TEMA: EL CALENTAMIENTO GENERAL

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1 Curs 2011/2012 TEMA: EL CALENTAMIENTO GENERAL 1. Qué es el calentamient? Es un cnjunt de ejercicis físics que se realizan antes de tda actividad física para preparar al deprtista física y psiclógicamente para el ejercici que se realizará psterirmente (parte principal de la sesión de educación física), que será de mayr intensidad, así cm evitarle sufrir lesines. Es imprescindible realizar un calentamient antes de realizar un ejercici actividad física, deprte la clase de Educación Física? Sí, es fundamental, pues aprta grandes beneficis, cm verems más adelante. 2. Partes del calentamient general 1º parte. Ejercicis de mvilidad articular: se realizan mvimients de las diferentes articulacines del cuerp siguiend un recrrid desde ls tbills hasta el cuell viceversa (10 30 segunds en cada ejercici). 2ª parte. Estiramients de ls principales grups musculares: ls estiramients se deben realizar adptand una psición n dlrsa (10 30 segunds). Estas ds primeras partes se realizan para disminuir la viscsidad muscular y evitar desgarrs. Duración de la 1ª y 2ª parte: 5 10 minuts. 3ª parte. Ejercicis de distints desplazamients, carrera cntinua jueg: cuy bjetiv es incrementar la Tº crpral y la frecuencia cardiaca (pulsacines). Sn ejercicis dinámics dnde la carrera cntinua suele ser el ejercici de base mdificándse la ejecución: carrera mviend ls brazs, carrera hacia atrás, carrera lateral, skipping juegs. Duración de esta parte: Músculs y articulacines Las articulacines a mver en una sesión de Educación Física, en prgresión caud craneal (de abaj a arriba): - tbills - rdillas - cintura - hmbrs - cds - muñecas - cuell Educación Física 1

2 Curs 2011/2012 Ls principales músculs a calentar en una sesión de Educación Física, en prgresión caud craneal (de abaj a arriba): - gemels - cuádriceps - bíceps femral (isquitibiales) - aductres - lumbares - drsales - pectrales - trapeci - deltides - tríceps 4. Objetivs del calentamient Aumenta la temperatura crpral. Aumenta el rendimient en el desempeñ físic psterir ya que prepara el rganism para la actividad principal. Ayuda a prevenir lesines ya que el aument de la temperatura del múscul permite una mayr tlerancia a mayres cargas, mayr elasticidad muscular. Se evitan reducen ls dlres musculares agujetas que aparecen tras la actividad física. Activa el aparat respiratri y cardivascular: ls vass sanguínes se dilatan pues van a recibir una cantidad de sangre superir a cuand la persna está en reps. El aparat respiratri también se prepara para aumentar el vlumen de xígen respirad. Favrecer la cncentración, mtivación. Mejra el aprendizaje. 5. Características del calentamient. Cóm debe ser? Para preparar un buen calentamient, ls ejercicis actividades que l cmpnen deben realizarse de frma crrecta. Un buen calentamient debe ser: Suficiente: nrmalmente debe durar 10 15, para pner en funcinamient tds ls sistemas. Cmplet: cn la participación de tdas las partes del cuerp. Prgresiv en intensidad, para que el crazón aumente su ritm cardiac. Mderad: se deben evitar las repeticines excesivas, dsificand el esfuerz de frma individual, y evitand en td mment la aparición del cansanci y la fatiga. Natural: ls ejercicis deben ser sencills evitándse aquells de difícil ejecución. Ordenad: para evitar que se ns lvide estirar algún múscul. Debe haber variedad de ejercicis. Debe ser divertid. Debe estar enfcad a la parte principal cmpetición. Las pulsacines al final del calentamient entre ppm 6. Ejercicis y juegs de calentamient 1) MOVILIDAD ARTICULAR EN PARADO: a) Realizar círculs cn la punta del tbill apyada en suel. b) Realizar círculs cn rdillas semiflexinadas. c) Mvilizar la cadera, situándse cn las piernas separadas. d) Llevar ls brazs extendids cn rtación hacia adelante. e) Llevar ls brazs extendids rtándls hacia atrás. f) Llevar ls brazs extendids hacia delante y hacia atrás. g) Realizar pequeñs círculs cn el cuell, sl pr delante. Educación Física 2

