La Condición Física es un nivel indicativo del estado en que se encuentra una

Transcripción

1 CONDICIÓN FÍSICA Educación Física CONDICIÓN FÍSICA 1.1. Cncept 1.2. Factres 1.3. Cmpnentes ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 2.1. Cncept 2.2. Carga de entrenamient 2.3. Adaptación bilógica CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 3.1. Resistencia 3.2. Fuerza 3.3. Velcidad 3.4. Flexibilidad La Cndición Física es un nivel indicativ del estad en que se encuentra una persna para pder desarrllar su trabaj diari cn energía, eficacia y sin que nte el cansanci; l que ns permitirá: Desarrllar un trabaj diari y vigrs sin cansanci. Mejrar nuestr estad de salud. Prevenir de enfermedades. Este nivel de Cndición Física dependerá de varis factres: El ejercici físic: ns permitirá aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas. Pr ell las persnas sedentarias tienen pca cndición física. Una buena alimentación: ns permitirá que nuestr rganism funcine crrectamente, en cas cntrari, perjudicarems la salud y nuestra cndición física. Cnsum de drgas: perjudican el funcinamient rgánic, y en cnsecuencia nuestr rendimient y nuestra cndición física. Descans: sin un descas mínim para recuperarns de ls esfuerzs, nuestra cndición física se verá afectada de frma negativa. Las cualidades psíquicas: para mejrar nuestras cualidades físicas es precis pseer buenas cualidades psíquicas, mejrand entnces nuestra cndición física. 1

2 La edad: la CF va aumentand cnfrme la persna va desarrllándse, per llega un punt de máxima maduración en que cmienza a disminuir paulatinamente. Las cndicines genéticas: alguns factres que determinan nuestras cualidades físicas, sn eminentemente genétics, y en cnsecuencia nuestra cndición física dependerá de ells. Ls cmpnentes de la Cndición Física sn: Cualidades Físicas Básicas: Resistencia: cualidad que ns permite sprtar y aguantar un esfuerz durante el mayr tiemp psible. Fuerza: cualidad que ns permite crear una tensión muscular, cn el fin de vencer una psición una sbrecarga. Velcidad: cualidad que ns permite realizar un mvimient l más rápid psible. Flexibilidad: cualidad que ns permite realizar mvimients cn gran amplitud. Cualidades Mtrices: Crdinación: capacidad para slucinar cn eficacia y precisión situacines mtrices descncidas. Agilidad: capacidad de ejecutar mvimients n cíclics (cn diferentes sentids y direccines), de frma rápida y precisa. Equilibri: capacidad para mantener una psición, estática en mvimient, anuland así las fuerzas que puedan influir en ella. Al prces de entrenamient de las cualidades físicas básicas cn el bjetiv de mejrar la Cndición Física se denmina ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. Este prces está basad en la aplicación de cargas de entrenamient regidas pr una serie de principis que determinan cm deben aplicarse dichas cargas, y que tienen cm base científica ls prcess de adaptación bilógica al esfuerz físic. 2

