Bean Hamburguesas Burgers Negros

Transcripción

1 Black Bean Burgers 1/2 avocado 1 lime (zest and juice) 2 tablespoons olive oil 1 2 onion, peeled and chopped 2 garlic cloves, peeled and minced 1 15-ounce can black beans, rinsed and drained 1 teaspoon chili powder 1/3 cup cilantro leaves 1 2 cup corn flakes cereal or bread crumbs 2 eggs, whites only 6 whole-wheat buns Pinch of salt In small bowl, mash peeled avocado with potato masher or fork, until smooth. Add limejuice and zest of one lime. Add a pinch of salt. Leave pit of avocado in bowl to prevent browning and set aside. Warm olive oil in a non-stick pan. Add garlic and onions; cook until the onion is soft, about 2-3 minutes. Add the beans, chili powder, and cilantro to pan. Remove from heat and let cool for 5 minutes. Place the bean mixture into a food processor or blender. Pulse until coarsely chopped, about 5 times. Pour into a bowl and add the cornflakes (or bread crumbs) and egg whites; combine thoroughly. Refrigerate for 30 minutes. Shape the bean mixture into 6 patties. Preheat non-stick pan and cook patty on each side, about 5 minutes. Assemble burger on bun and spread mashed avocado on burger. Add optional hamburger toppings such as lettuce, tomato, mustard and ketchup. Calories 250, Fat 9g, Saturated Fat 1.5g, Cholesterol 0mg, Sodium 410mg, Carbohydrate 39g, Fiber 8g, Protein 9g, Calcium 77mg Serves 6 Rinde para 6 porciones Hamburguesas Frijoles Negros de 1/2 aguacate 1 limón (ralladura y jugo) 2 cucharaditas de aceite de oliva 1/2 cebolla, pelada y picada 2 dientes de ajo, pelados y molidos 1 lata 15 onzas de frijoles negros, lavados y escurridos 1 cucharadita de chile en polvo 1/3 taza de hojas de cilantro 1/2 taza de cereal corn flakes o migajas de pan 2 huevos, sólo las claras 6 bollos de trigo integral Pizca de sal En un tazón pequeño, machaque el aguacate pelado con un machacador de papas o con un tenedor, hasta que esté terso. Añada el jugo y la ralladura de un limón. Añada una pizca de sal. Deje el hueso del aguacate en el tazón para evitar que se haga café y colóquelo a un lado. Caliente el aceite de oliva en una sartén antiadherente. Añada el ajo y la cebolla; cocine hasta que la cebolla esté suave, aproximadamente 2 a 3 minutos. Añada los frijoles, el chile en polvo y el cilantro a la sartén. Retire del fuego y deje que se enfríe 5 minutos. Coloque la mezcla de frijoles en un procesador de alimentos o una licuadora. Muela pulsando el procesador hasta que esté todo en trozos grandes, aproximadamente 5 veces. Vierta en un tazón y añada los corn flakes (o las migajas de pan) y las claras; mezcle bien. Refrigere durante 30 minutos. Forme la mezcla de frijoles en 6 tortitas. Precaliente la sartén antiadherente y cocine cada tortita por cada lado, aproximadamente 5 minutos. Ensamble la hamburguesa en el bollo y unte el aguacate machacado en la hamburguesa. Añada complementos opcionales a la hamburguesa como lechuga, tomate, mostaza y catsup. Calorías 250, grasa 9g, grasa saturada 1.5g, colesterol 0mg, sodio 410mg. Carbohidratos 39g, fibra 8g, proteína 9g, calcio 77mg.

2 February / febrero 2017 Sunday/domingo January / enero Monday/lunes March / marzo Tuesday/martes Wednesday/miércoles Thursday/jueves Friday/viernes Saturday/sábado Valentine s Day día de los enamorados Presidents Day día de los presidentes

3 Hummus Cones 1 15-ounce can chickpeas 1 teaspoon ground cumin 1 clove garlic 2 tablespoons lemon juice 1 teaspoon salt 1 tablespoon Tahini ¼ cup olive oil 2 16-ounce whole wheat tortillas, halved 1 cucumber, thinly sliced 2 carrots, shredded Pour the chickpeas into a sieve over a small bowl. Measure out ¼ cup of the bean liquid and reserve; discard remaining liquid. Place the chickpeas in a food processor or blender. Add cumin, garlic, lemon juice, salt, tahini, and reserved chickpea liquid and blend until smooth. With the food processor or blender running, slowly drizzle in the olive oil and continue to blend until mixture is very smooth. Set aside. Spread each tortilla half with 1 ½ teaspoons of the hummus. Cover the hummus with cucumber slices. Sprinkle the carrots evenly over the cucumber. Starting at a corner, roll up each tortilla into a cone and serve. Store remaining hummus in refrigerator for future use, store for 5 days. Calories 190, Fat 3g, Saturated Fat 1g, Cholesterol 0mg, Sodium 420mg, Carbohydrate 35g, Fiber 6g, Protein 8g, Calcium 81mg Veggie Serves 4 Rinde para 4 porciones Conos de y Verduras Hummus 1 lata de 15 onzas de garbanzos 1 cucharadita de comino molido 1 diente de ajo 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharadita de sal 1 cucharada de Tahini ¼ taza de aceite de oliva 2 tortillas de trigo integral de 16 onzas, cortadas a la mitad 1 pepino, rebanado finamente 2 zanahorias, ralladas Vierta los garbanzos en un colador sobre un tazón pequeño. Mida aproximadamente ¼ de taza del líquido y colóquelo a un lado; deseche el resto del líquido. Coloque los garbanzos en un procesador de alimentos o una licuadora. Añada comino, ajo, jugo de limón, sal, tahini y el líquido que separó de los garbanzos y procese hasta que esté terso. Con el procesador de alimentos o la licuadora encendidos, vierta lentamente el aceite de oliva y continúe hasta que la mezcla esté muy tersa. Coloque a un lado. Unte en cada mitad de tortilla 1 ½ cucharaditas de hummus. Cubra el hummus con rebanadas de pepino. Salpique las zanahorias uniformemente sobre el pepino. Comenzando en una esquina, envuelva cada tortilla hasta formar un cono y sírvalas. Almacene el hummus restante en el refrigerador para usar en el futuro, dura hasta 5 días. Calorías 190, grasa 3g, grasa saturada 1g, colesterol 0mg, sodio 420mg. Carbohidratos 35g, fibra 6g, proteína 8g, calcio 81mg.

