Nutrición y Deporte

Unidad 4 Unidad IV Macronutrientes -Parte 2 Proteínas: Química, estructura. Funciones, rendimiento calórico y fuentes; IDR, digestión y absorción. Distribución y Almacenamiento. Rol de los aminoácidos esenciales y las proteínas en la actividad física y la fatiga. Lípidos: Química, estructura y clasificación. Funciones, rendimiento calórico y fuentes; IDR, digestión y absorción. Distribución y Almacenamiento. Rol de los aceites y grasas en la actividad física.

Proteínas Es el grupo de nutrientes más importante desde el punto de vista estructural (crecimiento y la generación de las diversas estructuras corporales) y funcional del organismo (implicadas en todos los procesos fisiológicos)

Proteínas Química: son macro moléculas formadas por C, H, N, S y O Estructura: están formadas por decenas (poli péptidos) a cientos de moléculas simples denominadas aminoácidos. - Existen en total 20 aminoácidos proteicos de los cuales 10 son esenciales (el cuerpo no los puede fabricar por lo que debe consumirlos obligatoriamente) - La calidad de una proteína esta dada por la cantidad que posea de aminoácidos esenciales. - Las proteínas de mejor calidad reconocidas por la OMS son la clara del huevo (albumina) y la de la leche y productos lácteos (caseína).

Aminoácidos

Proteínas Función: principalmente EXTRUCTURAL y FUNCIONAL Características principales: solo proveen energía en casos extremos (inanición, desnutrición). Rendimiento energético por cada gramo: 4 Kcal. IDR: se considera que del total de las Kcal del GET de un individuo entre el 10 al 15 % deben ser provistas por las proteínas. otra forma de calcular es considerar que un adulto normal necesita 1 g por cada kg de peso x día. estas IDR pueden variar para casos especiales.

Proteínas Funciones Forman la estructura muscular actina y miosina Forman el colágeno Forman las inmunoglobulinas Forman la hemoglobina Forman diversas enzimas Forman hormonas (STH)

Fuentes Animales: leche y derivados, clara de huevo y carnes varias (tejido muscular animal) Vegetales: soja, legumbres, harina de trigo, etc. Alimento Gramos de proteínas cada 100 g de alimento. Pescados 18 Hígado vacuno 20 Jamón 20 Huevos 13 Levadura de Cerveza 45 Yoghurt 6 Leche 4 Queso 25

Precaución en la selección de fuentes Nutrientes asociados

Digestión Los aminoácidos no necesitan digestión. Las proteínas si requieren digestión La digestión comienza en el estomago (acidez y enzimas) y se completa totalmente en el duodeno (proteasas pancreática) En general la digestión de las proteínas es lenta por su tamaño.

Absorción Se absorben UNICAMENTE E aminoácidos La absorción se realiza en el duodeno El proceso de absorción es saturable ya que utiliza transportador (transporte activo o difusión facilitada)

Distribución - Almacenamiento Una vez absorbidos, los aminoácidos tienen diferentes alternativas metabólicas: a) síntesis de nuevas proteínas especificas. b) transformación en compuestos no proteicos de importancia fisiológica. c) degradación con fines energéticos. Todos los aminoácidos, cualquiera sea su procedencia, pasan a la sangre y se distribuyen a los tejidos, sin distinción de su origen.

Importancia de las proteínas para los deportistas Formación estructural del sistema osteo artro muscular, base de todo el movimiento; masa muscular (actina-miosina), estructura ósea, y ligamentaria (colágeno). Materia prima para que las células del sistema inmune o de defensa fabriquen las inmunoglobulinas o anticuerpos. Transporte de nutrientes (albúmina sérica) y oxígeno (hemoglobina) por la sangre hacia todas las células del cuerpo. Materia prima de la enzimas involucradas en los procesos de obtención de energía.

Para tener en cuenta En deportes de fuerza (halterofilia, fisiculturismo) deben ser una parte muy importante de la dieta del individuo. En estos deportes hay que cuidar mucho los nutrientes asociados a la cantidad de proteínas consumidas. En etapas de recuperación post evento, puede aumentarse el porcentaje de aporte sobre el GET diario En deportes de velocidad y residencia hay que darle mucha importancia a la calidad de la proteína. En raciones de competencia se deben incluir solo aminoácidos esenciales mas glutamina. En raciones de recuperación se deben incluir alimentos ricos en aminoácidos ramificados (teoría de la recuperación nerviosa)

Lípidos Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas, compuestas de C, H,O, P, S y N que se caracterizan por ser hidrofobias, es decir insolubles en agua

Lípidos: una mala imagen - una deuda 10000 años

Lípidos Función: Energética y Estructural-Funcional Características principales: insolubles en agua,, aportan mucha energía pero en forma lenta (aeróbica). Tipos: aceites (vegetales) y grasas (animales) Química: triglicéridos, ácidos grasos, colesterol, hormonas esteroidales, prostaglandinas, etc. Importancia: ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Rendimiento energético por g: 9 kcal. Digestión: muy lenta y costosa por ser insolubles en agua Absorción: lenta IDR respecto al GET = 25-35 % Fuentes: Variadas

Repaso Estructural Triglicéridos Ácidos grasos Colesterol

Fuentes Aceites: generalmente de origen vegetal, ácidos grasos insaturados (mono y poli) (oliva, girasol, uva, palta, etc); excepción aceites de pescado Grasas: generalmente de origen animal, ácidos grasos saturados, no deseables.

Consideraciones sobre sus fuentes Alimento Gramos aportados cada 100 g de alimento consumido Acidos grasos saturados Manteca 83 Mantecadescremada 41 Carne 10-20 Quesos 30 Acidos grasos monosaturados Aceitede oliva 100 Pollo 8 Nueces 53 Acidos grasos polinsaturados Aceitede soja 100 (ω6) Aceiteden uva Pescados grasos (surubí, caballa, trucha, bacalao, etc.) 100 (ω6) 30 (ω3)

Digestión Los lípidos poseen muy lenta digestión al ser insolubles. Requieren de emulsificación (jugos biliares). La digestión comienza en el intestino delgado (emulsificación y enzimas); actúan las lipasas pancreática)

Emulsificación

Absorción - Almacenamiento Se absorben en el intestino delgado como monogliceridoso o ácidos grasos, también como colestrerol La absorción se realiza en el duodeno Se transportan por la sangre hacia los depósitos Se almacenan ilimitadamente.

Metabolismo Los lípidos son utilizados como fuente de energía solo en actividades aeróbicas (50 % de ppm o menor). Si el individuo no esta entrenado comienza a metabolizar lípidos recién después de los 30 a 45 minutos de actividad. En individuos entrenados la metabolización puede llegar a comenzar simultáneamente con los azucares. Cualquier plan de reducción de peso debería incluir ejercicios aeróbicos prolongados con la premisa de comenzar a aumentar la duración paulatinamente.

Resumiendo para lípidos El cuerpo absorbe ácidos grasos, mogliceridos y colesterol. Proveen grandes cantidades de energía pero solo con disponibilidad abundante de oxigeno. Se almacena en forma ilimitada. Existen vitaminas (liposolubles como A, D, E y K) que solo están presentes en ellos. Existen ácidos grasos esenciales muy importantes para el organismo. Nunca se deben eliminar totalmente de una dieta. Siempre priorizar los aceites sobre las grasas intentando disminuir lo máximo posible éstas.

Para tener en cuenta Deben ser considerados para dietas precompetencia en disciplinas de gran duración. Se debería interrumpir su consumo, al menos 24-4848 hs. hs antes de la competencia. No deberían utilizarse para raciones de competencia y muy poco en dietas post competencia.