Elementos de Intercambios Busca tus alimentos favoritos en la siguiente lista. Incluso, si no encuentras una opción, puedes usar la información de abajo para determinar el valor de intercambio. Esto te dará los elementos necesarios para ayudarte a clasificar los alimentos mediante la información nutricional de su etiqueta. Categoría de Carbohidrato Proteína Grasa Calorías intercambio (gramos) (gramos) (gramos) FRUTAS 15 0 0 60 ALMIDONES 15 3 1 80 FRUTOS SECOS 3 3 7 90 GRASAS 0 0 5 45 LACTEOS 12 8 0-3 100 PROTEINAS 0 23 4 135 Lista de opciones de intercambios Todas las opciones de la lista representan 1 intercambio de una categoría. Usa la información de Combinaciones de Intercambios de Alimentos para crear nuevos platos. FRUTA Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de FRUTA. Albaricoque 4 medianos Caqui 1 pequeño Cerezas ¾ taza, unos 140 gr brutos Ciruelas 2 unidades pequeñas Frambuesas 1 taza Fresas, fresón 10 grandes Granada ½ mediana Guayabas 3 unidades Higo 4 unidades Kiwi 2 pequeños Lichi 5 unidades Mandarina - 2 medianas Mango (picado) 1/2 taza
Manzana Media manzana Melocotón 1 mediano Melocotón enlatado en su jugo ½ taza Melón 1 barca grande de unos 450 gr peso bruto y 250 gr peso neto Moras azules ¾ taza Naranja 1 mediana Nectarina 1 mediana Níspero 4 unidades Papaya (picada) 1 taza Pera 1 mediana Peras enlatadas en agua ½ taza Piña (fresca, picada) ¾ taza Plátano 1 pequeño Pomelo 1 mediano Sandía (picada) 1 taza Toronja ½ grande Uvas 1 taza Uvas pasas 2 cucharadas ALMIDONES Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de ALMIDÓN. Cereales All- Bran Frutas&Fibra 20 gr o 2 cucharadas soperas All- Bran Flakes 25 gr o 2 cucharadas soperas Avena 20 gr o 2 cucharadas soperas All- Bran plus 30 gr o 2 cucharadas soperas Copos de maíz 20 gr o 2 cucharadas soperas Muesli 20 gr o 2 cucharadas soperas Special K 20 gr o 2 cucharadas soperas Trigo inflado sin azúcar - 20 gr o 2 cucharadas soperas Corn flakes Schär * - 20 gr o 2 cucharadas soperas Magic 123 de cacao Schär * o 2 cucharadas soperas Muesli Fruit Schär * - 20 gr o 2 cucharadas soperas
Granos Arroz integral (cocido)* - 1/3 vaso medida estándar Arroz salvaje (cocido)* - 1/2 vaso medida estándar Arroz integral (crudo) * - ½ taza de café Cebada o avena (cocida) 1/3 vaso medida estándar Cebada o avena (cruda) - ½ taza de café Couscous o trigo quebrado (cocido) 1/2 vaso medida estándar Pasta integral (cocida) 1/2 vaso medida estándar Pasta integral (cruda) 1 taza de café Pasta Schär * - 25 gr Pan de pita (1 pieza = 60 gr) 1/2 pieza Pan integral 1 rebanada mediana o panecillo (mini o pulga) (25 gr) Pan sin gluten 1 rebanada mediana (25 gr) Quinoa o mijo (cocida)* - 1/3 vaso medida estándar Quinoa o mijo (crudo)* - ½ taza café Tortilla de harina (1 pieza = 40 gr) ½ unidad Tortilla de maíz (15 cm de diámetro)* - 1 unidad Biscotes 2 unidades Panecillo Thins - 1 unidad (36 gr) Aperitivos Tortitas maíz con chocolate Diet Radisson * - 1 unidad Crackers Tuc Crackylu ( 5 piezas = 30 gr) - 3 unidades Tortitas de maíz Nakis Biocentury - 2 