3 Curs 2011/2012 2) MOVILIDAD ARTICULAR CON DESPLAZAMIENTOS: b) Trte suave. e) Trte elevand rdillas. (Skiping). f) Trte elevand talnes. (cntra-skiping). g) Carrera lateral en un y tr sentid. h) Carrera lateral cruzand pies. i) Carrera lateral cambiand de lad cada tres pass. j) Zancadas. k) Crriend suave cn mvimient de brazs. Un ds brazs. 3) ESTIRAMIENTOS 4) JUEGOS: pilla pilla y variantes, cme ccs, ls clres, caballería 7. PARTES DE UNA SESIÓN 1ª) Calentamient. (Ya hems vist su definición) 2ª) Parte Principal. Dnde realizarems la actividad principal, el deprte. Debe ser adecuada a las psibilidades del alumn, adaptándse a su nivel. 3ª) Vuelta a la calma. Enfriamient, después de la actividad principal hay que recnducir el rganism a sus niveles de reps prgresivamente, disminuyend la temperatura crpral y la frecuencia cardiaca. Est se cnsigue a través de: - Ejercicis y juegs de baja intensidad (marcha, carrera suave, juegs de baja intensidad). - Estiramients. - Relajación: masajes, respiración. - Ducha templada. SABÍAS QUE? Algunas experiencias pnen de manifiest la imprtancia del calentamient. Pr ejempl: estira una gma varias veces seguidas se estira mejr al principi cuand ya llevas un rat?. Intenta dblar l máxim que puedas, sin que se rmpan, uns cuants espaguetis cruds. De una manera parecida respnden ls músculs y articulacines cuand se les aplica una sbrecarga sin haber realizad calentamient. TRABAJO: elabra esta tabla en tra hja. Dibuja un estiramient de cada grup muscular. A lápiz NO, buena presentación (clres ) y limpieza. Gemel Sóle Cuádriceps Isquitibiales Aductres Glúte Psas-ilíac Drsal Pectral Tríceps Bíceps Hmbr y Trapeci Lumbares Educación Física 3

4 Curs 2011/2012 TEMA: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1. Cncept de Cndición física. Es el grad de desarrll de las capacidades físicas básicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velcidad) y capacidades mtrices (crdinación y equilibri) que ns va a permitir realizar actividades físicas ejercicis (andar, crrer, levantar, arrastrar, subir ) cn eficiencia. De este md existe para cada individu una cndición física natural que respnde a sus características y a su evlución, la cual debe ser cuidada y mejrada para favrecer un increment de la salud y de la calidad de vida. Es l que se cnce cm cndición física y salud. 2. Beneficis de la práctica de actividad física de frma regular. - Previene disminuye el riesg de padecer enfermedades cardivasculares. - Mviliza una mayr cantidad de grasa crpral e influye psitivamente en el pes. - Evita la atrfia muscular y articular (músculs y huess más fuertes y sans). - Mejra la imagen de un mism. - Enriquece las relacines sciales. - Ayuda a liberar tensines, estrés. - Aumenta el entusiasm y el ptimism. - Mejra la cndición física. - Mejra de la salud y calidad de vida. 3. Capacidades físicas básicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y velcidad. En Educación Física ns centrarems en el trabaj de las capacidades físicas básicas relacinadas cn la salud: resistencia (de tip aeróbica), fuerza (resistencia), flexibilidad. 