- El ejercicio físico saludable debe de implicar al sistema cardiorrespiratorio y a la mayoría de los grupos musculares y articulaciones.

Transcripción

1 Curs CONCEPTOS QUE SON IMPORTANTES CONOCER Capacidades Físicas Básicas: Sn el cmpnente básic de la Cndición Física, pr ell, para mejrar el rendimient físic, el trabaj a desarrllar debe de basarse en el entrenamient de las diferentes capacidades. Estas capacidades sn: - La Resistencia. La Flexibilidad. - La Fuerza. La Velcidad. La Cndición Física: Es la capacidad para realizar un trabaj una actividad cn la máxima eficiencia y el mínim gast de energía, retardand la aparición de fatiga y previniend la aparición de lesines. Salud: Tradicinalmente el cncept de salud ha sid entendid cm ausencia de enfermedad. Ns bstante la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) la definió cm El estad de cmplet bienestar físic, mental y scial y n una mera ausencia de enfermedad. Actividad Física/Deprte Saludable: Es aquél que cntribuye de alguna manera y cn un mínim de riesg, al bienestar físic, psíquic y scial la persna que l practica. Aspects a tener en cuenta: - Las capacidades físicas básicas directamente relacinadas cn la salud sn: la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia y la flexibilidad. Se deduce pr tant que, la velcidad, n está directamente relacinada cn la salud. - El ejercici físic saludable debe de implicar al sistema cardirrespiratri y a la mayría de ls grups musculares y articulacines. - El ejercici físic saludable debe de realizarse durante tda la vida de frma mderada y habitual, desde la niñez hasta la vejez (Platón ya hiz referencia a este hech), de md que frme parte del estil de vida de la persna (entre 3 y 5 días a la semana y cn una duración que scile entre ls 30 y ls 45 min.). LA RESISTENCIA 1. DEFINICIÓN. - La Resistencia frma parte de l que se han denminad cm Capacidades Físicas Básicas situándse, además, en la base fundamental de la cndición física y de la salud. - Puede definirse cm la capacidad física y psíquica que psee el deprtista de sprtar la fatiga frente a esfuerzs relativamente largs y/ la capacidad de recuperación rápida después de ls esfuerzs. - Se entiende cm fatiga la disminución transitria de la capacidad de rendimient. 1

2 Curs Síntmas subjetivs de la fatiga: Mare, dlr muscular, decaimient, centelle de ls js etc. 2. TIPOS DE RESISTENCIA. - Resistencia Aeróbica: Capacidad que tiene el rganism de realizar esfuerzs de media baja intensidad durante un perid larg de tiemp y cn suficiente aprte de xígen. La frecuencia cardiaca en este tip de esfuerzs scila entre las 140 y 160 ppm. Es la que va a tener una mejr incidencia en nuestra salud. - Resistencia Anaeróbica: Capacidad que tiene el rganism de realizar esfuerzs de gran intensidad per de crta duración en cndicines de déficit de xígen. 3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA. - Aument de la cavidad cardiaca, l que va a permitir que el crazón pueda almacenar e impulsar mayr cantidad de sangre a td el rganism. Pr ell, gracias al trabaj aeróbic, el crazón trabajará cn mayr eficiencia y eficacia. - Aument del grsr de las paredes del crazón (cn el trabaj anaeróbic). - Mejra el funcinamient del sistema respiratri. - El cnjunt de mdificacines que se prducen en el sistema respiratri cn la práctica de actividad física, están íntimamente relacinadas cn las prducidas en el sistema cardivascular. Se frtalecen las estructuras cardirrespiratrias haciend más eficiente y eficaz su funcinamient. - Una elevada capacidad de resistencia general supne una base sólida de prtección y de estabilidad para la salud general. - Aunque la resistencia aeróbica es entrenable en tdas las edades, la fase sensible, es decir, la fase de mayr entrenabilidad se sitúa en la pubertad debid al aument del tamañ de la caja trácica y, pr tant, el del crazón y ls pulmnes. Es pr ell pr l que, en entrenamient de la resistencia aeróbica en esta etapa, cndicina la capacidad de rendimient psterir. 4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA. - Métds Cntinus: Sn aquells en ls cuales el trabaj se realiza sin pausas intermedias de recuperación. Carrera cntinua a ritm unifrme: Cnsiste en crrer de frma ininterrumpida, es decir, de frma cntinua, durante un perid larg de tiemp a ritm lent, medi rápid. Carrera cntinua a ritm variable: Cnsiste en crrer de frma ininterrumpida, es decir, de frma cntinua, durante un perid larg de tiemp mdificand la intensidad de la carrera. Carrera cntinua a ritm prgresiv: La carrera se inicia a un ritm lent y pc a pc se va incrementand. 2

