Clase 7 Alimentación saludable Temas: Grupos de alimentos. Proporciones. Gráfica de la alimentación saludable. 1
ALIMENTACIÓN SALUDABLE Esta clase servirá para integrar todos los temas que hemos visto hasta el momento. A su vez permitirá llevar los conceptos teóricos al plano práctico. Sabemos que necesitamos cierta cantidad de energía para que nuestro organismo funcione adecuadamente y podamos realizar nuestras actividades cotidianas, y que esta cantidad es individual, diferente para cada persona. A su vez necesitamos incorporar macro y micronutrientes en cantidad y proporción adecuada para mantener un buen estado de salud. Estas necesidades de energía y de nutrientes podemos cubrirlas a través de la ingesta de variedad de alimentos ya que los diferentes nutrientes se encuentran, en mayor o menor proporción, en los diferentes alimentos. Según su principal aporte de nutrientes, los alimentos se dividen en 6 grupos: Cereales y legumbres; Vegetales y frutas; Leche, yogures y quesos; Carnes y huevo; Aceites y grasas y Azúcares y dulces. CEREALES Y LEGUMBRES: Los alimentos que componen este grupo son: arroz, avena, cebada, maíz, trigo y sus derivados (como harina y los productos elaborados con ella), también arvejas, lentejas, porotos, soja, garbanzos, entre otros. Son fuente principal de Hidratos de carbono; también aportan fibras y algunas vitaminas y minerales a través de los cereales integrales y legumbres. VEGETALES Y FRUTAS: Aportan principalmente Vitaminas y Minerales; también agua, fibra y cierta cantidad de hidratos de carbono. LECHE, YOGURES Y QUESOS: Se incluye a la leche y algunos de sus derivados como yogur y 2
quesos. Son fuente de Proteínas de muy buena calidad. Aportan también algunas vitaminas (A y D) y minerales (fosforo, calcio) importantes para la formación y mantenimiento de la masa ósea. La manteca, si bien es un derivado de la leche, NO se incluye en este grupo porque no aporta los nutrientes claves que hemos nombrado (proteínas y calcio); como hemos dicho, la agrupación de alimentos está dada en función que aquello que brindan al organismo y no en función de su origen. CARNES Y HUEVO: Principal fuente de Proteínas de alta calidad. También aportan minerales fundamentales como hierro, zinc, fósforo, etc. y vitaminas, principalmente del complejo B. ACEITES Y GRASAS: Abarca los diferentes tipos de aceites vegetales y grasas de origen animal con sus derivados como manteca, crema. Son fuente principal de Grasa y de ciertas vitaminas (A, D y E). Se caracterizan por su alto aporte energético. No olvidemos que dentro de las grasas, no todas tienen la misma calidad, siendo algunas de ellas perjudiciales para el organismo cuando se consumen en exceso. AZUCARES Y DULCES: Incluye al azúcar como tal, miel, mermeladas y productos derivados elaborados con ellos. También golosinas, helados, gaseosas, jugos comerciales, dulce de leche, etc. Aportan principalmente Hidratos de carbono simples, sumados a Grasas en los productos elaborados, pero no ofrecen sustancias nutritivas indispensables para el adecuado funcionamiento del organismo. 3
PROPORCIÓN DE INGESTA DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS PARA LOGRAR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Como guía práctica para mostrar la proporción de ingesta recomendada de los 6 grupos de alimentos existe la Gráfica de Alimentación Saludable, elaborada por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas. Esta gráfica se acompaña de una serie de consejos y recomendaciones dirigidos a la población general para llevar una alimentación saludable. Gráfica de alimentación saludable 4
Como se observa en la gráfica cada grupo de alimentos se ubica de mayor a menor tamaño (de abajo hacia arriba), reflejando la proporción en la que es conveniente su consumo. Entonces, se recomienda que la mayor parte de las calorías diarias sean cubiertas por los grupos de cereales y legumbres y vegetales y frutas (fuentes de HC), en menor medida lácteos y carnes (fuentes proteicas) y con la menor proporción del aporte calórico a partir de grasas y azúcares. Todos los grupos de alimentos se encuentran atravesados por una línea azul que finaliza en una canilla; esto representa la importancia de la inclusión del agua potable en la alimentación para la adecuada hidratación. Esta gráfica se acompaña con 10 mensajes fundamentales a tener en cuenta en la alimentación cotidiana: 1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida. 2. Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades. 3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. 4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. 5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. 6. Disminuir el consumo de azúcar y sal. 5
7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. 8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. 9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. 10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros. Se trata de recomendaciones generales, diseñadas específicamente para personas sanas y mayores de dos años de edad. 6