La carga de hidratos de carbono

Tamaño: px

Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "La carga de hidratos de carbono"

María Pilar Blázquez Olivera
hace 5 años
Vistas:

Enhorabuena!!, eres uno de los participantes del Ultra Maratón de la Vida. Una carrera donde el objetivo final es la donación de órganos para regalar vidas.

1 Enhorabuena!!, eres uno de los participantes del Ultra Maratón de la Vida. Una carrera donde el objetivo final es la donación de órganos para regalar vidas. A continuación, veremos diferentes consejos nutricionales sencillos y prácticos, para afrontar de la mejor manera posible la alta demanda de energía y nutrientes que requiere esta prueba. La carga de hidratos de carbono Esta técnica ha sido usada durante años para mejorar la cantidad de glucógeno almacenada en nuestros músculos. Actualmente, la carga ha sufrido ligeras modificaciones, no siendo tan agresiva como en sus orígenes. Una carga de hidratos efectiva, la podemos empezar a preparar unos 3 días antes de la competición, tiempo suficiente para que personas entrenadas almacenen este glucógeno. En estos días, reduciremos la carga del entreno y aumentaremos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y sencillos como el arroz, la pasta, el pan, la avena, fruta deshidratada, fruta, etc. Por ejemplo, un desayuno con más pan o avena, medias mañana con fruta y fruta deshidratada, meriendas con cereales o avena, almuerzos y cenas con más cantidad de pasta, arroz o patatas serían trucos para aumentar la carga. Por otro lado, la cantidad de proteína y verduras debemos rebajarla para evitar la saciedad temprana que nos impediría consumir la suficiente cantidad de hidratos de carbono.

2 Ojo! La noche anterior a la competición hay que cenar de manera ligera, puesto que los nervios, y el estrés de la carrera pueden hacer que no gestionemos bien esa última comida. El día de la carrera, no hagamos desayunos fuera de lo común en cuanto a cantidades, o nuevos alimentos, sólo empeorarían nuestro sistema digestivo. Planteamiento Alimentación Trail Durante la carrera de montaña, debemos seguir atendiendo las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo. A modo de resumen, las recomendaciones de consumo serían: Aportar una cantidad aproximada de líquido de entre ml a la hora. Esta ingesta debe espaciarse en el tiempo con pequeños sorbos cada min. Una buena opción es que esa bebida sea rica en hidratos de carbono en una proporción de 6-8% de glucosa, fructosa, sacarosa, etc. de esa manera consumiremos unos gr de hidratos de carbono, y además que aporte unos 0,5-0,7 mg de sodio por litro, por lo que mantendremos un valor óptimo de este mineral, fundamental para evitar los calambres musculares y una hiponatremia que sería más severa. De todas formas, es interesante que además de la bebida, usemos distintos alimentos o suplementos que nos aporten diferentes nutrientes. Esto también debe ser entrenado evitando comer en la carrera como si fuera nuestro cumpleaños. Pequeños bocaditos de alimentos ricos en hidratos de carbono, como plátano, membrillo, pasas, dátiles, etc nos proporcionan azúcares concentrados. No consumas demasiada cantidad de una vez para evitar sobrecargar el estómago.

3 Además, es muy recomendable que acompañemos esta ingesta sólida con cierta cantidad de líquido para que la absorción sea más fácil. Para aquellas personas que se saturen con el sabor dulce, podemos usar también pequeños snacks salados que complementen a los anteriores. Galletitas saladas pequeñas, sándwich de jamón o lomo cortado en pequeños trozos, servirán para aportar nutrientes interesantes también como las proteínas y el sodio ejemplos de ingestas por hora de carrera (2 dulces + 1 salada) consiguiendo una ingesta de gr de hidratos de carbono, agua y sodio. 1º ----Bote de ml de bebida deportiva 6-8% HC gr de dátiles (4-5 dátiles repartidos en 3-4 ingestas) 2º ----Bote de ml de bebida deportiva 6-8% HC + 1 plátano repartido en 3-4 bocados a lo largo de la hora. 3º ----Bote de ml de bebida deportiva 6-8% HC + medio sándwich de jamón en trocitos ó galletas saladas (25-30 gr). 4º ---- Bote de ml de bebida deportiva 6-8% HC + gel de gr de hidratos de carbono (consumido en varias tomas) 5º ---- Bote de ml de bebida deportiva 6-8% HC + gominolas deportivas masticables (25-30 gr). 6º ---- Bote de ml de bebida deportiva 6-8% HC + medio sándwich de queso viejo en trocitos ó galletas saladas (25-30 gr).

4 A partir de este ejemplo, podemos ir sumando ingestas a lo largo de la carrera, es importante avituallarnos bien en los puestos que encontraremos en los pueblos. En estos puestos, podremos tomar algo de bebida caliente, que nos ayude a templar el cuerpo, además podemos consumir algún alimento más, puesto que estaremos quietos y podremos masticar más cómodos. Aun así, debemos ser conscientes del esfuerzo al que estamos sometiendo al cuerpo por lo que no podemos llenar el estómago en exceso. Como resumen, diremos que para afrontar esta gran prueba, debemos alimentar a nuestro cuerpo y nuestra mente, evitando largos periodos sin comer o beber que disminuyan nuestro rendimiento deportivo. No improvises, prepara tus ingestas, tus bebidas y. Buena suerte! Para saber más 1º Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S91-S99. 2º Laursen, P. B. Long distance triathlon: demands, preparation and performance. Journal of Human Sport and Exercise. 2011; 6(2),

5 3º López-Gómez J, Martínez-Sanz J, Martínez-Rodríguez A, Ortiz- Moncada R. Planificación dietético-nutricional para llevar a cabo una Ultramaratón, la Transvulcania: Informe de caso. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2016;20(2):120. 4º Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 (sup1), S17-S27. 5º Martínez Sanz JM, Urdampilleta Otegui A. Estrategias dietéticonutricionales para diferentes carreras de montaña. Revista Sport Training. (2012). Disponible en: Sport-Tratining.pdf

6 Alimentos a tener en diferentes puntos Ensalada de arroz Arroz caliente Ensalada pasta variada Caldo con pasta o arroz Jamón/queso/pan Galletas saladas Frutos secos y frutas deshidratadas (almendras/pasas...) + chocolate Dulce de membrillo Plátano + naranja + melón Refrescos de cola/aquarius + Agua Té verde/café/

Documentos relacionados

PROTEÍNAS: 0.8 a 1.2 g/kg de peso corporal / día (12-15 %) GRASAS: %

PROTEÍNAS: 0.8 a 1.2 g/kg de peso corporal / día (12-15 %) GRASAS: % REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS DEL NADADOR 3000 y 3800Kcal/día, entre 14 y 18 años. HIDRATOS DE CARBONO: 6 g/kg peso corporal / día (60-65 %) HC de absorción rápida: glucosa, fructosa o dextrosa (miel, azúcar,