4 March / marzo 2017 Sunday/domingo February / febrero Monday/lunes April / abril Tuesday/martes Wednesday/miércoles Ash Wednesday miércoles de ceniza Thursday/jueves Friday/viernes Saturday/sábado Daylight Savings T ime Begins St. Patrick s Day comienza el horario de verano día de San Patricio Spring Begins comienza la primavera

5 Cauliflower Hawaiian 2 cups cauliflower, chopped (about ½ a large head) 1 large egg, lightly beaten ½ cup part skim mozzarella, shredded and divided ½ teaspoon garlic powder ½ teaspoon onion powder 1/3 cup pizza sauce, homemade or store bought 2 slices of Canadian bacon or ham (torn into pieces) ½ cup pineapple, chopped (canned or fresh) Cooking spray Preheat oven to 450F. Spray a cookie sheet or nonstick pan with cooking spray. Chop cauliflower florets into small crumbles. Discard core. If using a food processor, crumble but do not puree. Place the dry crumbles into a large bowl and microwave them for 8 minutes, remove and allow them to cool. Drain all liquid produced by cauliflower using dry paper towels to ring out moisture. In a bowl, mix the crumbles with the egg, ¼ cup mozzarella cheese, garlic powder and onion powder. Shape the crust into a 9 to 12-inch round on the prepared pan. Spray the crust lightly with nonstick spray and bake for 15 minutes (or until lightly golden). Remove the crust from the oven and turn the heat up to broil. Spread pizza sauce on top of the baked crust, leaving a ½ inch boarder around the edge. Sprinkle ¼ cup of cheese on top of pizza. Add the Canadian bacon or ham and pineapple, spreading it around the pizza. Sprinkle remaining cheese on top. Broil the pizza until the toppings are hot and the cheese is melted and bubbly, about 2 to 4 minutes. Remove from oven and sprinkle Parmesan cheese on top of pizza. Cut into 6 slices and serve immediately. Crust Pizza Serves 3 Rinde para 3 porciones Pizza Hawaiana costra de con Coliflor 2 tazas de coliflor, en pedazos (aproximadamente ½ cabeza grande) 1 huevo grande, ligeramente batido ½ taza de queso mozzarela semidescremado, rallado y dividido ½ cucharadita de polvo de ajo ½ cucharadita de polvo de cebolla 1/3 taza de salsa para pizza, hecha en casa o comprada 2 rebanadas de tocino ahumado o jamón (en trocitos) ½ taza de piña, picada (de lata o fresca) Aceite vegetal en rociador Precaliente el horno a 450 F. Rocíe una bandeja o molde antiadherente con el aceite vegetal. Corte los ramilletes de coliflor en trozos pequeños desmenuzados. Deseche el corazón. Si usará un procesador de alimentos, desmenuce pero no lo haga puré. Coloque las migajas secas en un tazón grande y cocine en el microondas durante 8 minutos, retire y permita que se enfríen. Escurra todo el líquido que le salga a la coliflor usando toallas de papel secas para exprimir toda la humedad. En un tazón, mezcle las migajas con el huevo, ¼ taza de queso mozzarella, polvo de ajo y polvo de cebolla. Forme la costra redonda de 9 a 12 pulgadas en la bandeja preparada. Rocíe la costra ligeramente con aceite vegetal antiadherente y hornéela durante 15 minutos (o hasta que esté ligeramente dorada). Retire la costra del horno y suba el ajuste del horno a asador. Unte la salsa de pizza encima de la costra horneada, dejando un margen de ½ pulgada alrededor del borde. Salpique ¼ taza de queso encima de la pizza. Añada el tocino ahumado o el jamón y la piña, distribuyéndolos bien en toda la pizza. Salpique el resto del queso encima. Ase la pizza hasta que los ingredientes estén calientes y el queso se haya derretido y esté burbujeante, aproximadamente 2 a 4 minutos. Saque del horno y espolvoree el queso parmesano encima de la pizza. Corte en 6 rebanadas y sirva de inmediato. Calories 130, Fat 4g, Saturated Fat 1.5g, Cholesterol 75mg, Sodium 430mg, Carbohydrate 12g, Fiber 3g, Protein 13g, Calcium 227mg Calorías 130, grasa 4g, grasa saturada 1.5g, colesterol 75mg, sodio 430mg. Carbohidratos 12g, fibra 3g, proteína 13g, calcio 227mg.

6 April / abril 2017 Sunday/domingo March / marzo Monday/lunes May / mayo Tuesday/martes Wednesday/miércoles Thursday/jueves Friday/viernes Saturday/sábado Palm Sunday domingo de ramos Passover Begins Easter Sunday domingo de pascua