3 Curs Carrera cntinua a ritm variable (Fartlek): El ritm de la carrera varía en función de ls terrens variads que ns presenta la prpia naturaleza (llans, subidas y bajadas). - Métds Fraccinads: Sn aquells en ls que el trabaj se realiza cn pausas intermedias de recuperación (entrenamient intervalad). Sn métds de trabaj en ls que se determina: La distancia sbre la que se va a trabajar La intensidad a la que se va a trabajar El númer de repeticines El númer de series El tiemp de descans entre repetición y repetición y entre serie y serie LA FUERZA 1. DEFINICIÓN. Fuerza desde el punt de vista de la Actividad Física y del Deprte: La fuerza representa la capacidad de un sujet para vencer sprtar una resistencia. Esta capacidad del ser human viene dada cm resultad de la cntracción muscular. Pdems decir que es una capacidad física fundamental ya que, cualquier mvimient que efectuems, cm pr ejempl el desplazamient del prpi cuerp en el espaci, levantar, llevar empujar bjets, pedalear etc., va a requerirse de la participación de dicha capacidad. 2. TIPOS DE FUERZA - Fuerza máxima: Capacidad de mvilizar una carga máxima (halterfilia). - Fuerza velcidad: Capacidad de mvilizar una carga n máxima en el menr tiemp psible (lanzamient de pes). - Fuerza resistencia: Capacidad de mvilizar una carga n máxima durante un perid de tiemp prlngad (ciclism). Es la que va a tener una mejr incidencia en nuestra salud. 3. EFECTOS POSITIVOS Y RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA - Efects psitivs: Aumenta el vlumen-tamañ del múscul y la fuerza que puede generar. Aument de capilares sanguínes en el múscul (a través de ls capilares se realizan ls intercambis de O2, CO2, nutrientes y prducts de deshech entre la sangre y las células de ls tejids del cuerp). Aumenta el tn muscular, l que ayuda a mantener una pstural crpral crrecta en nuestra vida diaria. - Riesgs: Vienen dads cm cnsecuencia de la realización n adecuada del entrenamient de la fuerza. Incidencias negativas sbre las articulacines y el crecimient óse si se aplican cargas excesivas en edades de crecimient. Defrmacines de la clumna vertebral si se realizan ls ejercicis adptand psturas incrrectas cn exces de pes. 3

4 Curs Lesines tendinsas, ligamentsas y musculares cuand se realizan ejercicis de frma n cntrlada, brusca, sin previ calentamient, fatiga etc. Limitación de la flexibilidad y riesg de lesión si, tras ls ejercicis de fuerza, n se efectúan estiramients. 6. CÓMO PODEMOS TRABAJAR LA FUERZA? - Utilizand nuestr prpi cuerp (autcarga). Ejm. Realizar flexines de brazs. - Utilizand cm carga el cuerp del cmpañer. Ejm. Cger a caballit. - Utilizand aparats sencills. Ejm. Lanzar un balón medicinal. - Realizand un circuit cn diferentes ejercicis de fuerza. LA FLEXIBILIDAD 1. DEFINICIÓN Puede definirse cm la capacidad que permite realizar mvimients en tda su amplitud, ya sea de una parte del cuerp de td él. Esta capacidad está directamente relacinada cn la salud. 2. FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD - Mvilidad articular: Capacidad de mvimient que tienen las articulacines. El grad de mvilidad va a depender de la estructura de la prpia articulación. - Extensibilidad: Capacidad del múscul de ser extendid sin que, en rangs nrmales, sufra algún tip de dañ. - Elasticidad: Capacidad del múscul de vlver a su estad riginal una vez que éste se ha extendid acrtad. Flexibilidad = Mvilidad Articular + Extensibilidad Muscular + Elasticidad Muscular 4. TIPOS DE FLEXIBILIDAD - Flexibilidad estática: Capacidad para efectuar mvimients amplis sin pner énfasis en la velcidad de ejecución de ls misms. - Flexibilidad dinámica: Capacidad de efectuar mvimients amplis pniend ciert énfasis en la velcidad de ejecución de ls misms. 5. EFECTOS POSITIVOS Y RIESGOS EN EL TRABAJO DE FLEXIBLIDAD - Efects psitivs: Mejra el rang de mvimient y la funcinalidad articular. Aumenta la habilidad de la persna para realizar tareas de la vida ctidiana y tareas deprtivas. Previene las lesines musculares y mejra el tratamient de las mismas. 4

