Hongos Volumen I, Número 14 www.panen.org pa_nen@phmc.org (717) 233-1791 Por qué son buenos los hongos? Qué es la Riboflavina? La Riboflavina es una vitamina B también conocida como Vitamina B-2 y se usa para hacer oxígeno. Ayuda a convertir en energía los alimentos. La Riboflavina se encuentra en los hongos, la leche, los cereales enriquecidos, los panes, las carnes sin grasa, los huevos, las nueces y otros vegetales. Qué es la Niacina? También conocida como Vitamina B-3, la niacina es vital para la salud, el crecimiento y el desarrollo. Trabaja en el sistema digestivo, la piel y los nervios. La Niacina ayuda a producir y conservar energía. La Niacina se encuentra en los hongos, los Son ricos en nutrientes Los hongos son una buena fuente de vitamina D, riboflavina y vitaminas B, como la niacina. Los hongos proveen minerales como el cobre y el selenio. Los hongos son bajos en calorías y sodio. Todas las variedades son libres de grasas y colesterol. Están siempre disponibles Los hongos son económicos y están disponibles todo el año. Todas las formas de hongos-secos, enlatados, congelados o frescos son saludables. Son versátiles Frescos o cocidos, los hongos pueden ser el plato principal o pueden ser parte de las sopas, las ensaladas u otros platos. Selección y almacenamiento del hongo En el mercado Maneje los hongos con cuidado en su selección, almacenamiento y preparación, para evitar daños. Los daños pueden afectar el sabor y la textura de los hongos así como su valor nutricional. Busque: Hongos jóvenes que sean pequeños o medianos. El sombrero (parte superior) de los hongos debe estar cerrado alrededor del tallo. Algunos sombreros podrían estar abiertos con láminas rosadas o dorado claro. La superficie del sombrero debe ser blanca o crema, o marrón claro uniforme. Evite: Hongos demasiado maduros (se nota por los sombreros muy abiertos y oscuros, las láminas descoloridas debajo del sombrero). Evite los hongos con sombreros descoloridos o picados. Almacenamiento Mantenga los hongos envasados en su empaque. Guárdelos en el refrigerador. Los hongos sueltos se guardan mejor en una bolsa de papel en el refrigerador. No empaquete los hongos muy apretados en la bolsa plástica. No ponga los hongos en el conservador de vegetales del refrigerador porque la humedad hará que los hongos se pudran más rápido. Los hongos frescos duran 1 semana. panes, la leche, cereales, carne, pescado y nueces.
Variedades de hongos Sabía que? Los hongos no tienen hojas, raíces, flores ni semillas. Más bien, se les considera como parte del reino fungi. Un hongo es una red de fibras llamadas micelium que crecen en tierra, madera, o materia descompuesta. Los hongos vienen en muchas variedades, más de 38,000 están disponibles. Abajo se habla de cinco variedades comunes. Algunos hongos pueden ser tóxicos. Para estar seguro, compre los hongos en el mercado y no los recoja usted mismo. Datos de nutrición 1 taza de hongos Los hongos tienen tres partes. Las tres partes son el sombrero, las láminas y el tallo. Portobello Los hongos Portobello tienen un sombrero grueso, plano y láminas oscuras. Pueden hacerse a la parrilla, salteadas o asadas. Hay hongos todo el año. Pueden ser menos caros de diciembre a marzo. Shiitake Los hongos Shiitake se originaron en Asia y Japón. Tienen 4 pulgadas de ancho y tienen la forma de sombrillas. Esta variedad tiene sombreros dorados con láminas claras. Sus tallos no son comestibles. Frescos y secos, los hongos Shiitake son excelentes para sopas, ensaladas, pastas y más. Champignon Los hongos champignon son pequeños y dorados, con un ancho de 1 a 2 pulgadas. A menos que los corte, sus láminas no son visibles. Tienen un sabor suave, y se usan mayormente con ensaladas, sopas y aperitivos. Cremini Los hongos Cremini son similares a los hongos champignon pero tienen un sabor más fuerte. Los cremini tienen una sombrilla marrón y las láminas claras y tienen 1 a 2 pulgadas de ancho. Hongos Cup Los hongos Cup no se encuentran en los bosques silvestres. Los hongos Cup son similares a los Cremini y Champignon, son pequeños, entre 1 a 2 pulgadas en diámetro, pero tienen sombrero y láminas blancas. Tienen un sabor mediano, por lo que son buenos para cualquier plato. Los hongos en MiPirámide Los datos claves de nutrición están marcados por un círculo verde El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras pueden estar crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda consumir alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras. Para obtener más información sobre el tamaño de las porciones de verduras, visite www.mypyramid.gov.