1. La resistencia: Es la capacidad física que permite realizar un trabaj durante un tiemp prlngad sprtand retrasand la aparición de la fatiga. Resistencia aeróbica - Duración larga: n aparece fatiga, l hace tras un tiemp larg (de varis minuts a hras). - Intensidad media: entre el 50-80% de la FCmáx ( ppm aprx.). - N hay deuda de xigen: el xigen que llega a las células musculares es just el que éstas necesitan para prducir energía. Tips de resistencia: Resistencia anaeróbica - Duración crta, limitada: en segunds minuts, aparece la fatiga. - Intensidad alta (pr encima del 85% de la FCmáx (pr encima de 160ppm aprx.). - Hay deuda de xigen: el xigen que llega a las células musculares para que éstas prduzcan energía es insuficiente. Frecuencia cardiaca puls: La frecuencia cardiaca puls es la media de l rápid que late el crazón. En reps un crazón nrmal late unas 70 veces pr minut, y al practicar ejercici esta cifra aumenta para enviar más xigen y nutrientes a las células del cuerp. Para que un ejercici físic sea saludable n es acnsejable superar nunca la frecuencia cardiaca máxima, que se halla restand a 220 la edad de la persna. El puls se tma aplicand ls deds índice y crazón de la man derecha en la arteria carótida (baj la mandíbula) en la arteria radial (muñeca), se cuentan las pulsacines durante 15segunds y el dat se multiplica pr 4, l que indica la frecuencia cardiaca/minut. Educación Física 4

5 Curs 2011/2012 Efects saludables del trabaj de resistencia: Aumenta la capacidad pulmnar. Aumenta el tamañ del crazón. Frecuencia cardiaca de reps más baja. Métds y medis para el desarrll de la resistencia: Dentr de ls métds cntinus tenems: La carrera cntinua: es el métd más utilizad. Se realizan recrrids sin pausa, cn un esfuerz mderad y cntinu. El ritm de carrera será unifrme, sin cambis de intensidad. Sn preferibles ls terrens blands (tierra, césped) que n perjudiquen a las articulacines (se evitará en l psible el asfalt). La duración dependerá del nivel de cada un per scilará entre ls 10-15min y ls 60min. El circuit rtativ cntinu: mismas características que la carrera cntinua per mntams un circuit (recrrid) cn diferente material. El Fartlek: es un entrenamient cn cambis de ritm, se puede realiza en la naturaleza aprvechand las irregularidades del terren en terren llan. Permite trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Las duracines de ls cambis de ritm n sn fijas pues dependen del terren, en el cas de trabajar en terren llan ess cambis de ritm debems predeterminarls. La duración del entrenamient es variable en función del nivel de cada un y de l accidentad del recrrid, per suele scilar entre ls 15 y ls 45min. Entrenamient ttal: cnsisten en alternar carrera cntinua a media baja intensidad cn ejercicis de fuerza (ejercicis de autcarga, multisalts y multilanzamients). Td este trabaj se realiza de frma cntinuada sin pausas de descans. El Jueg es un medi cn el que también pdems mejrar la resistencia, entre ls juegs específics de resistencia tenems: el Gran Viaje de Andalucia, silla ars musicales, hacer líneas, etc. SABÍAS QUE? En un esfuerz muy intens n se envía a las células musculares el xígen suficiente para que puedan prducir energía, y pr l tant llega un mment en que ls músculs se detienen. El agtamient pr falta de xígen es similar a l que sucede cuand una vela encendida se tapa cn un vas. Educación Física 5

6 Curs 2011/ La fuerza: Es la capacidad para vencer resistencias cntrarrestarlas pr medi de la acción muscular. Es la tensión que manifiesta un múscul durante la cntracción. Tips de fuerza: - Fuerza máxima: la mayr cantidad de fuerza que puede generar un muscul. Pr ejempl: empujar cntra una pared, levantar un pes excesiv - Fuerza explsiva: la capacidad de desplazar una carga elevada en el menr tiemp psible. Sn mvimients realizads cn rapidez. Pr ejempl: lanzar una piedra - Fuerza resistencia: capacidad de realizar ejercicis mvimients de fuerza durante un tiemp prlngad. Pr ejempl: subir escaleras, saltar a la