Qué puedo comer? El uso de alimentos enlatados y secos. Saludable y económico. Vegetales. Proteína. Fruta

Transcripción

1 El uso de alimentos enlatados y secos Saludable y económico Proteína Mantequilla de maní (cacahuate) Untarla en pan con plátanos en rodajas Comer manzanas, zanahorias o apio con mantequilla de maní como bocadillo Usar en salsas, sopas y estofados Frijoles Servir como acompañamiento con arroz, vegetales y pescado, pollo o carne Agregar a ensaladas, guisados, sopas, estofados y chile Usar como relleno de tortillas, arepas o pupusas Preparar una deliciosa sopa de frijoles añadiendo cebolla picada, pimientos y comino Salmón, pollo, cerdo y carne de res enlatada Usar en pizza o en sopas, estofados, salsa de tallarines, quesadillas, enchiladas, tacos, vegetales salteados, sándwiches y guisados Estofado de carne de res, enlatado Estofado de carne de res enlatado puede ser una comida completa Servir sobre fideos o arroz con vegetales o ensalada Queso Usar en sopas, guisados o panes Agregar a sándwiches o ensaladas Derretir sobre tostada Servir con fruta como bocadillo Chile enlatado Servir con arroz, vegetales o ensalada como comida Poner sobre una papa al horno o en guisados o sopas Vegetales Vegetales enlatados (Escurrir y enjuagar antes de usar) Servir caliente Usar en sopas, estofados, guisados, ensaladas, rellenos, fideos y platillos de arroz Mezclar uno o más vegetales como tomates, pimientos verdes o cebollas Agregar sabor a la espinaca enlatada con ajo, pimienta, jugo de limón o queso parmesano Tomates enlatados Agregar sabor al sazonar con ajo, pimienta o hierbas como albahaca o romero seco Usar en sopas, guisados, estofados, acompañamientos vegetales, arroz, fideos y platos principales Combinar tomates enlatados (escurridos) con ajo y pimientos verdes picados para una salsa fácil de fideos Jugo de tomate Servir a temperatura ambiente o bien frío, como bebida o bocadillo Usar para preparar una sopa de vegetales Fruta Fruta enlatada Servir como bocadillo o postre Usar en un postre horneado de fruta como tartas, cobblers o crisps Cortar y usar en batidos o agregar a ensaladas Hacer salsa de fruta para comer con el pescado, pollo o carne Poner fruta y yogur en capas en un vaso alto para el postre Agregar al agua o agua mineral para agregar sabor 1 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

2 Puré de manzana Usar sobre panqueques o waffles, o carnes Usar para preparar pasteles, bizcochitos y panes Sustituir la mitad de la cantidad de la grasa en una receta con puré de manzana Por ejemplo, si la receta indica ½ taza de aceite, usar en vez ¼ taza de aceite y ¼ taza de puré de manzana Jugo de fruta Mezclar ½ taza de jugo con ½ taza de agua mineral para una bebida dulce con sabor a fruta Mezclar el jugo de manzana con yogur, fruta y hielo para un batido Congelar jugo en cubetas de hielo con palitos de dientes para paletas rápidas y fáciles Leche Leche evaporada y en polvo, instantánea Usar en vez de crema en salsas y sopas Usar en recetas como panes, bizcochitos, sopas, salsas, puré de papas y pudín Mezclar ½ taza de leche evaporada con ½ taza de agua para usar en vez de 1 taza de leche fresca Granos y almidones Cereal seco Echar leche y fruta sobre el cereal para un desayuno fácil y rápido Mezclar con yogur y fruta Usar cereal triturado en lugar de pan molido en recetas Agregarlo a una combinación de pasas y nueces Farina Encima de la farina cocida echar fruta fresca o enlatada y canela Usar en panqueques, bolas de masa, bizcochitos y panes Sémola de maíz La sémola de maíz puede ser un gran acompañamiento para pescado, aves de corral y carne Mezclar la sémola de maíz con ajo y queso para agregar sabor 2 Se puede servir la sémola de maíz como cereal caliente durante el desayuno Fideos y tallarines Echarles encima salsa de tomate o carne, aceite y ajo, queso y vegetales También se pueden usar los fideos en recetas de sopas, guisados o ensaladas Combinar con huevos, pescado, aves de corral, vegetales o carne Mezclar fideos cocidos fríos con vegetales picados, aceite y vinagre para una ensalada fácil de fideos Avena Cocer la avena con fruta picada y leche en vez de agua para un desayuno más completo Usar para preparar productos de repostería como galletas, bizcochitos, panes y postres Usar en lugar de pan molido en el molde de carne (meatloaf) o en las hamburguesas de pollo y pescado Arroz Cocer como acompañamiento Agregar ajo, cebollas, pimientos y especias para darle sabor al arroz Usar en recetas de sopas, guisados, estofados y con fideitos (pilaf) Usar en recetas de postre, como pudines o panes Papas enlatadas Calentar en una sartén con cebollas picadas para un acompañamiento rápido Usar en sopas, ensaladas, guisados, estofados, como acompañamiento de vegetales y platos principales Batatas, boniatos o camotes enlatados Servir batatas enlatadas calientes o usar en una variedad de sopas o productos de repostería como tartas, galletas, panes y bizcochitos Agregar sabor a las batatas enlatadas con ralladura de limón o naranja, pasas, piña enlatada (escurrida) o nueces Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