3 La carga de entrenamient es aquel estímul físic capaz de prducir un desarrll mantenimient de la cndición física. Se mide cnsiderand tres parámetrs básics: Vlumen: indica la cantidad de la carga de entrenamient. Se mide en tiemp (min.) distancia (km.). Intensidad: indica la cantidad de la carga de entrenamient, pr unidad de tiemp. Se mide: Absluta: cn el tiemp de la prueba (seg.), cn la velcidad (min./1 km.) (puls/min). Relativa: cn el prcentaje del máxim de la prueba (90% máx.) de la frecuencia cardiaca máxima. Descans: indica la duración de ls perids de recuperación. Métds de Entrenamient Vlumen Intensidad Descans Unidad de medida Tiemp Distancia Carrera cntinua 25 min. 5 km. Fartlek Intervaltraining Series 25 [14 (80%) + 2 (70%)] 25 [14 (160p/m) + 2 (140p/m)] 25 [10 (90%) + 2 (70%)] 25 [10 (180p/m) + 2 (140p/m)] 25 [8 (95%) + 3 (60%)] 25 [8 (190p/m) + 3 (120p/m)] 13 rep. x [50 m. (80%) m. (70%)] 13 rep. x [50 m. (160p/m) m. (140p/m)] 13 rep. x [50 m. (80%) m. (70%)] 13 rep. x [50 m. (180p/m) m. (140p/m)] 10 rep. x [50 m. (95%) m. (60%)] 10 rep. x [50 m. (190p/m) m. (120p/m)] puls. /min Velc. Tp. (min) Dist. (m.) min/km / 50m / 50m / 50 m El prces de entrenamient se basa en las leyes de adaptación bilógica al esfuerz físic, de entre las que destacams la Ley de Weiger principi de supercmpensación que es la respuesta específica al entrenamient que cnsiste en acumular niveles de ptencial superires a ls iniciales. Ante un entrenamient, el cuerp reaccina adaptándse rgánicamente para pder enfrentarse psterirmente al mism entrenamient cn un nivel superir de cndición que la anterir vez. Este prces está basad en la aplicación de cargas de entrenamient regidas pr una serie de principis que determinan cm deben aplicarse dichas cargas, y que tienen cm base científica ls prcess de adaptación bilógica al esfuerz físic. 3

4 PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN Estímul Nivel Final Fase de Fase de Fase de F. Agtamient Excitación inhibición exaltación Nivel Inicial Este principi tiene una aplicación directa en el entrenamient de las CFB, pues determina el tiemp mínim de recuperación y de trabaj para su desarrll: Cualidad Física Básica RESISTENCIA AERÓBICA h. RESISTENCIA ANAERÓBICA 48 h. FUERZA h. VELOCIDAD 24 h. Recuperación Supercmpensación h. (2 ó 3 días) h. (2 ó 3 días) Entrenamient mínim Entrenamient máxim L M X J V S D 3 días / sem. (L-X-V) 5 días / sem. X X X 1 ó 2 días / sem. (M-J) 3 días / sem. X h. (1 ó 2 días) 2 días / sem. 4 días / sem. X X h. (1 ó 2 días) 2 ó 3 días / sem. 6 días / sem. X X FLEXIBILIDAD 6-12 h. 24 h. 5 días / sem. 7 días / sem. X X X X X X X Adaptacines rgánicas 1 a 3 meses (cardicirculatrias) 1 a 2 meses (musculares) 1 mes (neurmusculares) 1 mes (neurmusculares) 1 semana (múscularticulares) CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1. RESISTENCIA La resistencia es la cualidad que ns permite sprtar y aguantar un esfuerz durante el mayr tiemp psible. Es esencial en deprtes de larga duración cm la maratón, el ciclism..., per resulta fundamental en la vida ctidiana cuand hacems un trabaj de larga duración cm las labres del camp: reclectar albaricques, almendra Diferenciams ds tips de resistencia: Aeróbica: cuand el esfuerz a sprtar es de pca intensidad y larga duración, cm ir en bicicleta crrer varis kilómetrs. Ests esfuerzs se realizan gracias al metablism aeróbic que cnsiste en btener la energía necesaria de la cmbustión de las reservas energéticas del múscul cn el xígen que respirams. 4

