Prevención cardiovascular en la juventud. Las enfermedades cardiovasculares cons tuyen la primera causa de muerte en los países desarrollados. En España son responsables del 31,2% de los fallecimientos, según datos publicados en el año 2010. Este grupo de enfermedades se caracteriza por tener una e ología mul factorial. La hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y el tabaquismo son los tres factores de riesgo más importantes para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, y la diabetes, el sedentarismo, la obesidad y un consumo excesivo de alcohol otros factores condicionantes. La mayoría de estos factores de riesgo son modificables, y su corrección evita en gran medida la aparición o el agravamiento de muchas enfermedades cardiovasculares.
El consumo de tabaco, alcohol y otras drogas. Tabaquismo: - En España se convierte en la 1ª causa de enfermedad, invalidez y muerte evitable. - Se considera una enfermedad crónica de caracterís cas adic vas. - En la mayoría de las personas el consumo de más de 8-10 cigarrillos al día, es suficiente para la aparición de la enfermedad, tanto a nivel cardiaco como cerebral. - A menudo se observa una rápida disminución del riesgo cardiovascular cuando se deja de fumar, con reducciones importantes que se manifiestan en un plazo de 5 años.
- La importancia del tabaco como factor de riesgo se ex ende también a la categoría de fumador pasivo, pues se considera que en una habitación cerrada un fumador pasivo es como si consumiera una parte importante de ese cigarrillo. De ahí, la enorme importancia que ene que en los lugares cerrados no se permita fumar. - El consumo de tabaco suele asociarse con el consumo excesivo de alcohol y café. - La dieta de la población fumadora, suele ser menos adecuada que la de los no fumadores, ya que el tabaco puede modificar las preferencias alimentarias, y los sen dos del gusto y olfato, describiéndose un mayor consumo de grasa total, grasa de origen animal, grasa saturada y colesterol, y menor de grasa poliinsaturada, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. - La población fumadora suele ser más sedentaria.
Alcohol: - El consumo abusivo de alcohol es perjudicial en todos los casos, por el daño hepá co y cerebral. - El alcohol debe evitarse siempre en edades tempranas mientras el organismo se está desarrollando. - Europa es, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de las zonas del mundo con mayores niveles de consumo de alcohol y de daños relacionados con su ingesta. - El consumo de alcohol se relaciona con diversos riesgos para la salud, siendo la cusa del 3% de las muertes por cáncer.
- El alcoholismo crónico suele ir unido al consumo de dietas desequilibradas. - El consumo excesivo de alcohol puede producir alteraciones metabólicas e interaccionar con fármacos. - Tomar alcohol se relaciona con diversos daños colaterales : entre el 30 y 50% de los accidentes de tráfico son atribuibles al alcohol. - El tabaco y el alcohol son dos son factores de riesgo evitables, el uso de estos productos no es necesario. Ambos enen en común que pueden ser responsables de crear una dependencia y un problema de salud, y además existe relación entre su uso y el estado nutricional.
El ocio sedentario, videojuegos, tv, etc. El sedentarismo: Supone el 4º factor de riesgo de mortalidad. - La falta de ac vidad sica regular es un reconocido elemento predic- vo de mortalidad temprana por enfermedad cardiovascular, mientras que el ejercicio habitual se asocia a un riesgo cardiovascular reducido. - La disminución de la ac vidad sica y el aumento de la la ingesta energé ca provoca un balance energé co que conduce a la obesidad, y favorece la aparición de enfermedades degenera vas, y algunos pos de cáncer. - Para evitarlo es necesario realizar una ac vidad sica regular y equilibrar la ingesta y el gasto energé co.
- La ac vidad sica beneficiosa para la salud es aquella de intensidad moderada que se realiza diariamente, o casi todos los días, con una duración mínima de 30 minutos. - Limitar el empo frente a la televisión u otras pantallas (móviles, videojuegos, ordenadores, etc.) con fines recrea vos a un máximo de 2 horas al día. - Minimizar el empo de transporte motorizado (en coche, en autobús, etc.) y fomentar el transporte ac vo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino. - Realizar ac vidades al aire libre.