3 Recetas económicas con alimentos enlatados y secos YOGUR CON MANZANA RINDE APROXIMADAMENTE 2 PORCIONES ½ taza de yogur descremado de sabor natural o de vainilla ½ taza de puré de manzana sin endulzar 1 cda de pasas ⅛ cdta de canela molida 1 cdta de azúcar rubia (o regular) 1 cda de nueces o 1 cda de cereal crocante como avena u hojuelas de maíz (corn flakes) 1 Combinar todos los ingredientes en una vasija pequeña y mezclar bien 2 Tapar y refrigerar hasta que esté bien frío 3 Comer y disfrutar como bocadillo o postre (aproximadamente ½ receta) de Yogur de Manzana Calorías: 130, Grasa total: 25 g, Grasa saturada: 0 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 90 mg, Total de carbohidratos: 25 g, Fibra alimentaria: 2 g, Azúcar: 22 g, Proteína: 4 g ESTOFADO BRUNSWICK RINDE 8 PORCIONES 1 cda de cda aceite vegetal 1 cebolla mediana, picada 2 tazas de caldo de pollo con bajo contenido de sodio 1 lata (de aproximadamente 12 onzas) de pollo, escurrido 1 lata de tomates (aproximadamente 15 onzas), escurridos y picados 2 tazas de alubias o pallares, cocidos 1 lata de maíz o elote (aproximadamente 15 onzas), escurrido 1 Calentar el aceite en una sartén grande Agregar la cebolla y cocer hasta que esté blanda 2 Agregar el caldo de pollo, los tomates, los pallares y el maíz; hervir lentamente 20 minutos a fuego medio 3 Bajar el fuego, agregar pollo, cocer 5 minutos más (aproximadamente 1 taza) de Estofado Brunswick Calorías: 200, Grasa total: 5 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 35 mg, Sodio: 370 mg, Total de carbohidratos: 23 g, Fibra alimentaria4 g, Azúcar: 4 g, Proteína: 18 g Receta proporcionada por 3 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

4 ENSALADA ARCOIRIS DE VEGETALES RINDE APROXIMADAMENTE 10 PORCIONES 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles negros con bajo contenido de sodio, escurridos y enjuagados 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles rojos con bajo contenido de sodio, escurridos y enjuagados 3 zanahorias, refregadas y en tajadas 1 calabacita amarilla, lavada y en tajadas 1 calabacita verde, lavada y en tajadas ½ taza de aliño italiano light ½ cdta de pimienta negra 1 Mezclar todos los vegetales en una vasija grande 2 Echar aliño en los vegetales 3 Echar pimienta 4 Revolver delicadamente, echar todos los vegetales 5 Tapar y refrigerar por lo menos 8 horas Consejo Servir con palitos de vegetales frescos o totopos con poca grasa (aproximadamente 2/3 taza de) Ensalada arcoíris de vegetales Calorías: 100, Grasa total: 5 g, Grasa saturada: 3 g, Colesterol: 15 mg, Sodio: 190 mg, Total de carbohidratos: 6 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 7 g Maryland FSNE 2009 Recipe Calendar FRIJOLES CALIENTES RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES 2 tazas de frijoles blancos, cocidos 1 libra de carne molida 1 cebolla grande, picada ¼ taza de azúcar rubia (o regular azúcar) ½ taza de kétchup 2 cdas de vinagre ½ cdta de pimienta negra 2 tazas de frijoles rojos, cocidos o 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles rojos 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles vegetarianos 1 Calentar el horno a 350 grados F 2 En una sartén grande, cocer bien la carne molida y cebolla hasta que se doren Asegurarse de que la carne y el jugo no estén rosados Es importante cocer bien la carne molida Lavarse bien las manos y cualquier superficie que haya entrado en contacto con la carne cruda 3 Escurrir y descartar toda la grasa de la sartén 4 Agregar azúcar rubia, kétchup, vinagre, pimienta y frijoles y mezclar bien 5 Colocar en una fuente de guisado 6 Hornear 1 hora de Frijoles calientes Calorías: 300, Grasa total: 7 g, Grasa saturada: 3 g, Colesterol: 50 mg, Sodio: 400 mg, Total de carbohidratos: 43 g, Fibra alimentaria: 9 g, Azúcar: 16 g, Proteína: 25 g Receta proporcionada por 4 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