5 Curs Riesgs: Si se realizan ejercicis de flexibilidad sin previ calentamient, hay mayr riesg de lesión que si se efectúa un buen calentamient. N debe de excederse de ls límites de extensibilidad muscular (sbreestiramient). Evitar ls rebtes para la realización de ls estiramients. Adptar psturas ncivas para la realización de ls ejercicis de flexibilidad. 6. A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD - El trabaj de flexibilidad debe de ir precedid de un buen calentamient cn el bjetiv de evitar psibles lesines y alcanzar un mejr rendimient. También puede realizarse durante el desarrll de la sesión (parte principal) y deben de estar presentes en la vuelta a la calma. - El trabaj de flexibilidad debe de implicar a la mayr parte de nuestr cuerp. Pr ejm., ls futblistas n deben de hacer exclusivamente ejercicis de flexibilidad que incidan en las piernas, sin que deben de realizar ejercicis que afecten también al trnc, brazs y cuell. Nuestr cuerp es un td y n la suma de las partes. - Para btener buens resultads, el trabaj de la flexibilidad debe de hacerse de frma regular a l larg de tda la semana. LA VELOCIDAD 1. DEFINICIÓN - Desde el punt de vista de la Actividad Física y del Deprte: La velcidad es la capacidad de un sujet para realizar accines mtras en el menr tiemp y cn el máxim de eficacia. 2. ALGUNOS FACTORES DETERMINANTES DE LA VELOCIDAD - La velcidad es una capacidad física básica cndicinada pr las demás, per la Fuerza se erige cm la capacidad más determinante. - El mayr prcentaje de Fibras Rápidas (blancas) respect a las Fibras Lentas (rjas). Es cuestión de herencia, se dice que el velcista nace y el fndista se hace. - El grad elasticidad y extensibilidad muscular. - La crdinación intramuscular e intermuscular. - La temperatura muscular. - El grad de mtivación y de dispsición para el esfuerz a realizar. - Etc. Pr tr lad pdrems decir que la velcidad n es una capacidad física que se relacine directamente cn el cncept de deprte-salud, ya que éste está cndicinad principalmente pr la Resistencia Aeróbica, la Fuerza- Resistencia y la Flexibilidad. 5

6 Curs OBJETIVOS PRETENDIDOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD - En la velcidad de desplazamient: reducir el tiemp que se invierte en recrrer una determinada distancia. - En la velcidad de reacción: reducir el tiemp que se tarda en reaccinar frente a un estímul señal. - En la velcidad de aceleración: reducir el tiemp que se tarda en acelerar para alcanzar una velcidad óptima cuant antes. - En la velcidad máxima: alcanzar la velcidad máxima en un desplazamient en el menr tiemp psible. - En la resistencia a la velcidad: Tratar de mantener una velcidad adecuada durante el mayr tiemp psible. Cm cmplement a ls apuntes anterires se adjuntan alguns cuadrs explicativs y aclaratris en l relativ a las recmendacines para la práctica de actividad físic-deprtiva*: 6