LA IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACION SALUDABLE Para las Familias Agricultoras MENSAJE N 1 Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida Cómo llevarlo a la práctica para las familias agricultoras? A lo largo del día se debe proporcionar: * Una combinación de los diferentes grupos de alimentos y también, ir variando dentro de cada grupo en el transcurso de la semana, estación y disponibilidad. * Una cantidad suficiente de alimentos para cubrir las necesidades de energía y nutrientes de cada integrante de la familia. * Distribuir o repartir los alimentos en diferentes momentos del día, permite trabajar bien, ya que asegura la energía necesaria para realizar las diferentes actividades, brindando saciedad, sin tener hambre y de esta forma evitar el picoteo de alimentos no deseados.
E j e m p l o d e d i s t r i b u c i ó n d e l a s c o m i d a s a l o l a r g o d e u n d í a ( L o s h o r a r io s s o n s o la m e n te o r ie n ta tiv o s ) Desayuno (6.30 a 8.30 hs) Es la comida más importante del día por que interrumpe el periodo de ayuno de la noche. Debe cubrir, al menos el 25% de las necesidades energéticas de cada integrante de la familia. Esto permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario. Almuerzo (12.00 a 14.00 hs) Es una comida substancial que no debe saltearse. Repone las energías perdidas con la jornada de trabajo de la mañana y prepara al cuerpo para realizar el trabajo y/o actividades de la tarde. Merienda (16.00 a 18.00 hs) Es una comida estratégica en el equilibrio alimentario de la media tarde. Sirve para dar energía para realizar las actividades que aún restan del día, además ayuda a no llegar con tanto hambre a la noche. Cena (20.00 a 22.00 hs) Es la comida fundamental para que el cuerpo obtenga la energía necesaria para las horas de sueño y pueda descansar bien y recuperar el desgaste físico de todo el día.a diferencia del almuerzo esta debe ser más liviana. Colaciones (entre comidas) Son pequeñas porciones de alimentos que se consumen a media mañana y/o a media tarde. Ayudan al organismo a regular los niveles de azúcar en sangre y el cerebro recibe esta señal y lo refleja en mayor rendimiento en el trabajo y en las actividades diarias.
Claves para cada comida saludable D esayu n o Hay 4 elementos que no deben faltar: Hidratos de carbono, calcio, fibra y vitaminas. * Los hidratos de carbono se obtienen de los cereales, preferentemente del pan que si este es integral también aportara fibra. También se pueden obtener de copos de cereales, galletitas, tostadas. * El calcio se obtiene de una porción de leche, yogur o queso de cualquier tipo, preferentemente bajos en grasa. * Las vitaminas y las fibras se obtienen principalmente de las frutas. Estas preferiblemente de estación. Alm u erzo Es una de las comidas principales y como tal debe ser completa, incluyendo: * Un alimento básico, como el cereal, que aportan mayoritariamente hidratos de carbono complejos, que son los que nos proporcionan la energía necesaria. (ej. arroz, fideos, quinua, amaranto, trigo, maíz, papa, batata, mandioca). * Legumbres y /o alimentos de origen animal: necesarios principalmente para el aporte de proteínas y hierro (carnes: vaca, aves, cerdo, pescado, también huevos, leche, queso) y en el caso de legumbres aportan también fibra dietética, necesaria para barrer con todas las sustancia de desecho de nuestro organismo. (Ej. lentejas, porotos, soja, arvejas, garbanzo) * Vegetales: son importantes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. * Condimentar con aceite vegetal para aumentar el aporte de energía y mejorar el sabor y porque contienen ácidos grasos esenciales y vitamina E. Se recomienda que el aceite se utilice en crudo, agregándolo al finalizar la cocción. * Es bueno comer fruta como postre. Se recomienda una porción abundante de verdura y una porción moderada de cereal (arroz o pasta), que las carnes sean magras (sin grasa visible), y que se tengan en cuenta a las legumbres como las arvejas o las lentejas como una opción, son fuente de proteína vegetal y fibra. M erien da Es parecida al desayuno de la mañana. Es ideal que incluya una porción de cereal, una fruta y otra de leche o sus subproductos. Si no hay mucho hambre o tiempo, alcanza con elegir 2 de estos 3 grupos de alimentos. C en a Es la última comida del día, debe ser completa y a la vez facilitar la digestión para que no interfiera las horas de sueño y de descanso, vitales para que el día siguiente sea productivo y provechoso. Es preferible realizar comidas con poca grasa, optar por cocinar al vapor hervido, plancha u horno. No abusar de la sal ni de condimentos fuertes y picantes. Tratar de evitar comer de más o pesado, y acostarse enseguida, ya que es conveniente cenar al menos 2 horas antes, para descansar mejor. C olacion es Son comidas que deben ser fáciles de comer y que aporten energía de rápida incorporación para el organismo, acompañada de proteínas y grasa de buena calidad.