La Sal: - Se recomienda que la ingesta máxima de sal no supere de 6 g al día. Es importante cumplir con estas recomendaciones porque el elevado consumo de sal se asocia a diversos problemas de salud pública que causan un número importante de muertes. - Los resultados de numerosos estudios señalan que las dietas ricas en sodio son perjudiciales para la salud, ya que favorecen el aumento de la presión arterial, lo que a su vez está relacionado con un mayor riesgo cardiovascular, entre otros perjuicios.
- Un aumento del consumo de sal supone un aumento de sodio en nuestro cuerpo, recibiendo éste más can dad del que puede metabolizar. Esto conduce a una retención de agua, aumentando el volumen de la sangre, por lo que obliga al corazón a realizar un esfuerzo adicional para bombear ese volumen de líquido superior al normal. El esfuerzo que en estos casos realiza el corazón, se traduce en un aumento de la tensión arterial (hipertensión). - Una elevada ingesta de sal incrementa las cifras de presión arterial, mientras que la reducción de la misma se asocia con descensos de la presión arterial sistólica y diastólica, especialmente en individuos hipertensos. - Para disminuir el consumo de sal conviene: reducir el aporte de sal de mesa, la que se añade durante el cocinado y condimentación de los platos y, por otro, escoger alimentos con un bajo contenido en sal.
- Sin embargo, numerosos estudios ponen de manifiesto que la mayor parte de la sal de la dieta proviene de los alimentos, especialmente de los manufacturados o elaborados industrialmente. - En España, un estudio realizado en 2003 señaló que en población infan l las principales fuentes dieté cas de sal eran las patatas po chips (12,1%), el pan blanco (11,3%), el jamón curado (6,3%), embu dos y carnes procesadas (5,2%), leche entera (4,2%), galletas (3,3%) y cereales de desayuno (3,3%).
El consumo de alimentos ricos en colesterol. La ingesta de colesterol dieté co será como máximo de 300 mg al día. Alimentos que aportan colesterol: - Principalmente ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, que se encuentran presentes en embu dos, pastelería industrial, fritos y precocinados, comida rápida, bollería industrial, y alimentos donde es posible que se escondan los Ácidos Grasos Trans. - El consumo elevado de carne, especialmente si es grasa facilita el aumento de colesterol en sangre y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se recomienda reducir el consumo de carne grasa y elegir carne magra (pollo, pavo, etc.).
Ingestas excesivas de: Azúcar y dulces: - El consumo desmesurado (10 gramos o más por 100 gramos) o habitual se asocia a la ganancia de peso, pudiendo producir efectos adversos sobre la salud, como son las enfermedades cardiovasculares e hígado graso. - Está presente en bebidas azucaradas, alimentos azucarados, dulces y golosinas. - No se debe olvidar la presencia de azúcar oculto en la bollería industrial, y en los refrescos.
- Se recomienda reducir la ingesta excesiva de dulces y bebidas azucaradas que favorecen la aparición de obesidad, caries dental, y están contraindicadas en casos de diabetes. - En niños se confirma la relación entre el consumo de bebidas edulcoradas con azúcar, y el riesgo de padecer sobrepeso. - Alimentos precocinados, snacks, bollería industrial, pasteles, caramelos y golosinas, helados, bebidas refrescantes, carnes grasas y embu dos: aportan muchas calorías y grasas saturadas, por lo que su consumo debe limitarse.
Grasas saturadas y Ácidos Grasos Trans: - Las grasas saturadas se encuentran en los embu dos, la pastelería industrial, los fritos y los precocinados. - Si la grasa de la dieta supera la recomendada aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad. - Se recomienda reducir el consumo de las grasas saturadas y aumentar el de las grasas insaturadas. - Las grasas insaturadas proceden de los aceites vegetales (oliva principalmente), y del pescado azul (sardina, salmón, caballa, atún, etc.), y previenen las enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y triglicéridos en sangre.