5 Anaeróbica: cuand el esfuerz a sprtar es de mucha intensidad y crta duración (mens de 3 minuts), cm una carrera de 400 a 800 metrs. Ests esfuerzs se realizan se realizan gracias al metablism anaeróbica que cnsiste en btener la energía necesaria de la cmbustión de las reservas energéticas del múscul sin O 2, l que prvca la acumulación de ácid láctic; respnsable de que n pdams cntinuar cn el ejercici físic cuand se almacena en grandes dsis. Cóm cntrlar el esfuerz para que sea aeróbic? Te preguntarás cm saber cuánd estás realizand un esfuerz aeróbic, y cuand anaeróbic; pues bien, es precis que sepas que el pas de un al tr es prgresiv, que existe un interval en la que cnviven ls ds metablisms y que es individual (diferente para cada persna). Se calcula a partir de la FCM frecuencia cardiaca máxima, que es máxim nº de pulsacines que puede alcanzar una persna, y que resulta de restarle la edad de esa persna a 220. Si tmams cm ejempl una chica de 12 añs, su FCM será de 208 p/m: - Tda aquella actividad que se desarrlle pr debaj del 40% de su FCM (80 p/m) se cnsidera cm actividad ctidiana sedentaria. N mejra la resistencia. - Tda aquella actividad que se desarrlle entre el 40-60% de su FCM ( p/m) se cnsidera cm un esfuerz aeróbic pur. Mejra mínima de la resistencia; se emplea en trabaj de rehabilitación y cn la 3ª edad. - Tda aquella actividad que se desarrlle entre el 60-80% de su FCM ( p/m) se cnsidera cm un esfuerz predminantemente aeróbic, aunque se entra en la zna de cambi a ls esfuerzs anaeróbics. Mejra imprtante de la resistencia aeróbica. - Td aquella actividad que se desarrlle entre el % de su FCM ( p/m) se cnsidera cm un esfuerz anaeróbic. Mejra de la resistencia aeróbica y anaeróbica. 5

6 Sistema energétic predminante % Frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) MEJORA DE LA RESISTENCIA F.C. (puls/m.) ANAERÓBICO 100% 90% ZONA DE MEJORA ANAERÓBICA ZONA DE CAMBIO AERÓBICO 80% 70% 60% 50% ZONA DE MEJORA AERÓBICA NO MEJORA % ZONA DE REPOSO 80 ATENCIÓN!: en Educación Física se pretende el desarrll y práctica de actividad física saludable, pr l que en clase se trabaja nrmalmente entre la zna aeróbica pura y la zna de cambi. Así, la prueba de cntrl de esfuerz aeróbic está diseñada para que aprendáis a cntrlar vuestr esfuerz y que este se desarrlle dentr de la zna de cambi (zna dnde se desarrlla la resistencia aeróbica de frma saludable). La resistencia va a depender de factres cardivasculares cm el tamañ del crazón, funcinamient de ls pulmnes y de la distribución de la sangre en ls músculs. Pr ell, el entrenamient de la resistencia va a prvcar varis efects en el rganism: Auments del númer de glóbuls rjs en la sangre (sn ls respnsables de transprtar el xígen en la sangre). Aument del tamañ del crazón: Aument de su cavidad interna (resistencia aeróbica). Aument del grsr de sus paredes (resistencia anaeróbica). Mejra de la eficacia y vlumen respiratri. Aument de la red de capilares en el múscul. Aument de las reservas energéticas del múscul (Glucógen muscular) Mejra de la capacidad de acumulación y eliminación del ácid láctic (resistencia anaeróbica). Para aumentar nuestr nivel de resistencia aplicarems ests Sistemas de entrenamient: 6

7 Sistemas cntinus: esfuerz cntinus, sin interrupción ni pausas de recuperación. a. Sistema cntinu armónic: se basa en aplicar esfuerzs de la misma intensidad, pr l que debe desarrllarse en la zna aeróbica de frma estable pr la zna de cambi. Desarrlla la resistencia aeróbica. El métd específic es la carrera cntinua. Sistema Energétic predminante ANA % Frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) 100% 90% 80% SISTEMA CONTINUO ARMÓNICO F.C. (puls/m.) ZONA DE MEJORA ANAERÓBICA AERÓBICO 70% 60% 50% ZONA DE MEJORA AERÓBICA NO MEJORA ZONA % DE REPOSO 80 b. Sistema cntinu variable: se basa en aplicar esfuerzs cn variación de su intensidad. Este esfuerz se desarrlla de frma variable dentr de la zna de cambi. Desarrlla fundamentalmente la resistencia aeróbica. Sistema Energétic predminante ANA % Frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) 100% 90% 80% SISTEMA CONTINUO VARIABLE F.C. (puls/m.) ZONA DE MEJORA ANAERÓBICA AERÓBICO 70% 60% 50% ZONA DE MEJORA AERÓBICA NO MEJORA % ZONA DE REPOSO 80 7

