Entrenamiento, potencia y ciclismo. Licenciado en Educación n FísicaF Master en Alto Rendimiento Deportivo

Transcripción

1 Entrenamiento, potencia y ciclismo Miguel Ángel SáezS Licenciado en Educación n FísicaF Master en Alto Rendimiento Deportivo

2 Entrenamiento, potencia y ciclismo Potencia = Conocimiento

3 Conocer/controlar el esfuerzo Tiempo Parámetro cuantitativo Nos dice cuanto hemos entrenado, pero no como lo hemos hecho Velocidad (promedio) Parámetro cualitativo Puede asociarse a la intensidad del esfuerzo, no necesariamente Distancia Aspecto cuantitativo Cuantos kilómetros hemos acumulado mientras entrenábamos No nos informa sobre cómo nos hemos esforzado.

4 Conocer/controlar el esfuerzo Desnivel La cantidad de metros ascendidos que hemos acumulado Refleja, parcialmente, la intensidad o el grado de esfuerzo A más desnivel, puede intuirse más exigencia física Velocidad Ascensional Media (VAM) Los metros promedio ascendidos en una hora Indicador que estima la intensidad del esfuerzo de manera más precisa que el desnivel Sólo en subida, no válida para el llano

5 Conocer/controlar el esfuerzo Frecuencia cardíaca Respuesta/reacción cardiovascular ante un esfuerzo determinado Modulada, básicamente, por el Sistema Nervioso Autónomo Refleja intensidad y adaptación al esfuerzo Cualitativo Respuesta variable; No siempre reacciona igual ante un mismo esfuerzo Desfase temporal No es comprable entre individuos No mide el rendimiento

6 Conocer/controlar el esfuerzo Variabilidad de la frecuencia cardíaca Reacción acentuada C alor Altitud (moderada) Desentrenamiento Deshidratación Cadencia elevada Fatiga aguda (primera fase) Stress Reacción atenuada Fatiga crónica (segunda fase) Cadencia baja Adaptación cardiovascular Medicación Altitud extrema

7 Conocer/controlar el esfuerzo Potencia Fuerza aplicada sobre el pedal (Nm) por la velocidad, angular, cadencia (rpm). La potencia = trabajo realizado La potencia = manifestación directa de la capacidad de trabajo, del rendimiento, estado de forma Medición directa y cualitativa El parámetro más preciso de cuantos se utilizan para conocer la intensidad y el rendimiento

8 Comparativa entre potencia y f.c. Potencia + Medición directa + Trabajo realizado + Se manifiesta instantáneamente + Apenas variables externas - Complejidad técnica - Precio elevado Frecuencia cardíaca - Medición indirecta - Reacción cardíaca al trabajo realizado - Se manifiesta con desfase temporal - Importante variabilidad + Practicidad + Precio relativamente contenido

9 Potencia, medida en Caballos de vapor x segundo 1 Caballo de vapor (CV) = 746 vatios/s (w/s) 140 cv vatios André Greipel vatios 3 cv vatios Lance Armstrong 450 vatios Shane Perkins vatios

10 Potencia relativa Subida Alpe d Huez (TDF) 1995 Miguel Indurain w 78 kg 6,41 w/kg 2001 Lance Armstrong w 70 kg 6,43 w/kg

11 Potencia relativa Potencia relativa al peso, el auténtico rendimiento comparable 140 cv w 1300 kg 80,3 w/kg 3 cv w 75 kg 29,84 w/kg kg* 15,43 w/kg André Greipel w 75 kg 20 w/kg Lance Armstrong 450 w 70 kg 6,42 w/kg Shane Perkins w 89 kg 24,7 w/kg

12 Umbral de potencia La potencia promedio generada esforzándonos al máximo durante una hora Capacidad de mantener el máximo rendimiento en un esfuerzo sostenido Punto o nivel de potencia crítica Supone el punto de referencia para establecer las franjas de entrenamiento Determinación mediante test UPF

13 Umbral de potencia funcional (UPF) Test UPF 20 de esfuerzo constante al máximo de nuestra capacidad Promedio de potencia obtenida x 0,92-0, w promedio (20 ) / 390 x 0,92 = 358 w Umbral de potencia 358 w / Umbral de potencia relativa (70 kg) 5,1 w/kg

14 Zonas de potencia Zona Concepto Descripción 7 Potencia A muerte. Sprints, arrancadas de muy pocos segundos. Potencia máxima. 6 Acidosis Sabor a sangre. Esfuerzos máximos de 30 a 3. Salida en mtb, demarrajes en ctra. 5 Vo2Max Fuera de punto. Esfuerzos máximos de 3-8. Esfuerzo muy elevado. No se puede hablar 4 Umbral Ir con el gancho. No se puede habar cómodo, entrecortado. Esfuerzo pesado. 3 Ritmo/Tempo Ritmo rápido, pero soportable. Concentración. No apetece hablar, pero todavía es posible. 2 Fondo Larga distancia. Marcheta. Se puede hablar sin demasiados problemas 1 Regeneración Rodaje fácil. Soltar piernas. Conversación normal

