Entrenamiento de la Potencia. Lic. Federico Izeta Otegui

Transcripción

1 Entrenamiento de la Potencia Lic. Federico Izeta Otegui Montevideo, Uruguay 2010

2 PREGUNTAS 1 Que implica ser un deportista potente 2 Por donde deberiamos abordar el entrenamiento de la fuerza en el deporte 3 Còmo comenzar a construir un deportista potente

3 POTENCIA

4 POTENCIA Definición La Potencia, es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible. (H. Anselmi) Es la capacidad de aplicar fuerza en el menor tiempo posible; ya sea contra una resistencia externa o contra el propio peso corporal.

5 POTENCIA FUERZA VELOCIDAD FUNCIONALIDAD

6 Curva Fuerza - Tiempo % F 100 u e r 75 z a 50 M a x 25 i m a Hz t 50 Hz Tiempo Adaptado de Sale / 92

7 Reclutamiento de unidades motoras (%) F 100 u Fibras II b e r 75 Fibras II ab z Saltando a 50 M Fibras II a á Corriendo x 25 i Fibras I m Caminando a Unidades motoras reclutadas (%) Badillo y Serna / 02 F 7 u e F. Máx sentadilla6 r z 5 a 4 A b 3 s o 2 l u 1 t a 0 (Kg)

8 % F 100 u e r 75 z a 50 Curva Fuerza - Velocidad Cargas pesadas, movimiento lento (independientemente de que la fuerza interna sea aplicada a máxima velocidad) Cargas Medias, movimiento rápido (mayor velocidad) 25 Cargas Livianas, movimiento muy rápido 0 Velocidad

9 POTENCIA FACTORES LIMITANTES EJEMPLO A: EJEMPLO B: Deportista que solo entrena con ejercicios de fuerza (ej( ej: sentadillas) Deportista que solo entrena con ejercicios veloces (ej( ej: pliometricos)

10 Deportista A: Ejercicios de Fuerza (sentadillas( sentadillas,, peso muerto, fuerza en banco, etc) Meses Primer Mes Segundo Mes Tercer Mes Sesiones x semana 2 sesiones 3 sesiones 4 sesiones Test Salto Vertical Evaluacion inicial: 30 cm 35 cm 40 cm 40 cm

11 Deportista B: Ejercicios Pliometricos (saltos, escaleras, lanzamientos de MB, etc) Meses Primer Mes Segundo Mes Tercer Mes Sesiones x semana 2 sesiones 3 sesiones 4 sesiones Test Salto Vertical Evaluacion inicial: 30 cm 35 cm 40 cm 40 cm

12 SER POTENTE Implica desarrollar la Fuerza, pero ademàs implica desarrollar la capacidad de aplicar esa fuerza rapidamente (velocidad)

13 FUERZA VELOCIDAD POTENCIA

14 Curva Fuerza - Velocidad Entrenamiento por zonas: - Zona de Fuerza - Zona de Velocidad - Zona Intermedia (Zona de potencia)

15 Zonas de Entrenamiento ZONA DE FUERZA ZONA INTERMEDIA (POTENCIA) ZONA DE VELOCIDAD

16 POTENCIA

17 POTENCIA Por lo tanto, para desarrollar potencia es necesario utilizar ejercicios que impliquen una alta velocidad de ejecución.

18 FUERZA EN EL DEPORTE 1 ENFOQUE MECÀNICO 2 ENFOQUE FISIOLOGICO 3 ENFOQUE DEPORTIVO

19 FUERZA Enfoque Mecánico (Aspecto externo, observable) Capacidad de la musculatura para: - deformar un cuerpo o para modificar la aceleración n del mismo - iniciar o detener el movimiento de un cuerpo - aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar su dirección

20 FUERZA Enfoque Fisiológico (Aspecto Interno, no observable) Capacidad de producir tensión n que tiene el músculo al activarse

21 FUERZA EN EL DEPORTE Es la manifestación n externa que se hace de la tensión interna generada en el músculo m o en un grupo de estos a una velocidad de desplazamiento determinada (Gonzáles Badillo).

