UNIDAD 2: BIOENERGETICA- BALANCE ENERGETICO EN EL DEPORTISTA. Lic EspSilvia A Vega

Transcripción

1 UNIDAD 2: BIOENERGETICA- BALANCE ENERGETICO EN EL DEPORTISTA Lic EspSilvia A Vega

2 APORTES DE LA NUTRICION AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

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4 Andy Murray -Il tennis e la celiachia Lo reveló el mismo Andy Murray,: "Dejé de comer cualquier cosa que contenga un grado mínimo de gluten; son un montón de cosas tales como snacks y galletas. Lo difícil es encontrar alimentos libres de gluten. Y también he dejado la leche, puedo tomar sólo la de soja". Milano, 24 de agosto de Claudio Lenzi - Gazzetta dello Sport /murray-come-djokovic shtml

5 RANKING DE ATP 2010

6 RANKING ATP 2013

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9 DIETA DE MICHAEL PHELPS En los Juegos Olímpicos Londres 2012 uno de los deportistas que acapararán la atención será el nadador Michael Phelps. Te has preguntado cuál es la dieta que este campeón de alto rendimiento sigue? Te Sorprenderas!!!

10 Uno ve el cuerpo de Michael Phelps, sin un milímetro de grasa, y seguramente piensa que este multicampeón olímpico sólo ingiere alimentos saludables y con un nivel calórico bajo. Pues qué creen, diariamente consume 12,000 kcal. Una bestialidad que a cualquiera de nosotros nos tendría con sobrepeso y problemas de salud, pero que apenas es suficiente para el nadador

11 Phelps empieza el día desayunando tres sándwiches de huevo frito, tres panqueques con chispas de chocolate, un omelette preparado con cinco huevos, tres rebanadas de pan tostado francés cubiertas de azúcar y un plato con harina de maíz. Para comer, se empaca medio kilo de pasta (enriquecida con vitaminas y fibra), dos sándwiches grandes de jamón con queso y mayonesa, además de varios galones (vasos) de bebidas energéticas. Su cena es ligerita, sólo otro medio kilo de pasta, una pizza y más bebidas energéticas.

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17 ENTONCES El rendimiento deportivo depende de diversos factores ambientales, socioeconómicos, culturales, psicológicos y personales, entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación

18 La alimentación del deportista debe tratar de: Mantener un correcto estado nutricional, cubrir las demandas energéticas de la actividad Mantener el peso corporal adecuado.

19 La cantidad, composición y horarios de las comidas pueden afectar profundamente el rendimiento deportivo. La Alimentación adecuada es IMPORTANTE: Óptimos resultados del entrenamiento Recuperación entre competencias / entrenamientos Disminuir el riesgo de lesiones y enfermedades Mantener un Peso adecuado

20 Cuál es la META de todo Deportista? MEJORAR SU RENDIMIENTO Aspectos Técnicos de su disciplina Instrumentos (Deporte) Pocos muy pocos prestaran atención a su alimentación ESTE ES NUESTRO DESAFIO!!!

21 Qué pasa si descuida su alimentación?

22 Cuando una alimentación está mal balanceada o es deficiente, el organismo sufre en el período inicial una serie de alteraciones metabólicas, bioquímicas y fisiológicas que pueden contribuir a disminuir su rendimiento y adaptación al entrenamiento. AGOTAMIENTO CRONICO SOBRE-ENTRENAMIENTO

23 Qué podemos hacer? Evaluación individual del balance energético de cada atleta. La planificación del plan alimentario que cubra con las recomendaciones de macro y micronutrientes. La organización de los horarios de la ingestas y La educación alimentaria del atleta y del entrenador EJE PARA RESOLVER SITUACION

24 En Síntesis ENERGIA: El principal transformador de energía libre en todos los seres vivos es el adenosintrifosfato (ATP). La energía química de los enlaces fosfatos es utilizada por las células para producir diferentes tipos de trabajos: a. Trabajo mecánico, contracción muscular. b. Trabajo químico para la síntesis de moléculas. c. Trabajo de transporte de sustancias entre los diferentes fluidos intra y extracelulares. Del total de energía producida por el cuerpo humano aproximadamente el 20% se utiliza para el movimiento. La mayor parte del 80% restante se utiliza para mantener la homeostasis y se pierde como calor. Por lo tanto los seres humanos son aproximadamente un 20% eficaces.

