Combustibles fundamentales para la competencia, la recuperación y el entrenamiento.

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Santiago Ávila Coronel
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Carbohidratos Percepción de la Fatiga es paralela a la disminución de las reservas de glucógeno Curso de Nutrición Deportiva La

- ejercicio Leonardo Ferraretto Profesor de Nutrición Aplicada Licenciatura en Educación Física y Deportes Universidad Abierta

glucógeno Combustibles fundamentales para la competencia, la recuperación y el entrenamiento.

1 Carbohidratos Percepción de la Fatiga es paralela a la disminución de las reservas de glucógeno Curso de Nutrición Deportiva La capacidad de llevar a cabo ejercicios de resistencia a altas intensidades está relacionada con los depósitos de hidratos de carbono pre - ejercicio Leonardo Ferraretto Profesor de Nutrición Aplicada Licenciatura en Educación Física y Deportes Universidad Abierta Interamericana Rosario - Argentina La posibilidad de realizar sucesivas series de entrenamientos, depende de la velocidad de recarga de glucógeno Combustibles fundamentales para la competencia, la recuperación y el entrenamiento. Los atletas en la mayoría de los casos no poseen las reservas de CHO óptimas y su rendimiento se ve afectado. Alto Glucógeno Muscular Medio Bajo Percepción del Esfuerzo Alto Medio Bajo Tiempo

Glucógeno muscular 1 9 8 7 6 5 4 3 2 1 antes del partido

distancia Glucógeno e Intensidad 7 6 5 4 3 2 1 1er Tiempo

45 4 35 3 25 2 15 1 5 % de marcha 1 % de marcha 2 CO2+H2O

2 Glucógeno muscular antes del partido final Nivel óptimo Bajo nível Glucógeno muscular y distancia Glucógeno e Intensidad er Tiempo 2do Tiempo Distancia 1 Distancia 2 1er tiempo 2do tiempo % de marcha 1 % de marcha 2 CO2+H2O Glu Monosacáridos Disacáridos Oligosacáridos Almidones Glu CO2 + H2 +E

Los Carbohidratos L se encuentran Distribuidos: 14 %

Carbohidratos Factores importantes que determinan la

Duración Estado de entrenamiento Dieta 35 3 25 2 15 1 5

3 Los Carbohidratos L se encuentran Distribuidos: 14 % Hígado 79 % Músculos 7% Sangre Cantidad de Carbohidratos Factores importantes que determinan la velocidad y magnitud del agotamiento de CHO: 1 gr. en el hígado 3 gr. en músculo 5 gr. en músculo Personas entrenadas Intensidad del ejercicio Duración Estado de entrenamiento Dieta Glucógeno Muscular Trig. Musculares AGL libres Glucosa Plasmática 25%VO2max. 65%VO2max 85%VO2max

COMBUSTIBLES DURANTE EL EJERCICIO COMBUSTIBLES CARBOHIDRATOS GLUCOSA SANGRE GRASAS,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 Tiempo Entrenamiento Mayor número de mitocondrias

4 COMBUSTIBLES DURANTE EL EJERCICIO COMBUSTIBLES CARBOHIDRATOS GLUCOSA SANGRE GRASAS,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 Tiempo Entrenamiento Mayor número de mitocondrias Aumentos de enzimas oxidativas Mayor consumo de AGL Incremento en la oxidación de TGM Intensidad de ejercicio Porcentajes óptimos % CHO Grasa Proteinas

Porcentajes comunes 5 4 4% 3 2 1 CHO Grasa Proteinas 5 gr/kg peso 7-1 gr/kg peso Grasa Porcentaje Arroz

Utilización de las grasas durante el ejercicio Oxidación de las grasas: máxima a bajas intensidades 6-7%

5 Porcentajes comunes 5 4 4% CHO Grasa Proteinas 5 gr/kg peso 7-1 gr/kg peso Grasa Porcentaje Arroz 1,7 Bollo 22 Chocolate 3 Leche entera 3,9 Queso Gruyere 3 Nueces 6 Cerdo, chuleta 3 Aceite de oliva 1 Utilización de las grasas durante el ejercicio Oxidación de las grasas: máxima a bajas intensidades 6-7% VO2max. > 8% VO2max. Ingesta de grasas en el ejercicio Triglicéridos de cadena larga Triglicéridos de cadena media

Cuando un deportista maximiza sus reservas de carbohidratos, tanto hepáticas como musculares, podrá realizar ejercicio por más tiempo y a una mayor intensidad CHO de alto índice glucémico : (5gr.