Consejos para la preparación de los hongos Sabía que? No todos los hongos pueden comerse. Pero los hongos que se venden en las tiendas o en el mercado son perfectos para comerce crudos o cocidos! Datos de nutrición 1 ½ taza de sopa de hongos y trigo Hongos frescos No los lave con agua. Los hongos absorben agua. Cambiarán de sabor. Para limpiarlos, use una toalla de papel o una esponja húmeda. Si los hongos tienen tierra en los tallos, recorte la parte con tierra. Hongos secos A menos que los use en sopas, los hongos secos necesitan ser rehidratados. Para rehidratarlos, coloque los hongos secos en un poco de agua caliente o caldo por 30 minutos. Añádalos a su receta favorita. Horneado Coloque los hongos en una bandeja. Páseles un poco de aceite encima. El tiempo de cocción es 12 a 15 minutos en un horno a 375ºF. Recetas Sopa de vegetales con hongos y trigo 4 porciones Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla roja cortada 2 tallos delgados de apio cortados 2 zanahorias delgadas peladas y cortadas 2 tazas de hongos cortados 1/2 taza de trigo de cocción rápida 1 cucharadita de ajo en polvo 1/2 cucharadita de tomillo en polvo 3 tazas de caldo de pollo 2 tazas de agua A la parrilla/al horno Al cocerlos al vapor o al horno los hongos adquieren un sabor a carne. Páseles aceite por encima de los hongos antes de ponerlos al horno o a la parrilla. Ensarte en un pincho los hongos y pongalos sobre la parrilla. O, coloque los hongos con los sombreros para abajo sobre una charola y póngalos al horno. A la mitad de la cocción voltee los hongos. Vuelva a pasarles aceite cuando los voltee. El tiempo de cocción para hornear es de 5 minutos. El tiempo de cocción para parrilla es de 10 minutos. Salteado Los hongos absorben cualquier líquido que se use para cocerlos, Coloque los hongos en una sartén. Use poco aceite o caldo. Cocine en la sartén sin tapar sobre fuego medio o medio alto. Añada más líquido si los hongos empiezan a pegarse. El tiempo de cocción es de 3 a 5 minutos. Instrucciones 1. Caliente el aceite de oliva en una olla grande sobre fuego medio alto. Saltee la cebolla, el apio, las zanahorias y los hongos hasta que estén dorados 2. Añada el resto de los ingredientes y llévelos a ebullición. 3. Baje el fuego para que cuezan. Déjelos cocer hasta que el trigo esté cocido (20 minutos). 4. Sirva caliente. Costo estimado: Por Receta: $ 2.99 Por Porción: $ 0.75
Datos de nutrición Un quiche supremo de hongos: Quiche supremo de hongos 6 porciones Ingredientes 1 (9-pulgadas) base de tarta ya horneada 1 taza de hongos cortados 1/2 taza de queso cortado en rebanadas 3 huevos batidos 1 taza de leche skim 1/2 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de pimienta 1/2 cucharadita de ajo en polvo Costo estimado: Por Receta: $ 2.55 Por Porción: $ 0.43 Instrucciones 1. Para hornear la base de la tarta, siga las direcciones del empaque. 2. Precaliente el horno a 375ºF. 3. Corte el queso en rebanadas. Póngalo en un tazón pequeño para más tarde. 4. Cocine los hongos hasta que estén cocidos. 5. Mezcle los hongos y el queso en rebanadas en la base ya horneada de la tarta. 6. Mezcle los huevos, leche, sal, pimienta y ajo en polvo en un tazón separado. 7. Eche la mezcla de huevos sobre el queso y los vegetales en la base de la tarta. 8. Llévelos al horno por 30-40 minutos, o hasta que el cuchillo que se inserta cerca al centro de la tarta salga limpio. 9. Sáquelo del horno y espere 5 minutos. Sirva. Cómo crecen los hongos Los hongos crecen sin cultivarlos. Algunos hongos silvestres son tóxicos. No los recoja sin preguntarle a un experto. Los hongos se malogran rápido en la tierra sin cultivar. Desde el siglo 17, los humanos han cultivado los hongos. A través de los años, la ciencia de cultivar hongos ha avanzado mucho. Para empezar Los hongos se cultivan en casas de cultivo. Las casas de cultivo tienen un ambiente antiséptico y y el hongo crece en un laboratorio. El compost hecho de trigo, paja y/o maíz aplastado o de guano de caballo se usa para cultivar hongos. Cuidado Los hongos necesitan mucho cuido. Se requieren controles estrictos de la temperatura y la humedad dentro de la casa de cultivo. Mucha humedad puede hacer que los hongos se pudran. Cosecha Dentro de la casa de cultivo, toma como un mes para que los primeros hongos aparezcan. Las diferentes variedades crecen a diferente escala. Los hongos son recogidos a las 6-8 semanas. Para mayor información, póngase en contacto con su educador de Extensión Cooperativa local buscando su número en la guía telefónica o en http://www.extension.psu.edu/base_agriculture.htm o http://mushroomspawn.cas.psu.edu/. Plantar Dentro de la casa de cultivo, el compost se coloca en bandejas y los huevos se colocan adentro con otra capa de compost encima.
Actividades Busca los hongos! Crucigrama En qué comidas añadiría los hongos? En una ensalada? En un salteado? Piense en todas las comidas que podrían ir con hongos. La próxima vez que vaya al supermercado, piense en hongos. Los hongos añaden sabor a las comidas. PROVECHO! Actividades Indicaciones: Lea las claves sobre los hongos y llena los espacios en blanco. Fíjese, algunas palabras van horizontalmente, otras verticalmente. Hongos maravillosos Vertical 1. Los hongos proveen muchos nutrientes como la vitamina B, niacina, vitamina D y. 2. Estos hongos son maravillosos cuando se preparan a la parrilla. Horizontal 3. Este tipo de hongos se usan mayormente en ensaladas. 4. El es la parte superior del hongo. 5. Son las líneas de piel suave debajo del sombrero. A colorear el hongo Indicaciones: Diviértase coloreando el hongo. El diseño de A colorear fue preparado por Katherine Cason, catedrática del departamento de ciencias alimentarias de Penn State