unidades Mini Nakis maíz Biocentury * - 20 unidades Torta de maíz y arroz Silueta * - 2 unidades Palomitas de maíz sin grasa* - 4 tazas / 1 bolsa pequeña Tortitas de arroz*- 2 unidades Barrita Special K Chocolate con leche - 1 unidad Barrita Special K Avena y Chocolate con leche 1 unidad Barrita Special K Naranja y chocolate 1 unidad Barrita All-Bran chocolate y original - 1 unidad Verduras con almidón Patata mediana cruda* (1 unidad mediana = 200 gr) - ½ unidad Patata hervida* - 1 patata pequeña Puré de patata* - 1/3 taza mediana Boniato (batata) pequeño* (1 pieza = 90 gr) - 1 unidad Judías verdes* - 1 1/2 taza mediana Mazorca de maíz* - 1 unidad pequeña Maíz dulce en conserva* - 100 gr o 3/4 lata pequeña *Intercambios de almidón sin gluten
FRUTOS SECOS Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de FRUTOS SECOS. Almendras (5 unidades aprox.) - 15 gr Anacardo (4 unidades aprox.) - 15 gr Avellanas (5 unidades aprox.) - 15 gr Cacahuete crudos (10 unidades aprox. ) - 15 gr Castañas, cruda sin pelar - 6 unidades Nueces (4 mitades grandes) - 15 gr Nueces de macadamia 7 unidades Soja frita (1.5 cucharadas soperas) - 25 gr Piñones (80 unidades aprox.) - 15 gr Pipas de girasol sin cáscara 15 gr o 1 cucharada sopera rasa Pistachos (7 unidades aprox.) - 15 gr Semillas de lino - 15 gr o 1 cucharada sopera rasa Semillas de sésamo - 15 gr o 1 cucharada sopera rasa GRASAS Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de GRASAS Grasas monoinsaturadas Aceite de oliva - 1 cucharada de postre Aceite de cacahuete - 1 cucharada de postre Aceitunas - 8 unidades grandes Aguacate - 2 cucharadas soperas Mayonesa con aceite de oliva- 1/2 cucharada de postre Mayonesa light con aceite de oliva - 1 cucharada postre Pesto - 1 cucharada sopera Grasas poliinsaturadas Aceite (linaza, girasol, soja, maíz) - 1 cucharada de postre Mayonesa con aceite de girasol - ½ cucharada de postre Mayonesa ligth con aceite de girasol - 1 cucharada postre Grasas saturadas Mantequilla - 1/2 cucharada de postre Nata - 1 cucharada de postre
LÁCTEOS Algunos lácteos muy altos en proteínas, se pueden encontrar también en la lista de Proteínas. Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de LÁCTEOS Quesos semi-curados o curados Brie - 30 gr Queso cheddar - 25 gr o 1 loncha Queso de bola - 30 gr o 1 loncha Queso de cabra curado - 20 gr o 1 loncha Queso de cabra curado tierno - 50 gr Queso cabrales - 25 gr o 1 loncha Queso emmental - 25 gr o 1 loncha Queso gorgonzola - 30 gr Queso Idiazabal - 20 gr o 1 loncha Queso manchego semicurado - 25 gr o 1 loncha Queso parmesano - 20 gr o 1 loncha o 1 1/2 cucharadas soperas Queso Roquefort - 25 gr Queso camembert - 25 gr Queso Edam - 25 gr o 1 loncha Queso Gouda - 25 gr o 1 loncha Queso de Mahón - 25 gr o 1 loncha Queso Roncal - 25 gr o 1 loncha Queso Tetilla - 25 gr o 1 loncha Quesos suaves Queso para untar Sant millán 0% - 80 gr o 1/2 tarrina Queso para untar San millan ligero - 80 gr o 1/2 tarrina Queso para untar Philadelphia light - 60 gr Queso de Burgos - 50 gr Queso de Burgos 0% - 125 gr Queso fresco desnatadao batido - 150 gr Queso para fundir semidesnatado en lonchas - 2 lonchas Queso Havarti light - 30 gr Queso en porciones light El Caserio - 4 porciones Queso en porciones light a vaca que ríe - 3 porciones Queso manchego fresco - 30 gr Queso Angulo ligero - 75 gr o 1/2 tarrina Queso light Entrepinares - 25 gr o 1 loncha Requesón Montesinos - 100 gr o 1/2 tarrina Requesón pastoret 0% - 125 gr o 1 tarrina