5 ARROZ Y FRIJOLES A LA SUREÑA RINDE 6 PORCIONES 1 taza de frijoles rojos light, cocidos 1 cda de aceite vegetal 1 cebolla grande, picada 1 pimiento verde mediano, picado 1 taza de arroz, sin cocer 2 tazas de agua 1 ¾ taza de tomates frescos, picados 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz o elote, escurrido ½ frasco (de aproximadamente 8 onzas) de salsa 1 En una olla grande, dorar la cebolla y pimientos verdes en aceite 5 minutos a fuego medio 2 Agregar el arroz y revolver hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos 3 Agregar el agua, los tomates, el maíz y la salsa Llevar a un hervor 4 Tapar y cocer a fuego bajo por 20 minutos 5 Agregar frijoles y calentar 5 minutos de Arroz y frijoles a la sureña Calorías: 256, Grasa total: 34 g, Grasa saturada: 05 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 473 mg, Total de carbohidratos: 51 g, Fibra alimentaria: 65 g, Azúcar 65 g, Proteína 8 g Receta proporcionada por SALSA DE FRIJOLES PARA NACHOS RINDE APROXIMADAMENTE 12 PORCIONES ½ paquete (aproximadamente 8 onzas) de queso crema con poca grasa ½ lata (de aproximadamente 8 onzas) de frijoles vegetarianos con bajo contenido de sodio, sin escurrir ½ lata (de aproximadamente 8 onzas) de tomates, picados 1 cdta de ajo en polvo 1 cdta de cebolla en polvo ½ libra (aproximadamente 2 tazas) de queso cheddar con poca grasa, rallado 1 Calentar el horno a 350 grados F 2 Echar el queso crema en el fondo de una asadera o fuente de guisado de 8x8 pulgadas 3 Echar los frijoles sobre el queso crema 4 Combinar los tomates, el ajo en polvo y la cebolla en polvo y echar la mezcla sobre los frijoles Echar encima el queso 5 Hornear 20 a 25 minutos o hasta que el queso se derrita y borbotee (aproximadamente ½ taza) de Salsa de frijoles para nachos Calorías: 100, Grasa total: 5 g, Grasa saturada: 3 g, Colesterol: 15 mg, Sodio: 190 mg, Total de carbohidratos: 6 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 7 g 5 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

6 SOPA DE VEGETALES Y CARNE RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES 1 lata (de aproximadamente 24 onzas) de carne 1 taza de fideos rotini de grano integral, sin cocer (se pueden usar también otros fideos) 1 cda de aceite vegetal 1 cebolla grande, picada 4 tazas de agua (para la sopa) 1 taza de frijoles rojos, cocidos 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de zanahorias con bajo contenido de sodio, escurridas 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz o elote con bajo contenido de sodio, escurrido 2 latas (de aproximadamente 15 onzas cada una) de tomates con bajo contenido de sodio, en cubos, sin escurrir 1 Cocer los fideos según las instrucciones del paquete; escurrir y poner de lado 2 En una olla grande a fuego medio, cocer la cebolla en aceite vegetal aproximadamente 5 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla esté blanda 3 Agregar la carne a la cebolla y cocer aproximadamente 1 minuto 4 Agregar el agua, los frijoles rojos, las zanahorias, el maíz, los tomates y fideos cocidos a la mezcla de carne y cebolla 5 Calentar a fuego alto aproximadamente 10 minutos de Sopa de vegetales y carne Calorías: 360, Grasa total: 16 g, Grasa saturada: 7 g, Colesterol: 60 mg, Sodio: 239 mg, Total de carbohidratos: 33 g, Fibra alimentaria: 6 g, Azúcar: 7 g, Proteína: 22 g 6 PASTEL DE CARNE (SHEPARD S PIE) RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES 2 libras de papas, lavadas, peladas y en cubos (aproximadamente del tamaño de cubos de hielo) 6 tazas de agua ¾ taza de leche con poca grasa 1 lata (de aproximadamente 24 onzas) de estofado de carne 1 Calentar el horno a 350 grados F 2 Hervir las papas en agua hasta que se ablanden, aproximadamente 12 minutos Escurrir las papas y echarlas en una vasija Agregar la leche con poca grasa y aplastar las papas hasta que tengan consistencia casi uniforme 3 Calentar bien el estofado de carne en una olla 4 Poner el estofado de carne en una fuente que se pueda meter al horno 5 Echar sobre el estofado de carne el puré de papas 6 Meter la fuente al horno y hornear aproximadamente 15 minutos o hasta que esté caliente por dentro 7 Servir caliente de Pastel de carne Calorías: 220, Grasa total: 7 g, Grasa saturada: 25 g, Colesterol: 20 mg, Sodio: 490 mg, Total de carbohidratos: 33 g, Fibra alimentaria: 5 g, Azúcar: 4 g, Proteína 9 g Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

