Elementos de Intercambios

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1 Elementos de Intercambios Busca tus alimentos favoritos en la siguiente lista. I n c l u s o, s i n o e n c u e n t r a s u n a o p c i ó n, p u e d e s u s a r l a i n f o r m a c i ó n d e a b a j o p a r a d e t e r m i n a r e l v a l o r d e i n t e r c a m b i o. Esto te dará los elementos necesarios para ayudarte a clasificar los alimentos mediante la información nutricional de su etiqueta. Categoría de intercambio Carbohidrato Proteína Grasa (gramos) (gramos) (gramos) Calorías FRUTAS ALMIDONES FRUTOS SECOS GRASAS LÁCTEOS PROTEINAS Lista de opciones de intercambios Todas las opciones de la lista representan 1 intercambio de una categoría. Usa la información de Combinaciones de Intercambios de Alimentos para crear nuevos platos. FRUTA Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de FRUTA. o Albaricoque 4 medianos i o Caqui 1 pequeño o Cerezas ¾ taza o Ciruelas 2 unidades pequeñas o Frambuesas 1 taza o Fresas, fresón 10 grandes o Granada ½ mediana o Guayabas 3 unidades o Higo 4 unidades o Kiwi 2 pequeños o Lichi 5 unidades o Mandarina 2 medianas o Mango (picado) 1/2 taza o Manzana Media manzana o Melocotón 1 mediano o Melocotón enlatado en su jugo ½ taza o Melón 1 barca grande o Moras azules ¾ taza o Naranja 1 mediana o Nectarina 1 mediana o Níspero 4 unidades o Papaya (picada) 1 taza o Pera 1 mediana o Peras enlatadas en agua ½ taza 1

2 o Piña (fresca, picada) ¾ taza o Plátano 1 pequeño o Pómelo 1 mediano o Sandía (picada) 1 taza o Toronja ½ grande o Uvas 1 taza o Uvas pasas 2 cucharadas ALMIDONES Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de ALMIDÓN. Cereales o All Bran Frutas&Fibra 20 gr o 2 cuchardas soperas o All Bran Flakes 25 gr o 2 cuchardas soperas o Avena 20 gr o 2 cuchardas soperas o All Bran plus 30 gr o 2 cuchardas soperas o Copos de maíz 20 gr o 2 cuchardas soperas o Muesli 20 gr o 2 cuchardas soperas o Special K 20 gr o 2 cuchardas soperas o Trigo inflado sin azúcar 20 gr o 2 cuchardas soperas o Corn flakes Schär * 20 gr o 2 cuchardas soperas o Magic 123 de cacao Schär * o 2 cuchardas soperas o Muesli Fruit Schär * 20 gr o 2 cuchardas soperas Granos o Arroz integral (cocido)* 1/3 taza o Arroz salvaje (cocido)* ½ taza o Cebada (cocida) 1/3 taza o Couscous o trigo quebrado (cocido) ½ taza o Pasta integral (cocida) ½ taza o Pasta Schär * 25 gr o Pan de pita (1 pieza = 60 gr) ½ pieza o Pan integral 1 rebanada mediana o panecillo pequeño (mini o pulga) o Pan sin gluten 1 rebanada o Quinoa (cocida )* 1/3 taza o Tortilla de harina (1 pieza = 40 gr) ½ unidad o Tortilla de maíz (15 cm de diámetro)* 1 unidad o Biscotes 2 unidades Aperitivos o Tortitas maíz con chocolate Diet Radisson * 1 unidad o Barrita de granola Curves 1 unidad o Crackers Tuc Crackylu ( 5 piezas = 30 gr) 3 unidades o Tortitas de maíz Nakis Biocentury 2 unidades o Mini Nakis maíz Biocentury * 20 unidades 2

3 o Torta de maíz y arroz Slueta * 2 unidades o Palomitas de maíz sin grasa* 4 tazas / 1 bolsa pequeña o Tortitas de arroz* 2 unidades o Barrita Special K Chocolate con leche 1 unidad o Barrita Special K Avena y Chocolate con leche 1 unidad o Barrita Special K Naranja y chocolate 1 unidad o Barrita All Bran chocolate y original 1 unidad Verduras con almidón o Patata mediana cruda* (1 unidad mediana = 200 gr) ½ unidad o Patata hervida* 1 patata pequeña o Puré de patata* 1/3 taza o Boniato (batata) pequeño* (1 pieza = 90 gr) 1 unidad o Judías verdes* 1 1/2 taza o Mazorca de maíz* 1 unidad pequeña o Maíz dulce en conserva* 100 gr o 3/4 lata pequeña *Intercambios de almidón sin gluten FRUTOS SECOS Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de FRUTOS SECOS. o Almendras (12 unidades aprox.) 15 gr o Avellanas (12 unidades aprox.) 15 gr o Cacahuete crudos (20 unidades aprox. ) 15 gr o Castañas, cruda sin pelar 6 unidades o Nueces (6 mitades grandes) 15 gr o Anacardo (12 unidades aprox.) 15 gr o Soja frita ( 2 cucharadas soperas) 25 gr o Nueces de macadamia (5 6 pequeñas) 15 gr o Piñones ( 80 unidades aprox.) 15 gr o Pistachos (20 unidades aprox.) 15 gr o Semillas de lino 2 cucharadas soperas rasas o Semillas de sésamo 15 gr o 1 cucharada sopera rasa o Pipas de girasol sin cáscara 1 1/2 cucharada sopera GRASAS Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de GRASAS Grasas monoinsaturadas o Aceite de oliva 1 cucharada de postre o Aceite de cacahuete 1 cucharada de postre o Aceitunas 8 unidades grandes o Aguacate 2 cucharadas soperas o Pesto 1 cucharada sopera o Mayonesa con aceite de oliva 1/2 cucharada de postre 3

