I.E.S. Gil de Junterón (Dpto. E.F.): Apuntes 1º y 2º ESO CONDICIÓN FÍSICA (1 de 5)

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1 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º y 2º ESO CONDICIÓN FÍSICA (1 de 5) CONDICIÓN FÍSICA Educación Física 1º y 2º E.S.O. 1. CONDICIÓN FÍSICA: Definición, factres y cmpnentes. 2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Resistencia Fuerza Velcidad Flexibilidad. 3. CUALIDADES MOTRICES Crdinación Agilidad Equilibri. 4. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. 1. CONDICIÓN FÍSICA. La Cndición Física es un nivel indicativ del estad en que se encuentra una persna para pder desarrllar su trabaj diari cn energía, eficacia y sin que nte el cansanci; l que ns permitirá: Realizar el trabaj diari de md más vigrs y cn menr cansanci. Mejrar nuestr estad de salud. Prevenir de enfermedades. Este nivel de Cndición Física dependerá de varis factres: El ejercici físic: realizar ejercici físic habitualmente prvca la mejra del nivel de nuestras cualidades físicas. Pr ell las persnas sedentarias tienen pca cndición física. Una buena alimentación: ns permitirá que nuestr rganism funcine crrectamente, en cas cntrari, perjudicarems la salud y nuestra cndición física. Cnsum de drgas: perjudican el funcinamient rgánic y nuestra cndición física. Descans: sin un descas mínim para recuperarns de ls esfuerzs, nuestra cndición física se verá afectada de frma negativa. Las cualidades psíquicas: para mejrar nuestras cualidades físicas es precis pseer buenas cualidades psíquicas, mejrand entnces nuestra cndición física. La edad: la cndición físicas va aumentand cnfrme la persna va desarrllándse, per llega un punt de máxima maduración en que cmienza a disminuir paulatinamente. Las cndicines genéticas: ls genes de nuestra familia y raza determinan el desarrll de las cualidades físicas y el nivel de nuestra cndición física. Ls cmpnentes de la Cndición Física sn: CONDICIÓN FÍSICA CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS CUALIDADES MOTRICES Resistencia Fuerza Velcidad Flexibilidad Crdinación Agilidad Equilibri

2 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º y 2º ESO CONDICIÓN FÍSICA (2 de 5) 2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS RESISTENCIA. Cualidad que ns permite sprtar y aguantar un esfuerz durante el mayr tiemp psible. Es esencial en deprtes de larga duración cm la maratón, el ciclism, etc., per resulta fundamental en la vida ctidiana cuand tenems que hacer un trabaj de larga duración cm las labres del camp: reclectar albaricques, almendra, etc. Diferenciams ds tips de resistencia: Aeróbica: cuand el esfuerz a sprtar es de pca intensidad y larga duración, cm ir en bicicleta crrer varis kilómetrs. Anaeróbica: cuand el esfuerz a sprtar es de mucha intensidad y crta duración (mens de 3 minuts), cm una carrera de 400 a 800 metrs. El entrenamient de la resistencia va a prvcar cm efects fundamentales en el rganism: el increment del tamañ y musculatura del crazón, mejra de la capacidad pulmnar, aumenta el númer glóbuls rjs en la sangre y de capilares que la distribuyen a ls músculs. Para aumentar nuestr nivel de resistencia aplicarems distints métds de entrenamient: Métds cntinu: dnde n se hacen paradas para recuperar, cm en la carrera cntinua, la carrera cn cambis de ritm Fartlek, etc. Métds fraccinads: dnde se hacen paradas para recuperar, cm en el interval-training y el circuit-training. Pdems medir nuestr nivel de resistencia a través de varias pruebas tests físics cm la carrera de 2.000m, el test de Cper (12 minuts) y la Curse Navette. Cóm pdems cntrlar la intensidad del ejercici? La mejr manera de cntrlar un ejercici, es saber a qué ritm trabaja nuestr mtr el crazón calculand la frecuencia cardiaca en un minut, que resulta de multiplicar las pulsacines en 6 segunds y multiplicand pr 10 también en 15 segunds y multiplicand pr 4. Para ell debems aprender a tmarns las pulsacines cn ls deds índice y crazón (nunca cn el ded pulgar) de la man en la arteria carótida (en un lad del cuell), en las arterias radiales (en la muñeca, junt al nacimient del ded pulgar) a través de ls latids que se perciben en el cstad izquierd. Cóm cntrlar el esfuerz para que sea aeróbic? Te preguntarás cóm saber cuánd estás realizand un esfuerz aeróbic, y cuánd anaeróbic; pues bien, se calcula a partir de la F.C.M. frecuencia cardiaca máxima, que es máxim númer de pulsacines que puede alcanzar una persna, y que resulta de restarle la edad de esa persna a 220. Si tmams cm ejempl una chica de 12 añs, su FCM será de 208 p/m: Tda aquella actividad que se desarrlle pr debaj del 70% de su FCM (140 p/m) se cnsidera cm actividad aeróbica. Td aquella actividad que se desarrlle entre el 70% y 80% de su FCM (140 y 160 p/m) se cnsidera un esfuerz mixt aeróbic-anaeróbic. Dnde mejra much la resistencia. Tda aquella actividad que se desarrlle pr encima del 80% de su FCM (160 p/m) se cnsidera cm un esfuerz anaeróbic.

