MINDFULNESS Y SUS BENEFICIOS Qué es el mindfulness? Aunque es un término que no tiene una palabra correspondiente en castellano, por lo tanto no refleja todos los matices que la palabra mindfulness recoge, significa atención y consciencia plena; presencia atenta y reflexiva. Jon Kabat Zinn la define como: Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar. Otras definiciones: Lutz, Dunne y Davidson la han definido de la siguiente manera: Desde un punto de vista científico, podemos definir mindfulness como un estado en el que el practicante es capaz de mantener la atención centrada en un objeto por un periodo de tiempo teóricamente ilimitado. Mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es la práctica de la autoconciencia. ORÍGENES DEL MINDFULNESS Se origina hace más de 2500 años. Constituye la esencia fundamental de las prácticas Budistas. JOHN KABAT-ZINN impulsó el uso de la meditación mindfulness como procedimiento para tratamiento de trastornos psicofisiológicos o psicosomáticos. La existencia de muy diversas formas de meditación hace muy difícil sistematizar o clasificar todas las posibles maneras de practicar mindfulness, por eso voy a sintetizar los principales componentes del mindfulness en sí. COMPONENTES DEL MINDFULNESS 1. ATENCIÓN AL MOMENTO PRESENTE. 2. APERTURA A LA EXPERIENCIA Y A LOS HECHOS sin interponer el filtro de las propias creencias. 1
3. ACEPTACIÓN RADICAL: Centrase en el ahora sin hacer ningún tipo de valoración y aceptando la experiencia como es. 4. DEJAR PASAR. No dejarse atrapar por ningún pensamiento, sentimiento o deseo, y no apegarse ni identificarse con ellos. 5. INTENCIÓN. Lo que cada persona persigue cuando practica la conciencia plena Explicando de una manera más sencilla: hay 2 componentes comunes. Por una parte existe la característica fundamental de mindfulness, que consiste en mantener la atención centrada en la experiencia inmediata del presente. Y el segundo componente es la actitud con la que se aborda el ejercicio del primer componente, es decir, cómo se viven esas experiencias del momento presente. CÓMO SE PUEDE PRACTICAR MINDFULNESS? Lo más importante para que cualquier persona pueda practicar el mindfulness es: la curiosidad, la apertura y la aceptación. (Una persona que ignora el tema o que no esté abierta a este tipo de prácticas de relajación, será incapaz de disfrutar de sus beneficios). Tenemos que tener en cuenta que, cuando nuestros sentidos perciben información entrante, nuestra mente la modela y controla mediante unos criterios basados en nuestra experiencia previa DEFORMA LA REALIDAD. Por lo tanto: Se tienen que abandonar los prejuicios, abrirse a la novedad y conocerse a sí mismo. Una de las actitudes fundamentales en la práctica de mindfulness es lo que Kabat-Zinn denomina mente de principiante. De esta manera uno tiende a liberarse de todo conocimiento previo, de cualquier expectativa adquirida y se abre a percibir la realidad como si fuera la primera vez que la viera. Todo se mira con ojos recién estrenados, con ojos de principiante. Esta actitud permite descubrir en las cosas aspectos que antes no se nos habían revelado, pues nos acercábamos a ellas predispuestos a percibir sólo aquello que ya esperábamos. 2
En una frase, podríamos decir que es lo que expresa el antiguo refrán castellano de que todo es según el color del cristal con que se mira. Y la dificultad consiste en quitar ese cristal para poder ver las cosas sin la deformación que su presencia comporta. BENEFICIOS DEL MINDFULNESS En cualquier persona: Aceptar la realidad tal y como es; Evitar o reducir la impulsividad; Aceptar la incertidumbre; Minimizar los efectos negativos en una crisis situacional o madurativa; Fortalecerse ante la adversidad; Reducir distracciones o aumentar la concentración; Disfrutar del momento presente; Reducir el sufrimiento. Para las mamás: -Durante el embarazo, dado que les podría ayudar a relajarse, disminuyendo los miedos generados por las dudas que pueden surgir a cualquier mamá, etc -Durante el puerperio: ya que es una época