ANÁLISIS DE ÂSANA Por Àlex Costa GOMUKHÂSANA Postura de la cara de vaca NOMBRE DEL ÂSANA Go significa vaca. Mukha significa cara Gomukhâsana, por lo tanto, se traduce como la postura de la cara de vaca. (Con algo de imaginación, podemos ver representado en el gesto de las piernas la imagen de un rostro bovino: Las rodillas juntas corresponderían al morro, y los pies a las orejas). REALIZACIÓN (Esquema básico) Postura sentada. Piernas: cruzadas, con las rodillas al suelo, señalando al frente, una sobre la otra. Las plantas de los pies encaradas hacia atrás. Tronco: erguido, sentado sobre el suelo, entre los talones. Brazos: Con un brazo desde arriba y el otro desde abajo, las manos se unen tras la espalda. BENEFICIOS Principalmente, la postura ofrece un excelente trabajo de flexibilidad sobre las extremidades donde se combinan diversos gestos articulares poco comunes en la vida cuotidiana. Las articulaciones principalmente afectadas son caderas y hombros: - Caderas: Aducción con rotación externa y flexión. - Rodillas: Rotación interna con flexión. - Tobillos: Inversión (supinación con aducción y flexión plantar) - Hombro (superior): brazo en antepulsión con rotación externa y aducción. Omóplato en elevación, campaneo interno y aducción. - Hombro (inferior): brazo en retropulsión con rotación interna y aducción. Omóplato en depresión, campaneo externo y aducción. - Codos: Flexión. El superior, con supinación, mientras que el codo inferior se encuentra en pronación. El resultado final es una evidente sensación de relajación, soltura y fluidez de movimientos en brazos y piernas. El efecto sobre caderas tiene una favorable repercusión sobre la columna lumbar (Puede resultar especialmente beneficioso para prevenir o intervenir problemas con el nervio ciático). Por otro lado, el trabajo de hombros favorece las zonas costal, interescapular y cervical.
Hay fuentes que definen este âsana como la postura viril, puesto que en los hombres se ejerce una temporal compresión sobre los genitales que, tras deshacer el gesto, se verán compensados por un abundante riego sanguíneo. La postura nos conecta con el centro energético de la raíz, muladhara, mientras que la apertura torácica activa el centro del corazón, anahata. Por lo tanto, gomukhâsana ofrece enraizamiento y apertura de corazón. CONTRAINDICACIONES En casos de tendinitis, bursitis o cualquier afección articular de tobillos, rodillas, caderas, hombros o codos, evitaremos cualquier síntoma de dolor. Deberemos tener especial atención a las rodillas, puesto que el gesto de rotación interna comprime el menisco interno y estira intensamente el ligamento lateral externo. En cualquier caso, podemos contemplar las variantes de autorregulación y los soportes de ayuda descritos más hacia delante. TOMA DE POSTURA (paso a paso) Postura de inicio: Sentada, con los pies al suelo y las piernas semiflexionadas al frente. FIGURA 1 1. Cruzar pie izquierdo por debajo de la pierna derecha, hasta colocar la rodilla sobre el suelo, señalando al frente, y el pie hacia atrás. FIGURA 2 2. Cruzar pie derecho por encima de la pierna izquierda, hasta colocar la rodilla sobre la izquierda, y el pie hacia atrás. FIGURA 3 (Antes de seguir con el gesto de brazos, las manos pueden ayudar a reajustar las rodillas sobre la línea me dia, y seguidamente los pies bien hacia atrás). 3. Inspirar, elevando el brazo izquierdo y descendiendo el derecho. FIGURA 4 4. Espirar, uniendo las manos entre sí tras la espalda. FIGURA 5 1 2 3 4 5 Gomukhâsana OBSERVACIONES EN LA POSTURA Rodillas lo más juntas posible, una sobre el suelo y la otra justo encima. Pies lo más atrás posible, buscando simetría entre ellos. Los talones buscan el contacto de sus caderas opuestas, y, los dedos de los pies señalando hacia fuera. Pelvis sentada entre ambos talones, procurando el máximo apoyo de los isquiones contra el suelo.