3 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º y 2º ESO CONDICIÓN FÍSICA (3 de 5) Tip de esfuerz ANAERÓBICO % Frecuencia cardiaca máxima F.C. (F.C.M.) (puls/m.) 100% % 180 ZONA DE CAMBIO 80% 160 AERÓBICO 70% % % % 80 ATENCIÓN!: en Educación Física se pretende el desarrll y práctica de actividad física saludable, pr l que en clase se trabaja nrmalmente entre la zna aeróbica pura y la zna de cambi. Así, la prueba de cntrl de esfuerz aeróbic está diseñada para que aprendáis a cntrlar vuestr esfuerz y que este se desarrlle dentr de la zna de cambi (zna dnde se desarrlla la resistencia aeróbica de frma saludable) 2.2. FUERZA. Cualidad que ns permite crear una tensión muscular, cn el fin de vencer una psición una sbrecarga. Es un indicativ de la capacidad para generar mvimient. Es esencial en deprtes dnde se levanten cargas cm la halterfilia se lancen bjets cm lanzamient de pes, jabalina, e inclus en salts cm ls de altura, lngitud y pértiga; per resulta fundamental en la vida ctidiana cuand tenems que levantar algún bjet pesad cm cargar la cmpra, una btella de butan, subir las escaleras, cargar la mchila, etc. Diferenciams tres tips manifestacines de la fuerza: Fuerza máxima: cuand aplicams la máxima fuerza frente a cargas muy grandes, cm al empujar un cche, en deprtes cm la halterfilia. Fuerza explsiva: cuand aplicams fuerza a cargas pequeñas buscand gran velcidad en el mvimient realizad, cm al saltar bstácul, en deprtes que requieran salts y lanzamients cm salt de altura y lanzamient de pes. Fuerza-resistencia: cuand aplicams fuerza a cargas pequeñas per durante un tiemp prlngad, cm cuand cargams las blsas de la cmpra, en deprtes cm el rem. El entrenamient de la fuerza va a prvcar cm efect fundamental el increment del tamañ de ls músculs (hipertrfia muscular). Pdems medir nuestr nivel de fuerza a través de varias pruebas tests físics cm el lanzamient del balón medicinal, el salt hrizntal, etc. ATENCIÓN!: cuand hagams ejercicis de fuerza debems adptar psturas crrectas y utilizar cargas pequeñas, especialmente en las edades de crecimient, puest que pdems prvcar defrmacines en la clumna (cifsis y esclisis), lesines (hernias discales) e inclus frenar el crecimient.