7 BIZCOCHITOS DE HOJUELAS DE SALVADO RINDE APROXIMADAMENTE 10 PORCIONES Aceite en aerosol 1 taza de cereal de hojuelas de salvado (bran flakes) ¾ taza de leche al 1% 1 huevo ¼ taza de margarina, derretida 1 taza de harina 2 ½ cdtas de polvo de hornear ½ cdta de sal ¼ taza de azúcar 1 Calentar el horno a 400 grados F Echar aceite en aerosol a 10 moldes de bizcochito 2 Combinar las hojuelas y la leche, y poner de lado 5 minutos hasta que el cereal se ablande 3 Agregar el huevo y la margarina Agregar la harina, el polvo de hornear, la sal y el azúcar, revolver hasta que estén mezclados 4 Llenar los 10 moldes de bizcochito 5 Hornear 30 minutos, hasta que cuando se inserte un palito de dientes o cuchillo en el centro de un bizcochito, el palito o cuchillo salga limpio (1 bizcochito) de hojuelas de salvado Calorías: 130, Grasa total: 5 g, Grasa saturada: 15 g, Colesterol: 25 mg, Sodio: 280 mg, Total de carbohidratos: 19 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 7 g, Proteína: 3 g POLLO CROCANTE AL HORNO RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES Aceite en aerosol 1 pollo entero, cortado y sin piel (aproximadamente 3 libras) ¼ taza de leche con poca grasa ½ taza de harina 1 cdta de paprika o pimentón ½ cdta de sal ½ cdta de pimienta negra 1 taza de de galletas de maíz y arroz, aplastadas 2 cdas de aceite vegetal 1 Calentar el horno a 400 grados F Echar aceite en aerosol a una lata de hornear 2 Colocar la leche en una vasija Agregar los trozos de pollo y voltearlos hasta que estén cubiertos de leche 3 Combinar la harina, la paprika, la sal y la pimienta negra en un plato Colocar el cereal en otro plato 4 Sumergir los trozos de pollo en la mezcla de harina hasta que estén cubiertos Volver a meter en la leche, luego cubrir bien el pollo con cereal Colocar el pollo en la lata de hornear Rociar con aceite 5 Hornear 10 a minutos Voltear los trozos de pollo y hornear 15 minutos más o hasta que el pollo esté cocido por dentro y crocante por fuera (aproximadamente 5 onzas) del Pollo crocante al horno Calorías: 380, Grasa total: 16 g, Grasa saturada: 4 g, Colesterol: 155 mg, Sodio: 230 mg, Total de carbohidratos: 6 g, Fibra alimentaria: 0 g, Azúcar: 0 g, Proteína: 50 g USDA Recipes and Tips for Healthy, Thrifty Meals 7 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

8 BOLLOS DE SÉMOLA Y ESTOFADO RINDE APROXIMADAMENTE 4 PORCIONES ¾ taza de leche descremada 1 huevo 1 cda de margarina ¼ taza de sémola seca o farina 1 lata (de aproximadamente 24 onzas) de estofado de carne 1 En una olla pequeña, hacer hervir la leche a fuego medio 2 Retirar del fuego Agregar el huevo, la margarina y la sémola, y mezclar bien 3 Colocar el estofado de carne en una olla mediana y hacer hervir 4 Echar de una en una de las bolas de una cucharada de la mezcla de sémola en el estofado de carne Cocer de 8 a 10 minutos o hasta que los bollos estén del doble del tamaño (aproximadamente 1 taza de) de Bollos de sémola y estofado Calorías: 210, Grasa total: 7 g, Grasa saturada: 25 g, Colesterol: 55 mg, Sodio: 450 mg, Total de carbohidratos: 22 g, Fibra alimentaria: 2 g, Azúcar: 9 g, Proteína: 14 g PIMIENTOS RELLENOS VEGETARIANOS RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES 1 taza de queso americano y descremado, cortado trozos 2 huevos 1 taza de leche en polvo, descremada 1 ½ tazas de arroz blanco, cocido 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz o elote con bajo contenido de sodio, escurrido 1 cebolla, picada ½ cdta de pimienta negra 1 ½ cdtas de ajo en polvo 3 pimientos verdes medianos, cortados en mitad, sin el centro 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de tomates con bajo contenido de sodio, escurridos y picados 1 Calentar el horno a 350 grados F 2 En una vasija grande, combinar los huevos, la leche en polvo descremada, el arroz, el queso, el maíz, la cebolla, la pimienta negra y el ajo en polvo 3 Colocar los pimientos verdes en mitad en una asadera de 9x9 pulgadas 4 Con una cuchara, echar la mezcla a las mitades de pimientos hasta que estén muy llenos Echar los tomates sobre los pimientos 5 Hornear 35 a 40 minutos (aproximadamente ½ pimiento) de Pimientos rellenos vegetarianos Calorías: 250, Grasa total: 3 g, Grasa saturada: 15 g, Colesterol: 81 mg, Sodio: 470 mg, Total de carbohidratos: 37 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 16 g, Proteína 18 g 8 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

