Descripción Anatómica de los Ejercicios de Musculación De Frédéric Delavier Alan Ulises Martínez Lic. en Educación Física y Máster en Ciencias del Deporte -Entrenador Profesional Personalizado- Céd. Prof. Lic. 6408683 Céd. Prof. M.C. 6571761
Trapecio Dorsal Ancho Supinador Largo Músculos de la Espalda Bíceps Dominadas en suspensión en barra fija, manos separadas en pronación. Inspirar y efectuar una tracción hasta que la parte superior del pecho haga contacto con la barra - Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda.
Músculos de la Espalda Jalón de Polea sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra tomada en pronación, inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. - Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. Braquial anterior Bíceps Dorsal Ancho Redondo mayor
Romboides Infraespinoso Bíceps Trapecio Deltoides Dorsal Ancho Músculos de la Espalda Remo con apoyo con las rodillas ligeramente flexionadas apoyado ventralmente sobre el banco, inspirar y llevar la barra tomada en pronación hasta el pecho. - Hace intervenir principalmente al dorsal ancho, el redondo mayor, la porción posterior del deltoides, los flexores del codo así como el trapecio y el romboides.
Trapecio Romboides Dorsal Ancho Redondo mayor Braquioradial Músculos de la Espalda Deltoides Bíceps Braquial Remo con mancuerna La mancuerna tomada en semipronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre el banco, espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna, llevando el codo arriba/atrás - Para una máxima contracción, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.
Músculos de la Espalda Extensión del Tronco instalado sobre el banco, con el tronco flexionado, efectuar una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, el eje de flexión pasa por la articulación coxofemoral. - Desarrolla principalmente el conjunto de los músculos espinosos extensores de la columna (sacrolumbares, interespinosos, etc.) Semitendinoso Iliocostal Semimembranoso Cuadrado lumbar Bíceps femoral
Músculos Pectorales Press de Banco acostado sobre un banco plano, tomar la barra en pronación con una longitud mayor a la de los hombros, inhalar y bajar la barra hasta el pecho, volver a la posición inicial. Pectoral Mayor Tríceps - Este ejercicio desarrolla principalmente el pectoral mayor, aunque también se ven involucrados: los tríceps, deltoides, serratos y coracobraquial.
Pectoral Mayor Músculos Pectorales Press de Pecho con mancuernas Tríceps Deltoides acostado sobre un banco plano, se toman las mancuernas en semipronación, inhalar y flexionar los codos lentamente, luego se extienden hasta que las manos queden frente a frente. - El ejercicio es similar al press con barra, pero por su amplitud de movimiento favorece el estiramiento del pectoral mayor.
Pectoral Mayor Músculos Pectorales Cruces con cables Con el tronco ligeramente inclinado, los brazos extendidos frente al cuerpo, inhalar y llevar los brazos hacia arriba/atrás, exhalar y juntar las manos en la posición de inicio. - Este ejercicio solicita también el pectoral menor, que además de su función de estabilizar la escápula, proyecta el hombro hacia delante.
Tríceps Ancóneo Haz anterior del Deltoides Pectoral Mayor Músculos Pectorales Fondos Apoyado sobre las barras, brazos estirados, piernas colgando con el tronco ligeramente inclinado hacia delante; inhalar y flexionar los codos, exhalar y regresar a la posición inicial. - Si el ejercicio se realiza con el tronco en vertical, trabajarán mayormente los tríceps, por lo cual este ejercicio puede ser incluido en la rutina de brazos.
Músculos del Hombro Press de hombro con barra Sentado con la barra tomada en pronación y apoyada sobre la parte superior del pecho, inhalar y empujar la barra verticalmente, exhalar al final del movimiento. Deltoides - Si se realiza con los codos hacia delante se solicita mayormente la porción anterior del deltoides. Haz clavicular del pectoral mayor Tríceps
Porción media del Deltoides Trapecio Haz anterior del Deltoides Músculos del Hombro Elevaciones laterales (con mancuernas) Estando de pie con los brazos paralelos al cuerpo, inhalar mientras se elevan los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados, exhalar y regresar a la posición de inicio. - Como este músculo puede moverse en todas direcciones, se puede variar la posición de inicio de las manos, p.ej. en la espalda o delante de las piernas.
Músculos del Hombro Elevaciones laterales (con polea) Tomar el mango con una mano paralelo al tronco, inhalar y elevar el brazo hasta la horizontal, tratando que el codo quede más alto que la muñeca. - Este es un ejercicio muy específico y no te permite trabajar con mucho peso. Deltoides
Deltoides Deltoides Músculos del Hombro Elevaciones laterales (en máquina) Sentado en la máquina, con los mangos tomados, inhalar y elevar el codo hasta la altura del hombro, exhalar y regresar lentamente a la posición de inicio. - Es un excelente ejercicio para principiantes ya que permite localizar el esfuerzo en la porción media del deltoides, en vez de solicitar la parte superior del trapecio.