15 Zonas de potencia Modalidad Triatlon Distancia bici % UPF promedio en competición Sprint 10 km % Olímpico 40 km % Medio Ironman 90 km 80-85% Ironman 180 km 68-78% Doble Ironman 361 km 56-70%

16 Perfil de potencia La potencia es dependiente del tiempo El rendimiento (potencia generada) en determinados periodos de tiempo dibujan nuestro perfil de potencia, nuestro perfil como ciclista. Sencilla manera de saber si eres esprinter,, contrarrelojista, corredor de critériums riums,, rodador o escalador. Si eres ciclista de fondo o de potencia. Permite conocer efectos y adaptaciones al entrenamiento

17 Perfil de potencia Valores en W/kg para 5 (Pico de potencia) Masculino Femenino Ciclista Pro Int 22 w w 18 w w Ciclista Pro 20 w w 16.5 w w Excelente 18.5 w w 15 w w Muy bueno 17 w w 14 w w Bueno 15 w w 12 w w Moderado 13.5 w w 11 w w Justo 12 w w 10 w w Desentrenado < 11.9 w < 9.9 w

18 Perfil de potencia Valores en W/kg para UPF ( promedio en1h) Masculino Femenino Ciclista Pro Int 5.75 w w 5.00 w w Ciclista Pro 5.15 w w 4.50 w w Excelente 4.60 w w 4.00 w w Muy bueno 4.10 w w 3.50 w w Bueno 3.50 w w 3.00 w w Moderado 2.90 w w 2.50 w w Justo 2.40 w w 2.00 w w Desentrenado < 2.39 w < 1.99 w

19 Perfil de potencia Sprinter, potencia Cortas distancias Criterium, lanzador Media distancia Contrarrelojista, larga distancia

20 Potencia normalizada Concepto que corrige la potencia promedio al alza para ofrecer una medida más precisa de la carga fisiológica. Contempla entre otros aspectos, las oscilaciones de potencia / 371w avg / 388w norm 173pm / 25,8 km/h / 326w avg / 402w norm 160pm / 22,9 km/h

21 Potencia normalizada Permite un conocimiento y análisis mucho más preciso, especialmente en esfuerzos no continuos Poco interesante en pruebas a ritmo constante (CRI llana) Puede tomarse como cifra diana de entrenamiento

22 Análisis de cuadrantes Cuadrante II Elevada fuerza Baja velocidad Arrancadas, subidas de bastante pendiente Cuadrante I Elevada fuerza Elevada velocidad Ataques, sprints Pedaleo enérgico por encima del umbral Cuadrante III Pedaleo social. Escasos efectos sobre el organismo Baja fuerza Baja velocidad Cuadrante IV Pedaleo ágil. Competiciones o entrenamientos a rueda Baja fuerza Elevada velocidad

23 Análisis de cuadrantes Permite analizar la repercusión neuromuscular Analiza la relación entre fuerza-velocidad de cada individuo Identifica la cadencia óptima en cada ciclista (identificar la tendencia en composición y distribución de fibras musculares) Explica los motivos de cadencias individualizadas Permite entrenar en los rangos de relación fuerzavelocidad idóneos para eventos determinados

24 Ejemplos prácticos Tdf

25 Ejemplos prácticos MTB

26 Ejemplos prácticos

27 Ejemplos prácticos

28 Ejemplos prácticos 1 x1

29 Ejemplos prácticos 30 x1

30 Ejemplos prácticos CCAT CRI

31 Ejemplos prácticos CCAT CRI

32 Ejemplos prácticos Eneko Llanos Kona 2008

33 Ejemplos prácticos

34 Ejemplos prácticos

35 Ejemplos prácticos

36 Ejemplos prácticos GC Les Corts

37 Ejemplos prácticos GC Les Corts

38 Ejemplos prácticos Mont Ventoux

39 Ejemplos prácticos QH

40 Dónde consultar información? Libros Training and Racing with a powermeter Hunter Allen & Andrew Coogan Ed Velopress The Power Meter Handbook: User s guide for Cyclists and Triathletes Joel Friel Ed Velopress Foros internet Spanish Power: Wattage:

41 Medidores de potencia PowerTap (CycleOps) 1998, USA Ubicado en el buje trasero Medidor más ligero del mercado (Enero-2012) A NT+ Desde 899

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45 Entrenamiento, potencia y ciclismo Gracias por vuestra atención, info@biketraining.es Gracias por vuestra atención Búscanos en,