Ejemplos de Menú y Recetas saludables: A la hora de elegir el menú optar por la sencillez y la calidad. Se recomienda dar alimentos nutritivos y no muy calóricos. Es necesario variar y moderar los alimentos, para asegurar que no faltará ningún nutriente y que el cuerpo tiene todo lo que necesita para trabajar bien y no enfermarse. Desayuno * 1 bebida caliente: Infusión (té, café, mate ó mate cocido) con leche, endulzada moderadamente con azúcar o edulcorante. * 1 rodaja de pan, preferentemente integral con un pedacito de queso. También se puede agregar una cucharadita de miel o mermelada casera. * 1 fruta entera o un jugo de fruta cítrica. Ensalada caliente de pollo con vegetales y arroz Ingredientes (4 porciones) Almuerzo * 2 pechugas de pollo deshuesadas, enteras y sin piel * 400 g de arroz hervido * 1 morrón verde * 1 morrón rojo * 1 zapallito pequeño * 1 zanahoria * Condimentos: pimienta, aceite, jugo de limón, especias a gusto. Preparación * En primer lugar, limpiar bien la superficies y los utensilios que se van a utilizar para preparar la ensalada. * Luego poner a hervir las pechugas de pollo. * En otro recipiente hervir el arroz. * En una sartén colocar un poco de aceite y poner a rehogar los pimientos, el zapallito y la zanahorias todos previamente lavados y cortados en juliana o bastoncitos. * Dejarlo rehogar por 4 minutos. * Una vez que se cocina el arroz agregarlos a la preparación anterior. Revolver. * Una vez cocido el pollo cortarlo en cuadraditos o pedacitos y agregarlos a la preparación. Revolver. * Introducir todo en un bol suficientemente grande y condimentar. * Dejar reposar unos minutos y servir. * Condimentar a gusto con pimienta y especias. Moderar la sal. * 1 yogur con cereales * 1 porción de fruta (1 unidad mediana) Merienda
Cena Carne al horno con ensalada fresca Ingredientes (4 porciones) * 1 Kg de Carne (el corte que quiera) * 1 cebolla * 2 tomates * 1 zanahoria * 1 pepino * 1/2 de lechuga * Condimentos Preparación Carne * Proceder, al igual que con el almuerzo, en la limpieza de las superficies y los utensilios que se van a utilizar para preparar la comida. * Prender el horno y precalentar a fuego fuerte. Una vez caliente, ponerlo a temperatura media. * Colocar la carne en una asadera, condimentándola con las especies que gusten (romero, orégano, comino..) y ponerle arriba una cebolla cortadita para que saborice. Llevar al horno durante 25 minutos, darlo vuelta y dejarlo cocinar hasta que este bien cocido, que no quede ninguna parte rosada. * Retirar del horno cortar en porciones y servir. Ensalada * Lavar correctamente los vegetales. * Pelar la zanahoria y pepino. Rallar la zanahoria. Cortar el tomate y la lechuga y colocar todo en un recipiente. * Condimentar a gusto. Moderar la sal. * Servir. Colaciones Diferentes opciones para ir variando, siempre con moderación. * Yogur con cereales o frutas * Fruta fresca * Fruta deshidratada un puñadito * Fruta seca un puñadito * Gelatina con fruta o sola * Porción de queso. RECUERDE!!! * Lavarse bien las manos antes de preparar y consumir los alimentos. * Comenzar cada día con un desayuno saludable, ayuda a tener toda la energía necesaria para afrontar las tareas diarias, siendo necesario dedicarle, por lo menos 15 minutos para prepararlo y consumirlo. * Comer alimentos variados a lo largo de TODO el día. Consuma de forma moderada. * Elegir alimentos frescos de estación * Beber abundante agua durante todo el día. * Tomar mate es un buen compañero, ayuda a la ingesta de líquidos, pero no le agregue azúcar ni acompañe con bizcochos o pan, ya que sino terminará salteando las comidas. * Evitar ingerir té o café hasta 1 hs después de la comida, ya que éstas reducen la absorción del hierro contenido en los alimentos vegetales. CONTACTO: Dirección de Competitividad e Inclusion de los Pequeños Productores Te: 54-011 - 4349 2945/ 2604 / 2379 - ekleim@minagri.gob.ar - mmatias@minagri.gob.ar Av. Paseo Colón 922 Of. 244 (1063) Bs As - Argentina