25 UNIDADES DE ENERGIA Como toda magnitud, la energía debe tener su unidad para ser expresada. La FAO (Food and Agriculture Organization) y la OMS (Organización Mundial de la Salud) aconsejan usar como unidad de energía en el Sistema Internacional el Joule (J) o el Kilojoul (Kj), que es la energía necesaria para desplazar una masa de un Kg una distancia de un metro, aplicando la fuerza de Newton. La conversión de Kcal a kj es la siguiente: 1Kcal = 4,184 kj (aproximadamente 4,2) 1 kj =0,239 Kcal (aproximadamente 0,24)

26 Atwater Paul y Southgate McCance y Widdowso n Atwater Paul Southgate y McCance y Widdowso n Proteínas 4 Kcal/g 4 Kcal/g - 17Kj/g 17Kj/g - Grasas 9 Kcal/g 9 Kcal/g - 37 Kl/g 37 Kl/g - Carbohidratos 4 Kcal/g 3,75Kcal/g (monosacárid os) - 17Kj/g 17Kj/g (monosacárid os) - Alcohol 7 Kcal/g Kj/g - - Glicerol - - 4,31Kcal/g Kj/g Ácido Acético - - 3,49Kcal/g ,6Kj/g

27 Componentes del gasto energético

28 FACTORES QUE INFLUYEN EN EL GMB a) Tamaño y superficie corporal: El GET aumenta lógicamente cuando mayor es el tamaño de la mayoría de los órganos y territorios correspondientes. b) Sexo y composición corporal: El varón por unidad de peso corporal tiene mayor metabolismo basal que la mujer en función de que ésta presenta una mayor proporción de grasa corporal (*el tejido adiposo presenta una baja actividad metabólica y por ello contribuye poco al metabolismo basal).

29 c) Edad: A medida que aumenta la edad disminuye el metabolismo basal. Se calcula que ocurre un descenso de aproximadamente un 3-5 % por cada 10 años de vida a partir de los 20 años. Esto se debe a la disminución de la masa celular activa y a un aumento del tejido adiposo. d) Otros factores: influir sobre el metabolismo basal son: el balance hormonal, la fiebre, embarazo, lactancia, ciertas situaciones patológicas, el crecimiento y la administración de fármacos.

30 Entonces. Como calculamos el GEB o Metabolismo Basal? FORMULA DE HARRIS & BENEDICT (1918): HOMBRE: MB= 66, ,75 x P + 5 x A 6,75 x E MUJER: MB= 655,9 + 9,56 x P + 1,85x A 4,7 x E *Donde: P= Peso en Kg; A = Altura en cm y E= Edad en años. El valor así calculado corresponde la MB por 24 horas (Kcal/ día).

31 EN FUNCION DEL PESO CORPORAL: Un método sencillo que se puede utilizar para estimaciones rápidas, es el siguiente: HOMBRE: MB= 1,0 Kcal/ h/ Kg MUJER: MB = 0,9 Kcal / h / Kg

32 FORMULAS DE LA OMS TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg) SEXO Y EDAD (AÑOS) ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/día) Hombres 0-2 (60.9xP) (22.7xP) (17.5xP) (15.3xP) (11.6xP) (13.5xP) Mujeres 0-2 (61.0xP) (22.5xP) (12.2xP) (14.7xP) (8.7xP) (10.5xP) Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985

33 METABOLISMO BASAL A PARTIR DE LA MASA MAGRA: A) CUNNINGHAM 1980: MB= (Kcal/ día) = x(masa magra kg) B) McAERDLE, KATCH et al 1999: MB = ,6 x (masa magra Kg)

34 EJEMPLO: METABOLISMO BASAL A PARTIR DE LA MASA MAGRA: A) CUNNINGHAM 1980: MB= (Kcal/ día) = x(masa magra kg) CASO: Hombre, 33 años, ciclista; MM= 35kg MB= x 35 kg MB= 1270 kcal/día

35 GET El peso corporal representa el total de los compartimientos, entre los que se encuentra el agua corporal que representa un amplio porcentaje del peso corporal; los órganos vitales como el cerebro, corazón, riñones e hígado que representan un pequeño porcentaje del peso corporal pero sin embargo son los contribuyentes más importantes del gasto energético, representando un 60 a 70% del mismo.

36 Órgano Absoluto (Kg) Peso Porcentaje respecto al peso Porcentaje del Metabolismo Basal Hígado 1,5 2,10 26,4 Sistema nervioso 1,4 2,00 18,3 Corazón 0,3 0,43 9,2 Riñones 0,3 0,43 7,2 Subtotal 3,5 4,96 61,1 Musculo esquelético 27,8 39,70 25,6 Total 31,3 44,66 86,7

37 Factores que influyen en el gasto energético por actividad física Actividad física propiamente dicha: La intensidad, la duración y la frecuencia de la actividad física van a ser los factores claves en determinar el gasto energético de la misma. Peso Corporal: A mayor peso, mayor gasto energético por actividad física, dado que se necesita más energía para desplazar un peso mayor (NO SOBREPESO) Edad: El envejecimiento suele conllevar a una menor actividad física Clima: Condicionar la actividad física en un grado importante (climas extremos ya sean frio o calurosos)

38 FACTOR DE ACTIVIDAD DE LA OMS Cod Clasificación Fem Masc A Sedentaria 1,3 1,3 B Liviana 1,5 1,6 C Moderada 1,6 1,7 D Intensa 1,9 2,1 E Extremada 2,2 2,4