cmba, mver cargas ligeras, crtar cn un serruch Medis y métds para el desarrll de la fuerza: Autcargas: trabajams cn el pes de nuestr prpi cuerp. Pr ejempl: hacer sentadillas, lumbares, abdminales, etc. Circuit entre repeticines cn 30-1 recuperación. En clase trabajarems la musculatura estabilizadra del trnc: Estación1 Estación2 Estación3 Abdminales Estación4 Lumbares Lumbares Estación5 Abdminales Abdminales Estación6 Lumbares Multisalts y multilanzamients: ejercicis de salts laterales, verticales cn rdillas al pech, diferentes pases cn balón medicinal. Circuit de 2 vueltas (20 trab./40 recup.) cn 3 recuperación entre vueltas. El Jueg es un medi cn el que también pdems mejrar la fuerza, entre ls juegs específics de fuerza tenems: la vuelta a la trtilla, pelea de galls, sga-tira, pulss. Efects saludables del trabaj de fuerza: Hipertrfia muscular: aumenta el tamañ de ls músculs y mejra su respuesta a la cntracción. Huess más fuertes a las traccines. Disminuye el riesg de lesión. Mejra la pstura crpral. 3. La velcidad: Es la capacidad de recrrer un espaci en el menr tiemp psible. Tips de velcidad: - Velcidad de desplazamient: capacidad de recrrer una distancia en el menr tiemp psible. (ej. carrera). - Velcidad de reacción: capacidad para respnder ante un estímul en el menr tiemp psible (ej. evitar un glpe en bxe). - Velcidad gestual: capacidad de realizar un mvimient gest en el menr tiemp psible (ej. pase de balón en balnman). Educación Física 6

7 Curs 2011/ La flexibilidad: Es la capacidad física que permite realizar mvimients cn gran amplitud de recrrid. La flexibilidad está cndicinada pr ds imprtantes cmpnentes: la mvilidad articular (es la psibilidad de mvimient de una articulación) y la elasticidad muscular (es la capacidad de ls músculs y tendnes para alngarse y vlver a su frma riginal). La flexibilidad se mejra realizand ejercicis de mvilidad articular y estiramients (la psición de estiramient se debe mantener entre segunds). También existen juegs específics de flexibilidad cm el limb, el ar, el enred. Efects saludables del trabaj de flexibilidad: Pstura crpral crrecta y equilibrada, sin alteracines de la clumna vertebral. Menr riesg de lesines articulares y musculares, causadas pr estiramients bruscs al realizar mvimients amplis. Favrece la relajación muscular. IMPORTANTE!!: Nadie fuerza más allá del punt de dlr en ningun de ls estiramients. Evitar ls rebtes, ls estiramients se harán suavemente. Mantener una actitud relajada mientras se realizan ls estiramients. Al terminar las sesines de trabaj es muy imprtante realizar ejercicis de flexibilidad para devlverle a la musculatura su elasticidad. SABÍAS QUE? Mantener ciertas psicines durante much tiemp prvca un acrtamient de ls músculs y un anquilsamient de las articulacines (falta de mvimient), l cual predispne a padecer ciertas enfermedades. TEMA: DEPORTES DE EQUIPO. Ls deprtes de equip sn aquells en ls que un grup de individus (cmpañers, frman el equip) clabra para vencer al equip cntrari (adversaris). BALONCESTO 1. Histria. Ls rígenes del balncest actual l encntrams en EEUU hace ya más de 100 añs cuand el prfesr de educación física James Naismith en 1891 creó las bases de nuestr jueg. Se hace deprte límpic en 1936, en Berlín. En la actualidad, el balncest es un de ls deprtes más ppulares en el mund cn cerca de 20 millnes de practicantes, destacand la cmpetición de la NBA (EEUU) y la liga ACB (España). Nuestra selección es la Campena de Eurpa, títul btenid en Lituania en el veran de El jueg y el terren de jueg. Deprte clectiv en el que intervienen ds equips y cuy bjetiv es cnseguir más punts que el equip cntrari. El balón únicamente se juega cn la man. Terren de jueg: 28m de larg y 15m de anch. Las canastas se encuentran a una altura de 3 05m. 3. Reglas básicas. Equip: cmpuest pr 12 jugadres, sl 5 están en el mment del jueg. Sin límite de cambis. Duración: 4 cuarts de 10. Descans de 10 entre el segund y tercer cuart. Educación Física 7

