APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA. EL CALENTAMIENTO.

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1 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES Alfns X el Sabi Cnsejería de Educación, Cultura y Deprtes CIF: S E C/ Valdehuesa nº Tf ; Fax ; ies@edu.jccm.es Web: APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA. 2º ESO. EL CALENTAMIENTO. 1. INTRODUCCION. Tds sabems que ls deprtistas que se inician en alguna actividad deprtiva n suelen pner mucha atención en el calentamient, si l hacen, es de frma pc metódica. Sin embarg, a medida que se va frmand el deprtista, si n realizan un liger ejercici antes de realizar alguna actividad deprtiva n se encntrará en las mejres cndicines para rendir al máxim, y el riesg de sufrir alguna lesión será muy alt. Pr tant hems de evitar realizar cualquier tip de actividad deprtiva sin un calentamient previ bien realizad, ya que éste va a preparar nuestrs músculs, nuestr crazón y sistema respiratri, y nuestr ánim para realizar sin riesgs y en las mejres cndicines la actividad física que hayams escgid. 2. DEFINICION. Cnjunt de actividades ejercicis, de carácter general primer y lueg específic, que se realizan previa a tda actividad física en la que la exigencia del esfuerz sea superir a la nrmal, cn el fin de pner en marcha tds ls órgans del deprtista y dispnerle para un máxim rendimient. 3. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. 1. Ayudar a la prevención de lesines. 2. Prepara el rganism para realizar la actividad psterir cn más eficacia, es decir aumenta el rendimient. 3. Aumenta la capacidad de cncentración y mejra el aprendizaje. 4. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO. 1. Incrementa la temperatura crpral. 2. Aumenta la fuerza de las cntraccines musculares. 3. Aumenta la frecuencia cardíaca. 4. Intensifica la frecuencia respiratria. 5. Dilata ls capilares y pr tant intensifica la circulación sanguínea. 6. Prepara ls tendnes y ligaments para sprtar grandes esfuerzs musculares. 7. Mejra la crdinación muscular. 8. Previene las lesines. 6.METODOLOGIA. El calentamient debe ser prgresiv (de mens a más intensidad), prlngad (en función de la preparación que tengams) y específic (en la parte final debe dirigirse hacia la actividad que se va a realizar). -Su DURACION variará entre 10 y 15 minuts (en función del nivel). -Las PULSACIONES se mantendrán entre 90 y 120 aprximadamente. -El NUMERO DE REPETICIONES de cada ejercici será de 10 a 12. -La ORIENTACION será en un principi ejercicis generales y glbales realizads de frma repetitiva y al final ls ejercicis específics y técnics que se van a realizar en la actividad.

2 Es cnveniente llevar un rden en la realización de ls ejercicis, pr ejempl empezar de abaj hacia arriba. El rden de ls ejercicis para realizar crrectamente un calentamient en las sesines de Educación Física será el siguiente: 1. Carrera cntinua muy suave (trtar) cmbinada cn ejercicis en desplazamient. 2. Ejercicis estátics (en el siti) tcand en primer lugar ls punts más débiles, en especial aquells que hayan sufrid alguna lesión. Cnviene utilizar ejercicis generales de mvilidad articular y ejercicis glbales que hagan participar a tdas las articulacines. 3. Ejercicis de estiramient. Para tdas las partes del cuerp, estirand suavemente sin que aparezca dlr. 4. Ejercicis más intenss que hagan aumentar un pc la frecuencia cardiaca que ns preparen de frma ptima para la actividad psterir. En resumen, pdems decir que un buen calentamient debe regirse pr la naturalidad, la prgresión y la variedad. 7. EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL. 1. PUESTA EN ACCIÓN. SE REALIZA CARRERA CONTINUA DE 4 MINUTOS. 2. MOVILIDAD ARTICULAR. ROTACIONES DE TOBILLO. APOYO INTERNO Y EXTERNO DEL TOBILLO EN EL SUELO. CIRCUDUCCIONES DE RODILLA. FLEXION DE RODILLA. CIRCUNDUCCIONES DE CINTURA. INCLINACIÓN LATERAL DE TRONCO. GIROS DE CINTURA. LLEVAMOS HOMBROS DELANTE Y DETRÁS. MOVEMOS BRAZOS HACIA DELANTE. MOVEMOS BRAZOS HACIA ATRÁS. MOVEMOS UN BRAZO DELANTE Y EL OTRO ATRÁS. 3. EJERCICIOS DE DESPLAZAMIENTO. CARRERA LEVANTANDO RODILLAS. LLEVAMOS LOS TALONES AL GLUTEO. DESPLAZAMIENTO LATERAL MOVIENDO BRAZOS. DESPLAZAMIENTO LATERAL CRUZANDO PIERNAS. DESPAZAMIENTO Y CADA 3 PASOS SUBO RODILLA. CADA TRES PASOS SUBO Y GIRO HACIA FUERA LA PIERNA. CADA 3 O 4 PASOS TOCO EL SUELO CON LAS DOS MANOS. CADA 3 O 4 PASOS SALTO Y DOY UNA PALMADA EN EL AIRE. CARRERA DE ESPALDAS 10 METROS Y LUEGO DE FRENTE OTROS 10. CARRERA Y FLEXIÓN DE TRONCO A TOCAR EL SUELO CON LAS MANOS. GIROS DE CINTURA CON SALTO. MOVEMOS LOS BRAZOS HACIA DELANTE CON SALTO. MOVEMOS LOS BRAZOS HACIA ATRÁS CON SALTO.

