Ejercicios para el embarazo durante el reposo en cama Un simple programa de ejercicios le permitirá mantener el tono muscular y mejorar la circulación mientras descansa en la cama. Mientras descansa en la cama, el ejercicio ayudará a su cuerpo: A tonificar los músculos para disminuir la rigidez y la tensión muscular que ocurren durante el reposo en cama. Los músculos deben ser fuertes para acostarse y salir de la cama y para la recuperación luego del parto. Permitiéndole tener una buena postura A evitar problemas con la circulación de la sangre (coágulos de vena profunda) en las piernas y a aumentar el flujo de sangre al útero y al feto. A mejorar la información sensorial por las articulaciones y los músculos. A reducir el estrés y el aburrimiento causado por la falta de actividad. Cómo hacer ejercicios en forma segura Haga cada ejercicio lentamente. Los movimientos no deben requerir esfuerzo. Vea cómo responde su cuerpo. Distribuya los ejercicios durante todo el día. Evite utilizar los músculos del estómago, los esfuerzos y contener la respiración. Más información en la página siguiente Aprenda más sobre los cuidados de su salud. Copyright 2003 - June 5, 2012. The Ohio State University Wexner Medical Center - Upon request all patient education handouts are available in other formats for people with special hearing, vision and language needs, call (614) 293-3191. Bedrest Exercises for Pregnancy - Spanish
Page 2 Informe a su enfermera o a su médico toda contracción uterina, sangrado o pérdida de fluido amniótico. Si se le permite levantarse y caminar, acuérdese de mantener una buena postura. Haga sus ejercicios de calentamiento mientras está sentada al costado de la cama. Lista de ejercicios mientras está haciendo reposo en la cama Trate de hacer cada ejercicio 2 a 3 veces al día, con 5 a 10 repeticiones. Hágalos lentamente y si nota estrés o esfuerzo, DETÉNGASE. No use los músculos del estómago para hacer estos ejercicios. Ejercicios para relajar el cuello y los hombros Estos ejercicios pueden hacerse acostada o sentada. Si su médico le ha restringido el tiempo en que puede estar sentada, hágalos acostada. Voltéese ligeramente hacia un lado o el otro. Acerque la barbilla a su pecho. Haga girar lentamente la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Relájese y repita. Eleve los hombros, subiéndolos hasta las orejas. Mueva los hombros hacia adelante formando un círculo, luego hacia atrás formando un círculo. Relájese y repita. Procure juntar los omóplatos en su espalda. Relájese y repita. Con los brazos estirados hacia adelante, procure que alcancen lo más lejos posible. Relájese y repita. Brazos Estos ejercicios pueden hacerse estando acostada o de costado, según sus necesidades. Encoja la barbilla y empuje con su nuca contra la almohada. Luego estire los brazos hacia abajo, hacia las rodillas, un brazo a la vez. Apriete y afloje los puños. Flexione y enderece los codos. Use un brazo para formar un gran círculo en el aire. Haga círculos más grandes y luego más pequeños. Luego cambie de brazo. Intente hacer este ejercicio de costado, yendo hacia adelante y hacia atrás.