8 Ls métds específics sn: Fartlek: métd de rigen suec que cnsiste en crrer distintas distancias a ritms diferentes, bligand al deprtista a variar la zancada. Circuit natural Circuit Rtativ Cntinu: hacer un recrrid circular, crriend andand, e intercaland ejercicis basads en las habilidades mtrices básicas y empleand ls elements de la naturaleza (si se realiza en una sala, se simulan bjets de la naturaleza sus psibilidades). Aeróbic: métd cmbinad de entrenamient de la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, así cm la crdinación; Cnsiste en repetir de frma cntinuada uns ejercicis analítics siguiend el ritm de la música. Se cmpne de las siguientes fases partes: Calentamient: ejercicis de mvilidad articular y estiramient. Parte fundamental: cnjunt de pass y ejercicis crdinads cn la música que se unen para frma una estructura cregrafía. Tnificación: sn ejercicis de fuerza para trabajar las znas específicas que n se trabajan nrmalmente en la cregrafía (glútes, abdminales, lumbares ). Vuelta a la calma: ejercicis de estiramient de relajación Sistemas fraccinads: esfuerz dividid en partes y separadas pr pausas de recuperación. 8

9 Sistema interválic: se basa en aplicar esfuerzs fraccinads pr pausas de recuperación incmpletas, sin haberse recuperad del esfuerz anterir. Este esfuerz se desarrlla dentr de la zna de cambi e inclus atravesand la zna anaeróbica y la pausa de recuperación dentr de la zna de cambi. Desarrlla principalmente la resistencia aeróbica. Sistema Energétic predminante ANA % Frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) 100% 90% 80% SISTEMA FRACCIONADOS (Sistema interválic) F.C. (puls/m.) ZONA DE MEJORA ANAERÓBICA AERÓBICO 70% 60% 50% ZONA DE MEJORA AERÓBICA NO MEJORA % ZONA DE REPOSO 80 Ls métds específics sn: Interval-training: series de carrera a alta intensidad (+ 180 p/m) cmbinada cn recuperacines incmpletas ( ). Circuit-training: circuit de 10 a 12 ejercicis gimnástics, dnde se trabaja según un númer de repeticines, bien un tiemp determinad. Mejra la resistencia aeróbica. Cuestas: carreras en una pendiente hacia arriba. Mejra ambas resistencia, y la fuerza de impulsión de piernas. Sistema de repeticines: se basa en aplicar esfuerzs fraccinads pr pausas de recuperación cmpletas, habiéndse recuperad del esfuerz anterir. Este esfuerz se desarrlla atravesand ampliamente la zna anaeróbica y la pausa de recuperación pasa dentr de la zna aeróbica. 9

10 Sistema Energétic predminante ANA % Frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.) 100% 90% 80% SISTEMA FRACCIONADO (Sistema de repeticines) F.C. (puls/m.) ZONA DE MEJORA ANAERÓBICA AERÓBICO 70% ZONA DE MEJORA AERÓBICA 60% 50% NO MEJORA 40% ZONA DE REPOSO Ls métds específics sn: Repeticines y series: series de carrera crta a máxima intensidad cmbinada cn recuperacines cmpletas, hasta 100 p/m. Mejra la resistencia anaeróbica. Cóm evlucina la resistencia? Durante la infancia crece paralela al desarrll; a partir de ls 12 añs mejra stensiblemente, llegand al máxim nivel entre ls 20 y ls 25 añs, llegand a ls en persnas muy entrenadas, a partir de este mment cmienza un descens prgresiv, acentuad pr la falta de entrenamient. Pdems evaluar nuestr nivel de resistencia a través de varias pruebas test físics cm la carrera de 2000m, el test de Cper y la Curse Navette. 10

