Presentación Ejercicios Desaconsejados TEMA 2 Asignatura: Educación Física Curso: Trimestre: U.D.: Ejercicios Desaconsejados en la Actividad Física Bloque de Contenidos II: Condición Física y Salud ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS PARA LA COLUMNA DORSAL HIPERCIFOSIS MANTENIDAS Para su equilibrio la curvatura dorsal necesita la tensión tónica permanente de los músculos de los canales dorsales, ya que por sí sola no puede encontrar el equilibrio mecánico, factor que determina una mayor facilidad para adoptar una postura hipercifótica. Si la cifosis es la curvatura normal de la columna dorsal, la hipercifosis es el aumento de la angulación de la curvatura dorsal de convexidad posterior o concavidad anterior, cuyo peligro aunque siempre presente se magnifica cuando es mantenida en el tiempo. Debe, por tanto, evitarse en lo posible las posiciones de hipercifosis ya que produce un estrés estructural inadecuado, concretado en diversos efectos nocivos: Sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales, siendo responsable de la aparición de alteraciones como la epifisitis dorsal tipo Scheuermann. Gran riesgo de protusión de los discos intervertebrales (Lapierre, 1996). Sobrecarga de la zona dorsal. La tensión de los músculos de sostén dorsales debida a las posiciones hipercifóticas, producen dorsalgias posturales. Ésto provoca un dolor no muy intenso pero permanente que aumenta a lo largo del día. Vicente Miñana 1
Elongación muscular y ligamentosa. Cuando la columna dorsal está hipercifosada, los ligamentos dorsales están en tensión. Se debe atender a la correcta concienciación postural, y colocación de la columna dorsal, ya no sólo durante los ejercicios físicos, sino también, y aún con más importancia, en el hacer de la vida diaria. La columna dorsal, en todas las actividades debe permanecer con una curvatura fisiológica, que permita una correcta funcionalidad y transmisión de las cargas. Vicente Miñana 2
Ejemplos Prácticos Columna dorsal (Fuentes: BOB ANDERSON, Estirándose, RBA Libros, Barcelona, 2004, p. 17,18. López Miñarro, Pedro Ángel: Ejercicios desaconsejados en la actividad física, Barcelona, INDE, 2ª, 2001, pp. 43-54). 1. Objetivo: Estirar los músculos isquiosurales y la zona lumbar de la espalda. AAD: Posición hipercifótica mantenida. Inicia el movimiento con los hombros e intenta tocar la rodilla con la frente. Nombre: Estiramiento de isquiosurales. Ejercicio problemático. Principal problema: Sobrecarga y protusión en discos intervertebrales, sobrecarga en la zona dorsal, elongación muscular y ligamentosa, rigideces y contracturas dolorosas, inestabilidad postural y alteraciones de la mecánica ventilatoria. 2. 1. Objetivo general: evitar las posiciones hipercifóticas mantenidas, modificando la posición del cuerpo y con ayudas de compañero. 1. Iniciar el movimiento desde las caderas, y no con los hombros y brazos. Se debe mantener una alineación correcta de tobillo, rodilla y cadera, es decir, el pie de la pierna que estira se dirige hacia arriba. El tobillo y los dedos deben estar relajados. 2. Todo el cuerpo en contacto con el suelo y completamente relajado. Solicitar más o menos intensidad. Vicente Miñana 3
Columna dorsal (Fuente: López Miñarro, Pedro Ángel: Ejercicios desaconsejados en la actividad física, Barcelona, INDE, 2ª, 2001, pp. 43-54). 2. Objetivo: Estirar el músculo oblicuo externo y el dorsal ancho. AAD: Posición hipercifótica mantenida debida a la flexión del tronco a la altura de los hombros. Nombre: Flexión lateral del tronco. Ejercicio problemático. Principales problemas: Excesiva tensión en el sistema musculoligamentoso, riesgo de protusiones en los discos intervertebrales, sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales, de la zona dorsal, dorsalgias posturales, rigidez y contracturas. También se producen alteraciones de la mecánica ventilatoria. Inclinaciones laterales hacia uno y otro lado. Objetivo general: Evitar la posición hipercifótica mantenida a través de la modificación postural. - Ligera flexión de piernas. - Anteversión de la pelvis. - Espalda recta. - Manos a la altura de la cabeza. Vicente Miñana 4