de muchos cambios hormonales, incertidumbre, debido a una situación totalmente nueva (sobre todo en madres primerizas) por lo tanto les ayudará a afrontar con más facilidad esta etapa. -Durante la lactancia: ya que suele ser una época en la que las mamás pueden experimentar mucho estrés debido a que no pueden descansar lo suficiente, debido a la inseguridad y preocupación por el bienestar de su hijo, entre otras. Los beneficios de mindfulness son mayores en este periodo de tiempo porque al ofrecerle tranquilidad, serenidad, bienestar físico y psicológico a la madre, eso va a repercutir positivamente en el bebé, ya que los bebes reciben cualquier forma de estrés o nerviosismo por parte de la madre. (Doble beneficio). OTROS BENEFICIOS: Persona con cualquier tipo de patología Actitud de responsabilidad en el cuidado de la propia salud, ya que el estrés añadido puede ser un factor que influye negativamente en la recuperación. 3
Paciente con dolor crónico Ver el dolor de otra manera. Mindfulness es una herramienta que puede servir para liberar tensiones. En la realización de un duelo No sumar más sufrimiento añadiéndole rabia u otras emociones negativas y también es muy útil en una de las etapas del duelo que se suele dar en la mayoría de los casos: en la depresión asociada al duelo. En el personal sanitario: Estrés/ansiedad: son muchos los estudios que indican que el estrés propio de las profesiones sanitarias es más alto que el de otras muchas profesiones. Atender al dolor, a la muerte, a situaciones límites de otras personas con el sentimiento frecuente de no poder hacer nada, o muy poco. También el estrés puede ser generado por la profesión en si, por la insatisfacción en el lugar del trabajo que se puede deber a diferentes factores, entre otros: la sobrecarga laboral, falta de organización de la institución, ambigüedad de rol, sobre todo en un hospital, clima laboral en general, pocos días de descanso en relación al trabajo que se desarrolla, incertidumbre ante los recursos, etc. Burnout: ya que es un problema de salud laboral muy prevalente en Atención Primaria dado que reúne un conjunto de signos y síntomas de carácter conductual y psicosomático. Mindfulness es una herramienta muy útil porque bien empleada, va a servir tanto para mejorar los síntomas del Burnout, entre los cuales destacaría: desilusión, irritabilidad, sentimientos de frustración, inflexibilidad; síntomas de carácter psicosomático: mayor cansancio, dificultades respiratorias, problemas gastrointestinales. Por lo tanto, aparte de aportar bienestar a las personas, de manera indirecta se van a reducir la bajas laborales, generadas por el síndrome de Burnout, reduciendo costes a la Sanidad Pública, por ejemplo y por otro lado se va a poder mejorar la atención profesional a los usuarios de las organizaciones de servicios, ya que se ha demostrado que un profesional que tiene un Síndrome de Burnout, no puede ofrecer un servicio de calidad a los usuarios. 4
Mejorar la confianza y la empatía. Como sabemos, una persona con una buena autoestima, una persona serena y tranquila, puede influir en todo el equipo y aún más si fuera el líder de un equipo. Una persona de estas características sería un buen gestor, un buen organizador y motivador de recursos humanos. Sabría solucionar conflictos de manera serena, realizar críticas constructivas y aceptarlas, porque sino los efectos producidos en su propio equipo serían no deseados y por lo tanto repercutiría de manera negativa en la productividad. UTILIDAD DEL MINDFULNESS EN ENFERMEDADES DE SALUD MENTAL Trastornos de ansiedad. Trastornos del estado de ánimo Trastorno límite de personalidad. Trastornos adictivos (drogas y alcohol). Trastornos de la alimentación. Trastornos psicóticos En estos casos se insiste en que la atención plena es una habilidad, igual que aprender a tocar el piano, y para desarrollarla hay que practicar en casa durante 6 días a la semana, además de asistir a una sesión grupal semanal durante 8 semanas. La atención plena se puede entrenar en grupos y esto hace que pueda ser extendida rápidamente y hace también que la relación coste/beneficio de estas intervenciones sea muy eficiente. En la actualidad, las intervenciones basadas en la atención plena se aplican a una población amplísima. Los métodos formales consisten en sesiones de meditación durante las cuales los participantes entrenan la atención en formas específicas. MINDFULNESS Y DEPRESIÓN La depresión se puede definir como: estado de ánimo depresivo la mayor parte del día, caracterizado por: anhedonia, perdida o aumento peso, fatiga, insomnio o 5