9 SOPA DE POLLO CON ARROZ RINDE 6 PORCIONES 1 lata de (12 ½ onzas) de pollo, no escurrido 5 tallos de apio, picados 1 cebolla mediana, picada 1 cdta de pimienta negra 1 cda de perejil 4 tazas de agua 1 cda de margarina 1 taza de arroz, sin cocer 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de zanahoria con bajo contenido de sodio, escurrida 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles verdes o ejotes con bajo contenido de sodio, escurridos 1 En una olla grande, a fuego alto, echar el pollo, el apio, la cebolla, la pimienta, el perejil y el agua Revolver y llevar a un hervor Bajar el fuego y cocer, tapada, 35 minutos 2 Cocer el arroz según las instrucciones del paquete 3 Agregar zanahorias, frijoles verdes y arroz cocido a la olla grande y calentar 5 minutos más a fuego medio Servir caliente de Sopa de pollo y arroz Calorías: 280, Grasa total: 6 g, Grasa saturada: 15 g, Colesterol: 50 mg, Sodio: 368 mg, Total de carbohidratos: 35 g, Fibra alimentaria: 5 g, Azúcar: 5 g, Proteína: 20 g ENSALADA DE FRIJOLES VERDES Y ATÚN RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES 1 paquete de 14 onzas de fideos codito 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles verdes o ejotes con bajo contenido de sodio, escurridos ½ lata (de aproximadamente 6 onzas) de atún envasado en agua, escurrido y partido con un tenedor ½ taza de pepinillos encurtidos dulces, en cubos (si desea) ½ taza de cebolla, en cubos 1 taza de yogur de sabor natural y con poca grasa ½ taza de mayonesa light 1 ½ cdas de jugo de limón ½ cdta de pimienta 1 Preparar los fideos codito según las instrucciones del paquete y escurrir 2 Agregar frijoles verdes, cebollas y atún Si está usando los pepinillos, agregarlos 3 Mezclar el yogur, la mayonesa, el jugo de limón y la pimienta, y revolver con la mezcla de fideos 4 Refrigerar antes de servir de Ensalada de frijoles verdes y atún Calorías: 310, Grasa total: 6 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 20 mg, Sodio: 333 mg, Total de carbohidratos: 47 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 7 g, Proteína: 15 g SNAP-ED Connection 9 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

10 POLLO PRIMAVERAL RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES 1 taza de fideos, secos 1 cda de aceite vegetal 1 cebolla, picada 1 calabacín o zapallito italiano (zucchini), picado ½ taza de salsa 1 lata (de aproximadamente 12 onzas) de pollo, escurrido 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de tomates con bajo contenido de sodio, sin escurrir 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz con bajo contenido de sodio, escurrido ½ taza de queso cheddar con poca grasa, rallado 1 Preparar los fideos según las instrucciones del paquete 2 En una sartén grande a fuego medio, dorar cebolla y el calabacín en el aceite hasta que estén blandos 3 Agregar la salsa, el pollo, los tomates, el maíz y los fideos cocidos Cocer 10 minutos a fuego medio 4 Retirar del fuego y agregar el queso hasta que se derrita (aproximadamente 1 ½ taza) de Pollo primaveral Calorías: 240, Grasa total: 9 g, Grasa saturada: 25 g, Colesterol: 35 mg, Sodio: 490 mg, Total de carbohidratos: 24 g, Fibra alimentaria: 4 g, Azúcar: 5 g, Proteína: 18 g PANQUEQUES DE AVENA CON CANELA RINDE APROXIMADAMENTE 10 PORCIONES 1 ½ tazas de harina 1 cdta de polvo de hornear ½ cdta de sal 1 cda de canela 1 huevo 1 ½ tazas de avena cocida ½ taza de leche evaporada ¼ taza de agua Aceite en aerosol 1 Mezclar la harina, el polvo de hornear, la sal y la canela en una vasija grande 2 En una vasija separada, combinar el huevo, la avena, la leche y el agua, y revolver bien 3 Echar la mezcla de avena a la de harina y revolver hasta que se combinen 4 Calentar una sartén grande con aceite en aerosol a fuego medio 5 Echar cucharadas grandes de la mezcla en la sartén Cocer hasta que salgan burbujas encima de los panqueques, aproximadamente 2 a 3 minutos Voltear y cocer 2 minutos adicionales o hasta que se doren y estén cocidos por dentro 6 Servir calientes solos o con fruta enlatada o fresca encima (aproximadamente 2 panqueques) de Panqueques de avena con canela Calorías: 120, Grasa total: 2 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 25 mg, Sodio: 190 mg, Total de carbohidratos: 20 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 0 g, Proteína: 4 g 10 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

11 TARTAS DE FRUTA RINDE 4 PORCIONES 4 tortillas (de 8 pulgadas) de harina 2 ½ tazas de peras enlatadas, en rodajas y escurridas ¼ cdta de canela molida 2 cdas de azúcar rubia (o azúcar regular) ⅛ cdta de nuez moscada molida (si desea) 2 cdas de leche 1 Calentar el horno a 350 grados F 2 Calentar las tortillas en el microondas u horno para que sea más fácil manipularlas 3 Picar las peras en trozos 4 En una vasija pequeña, mezclar el azúcar rubia (o azúcar regular) y canela Agregar nuez moscada, si desea Echar sobre las peras, revolviendo para cubrirlas 5 Colocar ¼ de las peras en una mitad de cada tortilla 6 Enrollar las tortillas, comenzando del extremo con las peras 7 Colocar en una lata de hornear sin engrasar y hacer cortecitos que permitan que el vapor escape Echar encima leche con una brocha Espolvorear azúcar encima, si desea 8 Hornear de 8 a 12 minutos o hasta que estén ligeramente doradas 9 Servir calientes o frías Información nutricional para 1 porción de Tartas de fruta Calorías: 280, Grasa total: 4 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 340 mg, Total de carbohidratos: 57 g, Fibra alimentaria: 4 g, Azúcar: 27 g, Proteína: 5 g PASTEL DE CERDO (ESTILO PIZZA) RINDE 6 PORCIONES 12 onzas (aproximadamente ½ de una lata de 24 onzas) de cerdo, escurrido ½ taza de pimiento verde, picado ¼ de cebolla, finamente picada ¾ taza de salsa de tomate enlatado con bajo contenido de sodio ¼ taza de queso con poca grasa, rallado 1 Calentar el horno a 350 grados F 2 Colocar el cerdo en el fondo de una asadera de 9x9 pulgadas o molde de tarta de 9 pulgadas 3 Poner encima los pimientos verdes, la cebolla, la salsa de tomate y el queso 4 Calentar en el horno aproximadamente 15 minutos hasta que el queso se derrita Información nutricional para 1 porción de Pastel de cerdo (estilo pizza) Calorías: 140, Grasa total: 8 g, Grasa saturada: 4 g, Colesterol: 50 mg, Sodio: 160 mg, Total de carbohidratos: 3 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 14 g 11 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