4 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º y 2º ESO CONDICIÓN FÍSICA (4 de 5) 2.3. VELOCIDAD Cualidad que ns permite realizar un mvimient l más rápid psible. Es esencial en deprtes dnde se requiera realizar alguna acción en pc tiemp en el menr tiemp psible cm las carreras de crta distancia en atletism, tenis de mesa, etc.; per resulta fundamental en la vida ctidiana para evitar que caiga un vas, alcanzar el autbús inclus salir del institut. Diferenciams ds tips de velcidad: Velcidad de reacción: capacidad para reaccinar l antes psible ante un estímul, cm en la parada de un prter de balnman en un cmbate de esgrima. Velcidad gestual: capacidad para realizar un mvimient únic en el menr tiemp psible, cm curre al realizar un lanzamient a prtería realizar un smash en tenis. Velcidad de desplazamient: capacidad para recrrer una distancia en el menr tiemp psible, cm curre en una carrera de 100 m. El entrenamient de la velcidad va a prvcar cm efect fundamental la mejra de la crdinación en la cntracción del múscul/s. Pdems medir nuestr nivel de velcidad a través de varias pruebas tests físics cm el recrrid de 4x6m. ida-vuelta, carrera de 50m, etc. ATENCIÓN!: cuand hagams ejercicis de velcidad es precis calentar muy bien la musculatura y estirarla cn ejercicis dinámics para evitar rturas fibrilares, pues se trata del trabaj más intens al que pdems smeter a la musculatura FLEXIBILIDAD Cualidad que ns permite realizar mvimients cn gran amplitud. Es esencial en deprtes que precisen de mvimients amplis y elegantes cm la gimnasia artística, la natación, la danza, etc., per resulta fundamental en la vida ctidiana cuand tenems que alcanzar un bjet de un armari elevad escndid, peinarns, etc. Diferenciams ds tips manifestacines de la flexibilidad: Dinámica: amplitud del mvimient en accines dinámicas cm lanzamients, patadas, etc. Estática: amplitud de la pstura mantenida en el tiemp cm un estiramient en el calentamient una figura en gimnasia artística. El entrenamient de la flexibilidad va a prvcar cm efect una mejr y más amplia mvilidad crpral. Pdems medir nuestr nivel de flexibilidad a través de varias pruebas tests físics cm la flexión prfunda del trnc a través de las piernas. ATENCIÓN!: td el trabaj de desarrll de la flexibilidad es pc, puest que es una cualidad que se va perdiend desde el mment en que nacems; es sí, es necesari evitar estiramient que prduzcan dlr articular muscular (sól tensión), ejercicis cn rebtes y ejercicis cn malas psicines de la espalda desacnsejads. Much cuidad cn el yga, gimnasia rítmica, artes marciales, aeróbic y danza cuand sn dirigids pr persnas n cualificadas, pues suelen repetir ejercicis habituales en el deprte, per que sn desacnsejads.

5 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º y 2º ESO CONDICIÓN FÍSICA (5 de 5) 3. CUALIDADES MOTRICES 3.1. COORDINACIÓN Es la capacidad para slucinar cn eficacia y precisión situacines mtrices descncidas. Las características de un mvimient crdinad sn la eficacia y la precisión. Es esencial en deprtes que precisen gran precisión de mvimients cm la gimnasia artística, ls malabares, esquí, per resulta fundamental en la vida ctidiana cuand tenems que realizar varis mvimients a la vez y crdinads entre ells, cm embragar y cambiar de marcha al cnducir, etc. Diferenciams ds tips manifestacines de la Crdinación: Crdinación dinámica general: cuand el mvimient es glbal y participa la mayr parte del cuerp, cm pr ejempl hacer un salt esquiand realizar malabares cn brazs y piernas. Crdinación específica: cuand el mvimient exige crdinación de la vista cn alguna parte del cuerp (man, pie cabeza) 3.2. AGILIDAD Es la capacidad de ejecutar mvimient n cíclics (cn diferentes sentids y direccines), de frma rápida y precisa. Sus características sn la velcidad unida a la precisión, cm pr ejempl superar una valla en una carrera de bstáculs. Es esencial en deprtes que precisen gran velcidad en la ejecución de gests cn cambis de dirección y sentid cm el balnman, gimnasia artística, esquí, per resulta fundamental en la vida ctidiana ante un imprevist cm saltar un charc evitar un trpiez EQUILIBRIO Es la cualidad que ns permite mantener una psición, estática en mvimient, anuland así las fuerzas que puedan influir en ella. Es esencial en deprtes que precisen gran precisión en la ejecución de gests cm tir cn arc y glf, requieran cambis cnstantes de rientación cm el balncest, gimnasia deprtiva y artística; per resulta fundamental en la vida ctidiana ante un mal pas desequilibri pr un empujón. 4. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. El acndicinamient físic es el entrenamient de las cualidades físicas básicas cn el bjetiv de mejrar la Cndición Física. Se debe respetar alguns principis básics: Sbrecarga: el entrenamient debe ser suficientemente intens. (n servirán entrenamient para la resistencia pr debaj de 100 puls./m.) Prgresión: el estímul debe crecer de frma prgresiva (una semana crrer 2 días, la semana siguiente 3 días, la siguiente aumentar el tiemp de carrera, así prgresivamente). Cntinuidad: tenems que ser cnstantes en el entrenamient, se debe realizar 2 ó 3 veces a la semana, tdas las semanas. Variedad: la variedad de ejercicis es muy imprtante para evitar que el entrenamient se cnvierta en alg mnótn y aburrid.