CONCEPTOS BASICOS NUTRICION DEPORTIVA NUTRICIÓN: es el proceso complejo no educable por el cual el organismo recibe y procesa las sustancias químicas (nutrientes) necesarias para mantener un equilibrio constante según sus necesidades. ALIMENTACIÓN: es un mecanismo educable de incorporación de alimentos formado por un hábito e influenciado por un entorno (sociedad, familia, grupo de amigos, etc.) que determina la Nutrición del organismo.
DEPORTES Y ALIMENTACION ACTIVIDAD FÍSICA : existe aumento del gasto calórico y necesidades nutricionales según carga de trabajo diaria. ENERGIA: es la capacidad de realizar un trabajo físico (contracción muscular y movimiento) en una cantidad de tiempo necesaria. RENDIMIENTO: es la calidad y cantidad de energía aplicada por el organismo a un objetivo determinado y en un tiempo limitado. BALANCE ENERGETICO: relación calórica entre el consumo y gasto de energía.
OBJETIVOS NUTRICIONALES Mantener el peso corporal. Mantener y sintetizar reservas de glucógeno hepático y muscular. Proporcionar las proteínas necesarias para construcción y reparación de tejido muscular.
OBJETIVOS NUTRICIONALES Incrementar y mantener la resistencia aeróbica y fuerza muscular. Prevenir la fatiga prematura. Mejorar el rendimiento físico. Cuidar y mantener la salud del deportista.
NUTRIENTE es toda sustancia química indispensable para mantener saludable al organismo. Son : CARBOHIDRATOS son todos los nutrientes que nos proporcionan energía. 55 65% PROTEINAS dan al organismo sustancia regeneradora y plástica, construyen y reparan músculos y órganos. 10 15 % GRASAS aportan NUTRIENTES mucha energía en poco volumen. 25 30% VITAMINAS/MINERALES aseguran la salud del organismo entero en muy pequeñas cantidades de consumo. Fuente: M. E.Téllez Nutrición clínica, manual moderno, S.A. de C.V., 2010, 168,169.
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA DEPORTIVA Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energía en los deportes de resistencia. Los carbohidratos son también la fuente de energía más importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad.
ABASTECIMIENTO DE ENERGIA Sistema de provisión Sistema Creatínfosfato Tiempo de predominancia 0-30 segundos Energía Energía empleada en los músculos (procedente del ATP muscular). Sistema de ácido láctico 30 s - 5 min Energía empleada en los músculos procedente del glucógeno. Sistema Oxidativo 4-5 horas Energía procedente de la oxidación de los glucógeno hepático y lípidos.
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA DEPORTIVA Uno de los problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis. Se recomienda un aporte de 55 a 70% del aporte total.
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA DEPORTIVA Antes del ejercicio Maximizar el almacenamiento de energía y mejorar el rendimiento Comida rica en carbohidratos (2g/kg) Durante el ejercicio prolongado Mantener el consumo de carbohidratos ayuda contra la fatiga La ingesta de carbohidrato se realiza mediante bebidas deportivas ( 1g/kg) Después del ejercicio Renovación de almacenes de glucógeno Carbohidratos con alto índice glucemico, mejor repuesta a la renovación
Los triglicéridos es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se almacena en su gran mayoría en el tejido adiposo. LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA En los ejercicios de baja intensidad la oxidación de los lípidos empieza a ser relevante.
LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA La oxidación de los ácidos grasos durante la ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la hipoglucemia. Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos.
LIPIDOS EN LA DIETA DEPORTIVA No mejoran la resistencia ni disminuye la fatiga. Las dietas altas en grasas se usan rara ves en el deporte. LIPIDOS Los deportistas reducen las grasas a 25% de su dieta. Dieta grasas ricas en pescado azul
PROTEINAS EN LA DIETA DEPORTIVA Mejora el incremento de los músculos y tendones, aumento de la energía metabólica y de las funciones inmunitarias.
Se recomienda un consumo del 1.2 a 1.7 g/kgpeso/día del aporte calórico en forma de proteínas dependiendo del deporte. PROTEINAS EN LA DIETA DEPORTIVA Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.
Adecuado aporte energético según: Talla, edad, sexo, deporte y actividad laboral Calorías totales diarias. ALIMENTACION EN EL ENTRENAMIENTO Alimentación variada y equilibrada: respetar la ingesta de todos los alimentos de cada grupo ( mínimo 5 colores). Correcta y adecuada hidratación : 3 litros mínimo/ día : agua, agua mineral, frutas hídricas, bebidas deportivas NUNCA SED.
ALIMENTACION EN EL ENTRENAMIENTO Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: fideos, tallarines, papa, camote, yuca, pan integral de molde, plátano, cereales integrales!!! Las grasas vegetales: frutas secas, aceites de oliva, soya, cacahuate, nueces, etc. Las proteínas: Pescados, pechuga de pollo, claras de huevo, soya. Las vitaminas y minerales: Frutas y verduras de la temporada.
AGUA EN LA DIETA DEPORTIVA Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación, Después de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de agua. La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones.
AGUA EN LA DIETA DEPORTIVA Hidratarse Con 2 h antes 2 vasos de líquido (1/2 litro) 15 min antes 1 vaso de líquido Durante 1 vaso cada 15 o 20 min. Al final 2 o 3 vasos mínimo. Fuente: M. E.Téllez Nutrición clínica, manual moderno, S.A. de C.V., 2010, 157.
NUTRICION EN LOS DEPORTES AEROBICOS Se requiere que los músculos trabajen a baja intensidad durante un tiempo prolongado. Requieren consumo de oxigeno elevado para quemar grasas y consumir azúcar y formar ATP Cargas de carbohidratos especialmente de fructosa ayuda a expandir los almacenes de energía. Es muy importante la ingesta de líquidos para restablecer los niveles hídricos, durante el ejercicio aeróbico. Tras el ejercicio aeróbico es necesario reponer los almacenes de glucógeno en el musculo.
NUTRICION EN LOS DEPORTES ANAEROBICOS La dieta se centra en el consumo de alimentos que proporcionen energía en el tiempo de esfuerzo. Rica en alimentos con índice glucémico alto. Uso de suplementos proteicos si existe la necesidad.
CONCLUSIÓN Una persona que hace deporte, sea cual sea su nivel (competición, amateur, aficionado), ha de seguir una pautas nutricionales muy similares a las aplicables a una persona sana que no haga ejercicio. 22
CONCLUSIÓN Una dieta variada y equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento y la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. 23
Cambio significativo y sostenido en el estilo de vida: Alimentación Correcta y Ejercicio. La Vida Saludable