Leche y yogures Actimel natural o fresa - 100 ml o 1 unidad Actimel natural 0% - 300 ml o 3 unidades Activia 0% natural - 125 gr o 1 unidad Activia 0% sabores - 125 gr o 1 unidad Cappuccino (con leche desnatada) - 360 ml Danacol tropical - 200 ml o 2 unidades Danacol natural - 100 ml o 2 unidades Danio (Alto en proteínas) Danone - ½ unidad Danissimo natural azucarado - 125 gr o 1 unidad Danone macedonia - 125 gr o 1 unidad Densia sabor fresa - 125 gr o 1 unidad Griego ligero azucarado - 125 gr o 1 unidad Helado cremoso artesanal - 50 gr o bola pequeña Kaiku yogur sin lactosa azucarado - 125 gr o 1 unidad La fageda natural - 125 gr o 1 unidad Leche desnatada - 240 ml o 1 taza de desayuno Leche semidesnatada - 150 ml o 1 vaso mediano Leche Kaiku sin lactosa semidesnatada - 240 ml o 1 taza de desayuno Leche Pascual sin lactosa desnatada - 240 ml o 1 taza de desayuno Savia soja natural edulcorado - 125 gr o 1 unidad Yogur desnatado natural - 250 gr / 2 unidades Yogur desnatado natural edulcorado - 250 gr / 2 unidades Yogur desnatado con frutas - 125 gr / 1 unidad Yogur líquido con pulpa de fruta - 100 gr Vitalinea 0% natural o sabores frutas - 250 gr o 2 unidades Vitalinea 0% con trozos de frutas 125 gr o 1 unidad Vitalinea Satisfacción PRO Fresa - 135 gr / 1 unidad Vitalinea Satisfacción PRO Natural - 135 gr / 1 unidad Vitalinea cremoso chocolate 0% - 125 gr o 1 unidad
Lácteos vegetarianos Cappuccino con leche de soja - 360 ml Leche de avena o espelta 150 ml Leche de almendras o arroz 100 ml Leche de soja - 240 ml Leche de soja ligera Vive Soy - 360 ml Tofú - 80 gr PROTEÍNA Esta lista contiene carnes, pescados y lácteos altos en proteínas. Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de PROTEÍNAS Ternera Ternera, carne magra - 100 gr Ternera, carne picada (90% magra) - 60 gr o 3 cucharadas soperas Ternera, carne picada - 60 gr o 3 cucharadas soperas Ternera, solomillo, magro - 125 gr Ternera, costilla - 100 gr Ternera, entrecot, magro - 100 gr Ternera, paletilla - 100 gr Cerdo Cerdo, lomo - 90 gr o 2 lonchas Cerdo, solomillo magro - 100 gr Aves Codorniz - 120 gr Pato, sin piel - 100 gr Pavo, deshuesado y sin piel - 120 gr Pollo, pechuga sin piel - 120 gr Pollo, muslo sin piel - 120 gr o 1/4 pequeño