12 PAPAS A LA CALIFORNIA RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES Aceite en aerosol ½ pimiento verde, picado 1 lata (de aproximadamente 14 onzas) de papas en rodajas con bajo contenido de sodio, escurridas 1 taza de maíz o elote enlatado con bajo contenido de sodio, escurrido ½ taza de tomates enlatados con bajo contenido de sodio, escurridos y picados ½ cdta de orégano seco (si desea) ¼ taza de queso con poca grasa, rallado Pimienta negra al gusto 1 Rociar aceite en una sartén 2 Cocer el pimiento verde hasta que esté blando 3 Agregar las papas y cocer a fuego medio 1 minuto 4 Agregar el maíz y tomate, y revolver Agregar orégano, si desea Calentar bien, de 2 a 3 minutos aproximadamente 5 Sazonar con pimienta negra 6 Echarle un poco de queso a cada porción (aproximadamente 1 taza) Papas a la California Calorías: 120, Grasa total: 25 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 218 mg, Total de carbohidratos: 22 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 5 g SOPA DE POLLO CON ARROZ RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES 5 tallos de apio, picados 1 cebolla mediana, picada 1 ½ tazas de zanahorias, peladas y picadas 1 cubito de caldo de pollo 1 cdta de pimienta negra 4 tazas de agua 1 taza de arroz blanco de grano largo, sin cocer 1 lata (de aproximadamente 12 onzas) de pollo, escurrido 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de frijoles verdes o ejotes con bajo contenido de sodio, escurridos 1 En una olla grande a fuego medio-alto, combinar el apio, la cebolla, las zanahorias, el caldo, la pimienta negra y el agua Hacer hervir, bajar el fuego a medio y cocer 30 minutos 2 En una olla separada, cocer el arroz según las instrucciones del paquete 3 Agregar el arroz cocido, el pollo y los frijoles verdes o ejotes a la olla de sopa, revolver y cocer 5 minutos Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) Sopa de pollo con arroz Calorías: 180, Grasa total: 3 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 20 mg, Sodio: 344 mg, Total de carbohidratos: 26 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 3 g, Proteína: 11 g 12 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

13 ARROZ CON MANZANA PARA EL DESAYUNO RINDE APROXIMADAMENTE 4 PORCIONES 2 tazas de arroz blanco de grano mediano, cocido 1 taza de yogur con poca grasa y de sabor natural 1 cda de miel de panqueques o azúcar 1 manzana, pelada, sin el centro y picada 1 cdta de canela 2 cdas de pasas 1 Agregar todos los ingredientes a una vasija mediana Revolver bien 2 Tapar y refrigerar de un día para otro Servir frío Información nutricional para 1 porción (aproximadamente ¾ taza) de Arroz con manzana para el desayuno Calorías: 210, Grasa total: 15 g, Grasa saturada: 05 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 50 mg, Total de carbohidratos: 45 g, Fibra alimentaria: 2 g, Azúcar: 9 g, Proteína: 6 g Receta proporcionada por USDA FNS, Distribution Division, 2009 FRIJOLES ROJOS CON ARROZ RINDE APROXIMADAMENTE 4 PORCIONES ½ taza de cebolla, picada ½ taza de apio, picado 1 diente de ajo, picado 1 cda de margarina 2 tazas de frijoles rojos, cocidos (o enlatados con bajo contenido de sodio, escurridos) 2 tazas de arroz blanco de grano corto, cocido ¼ cdta de sal ⅛ cdta de pimienta negra 1 Cocer el arroz según las instrucciones del paquete 2 Sofreír la cebolla, el apio, el ajo y la margarina en una sartén mediana hasta que estén blandos 3 Echar los frijoles, el arroz, sal y pimienta y revolver 4 Cocer 5 minutos Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) de Frijoles rojos con arroz Calorías: 270, Grasa total: 35 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 160 mg, Total de carbohidratos: 50 g, Fibra alimentaria: 7 g, Azúcar: 1 g, Proteína: 10 g 13 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