hipersomnia, sentimientos de culpa agitación o enlentecimiento motor, suicidio. Por eso, cada vez más, aparte del tratamiento farmacológico y la psicoterapia, se utiliza el mindfulness junto a la psicoterapia. Segal, Williams y Teadale (2002) han sistematizado un tratamiento para la prevención de recaídas en depresión, combinando el Mindfulness con la terapia cognitiva. El resultado se denomina Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (MBCT) y consta en: mini-meditación de tres minutos en la respiración; traer las dificultades a la mente de manera deliberada durante la meditación sentado/a; Actividades agradables y de destreza. MINDFULNESS Y EL TRASTORNO OBSESIVO COMPULSIVO Objetivo de Mindfulness en ese caso es observar todo lo que aparezca en la mente sin juzgarlo La persona tiene que asumir que su obsesión es sólo un pensamiento/emoción transitoria, no debe servir de precedente, que no controle nuestra respuesta. El trastorno obsesivo compulsivo (TOC), que es un tipo de trastorno de ansiedad se caracteriza por la presencia de obsesiones y compulsiones recurrentes, suficientemente severas como para causar sufrimiento o interferir de modo significativo en el funcionamiento normal o las relaciones del paciente. En este trastorno el deseo de evitar ideas, imágenes o sensaciones específicas que nos pasan por la cabeza es muy intenso. Y esta lucha interna es lo que hace que se perpetúe el trastorno, lo que genera más sufrimiento que ningún otro trastorno de ansiedad. Esto impide estar en el momento presente, y vemos que algunas personas realizan una conducta para neutralizar esos pensamientos, o incluso piensan en otra cosa como forma de evitar el malestar que les causa las ideas invasivas que causan este trastorno. No debemos intentar controlarlo, el hecho de cambiar pensamientos negativos por positivos, nos puede causar más ansiedad, simplemente debemos aceptarlo (motivar al paciente hacia la aceptación gradual), saber que los pensamientos no siempre tienen que ver con la realidad. Por eso Mindfulness nos ayuda a abrirnos a la experiencia presente 6
sin interpretaciones ni prejuicios. Muchas veces confundimos lo que nos decimos con la percepción de la realidad siendo importante no aferrarse a lo placentero. Aprender a no reaccionar automáticamente, sino eligiendo aquello que está de acuerdo con nuestros proyectos de vida o valores. Si nos permitimos experimentar el miedo o malestar tal y como aparece sin prejuicios, como nos enseña Mindfulness, nos damos cuenta que sólo es una emoción transitoria y por tanto desarrollamos un equilibrio emocional, controlando de forma indirecta, esas temidas emociones. MINDFULNESS EN EL TRAUMA Y TRASTORNO POR ESTRÉS POSTRAUMÁTICO Compleja relación entre: el evento traumático, el individuo y su respuesta. Hay personas que después de un trauma pueden desarrollar: afrontamiento evitativo, otras pueden manifestar síntomas de hipervigilancia (otra forma de afrontamiento evitativo). Mindfulness fomenta aceptación en lugar de evasión y puede proporcionar una herramienta para facilitar la exposición a los estímulos temidos. Muchos tienen dificultad en reconocer, etiquetar y regular las emociones internas relacionadas con el trauma. Los efectos del trauma son acumulativos. Puede haber efectos muy negativos si la exposición se lleva a cabo antes del aprendizaje de las habilidades de regulación de emociones que les permitan participar plenamente en el tratamiento. Mindfulness ayuda a que un paciente aprenda habilidades que permitan mejorar su capacidad de autorregulación, lo que le va a permitir manejar el sufrimiento. En este caso: reducir la angustia, disminuir el riesgo de re-victimización que podría generar una exposición directa y enseñarle a hacer frente a los pensamientos y sentimientos dolorosos sin autolesionarse. Ayuda a que se experimente el momento presente, es decir, en este momento el trauma se ha acabado, se ha sobrevivido, y el paciente está en un lugar seguro. Por eso él tiene 7