6 Cuando un deportista maximiza sus reservas de carbohidratos, tanto hepáticas como musculares, podrá realizar ejercicio por más tiempo y a una mayor intensidad CHO de alto índice glucémico : (5gr.de carbohidratos lo contienen) Pan blanco...2gr. Arroz...17gr. Maiz...22gr. Muesli...8gr. Papa (al horno)...2gr. Pasas de uva...8gr. Banana...26gr. Miel...67gr. Cho de mediano índice glucémico Fideos...75gr. Avena...7gr. Dulces...7gr. Batata...25gr. Uvas...3gr. Naranjas...5gr. Cho de bajo índice glucémico: Manzana...4gr. Duraznos...5gr. Arvejas...9gr. Lentejas...1gr. Helados...2gr. Yogur desc....8gr.

7 Antes del ejercicio En los entrenamientos Día previos a la competencia Antes de competir Comida previa al ejercicio Sensación de hambre Comodidad Maximizar glucógeno Hidratación Bienestar Psicológico Ingesta de Carbohidratos Oxidación de Glu Serotonina Esfuerzo Motivación Glucosa Insulina Cortisol Epinefrina Ac. Grasos NH3 Triptofano Retraso fatiga Oxidación de la Glu Utilización del Gluc. Muscular Poder y Fuerza

8 COMBUSTIBLES DURANTE EL EJERCICIO El deportista debe asegurar una ingesta de 4 a 8 g. de carbohidratos por hora de ejercicio para mantener elevada la glucosa en sangre. COMBUSTIBLES CARBOHIDRATOS GLUCOSA SANGRE GRASAS,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 Tiempo

Triatlón Duración Aproximada Bebidas Alimentos

Medio Ironman 4 a 7 horas Bebida deportiva

Almendras Frutas Ironman 8 a 16 horas Bebida

Sandwich Deportes de equipo Características del

por partido Saltar, acelerar, girar, levantarse.

9 Triatlón Duración Aproximada Bebidas Alimentos Short 5 a 9 min Bebida Deportiva Olímpico 1H 5min 3 horas Bebida deportiva No es indispensable Geles Barras energéticas Frutas Medio Ironman 4 a 7 horas Bebida deportiva (Cafeína) Geles Barras energéticas Pasas/ Almendras Frutas Ironman 8 a 16 horas Bebida deportiva (Cafeína) Geles Barras energéticas Pasas/ Almendras Frutas Batidos CHO/PRO Sandwich Deportes de equipo Características del deporte: Recorre entre 8 13 km. por partido Saltar, acelerar, girar, levantarse. 1m de carreras intensivas Deplección de glucógeno?

Maximizar Reservas de Glucógeno Partido: Colón River 2/5/27 Temperatura: 21 grados Lugar: Santa Fe Intensidad Duración 4 % 2

al 8 % Pérdida: 7 gr Ingesta: 1 cc al 6% Función fisiológica normal Reducción de molestias musculares Recuperación Ausencia

entrenamiento Resíntesis del glucógeno muscular durante las cuatro horas siguientes al ejercicio Glucógeno Sintetasa

10 Maximizar Reservas de Glucógeno Partido: Colón River 2/5/27 Temperatura: 21 grados Lugar: Santa Fe Intensidad Duración 4 % 2 % Calentamiento Primer Tiempo Entre tiempo Segundo Tiempo 75 cc Bebida Deportiva 6% Pérdida por sudor: 35 gr Ingesta: 6 cc al 8 % Pérdida: 7 gr Ingesta: 1 cc al 6% Función fisiológica normal Reducción de molestias musculares Recuperación Ausencia de síntomas psicológicos Restablecimiento de las reservas de energía Magnitud de la Deplección glucogénica Estado de entrenamiento Resíntesis del glucógeno muscular durante las cuatro horas siguientes al ejercicio Glucógeno Sintetasa mmol/kg/hr A B C D Tipo de CHO Momento de la ingesta Cantidad de CHO Insulina Proteínas AA Sólidos o Líquidos? Simples o Complejos?