Columna cervical y dorsal. (Fuente: López Miñarro, Pedro Ángel: Ejercicios desaconsejados en la actividad física, Barcelona, INDE, 2ª, 2001, pp. 43-54). 3. Objetivo: Fortalecer los músculos abdominales. AAD: Hiperflexión cervical y postura hipercifótica mantenida debido a que los brazos y la cabeza tiran del tronco hacia la pierna. Nombre: Abdominales con elevación de pierna. Ejercicio problemático. Principales problemas: La hiperflexión provoca problemas como pellizcamientos arteriales, compresión en los discos intervertebrales cervicales y desgarros en los cartílagos articulares. Las posturas hipercifóticas mantenidas solicitan en un modo excesivo al sistema musculoligamentoso, existe riesgo de protusiones, hernias discales, alteraciones en la dinámica ventilatoria. Elevar levemente una pierna y llevar la mano contraria a dicha pierna. Realizar contracciones isométricas de los músculos abdominales. Objetivo general: Evitar la hiperflexión cervical y la postura hipercifótica mantenida a través de una posición completamente horizontal y con contracciones isométricas de los músculos abdominales. - Apoyar completamente la espalda en el suelo. - Realizar una retroversión de la pelvis. - Mantener la cabeza y el tronco pegados al suelo en todo momento. - Realizar contracciones isométricas de los músculos abdominales cuando se levanta la pierna. Vicente Miñana 5
Columna dorsal. (Fuente: BOB ANDERSON, Estirándose, Ed: RBA Libros, Barcelona, 2004, p. 202. López Miñarro, Pedro Ángel: Ejercicios desaconsejados en la actividad física, Barcelona, INDE, 2ª, 2001, pp. 43-54). 4. Objetivo: coger un balón del suelo. AAD: Posición hipercifótica debida a una flexión del tronco a la altura de los hombros. Nombre: recoger el balón Actividad desaconsejada. Principales problemas: Excesiva tensión en el sistema musculoligamentoso, sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales, de la zona dorsal, dorsalgias posturales, rigidez y contracturas. Objetivo general: Conseguir mecanizar el gesto de coger un balón del suelo sin dañarnos, flexionando siempre las rodillas y manteniendo la espalda totalmente recta. - SEMIflexión de piernas. - Espalda recta. - Cabeza en la misma línea del tronco - Retroversión de la pelvis. Vicente Miñana 6
Columna cervical. (Fuente: BOB ANDERSON, Estirándose, Ed: RBA Libros, Barcelona, 2004, p. 16. López Miñarro, Pedro Ángel: Ejercicios desaconsejados en la actividad física, Barcelona, INDE, 2ª, 2001, pp. 43-54). 5. Objetivo: Estirar los músculos aductores. AAD: Posición hipercifótica mantenida debida a una flexión del tronco a la altura de los hombros. Nombre: La mariposa. Ejercicio problemático. Principales problemas: Excesiva tensión en el sistema musculoligamentoso, riesgo de protusiones en los discos intervertebrales, sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales, de la zona dorsal, dorsalgias posturales, rigidez y contracturas. También se producen alteraciones de la mecánica ventilatoria. Objetivo general: Evitar las posturas hipercifóticas mantenidas mediante el mantenimiento recto de la espalda. - Mantener la espalda recta. - Mirar en diagonal hacia el suelo. - Expulsar el aire antes de realizar el estiramiento. - Respirar lentamente y de forma rítmica mientras estira. Vicente Miñana 7
Columna cervical. (Fuente: López Miñarro, Pedro Ángel: Ejercicios desaconsejados en la actividad física, Barcelona, INDE, 2ª, 2001, pp. 43-54). 6. Objetivo: estirar la musculatura de la espalda. AAD: Hiperflexión de la columna cervical en posición supina y plegado sobre la parte posterior del cuello, con lo que el peso corporal recae sobre la columna. Nombre: Arado. Ejercicio desaconsejado. Principales problemas: La hiperflexión cervical con sobrecarga produce una transferencia del peso sobre el raquis cervical. De este modo las fuerzas de compresión quedan localizadas en un punto concreto de la zona cervical. Además, existe un desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior del disco (puede provocar una hernia discal). También, la compresión de los pulmones disminuye la eficacia de los mismos. Objetivo general: evitar la hiperflexión cervical con sobrepeso corporal mediante un nuevo ejercicio. - Espalda recta. - Cabeza en la misma línea del tronco. - Retroversión de la pelvis. - No flexionar del todo las piernas. Vicente Miñana 8