Importancia del ejercicio físico pautado y supervisado en Diabetes Introducción La diabetes es una enfermedad caracterizada por un aumento crónico de glucosa en sangre. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha identificado la diabetes como un importante problema de salud pública que afecta a 140 millones de personas en el mundo, y se estima que se llegará a 300 millones en el año 2025. La diabetes no tratada puede desencadenar en otras enfermedades tales como, nefropatía, neuropatía o retinopatía. Son varias las causas que pueden estar implicadas en su desarrollo en personas. No obstante la OMS ha identificado la vida sedentaria como un factor de alto riesgo en la aparición de la diabetes tipo 2. (Del Águila et al.) El ejercicio físico realizado de manera controlada puede ser utilizado como tratamiento terapéutico de la diabetes tipo 2 (Kirwan et al., 2000) Por qué hacer ejercicio cuándo tengo diabetes? En personas diabéticas : El ejercicio aeróbico y de fuerza mejora la acción de la insulina, el control de la glucosa sanguínea, su almacenamiento en el músculo y la oxidación de las grasas. Tras un entrenamiento aeróbico y de fuerza (entrenamiento combinado) de 20 semanas, hay una tendencia de disminuir las necesidades de insulina diarias, mejorar la condición física y obtener mejoras en la salud general, vitalidad y a nivel emocional. Estos resultados son prometedores para fomentar igualmente la actividad física tanto en adultos como en adolescentes con diabetes, dado su impacto positivo en el riesgo cardiovascular a largo plazo. (D hooge, R. et. al) La actividad física puede resultar en mejoras agudas en la acción de la insulina de 2 a 72 horas. Aumentar la actividad física y la condición física puede reducir los síntomas de depresión y mejora la salud relacionada con la calidad de vida en aquellas personas que tienen diabetes. (Colberg, S. et. al)
Por tanto algunos de los efectos metabólicos más importantes del ejercicio en diabetes son: Mejoría del control de la glucemia, sensibilidad a la insulina, composición corporal, capacidad cardiorrespiratoria, perfil lipídico, presión sanguínea y disminución de eventos cardiovasculares. Tipo de entrenamiento Combinación de entrenamiento cardiovascular con entrenamiento de fuerza demuestran grandes beneficios en el control de la glucemia, resistencia cardiorrespiratoria y composición corporal, según las recomendaciones de las Asociaciones Europea y Americana de diabetes. El *entrenamiento aeróbico intervalico ha demostrado mayores mejoras en parámetros metabólicos (mayor gasto calórico, mejoras en composición corporal, mejora de condición física, mayor control glucémico ) que el *entrenamiento continuo, por lo que este tipo de trabajo puede ser una buena alternativa. * Entrenamiento interválico: El trabajo total se fracciona en intervalos, por ejemplo, trabajo de 10 minutos en bicicleta, lo fraccionamos en intervalos de 30 segundos de trabajo a un ritmo determinado y 30 segundos a otro ritmo, normalmente de mayor intensidad, hasta completar la totalidad del tiempo (Importante prescribir los intervalos en función de las necesidades y adaptarlo en todo momento a la situación y persona que está trabajando con ello. * Entrenamiento continuo: El trabajo total se realiza de manera continua y normalmente a un mismo ritmo, por ejemplo, trabajo de 10 minutos en bicicleta, trabajamos la totalidad del tiempo a un ritmo determinado. Supervisión del entrenamiento El ejercicio supervisado ha demostrado mayores beneficios que el no supervisado, por tanto, se hace imprescindible contar con un profesional de la actividad física para prescribir programas de entrenamiento eficaces y seguros, ya que genera más adherencia al entrenamiento, motivación, resultados, seguridad y por tanto mejoras en todos los perfiles con respecto al ejercicio no supervisado. Volumen e intensidad del entrenamiento En función de: La persona, nivel de entrenamiento, condiciones en las que se encuentre ese día, y unos cuantos factores más, se determinará cuanto y con qué intensidad entrenamos, encontrando mejoras evidenciadas en entrenamientos con volúmenes e intensidades moderadas (mejora control glucémico, sensibilidad insulina) (considerándose intensidad moderada el trabajo entre el 55 y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima, o una percepción de esfuerzo de 5-6 en la escala de percepción de esfuerzo 1-10 (siendo el valor 1 el estado de reposo y el valor 10 un esfuerzo máximo, RPE 1-10) en comparación con entrenamiento HIT (de alta intensidad, es decir, trabajar con frecuencias cardiacas y percepciones de esfuerzo mucho más altas). (Karstoft, S. et. al, 2015)
Ejemplo de iniciación al ejercicio para personas con diabetes. Ejercicio Series Repeticion es Empuje de hombro en máquina (press en máquina) Descanso Sensaciones de esfuerzo percibido (*RPE Sentadilla en banco con el propio peso del cuerpo Bicicleta: 4 minutos Remo gironda Elevación de cadera en suelo Remoergómetro: 4 minutos 2 al circuito * * Ritmo constante, frecuencia cardiaca en rangos normales (adaptarlo a la persona)percepción de esfuerzo moderada (RPE 5) Ritmo constante, frecuencia cardiaca en rangos normales (adaptarlo a la persona)percepción de esfuerzo moderada (RPE 5) En este caso, efectuaremos el entrenamiento a modo de circuito, es decir iremos pasando cada vez por una estación, haciendo sus repeticiones correspondientes y tras el descanso pasaremos a la siguiente tarea hasta completar la vuelta. Se realizarán dos al circuito en total. * Trabajo cardiovascular en bicicleta y remoergómetro: Dividimos cada minuto en dos partes (45 segundo a ritmo suave, 15 segundos a ritmo más rápido, así hasta completar la totalidad de trabajo).
Fig 1. Escala de Esfuerzo percibido de Borg (1-10), (adaptada) Calentamiento previo a la sesión: Es un calentamiento muy básico y sencillo, con el cuál debemos de progresar a mayor intensidad y dificultad, incluyendo nuevos estímulos y patrones de movimiento. 1. Movilidad articular completa, de hombros a tobillos. 2. Trabajo cardiovascular de muy corta duración: Ejemplo: 2 minutos y 30 segundos a intensidad moderada en bicicleta. 3. Estabilidad central (abdomen, zona lumbar): Ejercicios básicos de abdomen(gato, bird dog, activación consciente, hundimiento de ombligo, puente posterior) (12 repeticiones por ejercicio), huyendo de los típicos ejercicios de abdomen que nos aumentan significativamente la compresión de la columna, sobre todo a nivel lumbar. 4. Trabajo específico en función del objetivo de la sesión: Ejemplo: Si voy a comenzar trabajando la fuerza en un ejercicio, realizar previamente otro con gesto similar, para estimular a la musculatura y dar máxima calidad a la sesión desde el principio. Enfriamiento posterior a la sesión: Realizar estiramientos de los grupos musculares trabajados durante la sesión, alrededor de 15-30 segundos por posición, así fomentaremos el trabajo de flexibilidad para beneficiarnos de los numerosos beneficios producidos por este tipo de trabajo. Alternar con trabajo de liberación miofascial y secuencias más globales (recomendado con un profesional en este ámbito)
Conclusión: El ejercicio físico realizado de manera supervisada puede ser utilizado como herramienta terapéutico y de mejora en personas con diabetes, por lo que tenemos una terapia accesible y muy efectiva en nuestras manos. Por tanto, aprovechemos los numerosos beneficios que nos produce el ejercicio físico a todos los niveles. Porqué no intentar disminuir la dosis de medicamentos con una buena dosis de ejercicio?