Jordi Saura

Transcripción

1 Jordi Saura

2 INDICE DE CONTENIDO Pasos para mejorar el rendimiento? Por qué las prisas son mala compañía? Qué me aportan los alimentos? He de tener en cuenta algún nutriente en especial? Cómo me hago una dieta? Ejemplo sobre un caso real Qué hago el día de la carrera? Qué hago al acabar? Qué pasa con el agua? Qué complementos tomo?

3 PASOS A SEGUIR PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DIETA ADECUADA PARA LOGRAR LLEVAR AL ATLETA HACIA EL PORCENTAJE GRASO DE REFERENCIA PARA SU DEPORTE UNA VEZ LLEGADO A SU PORCENTAJE GRASO DE REFERENCIA, REALIZAR UNA DIETA DE MANTENIMIENTO CON SUFICIENCIA DE MACRO Y MICRONUTRIENTES AÑADIR SUPLEMENTACION ADECUADA AL DEPORTE QUE PRACTIQUE

4 DEPORTE % Graso Hombres % Graso Mujeres Beisbol Baloncesto Culturismo Ciclismo Esgrima Esquí Gimnasia Golf Hípica Frontón Fútbol Levantamiento de Peso Natación Patinaje sobre hielo Piragüismo Remo Tenis Triatlón Mínimo-Máximo Estos son los valores de referencia de porcentaje graso en hombres y mujeres para los deportes más practicados Como se aprecia, el valor mínimo y máximo es de: un 5-16% para hombres un 6-20% para mujeres

5 PARÁMETROS Factores de resistencia Potencia aeróbica Fuerza muscular Resistencia muscular Potencia muscular Velocidad de movimiento Tiempo de carrera hasta el agotamiento Trabajo realizado Factores fisiológicos Gasto cardíaco Volumen sanguíneo Volumen de plasma Frecuencia cardíaca Volumen sistólico Temperatura central Intensidad de sudoración Agua muscular Electrolitos musculares EFECTOS Disminución Sin cambios Disminución Desconocido Desconocido Disminución Disminución Disminución Disminución Disminución Incremento Disminución Incremento Disminución Disminución Disminución Un descenso brusco del peso corporal (a través de una dieta restrictiva en carbohidratos, o una ingesta reducida de fluidos) conlleva una disminución del rendimiento físico, y una alteración de determinados parámetros fisiológicos

6 QUE ME APORTAN LOS ALIMENTOS? Energía Material para sintetizar y reparar los tejidos corporales Elementos reguladores del metabolismo

7 Macronutriente Carbohidratos Proteínas Grasa Valor Energético 4 Kcal/gramo 4 Kcal/gramo 9 Kcal/gramo Síntesis Tejidos Nutrientes Micronutrientes No aportan energía, pero son Necesarios para poder obtener energía de los macronutrientes, y sintetizar tejidos corporales Macronutrientes Micronutrientes Hidratos de Carbono Grasas Proteínas Vitaminas Minerales

8 Hidratos de Carbono Funciones Fuente de energía durante la actividad Preferible consumir la versión integral de alimentos que aportan hidratos de carbono Pan integral Arroz integral Pasta integral Fuentes alimentarias Cereales y derivados (pan, pasta, arroz, avena..) Tubérculos (patata, boniato) Legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos) Fruta Miel y azúcar Alimentos dulces en general (pasteles, etc.)

9 Grasas Funciones Fuente de energía durante el ayuno Consumir variedad de fuentes de grasa: Pescado azul Frutos secos Aceite de oliva Huevos y carne roja Fuentes alimentarias Aceite de oliva y semillas (maíz, girasol) Aguacate y frutas oleaginosas Mantequilla Frutos secos Yema de huevo Carne roja y pescado azul

10 Proteínas Funciones Material para síntesis de tejidos corporales Preferible consumir los de baja grasa Pollo o pavo Pescado blanco y azul Lácteos bajos en grasa Fuentes alimentarias Carnes blancas (pollo, pavo, conejo ) Carne roja (ternera, cerdo, caballo ) Pescado azul y blanco Huevos Legumbres y Frutos secos Lácteos Soja y derivados

11 Vitaminas y Minerales Funciones Elementos imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo energético plástico (construcción de tejidos) No proporcionan energía por si mismos, pero son necesarios para que el organismo pueda extraer la energía de los nutrientes y utilizarla Fuentes alimentarias Verduras y Hortalizas Frutas Legumbres Frutos secos Carnes, huevos y Lácteos Cereales integrales