Page 3 Piernas, rodillas, tobillos y pies Puede hacer muchos de estos ejercicios mientras está acostada de lado. Hágalos con una pierna y luego repítalos con la otra. Flexione la pierna a la altura de la cadera y a la altura de la rodilla. Mantenga el talón plano sobre la cama. Deslice el talón hacia los glúteos. Luego enderece la pierna. Flexione la pierna a la altura de la cadera y de la rodilla. Mantenga el talón plano sobre la cama. Deslice el pie hacia un lado y luego hacia el medio. Mantenga la pierna izquierda estirada. Flexione la pierna derecha para que su talón esté plano sobre la cama. Coloque el talón derecho encima del tobillo izquierdo. Deslice el pie derecho hacia arriba por la pierna izquierda hasta que llegue a la rodilla. Luego deslícelo hacia abajo hasta el tobillo. Para ayudar con el músculo de la pierna, intente hacer estos ejercicios estando acostada sobre su espalda o sentada: Acostada sobre su espalda: mantenga las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Tense los músculos de los muslos, haciendo subir la rótula hacia su cintura. Mantenga la posición durante 5 segundos y aflójela. Sentada: flexione y enderece la rodilla 5 a 10 veces. Luego enderece una rodilla delante de usted y bombee el pie y el tobillo. Haga esta actividad si la han autorizado a sentarse para las comidas o a levantarse para usar el inodoro o la silla con orinal al lado de la cama:
Page 4 Para sus rodillas, mantenga sus piernas derechas sobre la cama y haga girar sus rodillas hacia adentro y hacia fuera. Para sus tobillos, mueva su pie de arriba hacia abajo con movimiento de bombeo de 15 a 20 veces cada 1 a 2 horas. Para sus pies, mueva el pie en círculos y luego hágalo en la dirección opuesta. Mantenga sus piernas sobre la cama cuando haga este ejercicio. Cómo salir y volver a la cama cuando está haciendo reposo Muévase lentamente y pida ayuda para salir de la cama. Haga ejercicios de calentamiento antes de salir de la cama como por ejemplo, círculos con los tobillos y bombeos con las piernas. Esto ayudará a su cuerpo a prepararse para el movimiento. Para moverse de lado a lado en la cama: mantenga la cabeza sobre la almohada y ruede como un tronco de árbol.
Page 5 Para sentarse en la cama: mantenga la cabeza sobre la almohada y use el botón "up" que indica hacia arriba en su cama eléctrica de hospital. Voltéese a un lado. Use ambos brazos para ponerse en posición sentada mientras voltea las piernas sobre el borde de la cama. Nunca se siente erguida sin usar las manos o voltearse primero a un lado. Uso de la bacinilla o el baño Para colocarse o quitarse la bacinilla Acuéstese de espaldas en la cama y mantenga la cabeza sobre la almohada. Levante ligeramente la cabecera de la cama eléctrica. Esto hará que le resulte más cómodo usar la bacinilla. Flexione ambas rodillas, coloque los pies planos sobre la cama y levante los glúteos. Deslice la bacinilla debajo de usted. Retire la bacinilla de la misma manera, con la cama plana.
Page 6 Medidas de comodidad durante el reposo en cama Para evitar la incomodidad de los músculos durante la estancia en cama, use almohadas y los controles eléctricos de la cama para reducir el esfuerzo y el estiramiento excesivo de los músculos. Para estar cómoda, preste atención a su posición en la cama. Mientras esté en la cama, sea cual sea la posición, procure mantener la espina dorsal lo más recta posible. El torcer o hundir la espina dorsal puede causar distención muscular. Provea soporte a las articulaciones. Colóquese una pequeña toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda para darse soporte adicional. Acostarse sobre el lado izquierdo es la mejor posición para que fluya más sangre al útero y al bebé. Colóquese una almohada debajo del estómago, entre las rodillas o detrás de la espalda para evitar la distención muscular. Pídale más almohadas a la enfermera. Respiración profunda y relajación Acuéstese sobre cualquiera de los lados o de espaldas con las rodillas flexionadas. Deje que una mano descanse sobre el estómago. Respire profundamente por la nariz, de manera que su estómago empuje la mano hacia arriba. Expulse lentamente el aire por la boca. Repita la respiración profunda 5 veces. Cierre los ojos. Comenzando con los dedos del pie, vaya relajando cada parte de su cuerpo a medida que va subiendo por el cuerpo. Relaje los muslos, los glúteos, la espalda, los hombros, la cabeza y el cuello. Imagínese disfrutando la sensación de calma. No se olvide de relajar la mandíbula, los párpados y la frente. Pídale a la persona que la asiste o a un miembro de su equipo de cuidados de salud que le den un masaje. Hable con su médico u otras personas de su equipo de cuidados de salud si tiene preguntas. Puede solicitar más información por escrito de la Biblioteca de Información de Salud, llamando al (614) 293-3707, o por correo electrónico a: health-info@osu.edu.