4 o Mayonesa ligth con aceite de oliva 1 cuharada postre Grasas poliinsaturadas o Mayonesa con aceite de girasol ½ cucharada de postre o Mayonesa ligth con aceite de girasol 1 cuharada postre o Aceite ( linaza, girasol, soja, maíz) 1 cucharada de postre Grasas saturadas o Mantequilla 1/2 cucharada de postre o Nata 1 cucharada de postre LÁCTEOS Algunos lácteos muy altos en proteínas, se pueden encontrar también en la lista de Proteínas. Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de LÁCTEOS Quesos semi curados o curados o Brie 30 gr o Queso cheddar 25 gr o 1 loncha o Queso de bola 30 gr o 1 loncha o Queso de cabra curado 20 gr o 1 loncha o Queso de cabra curado tierno 50 gr o Queso cabrales 25 gr o 1 loncha o Queso emmental 25 gr o 1 loncha o Queso gorgonzola 30 gr o Queso Idiazabal 20 gr o 1 loncha o Queso manchego semicurado 25 gr o 1 loncha o Queso parmesano 20 gr o 1 loncha o 1 1/2 cucharadas soperas o Queso Roquefort 25 gr o Queso camembert 25 gr o Queso Edam 25 gr o 1 loncha o Queso Gouda 25 gr o 1 loncha o Queso de Mahón 25 gr o 1 loncha o Queso Roncal 25 gr o 1 loncha o Queso Tetilla 25 gr o 1 loncha Quesos suaves o Queso para untar Sant millán 0% 80 gr o 1/2 tarrina o Queso para untar San millan ligero 80 gr o 1/2 tarrina o Queso para untar Philadelphia light 60 gr o Queso de Burgos 50 gr o Queso de Burgos 0% 125 gr o Queso fresco desnatadao batido 150 gr o Queso para fundir semidesnatado en lonchas 2 lonchas o Queso Havarti light 30 gr o Queso en porciones light El Caserio 4 porciones o Queso en porciones light a vaca que ríe 3 porciones 4

5 o Queso manchego fresco 30 gr o Requesón Montesinos 100 gr o 1/2 tarrina o Requesón pastoret 0% 125 gr o 1 tarrina o Queso Angulo ligero 75 gr o 1/2 tarrina o Queso light Entrepinares 25 gr o 1 loncha Leche y yogures o Cappuccino (con leche desnatada) 360 ml o Leche desnatada 240 ml o 1 taza de desayuno o Leche semidesnatada 150 ml o 1 vaso mediano o Leche Kaiku sin lactosa semidesnatada 240 ml o 1 taza de desayuno o Leche Pascual sin lactosa desnatada 240 ml o 1 taza de desayuno o Yogur desnatado natural 250 gr / 2 unidades o Yogur desnatado natural edulcorado 250 gr / 2 unidades o Yogur desnatado con frutas 125 gr / 1 unidad o Yogur líquido con pulpa de fruta 100 gr o V italinea 0% desnatado 250 gr o 2 unidades o V italinea Satisfacción PRO Fresa 135 gr / 1 unidad o V italinea Satisfacción PRO Natural 135 gr / 1 unidad o V italinea cremoso chocolate 0% 125 gr o 1 unidad o La fageda natural 125 gr o 1 unidad o Danone macedonia 125 gr o 1 unidad o Activia 0% natural 125 gr o 1 unidad o Activia 0% sabores 125 gr o 1 unidad o Savia soja natural edulcorado 125 gr o 1 unidad o Densia sabor fresa 125 gr o 1 unidad o Danacol tropical 200 ml o 2 unidades o Danacol natural 100 ml o 2 unidades o Actimel natural o fresa 100 ml o 1 unidad o Actimel natural 0% 300 ml o 3 unidades o Kaiku yogur sin lactosa azucarado 125 gr o 1 unidad o Danissimo natural azucarado 125 gr o 1 unidad o Griego ligero azucarado 125 gr o 1 unidad o Helado cremoso artesanal 50 gr o bola pequeña Lácteos vegetarianos o Cappuccino con leche de soja 360 ml o Leche de soja 240 ml o Leche de soja ligera Vive Soy 360 ml o Tofú 80 gr PROTEÍNA Esta lista contiene carnes, pescados y lácteos altos en proteínas. Cada una de las opciones de esta lista deben considerarse como un intercambio de PROTEÍNAS. 5