que observar la variedad de sus pensamientos y los sentimientos, ver que no le hace daño y aprender a estar sólo en este momento. Una vez que se ha establecido que un paciente está dispuesto a experimentar mayores niveles de angustia, el tratamiento se enfocará hacia la exposición. MINDFULNESS Y TDAH (Trastorno de déficit de atención e hiperactividad) El TDAH es un trastorno de origen neurobiológico, a nivel cerebral y con transmisión genética, que afecta a la capacidad del niño adolescente o adulto para: Regular su nivel de actividad, por lo que tienen HIPERACTIVIDAD; Inhibir o frenar sus ideas, pensamiento o comportamiento, por lo que tienen IMPULSIVIDAD y Prestar atención a las acciones que realizan, por lo que sufren INATENCION. Por lo tanto, el primer efecto de la práctica de mindfulness es el desarrollo de la capacidad de concentración de la mente. El aumento de la concentración trae consigo la serenidad. Y el cultivo de la serenidad nos conduce a un aumento de la comprensión de la realidad (tanto externa como interna) y nos aproxima a percibir la realidad tal como es. La concentración y la calma que se desarrollan practicando la atención plena permiten el descubrimiento del funcionamiento mental, de los trucos y de los hábitos, de los subterfugios y de las mentiras con las que la mente trata de engañarse a sí misma. Conclusión Mindfulness es, en sí misma, algo muy simple y familiar, algo que todos nosotros hemos experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana. Cuando somos conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness. Lo que sucede es que habitualmente nuestra mente se encuentra vagando sin orientación alguna, saltando de unas imágenes a otras, de unos a otros pensamientos. 8
Mindfulness nos permite llegar a captar la realidad por una parte y la forma en que nuestra mente la deforma, por otra. Podemos comparar la meditación con la práctica de la gimnasia. La musculatura adquirida dentro del recinto de un gimnasio, puede tener notables repercusiones en el rendimiento del individuo en diversas actividades deportivas (natación, atletismo, etc.), aparentemente muy alejadas de los ejercicios que originalmente promovieron el desarrollo muscular. Así se comprendería la importancia potencial de la meditación para muchas actividades humanas en las que el desarrollo óptimo del sistema nervioso desempeña un papel crucial. No sólo es muy útil en psicoterapia, sino que también en todas las áreas de nuestras vidas. BIBLIOGRAFÍA Cebolla, A. y Miró, M.T. (2006). Eficacia de la Terapia Cognitiva basada en la Atención Plena en el tratamiento de la Depresión. Revista de Psicoterapia: Mindfulness y Psicoterapia, vol. 17, nº 66/67, 133-154. Follette, V.M. y Vijay, A. (2009), Mindfulness for Trauma and Posttraumatic Stress Disorder. En: Fabrizio Didonna (ed.) Clinical Handbook of Mindfulness (p.299-319) New York: Springer Science+Business Media. Maza Moltó, A. (2012). Terapia mindfulness en adolescentes con TDAH y trastornos de ansiedad o depresión. Universidad de Almería, Repositorio Institucional. Pastor Sierra, J. (2009). Mindfulness en trastorno obsesivo-compulsivo. Simposio de la SEPCyS, XLIII Congreso de la Sociedad Española de Medicina Psicosomática, Barcelona. Perez, M. A. y Botella, L. (2006), Conciencia Plena (Mindfulness) y Psicoterapia: Concepto, Evaluación y Aplicaciones clínicas. Revista de psicoterapia: Mindfulness y Psicoterapia, vol. 17, nº66/67, 77-121. Simón, V.M. (2006). Mindfulness y Neurobiología. Revista de Psicoterapia: Mindfulness y Psicoterapia, vol. 17, nº 66/67, 5-30 9