11 2. FUERZA La fuerza es la cualidad que ns permite crear una tensión muscular, cn el fin de vencer una psición una sbrecarga. Es un indicativ de la capacidad para generar mvimient. Es esencial en deprtes dnde se levanten cargas cm la halterfilia se lancen bjets cm lanzamient de pes, jabalina, e inclus en salts cm ls de altura, lngitud y pértiga; per resulta fundamental en la vida ctidiana cuand tenems que levantar algún bjet pesad cm cargar la cmpra, una btella de butan, subir las escaleras, cargar la mchila Diferenciams ds tips manifestacines de la fuerza: Fuerza máxima: cuand aplicams la máxima fuerza frente a cargas máximas, pr ejempl al empujar un cche, en deprtes cm la halterfilia. Fuerza explsiva ptencia: cuand generams fuerza ante cargas pequeñas, per buscand una gran velcidad en el mvimient realizad, pr ejempl al saltar bstácul, en deprtes que requieran salts y lanzamients cm salt de altura y lanzamient de pes. Fuerza-resistencia: cuand aplicams fuerza frente a cargas pequeñas per durante un tiemp prlngad, cm cuand cargams las blsas de la cmpra, en deprtes cm el rem ciclism. La fuerza va a depender de factres musculares y nerviss cm el tamañ del múscul, tip de fibras musculares y tips de inervación nervisa. Pr ell, el entrenamient de la fuerza va a prvcar varis efects en el rganism: - Aument del tamañ de las fibras musculares (vientre muscular) que se denmina cm hipertrfia muscular, l que prvca un aument de la fuerza de cntracción. Este efect es utilizad en deprtes cm el fisiculturism. - Aument del tamañ de ls tendnes del múscul, l que prvca que aumente la resistencia de ls tendnes a grandes tensines. 11

12 - Mejra del reclutamient de fibras musculares de un múscul mejra de la cntracción intramuscular. - Mejra de la crdinación en la cntracción de varis músculs implicads mejra de la cntracción intermuscular. - Aument de las reservas energéticas del múscul (glucógen muscular). Para aumentar nuestr nivel de fuerza aplicarems distints métds de entrenamient: Circuits: sn ejercicis generales de fuerza rganizads a md de circuits (circularmente): Circuit-training: se en realiza de 1 a 3 veces un circuit cn 8 a 12 estacines ejercicis. Circuit rtativ cntinu: cnsiste en realizar un circuit cn diferentes ejercicis dnde se slicita especialmente la fuerza, y se realiza durante un tiemp prlngad. Pesas máquinas de fuerza: mediante la realización de ejercicis cn pesas máquinas de fuerza (rutinas). Estas repeticines se rganizan de diferentes maneras (carga, repeticines y descans), dand lugar a métds cncrets: piramidal, exact, etc. Pautas parámetrs a cntrlar: Tips manifestacines de la fuerza Máxima Explsiva Resistencia Carga: es el pes resistencia que debems vencer. 90% al 100% 20% al 40% 20% al 50% Repeticines: númer de veces que se repite el ejercici. Se agrupan en series cn descanss intermedis. Pausas de recuperación: tiemp que debems dejar descansar el múscul entre serie y serie 1 a 4 series 1 a 5 rep. 4 a 6 series 6 a 10 rep. 2 a 4 series 15 a 50 rep. 3 a 5 minuts 3 minuts 1 minut Existen trs métds: Multisalts (plimetría): salts de diferentes mdalidades y alturas. Multilanzamients: lanzamients de diferentes mdalidades y pess. Autcargas: ejercicis dnde empleams cm carga, nuestr prpi pes. Ejercicis pr parejas: ejercicis dnde empleams cm carga, el cuerp del cmpañer. 12

13 Cóm evlucina la fuerza? Se desarrlla de frma prgresiv a partir de ls 8 añs. Durante la pubertad y adlescencia (entre ls 12 y 18 añs) se prduce el crecimient más acentuad. El máxim nivel de fuerza se alcanza entre ls 25 y 30 a 35 añs. Psterirmente se prduce una pérdida prgresiva. Pdems evaluar nuestr nivel de fuerza a través de varias pruebas test físics cm el lanzamient del balón medicinal, el salt hrizntal, etc. ATENCIÓN!: cuand hagams ejercicis de fuerza debems adptar psturas crrectas y utilizar cargas pequeñas, especialmente en las edades de crecimient, puest que pdems prvcar defrmacines en la clumna (cifsis y esclisis), lesines (hernias discales) e inclus frenar el crecimient. Es necesari estirar después de ls ejercicis de fuerza para evitar acrtamients musculares y pérdida de mvilidad y flexibilidad. Es necesari trabajar tds ls grups musculares para que haya un desarrll equilibrad de la musculatura. 13