12 ALIMENTOS Y NUTRIENTES HIDRATOS DE CARBONO PROTEINAS FIBRA GRASAS

13 HE DE TENER EN CUENTA ALGÚN NUTRIENTE EN ESPECIAL? Baja ingesta Estatus Nutricional Bajo B1 B2 B3 B6 B9 Deficiencia subclínica: B12 A C D E Pérdidas mayores No existe consenso acerca de las necesidades de vitaminas en atletas. Se suele recomendar una ingesta abundante y variada de alimentos de elevada densidad nutricional Los vitaminas que suelen provocar deficiencias subclínicas en atletas son A, C, D, E y Grupo B ya que coexiste una baja ingesta/síntesis, junto con una elevada demanda metabólica Las deficiencias subclínicas no conllevan una sintomatología patológica, ni riesgo para la vida, pero si que provocan una pérdida de rendimiento en el atleta

14 HE DE TENER EN CUENTA ALGÚN NUTRIENTE EN ESPECIAL? Baja ingesta Estatus Nutricional Bajo Deficiencia subclínica: Hierro Magnesio Zinc Pérdidas mayores No existe consenso acerca de las necesidades de minerales en atletas. Se suele recomendar una ingesta abundante y variada de alimentos de elevada densidad nutricional Los minerales que suelen provocar deficiencias subclínicas en atletas son hierro, magnesio y zinc, ya que coexiste una baja ingesta de los mismos, junto con una elevada pérdida (sudor) Las deficiencias subclínicas no conllevan una sintomatología patológica, ni riesgo para la vida, pero si que provocan una pérdida de rendimiento en el atleta

15 ALIMENTOS DE ELEVADO INTERÉS NUTRICIONAL La inclusión de estos 10 grupos de alimentos en una dieta, favorece un buen estatus nutricional, dada su riqueza y equilibrio en macro y micronutrientes Cereales Integrales Legumbres Verduras y Hortalizas Frutas Aceite Oliva Hidratos de Carbono Potasio, Hierro, Magnesio. Fibra Hidratos y Proteínas Potasio, Hierro, Magnesio. Fibra Potasio Fibra Fibra Vitamina C Grasa Vitamina E Lácteos Frutos Secos y Semillas Carnes Magras Pescado azul Huevos Proteínas y Grasa Vit. Liposolubles Calcio Proteínas y Grasa Potasio, Magnesio Hierro, Fósforo, Calcio Proteínas / Poca Grasa Vit. Grupo B y Zinc Proteínas y Grasa Vit. Grupo B y Zinc Omega 3 Proteínas y Grasa Vit. Liposolubles y B Colesterol

16 ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS La inclusión de estos alimentos en pequeñas cantidades, puede favorecer un correcto estatus nutricional, dada su riqueza en micronutrientes Germen de Trigo Wakame (alga) Levadura de Cerveza Cromo Hierro Potasio Manganeso Vitaminas Grupo B Vitamina E Ácido Fólico Fósforo Sodio Potasio Magnesio Yodo Vitaminas Grupo B Vitamina A Cromo Selenio Zinc Fósforo Magnesio Vitaminas Grupo B

17 CÓMO ME HAGO UNA DIETA? Simple Diet Windows y Mac MyFitnessPal Android (móvil) Tablas y Calculadora

18 A MANO: TABLAS Y CALCULADORA Multiplica TU peso corporal por su factor correspondiente Sedentario 1gr/kg de peso/día Bajar peso/definición 2gr/kg de peso/día Necesidades Proteicas Individuales En definición o desgaste físico muy elevado puede aumentarse hasta 0,5gr/kg/día Ejercicio Cardiovascular Ejercicio de Fuerza 1,5gr/kg de peso/día 2gr/kg de peso/día Necesidades Carbohidratos Individuales Mantenimiento Subir peso/volumen 3gr/kg de peso/día 4gr/kg de peso/día Necesidades Grasa Individuales Si la dieta es muy baja en carbohidratos puede aumentarse hasta 0,5gr/kg/día Bajar peso/definición Mantenimiento Subir peso/volumen 0,8gr/kg de peso/día 1gr/kg de peso/día 1,2gr/kg de peso/día A los Carbohidratos de base, Sumar: + 0 si sedentario + 0,5 si menos de 5 horas de ejercicio semanal + 1 si de 5 a 10 horas de ejercicio semanal + 2 si de 10 a 15 horas de ejercicio semanal + 3 si de 15 a 20 horas de ejercicio semanal.. + 0,5 si < 25 años - 0,5 si > 50 años + 0,5 Delgadez - 0,5 Sobrepeso Bajo peso Obesidad