Otras carnes Caballo - 100 gr Conejo - 120 gr Corazón vaca o buey - 120 gr Hígado de ternera o pollo - 100 gr Jabalí - 120 gr Riñón ternera - 120 gr Embutidos Centros de pollo o pavo al horno Vuelta y vuelta Campofrío - 100 gr o 1 centro Jamón cocido (york, dulce...) - 80 gr Jamón braseado Finissima Campofrío 130 o 13 lonchas Jamón de pollo Finissimas Campofrío - 150 gr o 15 lonchas Jamón cocido Finissimas Campofrío - 120 gr o 12 lonchas Jamón serrano si grasa visible - 60 gr o 3 lonchas Lomo embuchado - 60 gr 0 6 lonchas Pavo (pechuga) - 120 gr Pechuga de pavo Finissimas Campofrío - 160 gr o 16 lonchas Pechuga de pavo sin grasa y sal El Pozo - 100 gr o 6 lonchas Pechuga Mini de Pavofrío 125 gr o 1/3 pieza entera de 380 gr Pescado blanco Abadejo, crudo - peso bruto 175 gr Bacalao, crudo - peso bruto 175 gr Carpa, cruda - peso bruto 200 gr Dorada, cruda peso bruto 150 gr Gallo, crudo - peso bruto 270 gr Lenguado, crudo - peso bruto 240 gr Lubina, cruda - peso bruto 150 gr Merluza, cruda - peso bruto 180 gr o 2 rodajas medianas Mero, crudo peso neto 140 gr Pescadilla, cruda - peso bruto 250 gr o 2 unidades pequeñas Rape, crudo - peso bruto 250 gr o 3 rodajas pequeñas Rodaballo, crudo - peso bruto 250 gr Salmonete, crudo - peso bruto 360 gr o 2 unidades medianas Trucha, cruda - peso bruto 220 gr
Pescado azul Atún, crudo - peso bruto 180 gr Boquerón o anchoas crudas peso bruto 130 gr Bonito, crudo - 100 gr Caballa, cruda - peso bruto 100 gr Jurel o chicharro peso bruto 150 gr Palometa, japuta o zapatero peso bruto 200 gr Pez Espada, crudo - peso bruto 200 gr Salmón, crudo - peso bruto 80 gr Sardina, cruda - peso bruto 180 gr o 3 sardinas medianas Mariscos Almejas, cruda - peso bruto 450 gr Bogavante, crudo - peso bruto 450 gr o 1 unidad mediana Calamar, crudo - peso neto 170 gr Cangrejo de rio, crudo - peso bruto 800 gr o 20 unidades medianas Cigala, cruda - peso bruto 300 gr o 8 unidades Gamba quisquilla, cruda - peso bruto 250 gr Gamba roja, cruda - peso bruto 300 gr o 12 unidades medianas Langosta, cruda - peso bruto 270 gr o 7 unidades medianas Langostino, crudo - peso bruto 270 gr Mejillón, crudo - peso bruto 450 gr Pulpo, crudo - peso neto 170 gr Sepia, cruda - peso neto 150 gr Vieira, cruda - peso bruto 500 gr Enlatados y otros Almejas al natura Cuca enlatadas - 100 gr o 3/4 lata Atún al natural Cuca enlatado - 120 gr o 2 latas pequeñas Atún al natural Isabel enlatado - 120 gr o 2 latas pequeñas Atún al natural Hacendado enlatado - 80 gr o 1 lata mediana Boquerones en vinagre Hacendado - 60 gr Caviar - 60 gr o 3 cucharadas soperas
Filetes de caballa en tomate Hacendado enlatada - 70 gr Gulas envasadas 80 gr Mejillones al natural Isabel enlatados - 115 gr o 18 unidades Navajas al natural Cuca enlatadas - 240 gr o 2 latas Salmón ahumado - 100 gr Surimi - 150 gr Huevos y Proteínas vegetales Alubia blanca o negra cruda - 50 gr o 3/4 taza café Alubia blanca o negra cocida - 120 gr o 6 cucharadas soperas Garbanzos crudo - 45 gr o 1/2 taza de café Garbanzos cocidos - 100 gr o 5 cucharadas soperas Guisantes, congelados y hervidos - 200 gr Guisantes en lata - 150 gr Guisantes frescos - 150 gr Habas verdes (cocidas) - 3/4 de taza Huevo, entero - 2 unidades medianas Hummus casero* - 3 cucharadas Lenteja cruda - 40 gr o ½ taza café Lentejas cocidas - 160 gr o 8 cucharadas soperas Seitan - 120 gr Soja cruda - 30 gr o ½ taza café Soja cocida - 100 gr o 5 cucharadas soperas Tempeh - 75 gr