14 3. VELOCIDAD La velcidad es la cualidad que ns permite realizar un mvimient l más rápid psible. Es esencial en deprtes dnde se requiera realizar alguna acción en pc tiemp en el menr tiemp psible cm las carreras de crta distancia en atletism, tenis de mesa, etc; per resulta fundamental en la vida ctidiana para evitar que caiga un vas, alcanzar el autbús inclus salir del institut. Diferenciams ds tips de velcidad: Velcidad de reacción: capacidad para reaccinar l antes psible ante un estímul, cm curre en las paradas de un prter de balnman en un cmbate de esgrima. Velcidad gestual: capacidad para realizar un mvimient únic en el menr tiemp psible, cm curre al realizar un lanzamient a prtería realizar un smash en tenis. Velcidad de desplazamient: capacidad para recrrer una distancia en el menr tiemp psible, cm curre en una carrera de 100 m. Depende de ds factres: amplitud y frecuencia de zancada. La velcidad va a depender de ls misms factres que la fuerza, de ls factres musculares y nerviss cm el tamañ del múscul, tip de fibras musculares y tips de inervación nervisa. Pr ell, el entrenamient de la velcidad va a prvcar ls misms efects en el rganism: - Aument del tamañ de las fibras musculares (vientre muscular) que se denmina cm hipertrfia muscular, l que prvca un aument de la fuerza de cntracción. - Aument del tamañ de ls tendnes del múscul, l que prvca que aumente la resistencia de ls tendnes a grandes tensines. 14

15 - Mejra del reclutamient de fibras musculares de un múscul mejra de la cntracción intramuscular. - Mejra de la crdinación en la cntracción de varis músculs implicads mejra de la cntracción intermuscular. - Aument de las reservas energéticas del múscul (glucógen muscular). Para aumentar nuestr nivel de velcidad aplicarems distints métds de entrenamient, específics a cada un de ls tips: Velcidad de reacción: n hay métds específics, sin entrenar la reacción (única varias respuestas) ante un varis estímuls. Velcidad de desplazamient: a. Superar la barrera de velcidad: se realiza aumentand la velcidad nrmal de ejecución, cm crrer cuesta abaj, salta cn ayuda de gmas elásticas. b. Mejrar la fuerza muscular: desarrlland la fuerza explsiva se incrementa la velcidad Mejrar la crdinación de ls mvimients: realizand ejercicis para mejrar y perfeccinar la técnica del mvimient, mejrarems la crdinación de ls músculs (intramuscular) y entre músculs (intermuscular), aumentand así la velcidad de ejecución. 15

16 Velcidad gestual: Métd de repetición de ls gests: repitiend muchas veces el gest se mejra la técnica y la crdinación inter e intramuscular. Métd de disminución aument del pes: entrenar cn balnes más mens pesads, entrenar cn elástics, etc. Cóm evlucina la velcidad? Experimenta una evlución paralela a la de la fuerza; durante la infancia crece en función del rest de aspects del desarrll, per a partir de ls 12 añs mejra stensiblemente, debid al gran increment de la fuerza. El máxim nivel se lgra a ls 20 añs, aumentand ligeramente hasta ls 25 a 30 añs en persnas muy entrenadas, a partir de este mment cmienza un descens prgresiv, acentuad pr la falta de entrenamient. Pdems evaluar nuestr nivel de velcidad a través de varias pruebas test físics cm la carrera de 50m. el test de ida y vuelta de 4x6m. ATENCIÓN!: cuand hagams ejercicis de velcidad es precis calentar muy bien la musculatura y estirarla cn ejercicis dinámics para evitar rturas fibrilares, pues se trata del trabaj más intens al que pdems smeter a la musculatura. 4. FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la cualidad que ns permite realizar mvimients cn gran amplitud. Es esencial en deprtes que precisen de mvimients amplis y elegantes cm la gimnasia artística, la natación, la danza, etc., per resulta fundamental en la vida ctidiana cuand tenems que alcanzar un bjet de un armari elevad escndid. Diferenciams ds tips manifestacines de la flexibilidad: Flexibilidad dinámica: amplitud del mvimient en accines dinámicas cm lanzamients, patadas 16