Deltoides Músculos del Hombro Flexiones de hombro (con polea) De pie, los pies ligeramente separados, los brazos paralelos al tronco, tomar el mango en pronación, inhalar y elevar el brazo hacia delante hasta la barbilla. - Durante este ejercicio funcionan como músculos sinergistas: el haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta del bíceps.
Músculos del Hombro Flexiones de hombro (con mancuernas) Las manos apoyadas en los muslos, elevar alternadamente las mancuernas hasta el nivel de los ojos. Haz anterior del Deltoides Porción media del Deltoides - Este ejercicio solicita principalmente la porción anterior del deltoides, haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida el resto del deltoides.
Músculos del Hombro Laterales inclinado El tronco inclinado, con los pies separados al ancho de los hombros, y la espalda alineada, elevar los brazos (sin flexionarlos demasiado) hasta la horizontal. Redondo menor Infraespinoso Trapecio Deltoides - El ejercicio trabaja en conjunto las fibras del hombro, pero acentúa sobre la porción posterior del deltoides
Músculos del Hombro Máquina para deltoides posterior Sentado de frente a la máquina, con el pecho apoyado contra el respaldo, los brazos extendidos hacia adelante, inhalar y separar los brazos, exhalar y regresar lentamente a la posición de inicio. Trapecio - Este ejercicio trabaja todos los músculos del cinturón escapular. Haz anterior del Deltoides Deltoides Infraespinoso Redondo menor
Músculos del Brazo Curl con mancuernas Con una mancuerna en cada mano a los costados, inhalar y flexionar el codo hasta que la muñeca quede a la altura del hombro, bajar el brazo y repetir del otro lado. - Este ejercicio presenta variantes en el tipo de agarre que permiten trabajar los flexores del codo de diferentes maneras. Deltoides Bíceps braquial Braquial anterior Supinador largo
Músculos del Brazo Braquial anterior Bíceps Supinador largo Curl de bíceps tipo martillo Sentado o de pie, tomar las mancuernas con las palmas viéndose una a la otra, inhalar y flexionar el codo sin girar la muñeca. - Es un excelente ejercicio para trabajar el supinador largo, además de los flexores del codo, y en menor medida el primer y segundo radial.
Músculos del Brazo Curl con barra Estando de pie, sujetando la barra con las manos en supinación con una amplitud poco mayor que los hombros, inhalar y flexionar los codos, exhalar y bajar lentamente la barra. Braquial Bíceps braquial Bíceps braquial - Para evitar lesiones en la columna no se debe balancear el cuerpo.
Braquial Braquiorradial Segundo radial Extensor propio del meñique Bíceps Primer radial Músculos del Brazo Curl con barra con agarre en pronación De pie tomar la barra en pronación, inhalar y flexionar los codos hasta que la muñeca quede a la altura del hombro. - No se aconseja para el trabajo de los flexores del codo, en cambio es excelente para fortalecer el antebrazo y muñeca.
Músculos del Brazo Bíceps braquial Braquial anterior Bíceps braquial Curl Predicador Sentado en la máquina en completo apoyo de los tríceps sobre el banco, inhalar y flexionar los codos, exhalar y regresar lentamente a la posición inicial. - Este ejercicio permite enfocar mayormente el trabajo en el bíceps, y por el apoyo sobre el banco se quita estrés sobre el haz anterior del deltoides.
Músculos del Brazo Curl Concentrado Sentado con una mancuerna tomada en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inhalar y flexionar el codo, exhalar y bajar el brazo lentamente. Braquial anterior Bíceps braquial - Este ejercicio permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Músculos del Brazo Braquial anterior Bíceps braquial Curl de bíceps con polea De pie de frente al aparato, colocar la polea en la posición mas baja, tomar el mango en supinación, inhalar y flexionar el codo hasta la altura del hombro. - El ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps y favorecer una intensa congestión.
Músculos del Brazo Tríceps Tríceps Press Francés Acostado en un banco horizontal, con la barra tomada en pronación y los codos flexionados, inhalar y extender casi completamente los codos, exhalar y bajar la barra a nivel de la frente. - Este ejercicio es excelente para obtener un gran desarrollo en los tríceps.