19 A MANO: NUMEROS PARA CORREDORES Necesidades Proteicas Individuales 1,5gr/kg de peso/día Práctica Individual Jordi 80kg Necesidades Grasa Individuales 1gr/kg de peso/día Proteínas 120gr 5 h ejercicio/semana 4gr/kg de peso/día Grasa 80gr Necesidades Carbohidratos Individuales 10h ejercicio/semana 6gr/kg de peso/día Carbohidratos 320gr (4h/sem) Total: 2450Kcal 20h ejercicio/semana 8gr/kg de peso/día

20 A MANO: TABLAS Y CALCULADORA Fijar el número de comidas y los alimentos que se quiera en cada comida. Para cada alimento aplicar el valor de la tabla y sumar los totales para cada macro. Reajustar hasta cuadrar con macros objetivo ALIMENTOS (valores por 100gr alimento en crudo) PROTEINAS GRASAS CARBOHIDRATOS ACEITE DE OLIVA O DE GIRASOL AGUACATE AMILOPECTINA O MALTODEXTRINA ARROZ BLANCO E INTEGRAL AVENA Y MUESLI ATÚN EN LATA BISCOTES O PAN WASA BONIATO CERDO SOLOMILLO CEREALES DE DESAYUNO CHOCOLATE NEGRO CONEJO FRUTA DESHIDRATADA (HIGOS, DÁTILES ) FRUTA DULCE (PLÁTANO, UVA, ALMÍBAR) FRUTAS EN GENERAL FRUTOS SECOS (ALMENDRAS, NUECES ) GALLETAS MARÍA JAMÓN SERRANO HUEVOS ENTEROS HUEVOS CLARAS LECHE DESNATADA 2,5 0 5 LECHE ENTERA 2,5 5 5 LECHE SEMIDESNATADA O BEBIDA DE SOJA 2,5 2,5 5 LEGUMBRES (LENTEJAS, GARBANZOS ) 20 2,5 50 ALIMENTOS (valores por 100gr alimento en crudo) PROTEINAS GRASAS CARBOHIDRATOS MAIZ EN LATA 2, MANTEQUILLA MIEL Y MERMELADA PAN BLANCO 7, PAN INTEGRAL 7, PASTA ALIMENTARIA PATATA 2, PAVO FIAMBRE 15 2,5 5 PAVO PECHUGA 20 2,5 0 PESCADO AZUL PESCADO BLANCO 15 2,5 0 POLLO PROTEINA DE SUERO AISLADO 90 2,5 2,5 PROTEINA DE SUERO CONCENTRADO QUESO FRESCO QUESO SEMICURADO BAJO EN GRASA QUINOA SEMILLAS (DE GIRASOL, LINO, CHIA ) TERNERA (CORTE MAGRO) TOFU ,5 TORTITAS DE ARROZ 5 2,5 75 VERDURAS Y HORTALIZAS EN GENERAL YOGUR DESNATADO YOGUR NATURAL ZUMO DE FRUTA NATURAL

21 A MANO: TABLAS Y CALCULADORA Dieta de mantenimiento de fácil seguimiento, con la inclusión de los 10 grupos de alimentos de elevado interés nutricional

22 CONCENTRAR NUTRIENTES: TIMING Día de no entreno Se reparte equitativamente 0h 6h 12h 18h 24h Día de entreno Se concentran los nutrientes cerca del ejercicio 0h 6h 12h 18h 24h Concentrar ingestas y nutrientes cerca del entreno (antes-después, en función de tolerancia individual)

23 UN CASO REAL: PRESENTACIÓN Llega a la consulta como principiante en deportes de resistencia siempre ha estado ligado al fitness y la musculación Aunque presenta una composición corporal inicial dentro del rango saludable, esta por encima de lo deseable (75kg a 13,6%)