8 Curs 2011/2012 Puntuación: 2 punts: en tdas las znas de jueg cn ds excepcines 1 punt: desde la línea de tir libre; 3 punts: desde detrás de la línea de 6 75m ( triple ). Saques: - Inicial: el partid se inicia cn un salt entre ds jugadres en el círcul central. - De banda de fnd: si un jugadr cn balón pisa traspasa la línea lateral de fnd de la pista cmeterá fuera de banda, perdiend su equip la psesión de balón. Sancines habituales: - Dbles: btar cn las ds mans a la vez, que el balón sbrepase la altura de ls hmbrs, que el balón repse en la man btar el balón, cgerl y vlver a btarl. - Pass: n se puede andar ni crrer cn el balón en las mans, sin btarl. - Camp atrás: infracción que se cmete cuand el balón, una vez superad la mitad del camp, vuelve de nuev a la mitad de camp trasera que se acaba de superar. - Faltas persnales: cntact ilegal cn un adversari. Si un jugadr realiza 5 faltas persnales debe abandnar el partid. - Cuand se glpea a un jugadr que está tirand a canasta: SI ENCESTA: se da pr válida y se cncede un tir libre adicinal. SI NO ENCESTA: se le cnceden 2 tirs libres. Per si la falta se cmetió pr fuera de la línea de triple se cnceden 3 tirs libres. - Otras: 24 (tiemp límite desde que se recupera el balón hasta que se lanza a canasta), 8 (tiemp límite para pasar desde camp de defensa a camp de ataque), antideprtiva, técnica Árbrits: un principal y ds auxiliares. FÚTBOL 1. Histria. El rigen de este deprte l encntrams en Egipt, per fuern ls ingleses ls creadres del fútbl mdern alrededr del añ Está cnsiderad cm el deprte más ppular del mund. Se hiz límpic en el añ En la actualidad nuestra selección de fútbl es la Campena de Eurpa y del Mund. 2. El jueg y el terren de jueg. Deprte clectiv en el que intervienen ds equips y cuy bjetiv es cnseguir más gles que el equip cntrari. El balón únicamente se juega cn el pie. Terren de jueg: 90m (120m) x 45m (90m). 3. Reglas básicas. Equip: cmpuest pr 18 jugadres (11 de camp y 7 suplentes). Límite de cambis (3). Duración: 2 partes de 45 cn un descans de 15. Saques: - Inicial: desde el círcul central. - De banda de prtería: si el balón traspasa cmpletamente cualquiera de las líneas que delimitan el terren de jueg. - De esquina: cuand el balón es enviad pr la línea de fnd pr ls jugadres que defienden, incluid el prter. Sancines habituales: falta, penalti, bte neutral, expulsión Árbitrs: un principal, ds jueces de línea y un cuart árbitr (suplente). BALONMANO 1. Histria. El balnman se ha desarrllad a partir de una serie de juegs similares practicads en el centr y nrte de Eurpa a cmienzs del sigl XX, Al principi se jugaba 11 cntra 11 al aire libre en camps de fútbl per pr el frí se pasó al de interir, se disminuyó el nº de jugadres en camp a 7 y así se transfrmó en un jueg más rápid y vists. Pasand a ser Olímpic en Munich Actualmente el Educación Física 8

9 Curs 2011/2012 balnman (del inglés handball) es un deprte de pelta en el que se enfrentan ds equips cn seis jugadres de camp y un prter. El bjetiv del jueg es cnseguir marcar gl usand la man. Existen ds variantes: el balnman playa, muy cmún en las znas de csta y el minibalnman rientad a niñs. 2. Cóm se juega? Duración: Un partid de balnman se juega en 2 tiemps de 30 minuts de duración cada un, cn un descans de 10 minuts. Según la cmpetición si hay empate se puede jugar prrrgas 5 minuts. Puntuación: Cada vez que la pelta rebasa la línea de prtería se anta un gl. Jugadres: Un