39 GASTO ENERGETICO DEPORTES

40 Calculo de las necesidades energéticas: 1) PASO: Determinar metabolismo basal (GMB) Cómo?. a) Formula Harris and Benedict (Sobreestima GB 7-24%) b) En función del peso corporal c) A partir de la Masa Magra (CUNNINGHAM ó McAERDLE, KATCH et al ) ó d) Ecuación para estimar el MB según rango de edad, sexo y peso corporal

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42 2) PASO: Estimar la Tasa de Metabolismo Basal (TMB) Surge de la división del gasto metabólico basal por horas del día TMB = MB / 24 hs 3) PASO: Calcular el gasto energético para cada tipo de actividad realizada en un día Para este paso es necesario utilizar la Tabla de valores de costo energético según el tipo de actividad, que se expresan como múltiplos del MB. N de Hs Actividad Física X TMB X Factor

43 Valores de Costo energético simplificada según tipo de actividad física en M y H Actividad Hombres Mujeres Característica Cama o Reposo 1 1 Activ Mínima de mantención 1,4 1,4 Sentado o de pie (computadora, leer, escribir) Trabajo Ligero 1,7 1,7 75% sentado o de pie, el resto moviéndose Trabajo Moderado 2,7 2,2 25% sentado o de pie y el resto en actividad Trabajo Pesado 3,8 2,8 Actividad intensa Manutención cardiovascular 6 6 Activ deportivas, intensidad moderada: trote, ciclismo Actividades discrecionales 3 3 Actividades q contribuyen al bienestar físico - intelectual

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45 CASO: Mujer de 32 años, pesa 49 kg, mide 1,60 mt, corre 3 / semana 45 minutos y realiza complemento de pesas 5/semana 1 hora. Duerme 9hs / día; trabaja 8 hs (L a V) actividad ligera, se moviliza en auto. Camina aproximadamente 1 hora en actividades de la rutina diaria. LO RESOLVEMOS???

46 Determinar el Metabolismo Basal

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48 Tasa Metabolismo Basal (TMB) 8,7 X 49 kg = 1255 Kcal TMB: 1255Kcal / 24 hs= 52,49 kcal

49 Evaluar el promedio de Actividad Física

50 Tiempo diario destinado a la actividad Días por semana Actividad diaria (Promedio) Multiplicar el tiempo diario (hs) X días semana/ 7 días Duerme 9hs 7 9 Trabajo ligero 8hs 5 5,7 Trabajo moderado (caminata rutina) Actividad discrecional Entrenamiento aeróbico (correr) 1 h 7 1 1h (0,75 hs) 3 0,32 Pesas 1 h 5 0,71 Activ min de manutención (tiempo restante) TOTAL 24 6,27 (surge de restarle a las 24hs la + de las actividades anteriores

51 Determinar el Gasto energético Total GET

52 Actividad TMB Horas de Activ diaria Factorde Actividad TOTAL de Kcal Duerme 52, ,6 Trabajo ligero 52,29 5,7 1,7 506,7 Trabajo moderado (caminata rutina) 52,29 1 2,2 115 Actividad discrecional Entrenamient o aeróbico (correr) 52, ,9 52,29 0, ,39 Pesas 52,29 0, ,62 Activ min de manutención (tiempo restante) 52,29 6,27 1,4 459 TOTAL ,2 Kcal

53 MET S

54 QUE ES UN MET S?? Es un equivalente metabólico, definido como el número de calorías consumida por el organismo por minuto en una actividad, relativa al metabolismo basal, lo que es igual al oxígeno consumido por el cuerpo en reposo, aproximadamente 3,5 ml de oxígeno por kilo y por minuto. 1 MET = 1 kcal/kg/h = 3,5 ml/kg/min de O2

55 Por qué utilizarlos? Una manera de normalizar el costo de la actividad física ó sea de eliminar diferencias debido al peso, es expresar el gasto como un multiplicador del metabolismo basal de cada uno. Cada deportista tiene un peso corporal diferente, que genera un metabolismo basal diferente. En consecuencia, el gasto energético (Kcal) de correr una hora a 10Km/hora será diferente para quienes pesen diferente

56 Ejemplo LIVIANA MODERADA VIGOROSA < 3 METs 3 6 METs >6METSs * 3 MET S (Significa q se necesitan 3 veces mas cantidad de energía que la necesaria en reposo)

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58 CASO Una persona de 60 kilos que corre 8 km/hora (según cuadro 4.7 corresponde a un valor de MET=8). Durante una hora consumirá 480 kcal (8 kcal X 60 kg X 1 hora= 480 kcal) El calculo mejora si utilizamos la TMB en lugar de Kilos (8 MET X 57,2 Kcal X o,66 horas) = kcal

59 Que datos necesito Peso Corporal en Kg Tipo de actividad Intensidad de la actividad Duración de la actividad

60 De Por te Fondi sta s e x o edad P E S o M 23,5 60, 5 Kg T A L L a 171, 3 cm Sum 6 Pl 31,5 mm Ma sa Ma gra Kg