecuar el esfuerz a sus características y su cndición física CAPACIDADES FÍSICAS: FUERZA. Es la capacidad de vencer, apartar mantener una resistencia exterir mediante esfuerz muscular. Puede ser estática, cuand n existe desplazamient muscular (ejem. empujar una pared), y dinámica, cuand para desplazar vencer una resistencia, el múscul sufre un desplazamient (ejem. elevar el cuerp suspendid en una espaldera). A.-Distintas frmas de esfuerz muscular. a) Cntracción Istónica: Esta cntracción se prduce cuand hay una variación en la lngitud del múscul, ya sea acrtamient alargamient. Se prduce un desplazamient visible a nivel muscular (Se mueve y se ve). Tips: 1. Istónica cncéntrica. Cuand la tensión que genera el múscul es mayr que la resistencia que hay que vencer. Se prduce prque hay un acrtamient del múscul, que es visible a nivel extern.( Figura Nº 1 de 1 a 2) 2. Istónica excéntrica. Cuand el múscul se cntrae, per la tensión que genera es menr que la resistencia que hay que vencer. Pr tant, el múscul n se cntrae sin que se estira, al ser la resistencia mayr que la fuerza del múscul.(figura Nº 1 de 2 a 3) b) Cntracción Ismétrica. Se prduce cuand n existe desplazamient extern, ls elements del múscul, uns se cntraen, y trs se estiran, de tal frma que se mantiene la misma lngitud. Pr ejempl, cuand ejercems fuerza cntra alg inamvible. (Figura 2) c) Cntracción Auxtónica. Este tip de cntracción, es una mezcla de las 2 anterires, pr ejempl, en un ejercici de extensres, realizams primer una cntracción istónica cncéntrica, y al final una cntracción ismétrica. (Figura 3) VELOCIDAD. Es la capacidad de desarrllar una respuesta mtriz, en el menr tiemp psible. Nrmalmente es la capacidad de recrrer una crta distancia, l más rápidamente psible. A.-Tips de Velcidad. 1..-De traslación. Es aquella en la que recrrems un espaci en el menr tiemp psible (ejempl: carrera de 100 metrs.)

4 2..-Gestual. Es respnder mtrizmente a una determinada situación deprtiva en el menr tiemp psible. (ejempl: lanzamients preciss en distints deprtes.) 3..-Velcidad de reacción. Se entiende cm tal, el tiemp que tarda un individu en dar respuesta a un determinad estímul, nrmalmente luminss snr. 4..-Mental. Es la respuesta verbal, en el menr tiemp psible LA RESISTENCIA. Es la capacidad física y psíquica de sprtar la fatiga en esfuerzs relativamente prlngads intenss (durante el mayr tiemp psible). Utilizams la FRECUENCIA CARDIACA (F.C) cm medi para cntrlar la intensidad del ejercici que realizams. Clasificación de Resistencia: En función de la vía energética que se utiliza para btener la energía necesaria en la actividad que hacems. Así tenems: Resistencia aeróbica. Es la que tds entendems pr resistencia, es la capacidad de un individu para realizar un esfuerz leve mderad durante el mayr tiemp psible. Se mantiene durante larg períd de tiemp. El rganism trabaja en presencia de xigen (equilibri entre el cnsum y el aprte de xígen = aerbisis). N se sbrepasa las 160 pulsacines pr minut. El 70% de Frecuencia cardiaca. Ejempl: 30' de c.c. maratón (2h), ultramaratnes (4h), pruebas ciclistas (5-6h), etc... Resistencia anaeróbica: ns permite realizar esfuerzs intenss durante el mayr tiemp psible. La intensidad del esfuerz es elevada y nuestr rganism n es capaz de aprtar la energía necesaria, pr ell, El rganism cnsume más xigen del que puede aprtar (=anaerbisis), existe deuda de xígen (se realiza en ausencia de xígen, prefij Ana-, significa sin) La frecuencia cardiaca sbrepasa las 170 p/m. Ejempl: 400/ 800metrs. Ds tips de resistencia anaeróbica: LA FLEXIBILIDAD. 1.Anaeróbica Aláctica. Significa sin ácid láctic, la duración del ejercici es muy crta seg. (aunque intensa), Esfuerzs de % F.C, ejempl: 200 metrs. 2. Anaeróbica láctica: Aparece el ácid láctic (es un prduct de desech cuand se btiene energía en ausencia de xígen), cuand se acumula en sangre ns fatigams y tenems que dejar de hacer ejercici. La duración del ejercici scila entre ls 45 y ls 2, esfuerzs del 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Es la capacidad que ns permite realizar ls mvimients del cuerp una parte del mism en su máxima amplitud (máxim recrrid de las articulacines en psicines diversas. El grad de flexibilidad depende de: - la elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el múscul de alargarse y acrtarse sin que se defrme y pueda vlver a su frma riginal. - la mvilidad articular, que es el grad de mvimient que tiene cada articulación. Ls factres que cndicinan la flexibilidad sn: La herencia, sí nuestrs padres sn flexibles nstrs también. La edad, a menr edad más flexibilidad. El sex, las mujeres sn más flexibles. El tip de trabaj, una persna que realice deprte es más flexible que un sedentari, y una chica que realice gimnasia rítmica es más flexible que un futblista. La hra del día (al medi día). La temperatura ambiente (a mayr Temp. más), La temperatura del múscul (calentamient), El cansanci, sí estams mens cansads sms más flexibles. El entrenamient.

5 Vides sbre la resistencia Vide sbre la flexibilidad. Blg sbre ls principis de Entrenamient Deprtiv. Otrs. Vide sbre las cntraccines musculares.