17 Flexibilidad estática: amplitud de la pstura mantenida en el tiemp cm un estiramient en el calentamient una figura en gimnasia artística. La flexibilidad va a depender fundamentalmente de factres musculares y articulares cm: Mvilidad articular: la capacidad de mvilización de una articulación dependerá del tip de estructura ósea y ligamentsa, pues limitará mecánicamente ls mvimients. Capacidad de relajación: a mayr relajación, mayr capacidad de estiramient muscular. Capacidad de estiramient muscular: la capacidad de elngación del múscul depende del tn y elasticidad del mism. El trabaj y desarrll de la flexibilidad prvcará varis efects en el rganism: Aument de la capacidad de estiramient del múscul, pr un aument de la elasticidad y disminución del tn del múscul. Aument de la capacidad de relajación muscular. Aument de la amplitud de ls mvimients de cada articulación. Para aumentar nuestr nivel de flexibilidad aplicarems distints métds de entrenamient: 1. Métds dinámics: se sirve de mvimients que buscan la máxima amplitud mvilidad articular. Ls métds específics sn: a. Ejercicis de mvilidad articular: mvimients dirigids de las articulacines, que buscan la máxima amplitud. Se suele emplear en la realización del calentamient, tant durante la carrera, cm en la fase estática del mism. b. Rebtes: están cntraindicads para ls deprtistas pc experimentads, pues presentan gran riesg de lesión (distensión muscular). 17

18 2. Métds estátics: se sirve de psicines estáticas y mantenidas durante larg tiemp. Clasificación a) Activs: cn participación activa del sujet al realizar una cntracción muscular a favr de la dirección del estiramient. Streching, ls pass a seguir sn: 1. Estiramient muscular alcanzad la máxima amplitud 2. Espiración y cntracción muscular en la dirección del estiramient, alcanzand una psición de mayr amplitud. 3. Inspiración y relación muscular cn mantenimient de la psición adquirida. b) Pasivs: sin participación activa del sujet. Estiramients musculares: sn psicines mantenidas (20 a 30 segunds), en la máxima amplitud de la articulación. c. Asistids: cn ayuda externa de un cmpañer. Facilitación neurmuscular prpiceptiva (FNP), ls pass a seguir sn: 1. Estiramient muscular asistid pr un cmpañer. 2. Cntracción muscular en sentid cntrari al estiramient (durante 10 segunds), cn psición del cmpañer, manteniend la psición lgrada 3. Estiramient muscular asistid pr un cmpañer (durante 10 a 15 segunds). Cóm evlucina la flexibilidad? Experimenta una invlución cnstante y paralela al crecimient, es decir desde la infancia esta cualidad va decreciend pc a pc. Pdems evaluar nuestr nivel de flexibilidad a través de varias pruebas test físics cm la flexión prfunda del trnc a través de las piernas. 18

19 ATENCIÓN!: td el trabaj de desarrll de la flexibilidad es pc, puest que es una cualidad que se va perdiend desde el mment en que nacems; es sí, es necesari evitar estiramient que prduzcan dlr articular muscular (sól tensión), ejercicis cn rebtes y ejercicis cn malas psicines de la espalda desacnsejads. Much cuidad cn el yga, gimnasia rítmica, artes marciales, aeróbic y danza cuand sn dirigids pr persnas n cualificadas, pues suelen repetir ejercicis habituales en el deprte, per que sn desacnsejads. 19