NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FISICA C. LESLEY MUÑOZ GARCIA MEDICO CIRUJANO MASTER EN NUTRICIÓN CLINICA

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María Pilar Lucero Zúñiga
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1 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FISICA C. LESLEY MUÑOZ GARCIA MEDICO CIRUJANO MASTER EN NUTRICIÓN CLINICA

2 ACTIVIDAD FISICA EJERCICIO FISICO Anaeróbico Aeróbico DEPORTE (competitivo)

3 Glucógenoglucosa O2 AEROBICO Grasa Romper el muro ATP Centrado en actividades de resistencia, duración mayor a 3 min y de baja o mediana intensidad

4 INTENSIDAD DEL EJERCICIO AEROBICO VO2MAX Frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NMP) - NMP Hombres = 220 edad - NMP Mujeres = 226 edad

5 LEVE (BAJA): 55-60% del NMP MODERADA: 60-75% del NMP 33 años NMP: FUERTE (ALTA): 75-85% del NMP

7 OBJETIVOS DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA Satisfacer la ingestión energética Reponer reservas de glucógeno Aporte proteico adecuado para la formación y reparación de tejidos Fuente: American Dietetic Association, 2000

8 GLUCÓGENO Hidrato de carbono de almacenamiento de energía Se almacena principalmente en hígado y músculo Síntesis: glucogénesis (post-pandrio) Degradación: glucogenólisis ( glucosa sanguínea) *Ambos procesos controlados por insulina, glucagón y adrenalina

9 SUSTRATOS DE ENERGIA E INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD DE BAJA ó LEVE a MODERADA: la energía se deriva principalmente de los ácidos grasos MODERADA: 50% de la energía proviene de la glucogenólisis y el 50% restante de la glucosa y ácidos grasos sanguíneos ALTA: el glucógeno es el combustible clave. La reserva muscular puede agotarse en min

10 Cuanto más tiempo se utiliza para ejercitarse, tanto mayor es la contribución de grasa como combustible La grasa no se puede metabolizar a menos que se disponga de carbohidratos Los factores limitantes en el rendimiento humano de cualquier tipo de intensidad o duración son el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea

11 CONSUMO DE CARBOHIDRATOS CUÁNDO Y QUÉ CANTIDAD?

12 ANTES DE.. Las personas que se ejercitan por la mañana deben tener un consumo basado principalmente en carbohidratos, poco aporte de grasa y proteínas, lo cual facilitará la digestión Previo a una competencia, la ingesta de alimentos deberá realizarse 3-4 hrs antes de la misma, procurando que el aporte de carbohidratos sea de aproximadamente gr (4 gr/kg de peso) El contenido de carbohidratos deberá reducirse cuanto más cerca se consuma la comida antes de la actividad (1 hora antes de la competencia en vez de 4 gr/kg se deberá consumir 1 gr/kg)

13 DURANTE La ingesta será necesaria en actividades de resistencia que se realizan por más de 1 hora La ingesta de gr de carbohidratos durante el ejercicio sostenido e intenso parece limitar la elevación de las hormonas del estrés ª El desempeño durante actividades de resistencia depende del poder aérobico máximo sostenido por la disponibilidad de sustratos carbohidratos y grasas-ⁿ ª Gleeson y cols., 2004 ⁿ Stevenson y cols., 2005

14 DESPUÉS DE Demorar el consumo de carbohidratos después del ejercicio reducirá la glucogénesis muscular Consumir alrededor de 100 gr de carbohidratos en los primeros 30 min posterior al ejercicio maximizan dicha síntesis Combinación de alimentos que aportan 100 gr de HC con 5-9 gr de proteína: - 1 tza de yogur natural - 1 plátano - 1 tza de jugo de naranja

15 DIRECTRICES EN UNA COMPETENCIA DEPORTIVA ANTES DE LA COMPETENCIA - Ingerir una comida ligera - Ingerir carbohidratos complejos, mantener bajo el aporte de proteínas y grasas porque enlentecen la digestión - Evitar los alimentos voluminosos (frutas y verduras crudas, frijoles, palomitas de maíz), que pueden estimular la evacuación intestinal - Comer despacio y masticar bien - Mantenerse hidratado - Evitar cambios drásticos en la rutina dietética normal justo antes de la competencia

16 DIRECTRICES EN UNA COMPETENCIA DEPORTIVA DESPUÉS DE LA COMPETENCIA Consumir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos los más pronto posible. Ejemplo: frutas, jugos, bebidas ricas en carbohidratos, etc Los atletas que entrenan de manera intensa varias horas al día deben consumir carbohidratos a razón de: g/kg en los 30 min siguientes al ejercicio - Seguidos de 1.5 g/kg 2 horas después Reponer los líquidos perdidos Regresar a la dieta normal rica en carbohidratos en la siguiente comida

17 NECESIDADES PROTEICAS Actividad Aporte proteico (gr/kg de peso/día) En un programa de entrenamiento normal 1.0 Actividad de resistencia en entrenamiento moderado a intenso Actividad de resistencia en un programa de entrenamiento extremo o de competencia Actividad de fuerza en un programa de entrenamiento intenso Fuente: Australian Institute of Sport

18 DRA. LESLEY MUÑOZ GARCIA TEL unidadmedicanutricional@hotmail.com

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