equip de balnman está frmad pr 12 jugadres cm máxim de ells sól 7 pueden estar en el camp (6 jugadres de camp y 1 prter). Ls trs 5 estarán en el banquill y el entrenadr puede cambiar a ls jugadres tantas veces cm quiera. Funcines de cada jugadr: Central: Organiza el jueg fensiv que marca el ritm del partid y es el jugadr que distribuye el jueg. Pívte: Es el jugadr que lucha cntra la defensa rival; abre huecs cnstantemente y facilita balnes en buenas cndicines a ls laterales. Laterales: (dch e izad) Sn grandes lanzadres y destacan pr su agilidad y dmini del balón. Extrems: (dch e izq) Permiten la apertura de jueg pr las bandas. Prter: Es el primer defensr y, a la vez, el primer atacante. Dentr del área puede hacer pass, dbles retener el balón más de 3 segunds que n será sancinad. Puede salir del área per si sale tendrá que cumplir las mismas nrmas que el rest de ls jugadres (n cmeter dbles, pass ). Inici del partid Se srtea el saque Tds ls jugadres deben estar en su camp. El equip que saca tiene 3 segunds para pner el balón en jueg. El terren de jueg Está permitid: Jugar el balón cn el cuerp, de la rdilla hacia arriba. Lanzar, glpear y empujar el balón Tenerl en la man un máxim de 3 segunds Dar tres pass cn el balón en la man.(pdems dar un bte y realizar tres pass más). N está permitid: Entrar en el área de prtería: (ni siquiera se puede pisar la línea del área). Excepción: un jugadr puede caer dentr del área cuand realiza un lanzamient siempre y cuand haya saltad desde fuera del área y lance la pelta antes de caer al suel. Tcar el balón pr debaj de la rdilla. Lanzarse sbre el balón. Lanzar el balón cntra un adversari. La cnducta cn el adversari: A veces el balnman parece agresiv debid a que se aplica la ley de la ventaja para n perjudicar al atacante. Educación Física 9

10 Curs 2011/2012 Está permitid: Quitar el balón de las mans del adversari, sin brusquedad y cn la man abierta. Obstruir cn el trnc el pas a un adversari. Y está prhibid: (sancinadas cn glpe franc). Quitar el balón de las mans cn vilencia. Obstruir el pas cn las mans las piernas. Empujar al adversari, agarrarl, etc. Faltas: Tdas las faltas se sacan desde el mism lugar dnde se hiciern. Si la falta se cmete entre las líneas de 6 y 9 metrs, la falta ( glpe franc) se saca desde la línea de 9 metrs. Sancines disciplinarias: Glpe franc: Equivalente a una falta, el equip afectad saca desde la línea discntinua. Amnestación: Tarjeta amarilla, supne una advertencia, si se enseña tra pasa a la siguiente sanción y cada equip tiene un máxim de tres. Exclusión: Cn el braz extendid arriba y ds deds indica que el jugadr abandne el camp 2 minuts, durante ese tiemp el equip juega en inferiridad numérica. Descalificación: Tarjeta rja, el jugadr abandna el jueg y el banquill y el equip se queda cn un jugadr mens durante 2 minuts, per pasad ese tiemp puede entrar tr jugadr. Expulsión: El árbitr l cmunica al jugadr cn ls brazs cruzads sbre la cabeza, sl se da en cass de agresión y el equip jugará en inferiridad el rest del partid. Salida del balón del terren de jueg: Si el prter envía el balón fuera pr la línea de fnd, vuelve a sacar el prter. Si es el defensr el que saca el balón fuera de la línea de fnd, saca el equip cntrari. Si el balón sale pr la línea de banda, saca el equip cntrari. En el saque de banda hay que pisar la línea para realizar el saque. Penalti: Cuand un jugadr que lanza a prtería y se encuentra cn ventaja clara para cnseguir gl, recibe una falta, el árbitr pitará penalti. El penalti se lanza desde la línea de 7 metrs y el prter n puede pasar de una línea situada a 4 metrs de la prtería. Tds ls jugadres deberán retrasarse hasta la línea de 9 metrs. Educación Física 10