24 UN CASO REAL: EVOLUCIÓN TEMPORAL - 1era fase de definición y perdida de grasa y mantenimiento del músculo de (4 meses: Abril a Julio 2016) - 2ª fase de mantenimiento de peso vigilando aporte de macros/micros y suplementación (10 meses: Agosto 16 a Mayo 17) - 3ª fase de hipertrofia a petición del cliente, de cara a verano, de (4 meses: Junio 17 a Septiembre 17)

25 UN CASO REAL: FASE DE BAJADA DE GRASA/DEFINICIÓN

26 UN CASO REAL: FASE DE MANTENIMIENTO DE PESO

27 UN CASO REAL: FASE DE CARGA ANTES DE UNA CARRERA

28 UN CASO REAL: RESULTADOS Mediante el entreno y la dieta controlada se rebaja en mas de 1 minuto y segundos los tiempos por km (media triatlón) Esta mejora en el rendimiento viene posibilitada entre otros factores por una pérdida de grasa de 4,2kg (13,62% a 8,59%)

29 DIA DE LA CARRERA: QUE HACER 200gr Pasta o Arroz (crudo) 50gr pollo ½ litro Agua 30-40gr HC Electrolitos Cafeína, Nitratos Barrita Energética Día de la prueba/carrera Bebida Isotónica con electrolitos Barrita Energética 60gr HC por hora 0,8-1,2 litros bebida/hora BCAAs + Taurina 2-3 horas previas ½ hora previa Cada hora Cada hora Para introducir los 60gr/hora de HC, puede usarse Vitargo o geles de glucosa. También comida solida (Sándwich) si la prueba dura mas de 3 horas, en las partes mas suaves de la prueba

30 DIA DE LA CARRERA: Y AL ACABAR Primera hora 2a hora Recuperadores: L-Carnitina Glutamina (poca evidencia) BCAAs Electrolitos Creatina Monohidrato Beber liquido, tanto como para recuperar el peso perdido en la prueba, o algo más Ej. Si pierdes 1,5kg de peso, bebe 2 litros 1 gr/kg peso de CH de rápida y media absorción Ej: Vitargo o Amilopectina Tortitas con miel 0,5gr/kg peso de Prot de rápida absorción Ej: Suero + BCAAs 0,5 gr/kg peso de CH de rápida y media absorción Ej: Sándwich + Fruta 0,25gr/kg peso de Prot de media absorción Ej: Huevo

31 HIDRATACION: QUE PASA CON EL AGUA En condiciones ambientales adversas, la sudoración es el mecanismo principal de regulación de temperatura corporal Una persona entrenada puede generar 30gr de sudor por minuto (corredor 70kg llega a perder el 2-3% de su peso / 1 hora)

32 HIDRATACION: QUE PASA CON EL AGUA La sudoración en un deportista puede ser tal que induzca una pérdida del rendimiento deportivo. Una pérdida de un 2% del peso corporal es suficiente para reducir el rendimiento. El mecanismo de la sed se activa cuando ya existe una deshidratación La deshidratación provoca un incremento en la frecuencia cardíaca (pulsaciones/minuto), una disminución del gasto cardíaco (litros/minuto) y un aumento de la temperatura corporal. Una pérdida de un 10% del peso corporal riesgo para la vida

33 HIDRATACION: QUE PASA CON EL AGUA Durante la realización de ejercicio, la no ingestión de agua o bebida de rehidratación, aumenta la frecuencia cardíaca y la fatiga, disminuyendo el tiempo durante el cual se puede realizar ejercicio La inclusión moderada de carbohidratos y electrolitos al agua, aumenta la absorción de la misma y no empeora el vaciado gástrico, con lo que se mejora la rehidratación del individuo

34 COMPLEMENTOS RECOMENDADOS Flora intestinal Sistema Inmune Antifatiga y Recuperación Circulación Inflamación Antifatiga ejercicio aeróbico y anaeróbico a 10 gr 2 a 3 gr 200 a 300 mg Probióticos Flora Intestinal BCAAs Omega 3 Cafeína Oxigenación y Contracción Muscular Antifatiga, reduce estrés y cortisol Antifatiga en ejercicio corta duración Antifatiga ejercicio corta duración 200 a 400 mg 500 mg a 6 gr 500 a 1000 mg 25 a 30 gr Magnesio Ashwagandha Extracto de Remolacha Bicarbonato Sódico

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