Columna vertebral enderezada hacia la vertical. Procurar corregir la tendencia que crean los gestos de brazos y piernas a desequilibrar lateralmente del tronco. Tórax expandido, acercando omóplatos entre sí, pues la dificultad postural tiende a hundir el pecho. Codos dirigidos uno hacia arriba y el otro hacia abajo. A partir de aquí, ambos se desplazan al máximo hacia atrás. Vigilar que el brazo elevado no desplace las cervicales de su eje natural. Manos tiran una de la otra para progresar en el gesto de los hombros. DESHACER LA POSTURA Desde gomukhâsana FIGURA 1 procederemos en sentido inverso hasta quedar sentados con las piernas extendidas: 1. Deshacemos el gesto de brazos. FIGURA 2 2. Deshacemos el gesto de las piernas (con ayuda de las manos) para extenderlas al frente. Conviene proceder con lentitud y delicadeza para prevenir que las rodillas se lastimen. FIGURA 3 1 2 3 RESPIRACIÓN El tronco erguido junto al gesto de hombros atrás, favorecen la expansión torácica y consecuentemente una respiración profunda y fluida. Pero, los practicantes que tengan dificultades en su ejecución tendrán también problemas para mantener el tórax abierto. Podemos observar diferencias en la capacidad pulmonar de ambos lados: El brazo alzado eleva las costillas, permitiendo una mayor ventilación que en el pulmón del lado contrario. ACTITUD MENTAL Soltar ataduras. Los gestos que ofrece gomukhâsana suelen ser inexistentes en nuestros actos cuotidianos. El sedentarismo restringe a unos pocos gestos comunes la capacidad de las dos articulaciones más movibles del cuerpo humano: hombros y caderas. Por lo tanto, con gomukhâsana sentimos que soltamos las rigideces de unos brazos que son nuestras herramientas de acción, y de unas piernas con las que nos movemos por el mundo. PROGRESIÓN EN LA SERIE Podemos dividir en tres bloques la preparación de la postura: Piernas brazo elevado brazo descendido. Miembros inferiores: (caderas, rodillas y tobillos): Sukhâsana postura fácil o gestos similares, preparan principalmente las rotaciones de caderas, rodillas y tobillos. Podemos añadir el gesto de flexión del tronco hacia una y otra pierna. FIGURA 4 Gesto de mecer al bebé : Sentados, acercar con las manos una pierna flexionada y cruzada hacia el pecho. FIGURA 5. Godapitham la lagartija : A partir de aquí, podemos alejar el pie de enfrente hacia delante. FIGURA 6 Ardha Matsyendrâsana Torsión sentada (variante con la pierna inferior flexionada). De hecho, puede ser una buena postura de inicio para enlazar directamente con gomukhâsana. FIGURA 7
Brazo superior: Una forma rápida y eficaz para preparar ambos hombros son los círculos con un solo brazo, procurando máxima amplitud y en los dos sentidos. Adomukha svanâsana perro cara abajo y su variante con rodillas al suelo postura de la devoción, para ejercer la antepulsión máxima. FIGURA 8 Brazos de garudâsana el águila, preparan la rotación externa con aducción del hombro. Se le puede añadir un descenso de las manos, para incrementar la rotación externa. FIGURA 9 Brazo inferior: Las manos sujetan los codos contarios tras la espalda, o bien, con una sola mano, para acercar el codo contrario hacia la línea media de la espalda. Estos dos gestos desarrollan la retropulsión con rotación interna y aducción del hombro. FIGURA 10 Atmanjali mudra tras la espalda. Las palmas de las manos se unen tras la espalda, con las manos dirigidas hacia la cabeza. FIGURA 11 Con el dorso de una mano contra la cintura, la mano libre tira del codo hacia enfrente, para desarrollar