- El consumo elevado de Ácidos Grasos Trans (AGT) incrementa el riesgo de padecer cardiopa as. - La mayoría de los AGT presentes en los alimentos se genera mediante hidrogenación, proceso que permite obtener grasas semisólidas interesantes para la elaboración de alimentos, pero preocupantes en el ámbito sanitario. - Una pista para detectar los AGT consiste en revisar si la e queta del producto detalla que ene grasas parcialmente hidrogenadas. - Los alimentos donde es posible que se escondan los AGT son: bollería industrial, comida para llevar, cremas, comida rápida o fast food, fritos, galletas, pasteles, palomitas de maíz para el microondas, pastelería, patatas fritas de bolsa u otros aperi vos similares, pizza congelada, postres, helados y precocinados.
- El Comité Cien fico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), detalló en 2010 que de entre los alimentos más arriesgados por su contenido en AGT se encontraban las galletas rellenas de chocolate, la bollería infan l y los cereales con chocolate.
La dieta se presenta como un elemento clave en la prevención de estos factores. Una dieta equilibrada es aquella que aporta can dades adecuadas de energía y nutrientes para la salud y el bienestar, aumentando la longevidad y calidad de vida. En España, la Dieta Mediterránea no sólo es un patrón alimentario, representa un es lo de vida, tal y como indica el término griego original: diaita, que engloba, además de la combinación de alimentos (elección de alimentos frescos, locales y estacionales), elementos culturales y de es lo de vida (socialización en las comidas, descanso en forma de siesta realización de ac vidad sica regular, etc.). La Dieta Mediterránea se asocia sistemá camente con un riesgo significa vamente menor de padecer varias enfermedades crónicas, como son las enfermedades cardiovasculares.
Es recomendable: - Mantenimiento y promoción del consumo de pescado y marisco: consumir 4 raciones a la semana. - Moderación en el consumo de carne, par cularmente la de vacuno y porcino: Consumir carnes magras (3 raciones por semana). - Moderación en el consumo de huevos: 3 por semana. - Elección del aceite de oliva virgen en lugar de otros aceites o grasas de adición: consumir 3 raciones por día. - Mantenimiento y promoción del consumo de frutas y verduras: consumir frutas y hortalizas frescas, 3 y 2 raciones por día, respec vamente.
- Aumento de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, cereales integrales, pasta, patatas y arroz): consumir 4 veces al día. - Aumento de la ingesta de legumbres: 4 raciones a la semana. - Aumento de la ingesta de frutos secos sin tostar: 7 raciones por semana. - Consumir productos lácteos, total o parcialmente descremados: 2 raciones al día. - Mantener una correcta hidratación: consumir agua por la mañana y por la tarde (4/8 raciones al día).
Otros hábitos saludables: - Cepillarse siempre los dientes después de cada comida (mínimo tres veces al día): sobre todo después de comer dulces que enen azúcar y provocan caries. Dos minutos es el empo mínimo recomendado para el cepillado de los dientes. - Realizar al menos de 30 a 60 minutos al día de ac vidad sica moderada o vigorosa. Estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando periodos más cortos a lo largo del día. - La ac vidad sica realizada diariamente desde edades tempranas, promueve la salud y una adecuada forma sica en la población adolescente, aportando beneficios sicos y bienestar emocional, a corto y largo plazo.
- Incluir, al menos 3 días a la semana, ac vidades de intensidad vigorosa, y ac vidades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea, que incluyan grandes grupos musculares. - Realizar ac vidad sica aeróbica de intensidad moderada, por ejemplo: caminar a paso ligero (6 Km/h) o pasear en bicicleta (16-19 Km/h): aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración, aumenta el ritmo cardiaco y respiratorio pero aún se puede hablar sin sen r la falta de aire. - Realizar ac vidad sica aeróbica de intensidad vigorosa, por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19-22 km/h): la sensación de calor y sudoración es más fuerte, el ritmo cardiaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta di cil hablar mientras se prac ca.
- Intentar compar r con progenitores y amigos algún juego ac vo, ya que ser ac vo sicamente durante la adolescencia es importante para mantener una buena salud durante toda la vida.