3 4. EJERCICICOS DE ESTIRAMIENTO. GEMELO. ADDUCTOR. CUADRICEPS. ISQUIOTIBIALES. PSOAS. DORSAL. HOMBRO. TRICEPS. 5. EJERCICIOS EXPLOSIVOS Y/O DE TONIFICACIÓN MUSCULAR. 10 SENTADILLAS 2 PROGRESIVOS DE 20 METROS. 8 FLEXIONES DE BRAZOS. SALIDAS DE VELOCIDAD DESDE LA POSICIÓN DE PIE, DE ESPALDAS Y DE RODILLAS. 8. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. El calentamient específic se realiza después del general y se busca trabajar ls grups musculares y gests técnics específics de la mdalidad deprtiva que vayams a realizar después, para evitar lesines y aumentar el rendimient psterir. Dura de 5 a 10 minuts. Ejempl de calentamient específic: FÚTBOL: pases entre ds, un rnd, pases cn mvimient. BALONCESTO: Tir a canasta, pases, entradas. VOLEY: tque de deds, tque de antebraz entre ds, saques, etc CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS POR QUÉ HACER EJERCICIO? El mvimient es una prpiedad y una necesidad del rganism human. El aparat lcmtr, es decir, huess y músculs están especialmente diseñads y cnstruids parta cumplir una misión de sstén y mvimient, per deben ser ejercitads para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si n es así, se atrfian y degeneran. Cm cnsecuencia de esta atrfia se pueden prducir desviacines de clumna, defrmacines en ls pies, ablandamient del tejid muscular permitiend a la grasa establecerse entre sus fibras, artrsis, artritis y tda una serie de enfermedades degenerativas prpias de la vejez, aunque cada vez más presente en persnas jóvenes. Ls sistemas cardivascular y respiratri se ven afectads de la misma frma. Para una persna que hace pca actividad, y pr tant cn un crazón y uns pulmnes pc adaptads para hacer esfuerzs, cualquier actividad extrardinaria cm: subir un tram de escaleras, transprtar un bjet pesad, jugar a la pelta, etc., le prducirán un grad de fatiga cnsiderable. El ritm cardíac y respiratri se alterarán tant que se verá bligada a realizar estas tareas lentamente, teniend que pararse a descansar en algunas de ellas.

4 Practicand ejercici regularmente se eliminan las cnsecuencias de la vida sedentaria, sustituyéndlas pr múltiples beneficis, que pdrían resumirse en un: AUMENTAR LA CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favreciend así tu vida en general, tu trabaj y tu tiemp de ci. En el cuadr nº1, se analizan ls beneficis prducids pr la practica regular de ejercici, así cm, su repercusión en la vida. El alcanzar dichs beneficis será nuestr bjetiv priritari (ver cuadr nº1). Y est, l pdems cnseguir desarrlland, mejrand manteniend un determinad nivel en nuestras cualidades físicas básicas. Fijémns en ellas. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1.-Resistencia...mejra nuestr trabaj cardíac, respiratri y muscular. 2.-Fuerza (ptencia)... mejra nuestr trabaj óse, articular y muscular. 3.-Flexibilidad Velcidad... mejra el funcinamient del sistema nervis. Cnzcámslas cn más detalle: 1.- RESISTENCIA - Cncept: Es la capacidad de realizar mantener un esfuerz durante un tiemp prlngad, es decir, durante el mayr tiemp psible. Es la capacidad de un múscul(s) del cuerp para repetir muchas veces una actividad. - Depende principalmente del buen funcinamient del crazón, de ls pulmnes, del sistema circulatri y del grad de entrenamient. Un crazón fuerte, bmbea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un crazón n habituad al esfuerz deberá realizar más pulsacines pr minut que un entrenad. - Clases de Resistencia:.Resistencia aeróbica (rgánica): cuand sprtams esfuerzs prlngads de una intensidad media. La demanda de xígen (en sangre) que la actividad prvca está plenamente abastecida en cada mment. N se prduce deuda (falta) de xígen que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujet queda en reps, el ritm cardíac desciende a ls niveles nrmales en un crt espaci de tiemp. Ejempls: andar a pas rápid, crrer, saltar a la cmba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicis cn música, circuits aeróbics, juegs y deprtes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritm mderad..resistencia anaeróbica: ns permite mantener un esfuerz de intensidad elevada durante el mayr tiemp psible. La actividad que se intenta mantener prvca más demanda (necesidad) de xígen (en sangre) que la que el crazón y ls pulmnes sn capaces de abastecer, prduciéndse pr tant, deuda de xígen que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabaj, el ritm cardíac (puls) tarda en vlver a la nrmalidad, pues en ls músculs cntinua faltand xígen (deuda acumulada) para recuperarse. Ejempls: carreras de velcidad, salts, lanzamients.