una rotación interna del hombro. FIGURA 12 Tronco: Adomukha svanâsana perro cara abajo, no solo prepara la antepulsión de hombros. También favorecerá la proyección de tronco que requiere gomukhâsana. FIGURA 13 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 PROGRESIÓN A LO LARGO DE LA PRÁCTICA Suelen haber practicantes que tengan dificultades con el gesto de piernas, mientras que para otros, la dificultad estará en el gesto de un brazo u otro. Para tales casos, o para cualquier principiante en general, es muy recomendable trabajar ambos bloques por separado. Para ello, podemos contar con los anteriores ejercicios propuestos para la progresión hacia la postura FIGURAS 4 a 13 y con las variantes y formas de autorregulación propuestas más adelante. COMPENSACIÓN Tras deshacer el gesto de brazos, antes de deshacer las piernas, podríamos flexionar el tronco al frente, dejando reposar los brazos por delante, y relajando la musculatura erectora del tronco. FIGURA 14
Al deshacer el gesto de piernas, podemos extenderlas y sacudirlas para liberar la circulación. FIGURA 15 Upavista konâsana ángulo abierto de piernas, contrarresta la aducción de caderas. FIGURA 16 Sentados o tumbados boca arriba, separar pies entre sí, y acercar rodillas, como contrapostura de las rotaciones en piernas. FIGURA 17 Todas estas compensaciones se recomienda realizarlas también como intermedio antes de repetir gomukhâsana con el otro lado. 14 15 16 17 AUTORREGULACIÓN Es frecuente observar más dificultad de estiramiento en un hombro que en el otro, especialmente con el gesto del brazo inferior. Ello puede ser debido a tensiones musculares: deltoides anterior o infraespinoso principalmente. En el caso de que las manos no lleguen a contactar, simplemente podemos mantenerlas separadas, siempre con la intención de irlas acercando con el tiempo. FIGURA 18 Podemos abrir codos ante la dificultad de dirigir los brazos hacia sus respectivas verticales. FIGURA 19 Cruzar una sola pierna por encima de la otra pierna extendida al frente, (en caso de tener verdadera dificultad para avanzar en el gesto de las piernas). FIGURA 20 Mantener la rodilla superior elevada. Con la práctica irá descendiendo. FIGURA 21 Sentados sobre un pie. La otra pierna cruzada. FIGURA 22 18 19 20 21 22 INTENSIFICACIÓN Partiendo de una postura correcta, básicamente hay un solo aspecto de progresión: Acercar al máximo las manos entre sí. FIGURA 23 Luego, existen diversas posibilidades en cuanto a los gestos de brazos, piernas y tronco, que los consideramos en el siguiente apartado de VARIACIONES DE LA POSTURA, como la posibilidad de sujetar los pies cruzando los brazos por detrás FIGURA 24 23 24
SOPORTES DE AYUDA Cojín para sentarse. Permite el descenso de la rodilla superior. También facilita un apoyo de la pelvis y la proyección vertical del tronco. FIGURA 25 Cinta: para unir las manos tras la espalda, en caso de que estas no lleguen por sí solas. FIGURA 26 Compañero para ayudar a acercar las manos entre sí. FIGURA 27 25 26 27 VARIANTES Básicamente, se contemplan variantes de gomukhâsana divididas en tres bloques: Manteniendo el gesto de piernas, cambiar el de brazos. FIGURAS 28 Manteniendo el gesto de brazos, cambiar el de las piernas. FIGURAS 29 Manteniendo el gesto de brazos y piernas, cambiar el del tronco. FIGURAS 30 A partir de aquí, las combinaciones pueden ser muy variadas: FIGURAS 31 28 29 30 31 COMBINACIÓN CON OTRAS POSTURAS Ardha Matsyendrâsana resulta una buena postura previa para enlazar gomukhâsana. FIGURA 32 32