14 CREMA DE SALMÓN RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES 1 lata (de aproximadamente 14 onzas) de salmón, escurrido 1 cda de aceite vegetal ½ taza de cebolla, picada 3 ½ tazas de caldo de pollo (o vegetal) con bajo contenido de sodio 2 papas, peladas y cortadas en trozos 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de maíz o elote con bajo contenido de sodio, escurrido ¼ cdta de pimienta negra ½ cdta de eneldo seco (si desea) 1 ½ tazas de leche evaporada 1 En una olla grande a fuego medio, dorar la cebolla en el aceite vegetal hasta que esté blanda, aproximadamente 5 minutos 2 Echar el caldo de pollo, las papas, el maíz y la pimienta negra Hacer hervir, bajar el fuego y cocer 20 minutos o hasta que las papas estén blandas 3 Agregar el salmón y la leche Agregar eneldo, si desea Cocer 5 minutos Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) Crema de salmón Calorías: 230, Grasa total: 8 g, Grasa saturada: 25 g, Colesterol: 55 mg, Sodio: 322 mg, Total de carbohidratos: 23 g, Fibra alimentaria: 2 g, Azúcar: 2 g, Proteína: 17 g TALLARINES AL HORNO RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES ½ libra de tallarines 1 cda de aceite vegetal 1 ½ tazas de pollo enlatado, escurrido 2 dientes de ajo, picados 1 cdta de orégano seco (si desea) ¼ cdta de pimienta negra 2 latas (de aproximadamente 15 onzas cada una) de tomates con bajo contenido de sodio, sin escurrir ¾ taza de queso cheddar con poca grasa, rallado 1 Calentar el horno a 350 grados F 2 Cocer los tallarines según las instrucciones del paquete Escurrir y colocar en una asadera de 9x9 pulgadas 3 Poner el pollo en una sartén grande a fuego medio, con el ajo y la pimienta Agregar orégano, si desea Calentar con aceite, aproximadamente 5 minutos 4 Agregar los tomates Bajar el fuego y cocer 10 minutos 5 Con una cuchara, echar la mezcla de tomate y pollo sobre los tallarines en la asadera Echar queso encima 6 Hornear 30 minutos o hasta que esté caliente y borboteando Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) de Tallarines al horno Calorías: 230, Grasa total: 9 g, Grasa saturada: 3 g Colesterol: 40 mg, Sodio: 380 mg, Total de carbohidratos: 19 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 5 g, Proteína: 18 g 14 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

15 TORTITAS DE BATATA RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES 1 lata (de aproximadamente 15 onzas) de batata, boniato o camote con bajo contenido de sodio 1 taza de pan molido 1 cda de aceite vegetal 1 Colocar las batatas en una vasija mediana y aplastar con un tenedor 2 Poner el pan molido en una vasija pequeña 3 Formar seis tortitas con la batata 4 Empanar cada tortita 5 Calentar el aceite en una sartén a fuego medio 6 Dorar cada tortita en aceite por ambos lados Consejo Pruebe agregar un poco de manzana finamente picada a las batatas de Tortitas de batata Calorías: 160, Grasa total: 35 g, Grasa saturada: 0 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 160 mg, Total de carbohidratos: 30 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 5 g, Proteína: 3 g VEGETALES A LA ITALIANA RINDE APROXIMADAMENTE 8 PORCIONES 1 taza de tomates enlatados, con bajo contenido de sodio, escurridos y picados 2 cdas de aceite vegetal 1 cebolla mediana, en rodajas 2 calabacines o zapallitos italianos (zucchini) pequeños, en tajadas 1 taza de frijoles verdes o ejotes enlatados con bajo contenido de sodio, escurridos 2 tazas de maíz o elote enlatado con bajo contenido de sodio, escurrido 1 diente de ajo, picado o ¼ cdta de ajo en polvo ½ cdta de orégano seco (si desea) 1 Calentar el aceite en una sartén; cocer la cebolla a fuego medio hasta que esté blanda 2 Agregar los calabacines, los frijoles verdes, el maíz y el ajo Agregar orégano, si desea 3 Cocer a fuego medio de 5 a 7 minutos o hasta que estén blandos Agregar los tomates durante el último minuto de cocción Revolver de vez en cuando 4 Servir de inmediato 5 Refrigerar las sobras en dos 2 horas, a más tardar (aproximadamente ½ taza) Vegetales a la italiana Calorías: 100, Grasa total: 4 g, Grasa saturada: 0 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 140 mg, Total de carbohidratos: 15 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 3 g, Proteína: 3 g 15 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

16 SOPA DE CALABAZA Y FRIJOLES BLANCOS RINDE 6 PORCIONES 1 ½ tazas de jugo de manzana 1 lata de (15 onzas) de frijoles blancos pequeños 1 cebolla pequeña, finamente picada 1 taza de agua 1 lata (de 15 onzas) de calabaza ½ cdta de canela ⅛ cdta de nuez moscada, pimienta inglesa (allspice) o jengibre (si desea) ½ cdta de pimienta negra ¼ cdta de sal 1 Aplastar los frijoles blancos con la cebolla y el agua usando un tenedor o en la licuadora hasta que tenga consistencia uniforme Poner de lado 2 En una olla grande, agregar la calabaza, el jugo, la canela, la pimienta negra y la sal Agregar nuez moscada, pimienta inglesa o jengibre, si desea Revolver 3 Agregar la mezcla de frijoles a la olla 4 Cocer a fuego bajo de minutos, hasta que esté bien caliente de Sopa de calabaza y frijoles blancos Calorías: 140, Grasa total: 1 g, Grasa saturada: 0 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 420 mg, Total de carbohidratos: 28 g, Fibra alimentaria: 7 g, Azúcar: 10 g, Proteína: 7 g AVENA CON MANZANA Y CANELA RINDE 2 PORCIONES 1 taza de agua ¼ taza de jugo de manzana y cereza 1 manzana pequeña, pelada, sin el centro y picada ⅔ taza de copos de avena 1 cdta de canela molida 1 taza de leche con 1% de grasa 1 Echar el agua, el jugo de manzana y cereza, y la manzana en una ollita 2 Hacer hervir a fuego alto; agregar la avena y la canela 3 Volver a hervir, poner el fuego en bajo y cocer hasta que se espese, aproximadamente 2 minutos 4 Echar la avena en 2 vasijas Echar ½ taza de leche sobre cada porción de Avena con manzana Calorías: 190, Grasa total: 3 g, Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 5 mg, Sodio: 60 mg, Total de carbohidratos: 35 g, Fibra alimentaria: 4 g, Azúcar: 15 g, Proteína: 9 g 16 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