22 FUERZA ÙTIL Es la fuerza aplicada por el sujeto en el movimiento deportivo, o sea a la velocidad del gesto.

23 El objetivo pasara por realizar los movimientos a mayor velocidad esto es aplicar la fuerza (o más m s fuerza) en menos tiempo para ser más m rápido.

24

25 2 OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL DEPORTE 1 PREVENIR lesiones en el entrenamiento 2 REDUCIR el indice de lesiones en competencia 2 MEJORAR la prerformance deportiva

26 FUNCIONALIDAD ARTICULAR ARTICULACION Tobillo Rodilla Cadera Espina Lumbar Espina Toraxica Escapula Gleno-humeral NECESIDAD PRIMARIA Movilidad Estabilidad Movilidad Estabilidad Movilidad Estabilidad Movilidad

27 FILOSOFIA DEL MOVIMIENTO En los ultimos años se ha progresado del entrenamiento enfocado en los musculos,, al entrenamiento enfocado en el desarrollo de los MOVIMIENTOS. Por Por lo tanto es fundamental al entrenar un deportista, atender la funcionalidad o disfuncionalidad de cada una de sus articulaciones.

28 CUANDO SE PRODUCE LA LESION? Limitaciones en cuanto a la correcta funcionalidad de un determinado musculo o una determinada articulacion genera un desequilibrio, que a su vez obliga a que otros musculos adquieran un rol de compensaciòn,, y es ahí donde se produce el sobre uso y por lo tanto la lesion de un musculo que es utilizado para algo que no es su funcion primaria. Por lo tanto el entrenamiento de la fuerza tendra como primer objetivo garantizar la correcta funcion de cada parte.

29 PIRAMIDE DE RENDIMIENTO (MAPA DEL DEPORTISTA) Habilidad Funcional Habilidad especifica deportiva Rendimiento Funcional Capacidad condicional: Fuerza, Velocidad, resistencia Movimiento Funcional Capacidad para moverse a través de patrones de movimientos básicos (BASE)

30 MODELO 1: Deportista con niveles óptimos Habilidad Funcional Nivel optimo en las habilidades especificas del deporte Rendimiento Funcional Rendimiento Funcional Niveles óptimos de fuerza, velocidad y resistencia Movimiento Funcional Formación Motriz amplia, buen control motor, buena conciencia corporal

31 MODELO 2: Deportista con buen rendimiento condicional y niveles pobres de movilidad- Over powered Ineficiencia Habilidad Funcional Nivel optimo para habilidades deportivas Eficiencia Rendimiento Funcional Niveles muy buenos en tests condicionales Disfunción Movimiento Funcional Limitaciones en cuanto a movilidad y flexibilidad Función Su capacidad para expresar potencia es superior a su capacidad de moverse sin limitaciones

32 MODELO 3: Deportista con bajos niveles condicionales - Under powered Habilidad Funcional Nivel optimo para habilidades deportivas Rendimiento Funcional Niveles muy bajos en tests condicionales Movimiento Funcional Niveles óptimos de movilidad y flexibilidad Su capacidad para expresar fuerza es limitada

33 MODELO 4: Deportista con bajos niveles técnico tácticos - Under skilled Habilidad Funcional Limitaciones para expresar habilidades deportivas Rendimiento Funcional Niveles óptimos en tests condicionales Movimiento Funcional Niveles óptimos de movilidad y flexibilidad Su capacidad para expresar las habilidades deportivas especificas es limitada

34

35 CÒMO CONSTRUIR UN DEPORTISTA POTENTE? A Desarrollo de la Movilidad y de la Estabilidad B Desarrollo de la Potencia (velocidad) C Desarrollo de la Fuerza

36 A: DESARROLLO DE LA MOVILIDAD Y DE LA ESTABILIDAD

37 MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD Diferencias FLEXIBILIDAD: Se refiere al rango de movimiento alrededor de una articulacion articulación. Que tanto se estira un musculo MOVILIDAD: que tan bien se mueve esa articulación. Se centra en lo articular.