5 2.- FUERZA - Cncept: Es la capacidad que ns permite, mediante accines musculares (cntracción), vencer una resistencia u pnerse a ella mediante cntraccines musculares. - tips de cntracción muscular: Cntracción istónica dinámica (cn mvimient); supne el acrtamient alargamient del múscul cn un crrespndiente mvimient de las partes implicadas. (Ejempl: flexión y extensión de brazs en el suel). Cntracción ismétrica estática (sin mvimient); es la fuerza máxima ejercida cntra una resistencia inamvible. (Ejempl: empujar cntra la pared). -Factres determinantes de la fuerza: fuerza muscular Pr tant, ls factres que determinan la fuerza muscular sn: El tamañ de la sección transversal del múscul implicad (grsr). Afecta a la fuerza máxima, per perjudica a la fuerza explsiva si la hipertrfia (vlumen muscular) es excesiva. La densidad de las fibras musculares pr centímetr cuadrad unidad de superficie. N pueden generarse más fibras musculares cn el entrenamient según demuestran ls últims estudis al respect, es un factr que depende de la genética. La densidad de las mifibrillas pr cada fibra muscular. Pueden generarse más mifibrillas (filaments que cmpnen la fibra muscular) cn el entrenamient. La dispsición anatómica de las fibras musculares. Un factr genétic. El tip de fibras musculares (lentas rápidas). En principi un factr genétic, mdificable en alguns cass cncrets pr el entrenamient. La lngitud del múscul. El grad de fatiga muscular. La temperatura crpral general y lcalizada (del múscul implicad). A mayr temperatura más fuerza (hasta ciert límite), de ahí la imprtancia del calentamient La inervación nervisa (la cantidad de nervis y la frma en que llegan al múscul). Que dependerá a su vez del tip de fibra nervisa y la frecuencia del estímul eléctric, que mueve el múscul más mens rápidamente. 3.- FLEXIBILIDAD - Cncept: Es la capacidad de realizar una extensión máxima de un mvimient en una articulación determinada - Cmpnentes de la flexibilidad: Mvilidad articular: psibilidad que tienen las articulacines de realizar el máxim recrrid. Elasticidad muscular: psibilidad que tienen nuestrs tejids y músculs de estirarse y recuperar su frma cesada la fuerza que prvcó la elngación. - Factres de ls que depende la flexibilidad: La herencia genética. Es decir, la flexibilidad tiene está en principi determinada pr l que indiquen nuestrs genes.

6 - El sex. La flexibilidad varía dependiend el sex, las mujeres sn generalmente más flexibles pr naturaleza. - La temperatura ambiente. Influirá en el calr de nuestr tejid muscular y articulacines, dificultand mejrand la flexibilidad. - El entrenamient. Evidentemente el entrenamient específic de la flexibilidad traerá cnsig mejras el mantenimient de la misma. - La hra del día. Está cmprbad que dependiend de la hra del día la flexibilidad puede ser mayr menr, nrmalmente es mayr pr las mañanas. - La temperatura intramuscular. A mayr temperatura del múscul, mayr su flexibilidad, de ahí que sea tan imprtante el calentamient antes de cmenzar la parte central de un entrenamient físic, y cm prevención de psibles lesines - La fatiga el cansanci. Claramente limitan la flexibilidad. O l que es l mism, a mayr fatiga muscular, menr flexibilidad. - Ls estads emcinales. La tensión que prducen pueden alterar la respuestas fisilógicas del cuerp, incluyend el mayr menr rendimient de la flexibilidad ( agarrtamient pr nervis). 4.- VELOCIDAD - Cncept: Es la capacidad de hacer un varis mvimients en el menr tiemp psible. Tiemp que se tarda en cubrir una distancia determinada (menr tiemp psible). - Tips de velcidad: Velcidad de reacción: capacidad de reaccinar ante un estímul (visual, auditiv,...). Velcidad gestual: ejecutar un gest crrectamente en el menr tiemp psible. (Ejempl: lanzamient de un penalti en Balnman). Velcidad de desplazamient: distancia recrrida en el menr tiemp. Espaci/Tiemp. (Ejempl: carrera de 60m.). Velcidad de resistencia: capacidad de resistir ciert tiemp la velcidad. (Ejempl: crrer 200m.) Factres de ls que depende la velcidad. Entre ests factres encntrams ls siguientes: I - Factr muscular: velcidad de cntracción de un múscul, que depende de: 1 - La lngitud del múscul. 2 - El tn muscular (fuerza del múscul), a mayr tn mayr velcidad. 3 - La viscsidad del múscul la densidad en que se encuentra. A mayr densidad, menr velcidad. 4 - La capacidad de elngación de un múscul. 5 - El tip de fibra muscular. El entrenamient de la flexibilidad, muy imprtante para desarrllar una mejr velcidad II - Factr nervis. 1 - La crdinación intra (reclutamient de fibras) e intermuscular. 2 - La crdinación general: técnica del mvimient, a mayr autmatización, mayr velcidad. III - Factr genétic. La herencia se relacina cn tds ls factres anterires. IV - La temperatura muscular: a mayr temperatura, mayr velcidad de cntracción pr una mayr transmisión del impuls nervis.