17 CARNE CON TOMATES RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES ½ libra de fideos de huevo, sin cocer 1 libra de carne molida magra (también se puede usar pavo molido) 1 cebolla, picada 1 pimiento verde, picado ¾ taza de queso cheddar con poca grasa, rallado 1 ½ tazas de jugo de tomate 2 tazas de maíz o elote enlatado con bajo contenido de sodio, escurrido 1 Cocer los fideos de huevo según las instrucciones del paquete Escurrir bien 2 En una sartén mediana, cocer la carne hasta que pierda el color rosado y esté cocida por dentro 3 Agregar la cebolla y los pimientos, y cocer hasta que estén blandos, aproximadamente 5 minutos 4 Echar el jugo de tomate, el maíz y los fideos cocidos, y calentar bien 5 Echar encima el queso y dejar que se derrita (aproximadamente 1 taza) de Carne con tomates Calorías: 430, Grasa total: 15 g, Grasa saturada: 7 g, Colesterol: 95 mg, Sodio: 430 mg, Total de carbohidratos: 44 g, Fibra alimentaria: 3 g, Azúcar: 4 g, Proteína: 31 g CLÁSICOS FIDEOS CON QUESO RINDE APROXIMADAMENTE 6 PORCIONES ½ taza de leche evaporada 2 tazas de fideos sin cocer (como coditos, espirales o conchas) ½ taza de cebolla, picada 1 huevo mediano, batido ¼ cdta de pimienta negra 1 ¼ tazas de (4 onzas) de queso cheddar con poca grasa, rallado Aceite en aerosol 1 Calentar el horno a 350 grados F Rociar aceite en una fuente de 8x8 pulgadas que se pueda meter al horno 2 Cocer los fideos según las instrucciones (No agregar sal al agua en que se cocinan) Escurrir y poner de lado 3 Rociar una sartén con aceite Agregar las cebollas a la sartén y dorarlas aproximadamente 3 minutos 4 En otra vasija, combinar los fideos, la cebolla, el huevo, el queso, la leche y la pimienta, y mezclar bien 5 Echar todo en la fuente 6 Hornear 25 minutos o hasta que borbotee Poner de lado 10 minutos antes de servir Información nutricional para 1 porción (⅔ de taza) de Clásicos fideos con queso Calorías: 220, Grasa total: 45 g, Grasa saturada: 25 g, Colesterol: 40 mg, Sodio: 180 mg, Total de carbohidratos: 30 g, Fibra alimentaria: 1 g, Azúcar: 4 g, Proteína: 13 g 17 Para más información visite diabetesorg o llame al DIABETES ( )

18 SOPA DE VEGETALES CON QUESO RINDE APROXIMADAMENTE 4 PORCIONES 1 taza de leche en polvo instantánea, con poca grasa 2 tazas de agua 3 tazas de vegetales mixtos enlatados, escurridos ¼ taza de cebolla, picada ½ cdta de curry en polvo (si desea) 1 taza de agua 1 ½ cdas de maicena ½ taza de queso cheddar o suizo, cortado en trocitos o rallado 1 Hacer hervir 2 tazas de agua en una olla mediana Agregar los vegetales y la cebolla Agregar curry en polvo, si desea Tapar y cocer, hasta que la cebolla esté casi blanda 2 Mezclar la leche en polvo, 1 taza de agua y la maicena en una vasija o taza Agregar a los vegetales 3 Cocer a fuego medio, revolviendo con frecuencia, hasta que se espese 4 Agregar el queso y revolver hasta que se derrita Agregar más agua si la sopa está demasiado espesa Información nutricional para 1 porción (aproximadamente 1 taza) Sopa de vegetales con queso Calorías: 250, Grasa total: 4 g, Grasa saturada: 25g, Colesterol: 20 mg, Sodio: 380 mg, Total de carbohidratos: 35 g, Fibra alimentaria: 4 g, Azúcar: 19 g, Proteína: 18 g 18 5 Busca recetas saludables y consejos de cocina? Inscríbase GRATIS para nuestros recursos de Internet, Recetas para una Vida Sana, en diabetesorg/recipes DIABETES ( ) wwwdiabetesorg 2015 American Diabetes Association 5/2015