38 MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD

39 ESTABILIDAD

40 ESTABILIDAD Es la habilidad de realizar movimientos con las extremidades sin ejecutar movimientos de compensaciòn a nivel de la pelvis y de la espina. En otro sentido, estabilidad se refiere a la habilidad de producir o transmitir fuerza contra el suelo sin fugas de energia a nivel de la cadera, espina o articulacion escapulo- toraxica.

41 B: Desarrollo Neuromuscular (Potencia)

42 Vías de Desarrollo de la Fuerza ESTRUCTURAL (Hipertrofia) COORDINACIÒN NEUROMUSCULAR INTRAMUSCULAR (reclutamiento, frecuencia de estimulo, sincronización) n) INTERMUSCULAR H. Anselmi (2003)

43 Desarrollo Neuromuscular

44 Desarrollo Neuromuscular Ejercicios Ejercicios realizados a altas velocidades Ejercicios Ejercicios acelerativos (Ej.: lanzamientos MB, saltos, levantamientos olímpicos) Trabajar Trabajar con pocas repeticiones Recuperación n completa Técnica, Técnica, T Técnica!! T

45 Desarrollo Neuromuscular El mejor ejercicio será el que el deportista logre realizar de manera perfecta Ser Ser progresivos Trabajar Trabajar con el propio peso corporal si es necesario Levantamientos Olímpicos??

46 C: Desarrollo de la Fuerza

47 Desarrollo Estructural

48 Desarrollo Estructural ESTE ESTE DEBE SER EQUILIBRADO: Desarrollar por igual la musculatura flexora y la extensora. Desarrollar por igual el tren inferior como el tren superior. Utilizar movimientos bilaterales y unilaterales. Desarrollar todos los planos de movimiento

49

50 POR DONDE EMPEZAR? 1 Perfil del deportista (Evaluar, conocer al deportista) 2 Fijarse un objetivo (Proposito, a a donde quiero llegar) 3 Solución n de entrenamiento (Diseñar un programa que acciones voy a tomar) 4 Ejecutar el programa (Entrenar ) 5 Evaluar (Resultado observar y anotar)

51 PERFIL DEL DEPORTISTA TOMAR EN CUENTA: Edad, sexo, experiencia previa DETECTAR LOS PUNTOS DÈBILESD Que le falta a mi deportista? : Fuerza? Velocidad? Movilidad? Flexibilidad? Estabilidad? Técnica?

52 Paso 1: EVALUACION Test Biomecánicos y Condicionales

53 2 - DISEÑO O DEL PROGRAMA

54 DISEÑO O DEL PROGRAMA DE FUERZA Debe ser equilibrado (entrenar todos los planos de movimiento) Debe ser progresivo Ejercicios explosivos al principio de la sesion Ejercicios poliarticulares despues Olvidarse de los ejercicios monoarticulares (salvo raras excepciones,ej: abduccio-adduccion adduccion de cadera) Limitar el uso de maquinas No ejecutar màs de 10 repeticiones a menos que el objetivo sea desarrollar resistencia Entrenar con pocas repeticiones y muy pesado si no queremos desarrollar tamaño

55 DISEÑO O DEL PROGRAMA Ejercicios Ejercicios pliometricos Ejercicios Ejercicios explosivos Ejercicios Ejercicios de fuerza Ejercicios Ejercicios de estabilidad y movilidad

56 Plan Diario SESION DE MOVIMIENTO SESION DE FUERZA - Movimientos preparatorios - Activacion Neuromuscular - Pliometria - Habilidad Especifica - Sistemas Energeticos - Trabajo de estabilidad - Regenerativo - Movimiento Preparatorio - Activacion neuromuscular - Potencia - Movimiento A (Fuerza y flexibilidad) - Movimiento B (Fuerza y flexibilidad) - Bloque auxiliar - Aplicación - Regenerativo

57