7 EFECTOS PRODUCIDOS POR EL EJERCICIO -Mejra la crdinación -Aumenta la velcidad de reflejs. -Mejra la capacidad de reacción. -Disminuye el estrés y la tensión nervisa. -Las grasas del cuerp disminuyen. -Ls músculs se endurecen y tman frma. -El vlumen de sangre pr pulsación aumenta. -El númer de pulsacines pr minut disminuye. -El tiemp de recuperación del ritm nrmal, tras el esfuerz se reduce. -El nivel de clesterl en la sangre se mantiene en límites nrmales. -El nivel de glucsa en sangre se mantiene en límites nrmales. -La calidad y elasticidad de ls vass sanguínes mejra. -El rieg sanguíne generalmente mejra. -La capacidad vital aumenta. -El intercambi de gases en ls pulmnes mejra. -La xigenación de ls tejids mejra. -Ls músculs mejran en elasticidad, fuerza y ptencia. -Ls huess y ligaments se frtalecen. -Las articulacines aumentan la amplitud de mvimient. -Mejra la lubricación de ls tejids interarticulares. CONSECUENCIAS EN LA VIDA PRACTICA -Se alcanza más rendimient cn mens esfuerz. -El riesg de accidente labral de tráfic disminuye. -El estad de ánim mejra. -Disminuye la tendencia a las depresines. -El pes y el vlumen disminuyen. -La frma del cuerp mejra. -El riesg de enfermedades cardíacas disminuye. -El sujet puede sprtar esfuerzs físics y nerviss sin que su crazón se resienta. -Se reduce una psible tendencia a la diabetes. -Se reduce el riesg de frmación de varices. -El sujet puede sprtar esfuerzs sin que su ritm respiratri se vea muy alterad. -La tendencia a fumar disminuye. -El rendimient muscular aumenta. -El riesg de lesines pr caídas disminuye, y en cas de prducirse se recuperan más fácilmente. -Ls mvimients ganan en amplitud, gracia y sltura. -Las defrmacines (leves) de clumna y pies, y sus dlres se reducen desaparecen. -Es más difícil la aparición de artritis artrsis.

8 CUESTIONARIO TEMA 1: EL CALENTAMIENTO Y LAS CUALIDADES FÍSICAS. 2º ESO. 1. DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO. 2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. 3. CUÁNTO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO? 4. CUÁNTAS REPETICIONES SE HACEN DE CADA EJERCICIO DEL CALENTAMIENTO GENERAL? 5. CUÁNTAS PULSACIONES SON LAS ADECUADAS EN EL CALENTAMIENTO GENERAL? 6. CUÁL ES EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO GENERAL? 7. DESCRIBE LOS EJERCICIOS DE UN CALENTAMIENTO GENERAL UBICÁNDO CADA UNO EN SU PARTE. 8. QUE ES EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO? 9. CUÁNTO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO? 10. CUÁLES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS? 11. DEFINICIÓN DE RESISTENCIA. 12. DIFERENCIA ENTRE RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA. 13. DE QUÉ DEPENDE LA RESISTENCIA PARA UN BUEN FUNCIONAMIENTO? 14. DEFINICIÓN DE FUERZA. 15. DIFERENCIA ENTRE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA E ISOTÓNICA. 16. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA. 17. DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD. 18. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD. 19. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD. 20. CONCEPTO DE VELOCIDAD. 21. TIPOS DE VELOCIDAD. 22. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD 23. EFECTOS PRODUCIDOS POR EL EJERCICIO. PON 10 EFECTOS. 24. CONSECUENCIAS PARA LA VIDA. PON 10 EJEMPLOS.