6 Ternera o Ternera, carne magra 100 gr o Ternera, carne picada (90% magra) 60 gr o 3 cucharadas soperas o Ternera, carne picada 60 gr o 3 cucharadas soperas o Ternera, solomillo, magro 125 gr o Ternera, costilla 100 gr o Ternera, entrecot, magro 100 gr o Ternera, paletilla 100 gr Cerdo o Cerdo, solomillo magro 100 gr o Cerdo, lomo 90 gr o 2 lonchas Aves o Codorniz 120 gr o Pato, sin piel 100 gr o Pavo, deshuesado y sin piel 120 gr o Pollo, pechuga sin piel 120 gr o Pollo, muslo sin piel 120 gr o 1/4 pequeño Otras carnes o Caballo 100 gr o Jabalí 120 gr o conejo 120 gr o Corazón vaca o buey 120 gr o Hígado de ternera o pollo 100 gr o Riñón ternera 120 gr Embutidos o Jamón cocido (york, dulce...) 80 gr o Pavo (pechuga) 120 gr o Jamón serrano si grasa visible 60 gr o 3 lonchas o Lomo embuchado 60 gr 0 6 lonchas o Pechuga de pavo Finissimas Campofrío 100 gr o 6 lonchas o Jamón cocido o pavo braseado Finissima Campofrío 100 gr o 6 lonchas o Pechuga de pavo sin grasa y sal El Pozo 100 gr o 6 lonchas o Centros de pollo o pavo al horno Vuelta y vuelta Campofrío 100 gr o 1 centro Pescados y mariscos Pescado blanco o Abadejo, crudo peso bruto 175 gr o Bacalao, crudo peso bruto 175 gr o Gallo, crudo peso bruto 270 gr o Lenguado, crudo peso bruto 240 gr o Lubina, cruda peso bruto 150 gr 6

7 o Merluza, cruda peso bruto 180 gr o 2 rodajas medianas o Pescadill, cruda peso bruto 250 gr o 2 unidades pequeñas o Rape, crudo peso bruto 250 gr o 3 rodajas pequeñas o Rodaballo, crudo peso bruto 250 gr o Salmonete, crudo peso bruto 360 gr o 2 unidades medianas o Mero 140 gr o Carpa, cruda peso bruto 200 gr o Trucha, cruda peso bruto 220 gr Pescado azul o Atún claro al natural sin aceite 56 gr o Atún, crudo peso bruto 180 gr o Bonito, crudo 100 gr o Caballa, cruda peso bruto 100 gr o Pez Espada, crudo peso bruto 200 gr o Salmón, crudo peso bruto 80 gr o Sardina, cruda peso bruto 180 gr o 3 sardinas medianas Mariscos o Bogavante, crudo peso bruto 450 gr o 1 unidad mediana o Cangrejo de rio, crudo peso bruto 800 gr o 20 unidades medianas o Cigala, cruda peso bruto 300 gr o 8 unidades o Gamba quisquilla, cruda peso bruto 250 gr o Gamba roja, cruda peso bruto 300 gr o 12 unidades medianas o Langosta, cruda peso bruto 270 gr o 7 unidades medianas o Almejas, cruda peso bruto 450 gr o Mejillón, crudo peso bruto 450 gr o Vieira, cruda peso bruto 500 gr o Calamar, crudo peso neto 170 gr o Pulpo, crudo peso neto 170 gr o Sepia, cruda peso neto 150 gr o Langostino, crudo peso bruto 270 gr Enlatados y otros o Atún al natural Cuca enlatado 120 gr o 2 latas pequeñas o Atún al natural Isabel enlatado 120 gr o 2 latas pequeñas o Atún al natural Hacendado enlatado 80 gr o 1 lata mediana o Filetes de caballa en tomate Hacendado enlatada 70 gr o Almejas al natura Cuca enlatadas 100 gr o 3/4 lata o Navajas al natural Cuca enlatadas 240 gr o 2 latas o Mejillones al natural Isabel enlatados 115 gr o 18 unidades o Boquerones en vinagre Hacendado o Caviar 60 gr o 3 cucharadas soperas 7

8 o Surimi 150 gr o Salmón ahumado 100 gr Huevos y Proteínas vegetales o Huevo, entero 2 unidades medianas o Guisantes, congelados y hervidos 200 gr o Guisantes en lata 150 gr o Guisantes frescos 150 gr o Garbanzos 1/4 taza o Hummus casero* 3 cucharadas o Alubías blanca o negra cruda 50 gr o Alubía blanca o negra cocida 120 gr o 6 cucharadas soperas o Garbanzos crudo 45 gr o 1/2 taza de cafe o Garbanzos cocidos 100 gr o 5 cucharadas soperas o Lenteja cruda 90 gr o 4 cucharadas soperas o Lentejas cocidas 160 gr o 8 cucharadas soperas o Soja cruda 40 gr o Soja cocida 100 gr o 5 cucharadas soperas o Habas verdes (cocidas) 3/4 de taza o Seitan 120 gr o Tempeh 75 gr 8