Músculos del Brazo Extensiones de codos sentado Sentado con la barra tomada en pronación por detrás de la cabeza, inhalar y extender los codos, exhalar y regresar lentamente a la posición de inicio. - Este ejercicio favorece el trabajo sobre el vasto externo, evita curvar en exceso la espalda. Tríceps vasto interno Tríceps vasto externo Tríceps porción larga
Músculos del Brazo Extensiones con cable De pie frente al aparato con los codos alineados con el cuerpo, inhalar mientras se extienden los codos sin separarlos del tronco. Tríceps - Algunas variantes de este ejercicio serían: con la cuerda, por encima de la cabeza o con las palmas en supinación. Ancóneo
Tríceps Músculos del Brazo Extensiones con cable con agarre supino Ancóneo Primer radial De pie de cara al aparato, tomar la barra en supinación y tener los codos alineados con el tronco, inhalar y extender los codos hacia los muslos. - Por la posición de la muñeca no permite trabajar con grandes pesos, enfoca el trabajo en el vasto interno.
Músculos del Brazo Extensiones con cable en supinación De pie de frente al aparato tomar el mango en supinación, inhalar y extender el codo hacia el muslo pasando por un costado. - Es un excelente ejercicio para terminar la rutina de tríceps ya que permite una gran congestión. Tríceps Ancóneo
Músculos del Brazo Ancóneo Tríceps Press francés con mancuernas Acostado sobre un banco horizontal con una mancuerna en cada mano, inhalar y extender los codos con una rotación de muñeca al final del movimiento. - Este ejercicio permite trabajar de igual manera las tres porciones del músculo.
Músculos del Brazo Extensión vertical con mancuerna Ancóneo Sentado o de pie, con una mancuerna detrás de la cabeza, inhalar y extender el codo. Tríceps - Por la posición vertical es estirada al máximo la porción larga del tríceps.
Ancóneo Tríceps Músculos del Brazo Press de copa Sentado, tomar la mancuerna por un extremo con las palmas abiertas y colocarla detrás de la cabeza, inhalar y extender los codos, exhalar y regresar lentamente a la posición inicial. - Es importante contraer los músculos abdominales para darle soporte a la columna lumbar.
Músculos del Brazo Fondos en banco Las manos apoyadas en un banco y los pies sobre otro, inhalar y flexionar los codos, exhalar y levantar el tronco hasta la posición de inicio. - Según tu nivel puedes poner los pies en el piso, o peso extra en tus muslos. Ancóneo Pectoral Tríceps
Ancóneo Músculos del Brazo Patada hacia atrás Tríceps De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta; con los brazos paralelos al cuerpo, inhalar y extender los codos. - Para congestionar el tríceps puede efectuarse una rotación de la muñeca al momento de la extensión del codo.
Músculos del Muslo y Pierna Extensiones de Pierna Sentado en la máquina, tomando los mangos, los pies por debajo del rodillo (o cojines), inhalar y extender las rodillas hasta la horizontal, exhalar y regresar lentamente a la posición inicial. - Para realizar un trabajo mas intenso, se puede inclinar el respaldo. Vasto interno Recto anterior Vasto externo
Músculos del Muslo y Pierna Recto anterior Vasto interno Tensor de la fascia lata Vasto externo Glúteo medio Glúteo mayor Sentadilla Con la barra recargada sobre el trapecio y los codos en posición vertical, inhalar y flexionar las rodillas hasta formar un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla. - Hay que mantener contraído el abdomen para evitar que el peso de la barra desplace el tronco hacia delante.
Músculos del Muslo y Pierna Press de Pierna Los pies colocados a la anchura de los hombros, espalda bien recargada en el respaldo, inhalar mientras se empuja la plataforma hasta que la rodilla casi logre una extensión. - Puede variar la posición de los pies y con esto solicitar otras zonas además del cuádriceps. Crural Glúteo mayor Vasto interno Recto anterior Vasto externo
Músculos del Muslo y Pierna Recto anterior Vasto externo Glúteo mayor Desplante De pie con la barra recargada en el trapecio, inhalar y flexionar las rodillas hasta que la que esta atrás casi toque el piso, cuidando de no desplazarse excesivamente hacia delante. - Como todo el peso del cuerpo se encuentra en la pierna que esta adelante, el movimiento exige buen sentido del equilibrio, no se recomienda hacerlo caminando
Músculos del Muslo y Pierna Curl de Pierna Acostado boca abajo, con las manos en los agarres, con los tobillos por debajo de los cojines, Inhalar y flexionar las rodillas hasta que el cojín casi toque el muslo. Semitendinoso Bíceps femoral Gemelos Semimembranoso - Este ejercicio trabaja el conjunto de los músculos isquiotibiales y los gemelos.