Resintesis glucogénica luego del ejercicio Los factores alimenticios

5 Días post ejercico Pierna ejercitada Pierna inactiva Consumo de

de CHO: Una resíntesis de glucógeno óptima debería ser aquella que

Contenido de carbohidratos de diferentes alimentos: Arroz...77% Avena.

11 Resintesis glucogénica luego del ejercicio Los factores alimenticios importantes para producir una óptima recuperación Glucosa muscular Días post ejercico Pierna ejercitada Pierna inactiva Consumo de carbohidratos Momento de la ingesta Tipo de carbohidratos Tasa de consumo de CHO: Una resíntesis de glucógeno óptima debería ser aquella que facilite la entrada de CHO a razón de al menos 5 gr. cada 2 hrs. Contenido de carbohidratos de diferentes alimentos: Arroz...77% Avena...66% Copos de Maíz...84% Harina de trigo...75% Pan de trigo...55% Pasta...76% Pastel de manzana...4%

12 Contenido de Cho de diferentes alimentos: Chocolate con leche...56% Dulce de membrillo...57% Miel...75% Contenido de Cho de diferentes alimentos: Acelga...5% Calabaza:...5,4% Espárragos...3,9% Cebolla...1% Remolacha...8% Papas...2% Tomate...4% Contenido de Cho de diferentes alimentos: Lentejas...56% Soja...3% Garbanzos...61% Contenido de Cho de diferentes alimentos: Ciruelas...1% Ciruelas secas...7% Frutillas...7% Kiwi...9% Manzana...12% Durazno...12% Melón...6% Naranja...6% Banana...2% Sandía...7% Uva...17% Pasas de uva...7% Contenido de Cho de diferentes alimentos: Contenido de carbohidratos de diferentes alimentos: Almendra...17% Avellanas...6% Nueces...15% Helados...25% Leche descremada...5% Queso Gruyere...1,5% Yogur natural...4% Yogur con fruta...16%

Contenido de Cho de diferentes alimentos: Cerveza...4% Sidra...5% Vino...2% RESUMEN: Maximizar la carga de glucógeno muscular y hepático antes del ejercicio. Incorporar 3-4 gr.

(4 gr/kg peso) Los carbohidratos consumidos deben poseer las siguientes características: bajo en fibras, grasas y proteínas Durante esfuerzos prolongados de más de 1 hr.

13 Contenido de Cho de diferentes alimentos: Cerveza...4% Sidra...5% Vino...2% RESUMEN: Maximizar la carga de glucógeno muscular y hepático antes del ejercicio. Incorporar 3-4 gr. de hidratos de carbono 3-4 hr. antes de la actividad física. (4 gr/kg peso) Los carbohidratos consumidos deben poseer las siguientes características: bajo en fibras, grasas y proteínas Durante esfuerzos prolongados de más de 1 hr. de duración es importante consumir de 5-8 gr. de carbohidratos para mantener elevada la glucosa en sangre. (1gr/kg de peso) Para lograr una rápida recarga glucogénica se debe tener en cuenta el tipo de carbohidratos, la cantidad y el momento de la ingesta. (1 gr/kg de peso por hora luego de la actividad) Los hidratos de carbono en forma sólida o líquida pueden ser consumidos inmediatamente después del ejercicio con resultados similares. Crear una estrategia nutricional adecuada según el deporte y lugar donde se compita o entrene Leonardo Ferraretto lferraretto@dat1.net.ar

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