Traducido por akirabarsa@yahoo.com.mx RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 2 ADEREZOS ADEREZO CESAR 3 cucharadas soperas de jugo de limón 2 cucharadas soperas de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharaditas de pasta de anchoas 1 cucharadita de pimienta negra 1-1/2 cucharaditas de ajo picado 1-1/2 cucharaditas de salsa Worcestershire ¼ de taza de Queso Parmesano 6 onzas de queso Ricotta, sin grasa 1 cucharada sopera de mayonesa, sin grasa 1 cucharada sopera de Vinagre Balsámico 8 Raciones (produce 1 taza) Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede sin grumos. Ver receta de la Ensalada Cesar con pollo. 43 Calorías (Kcal)
2 g de Grasa total (30% de calorías de grasa) 5 g de Proteínas 3 g de Carbohidratos 5 mg de Colesterol 121 mg de Sodio NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos VINAGRETA DE LIMA Y SOYA 1 taza de Vinagre de Arroz ½ taza de Salsa de Soya baja en sodio 4 cucharaditas de Aceite de Sésamo oscuro 2 cucharaditas de cascara de limón 2 cucharaditas de jengibre fresco 4 dientes de ajo, picados 16 Raciones (Produce 2 tazas) Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y procese hasta que quede sin grumos.
20 Calorías (Kcal) 1 g de Grasa total (44% de calorías de grasa) 1 g de Proteínas 3 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 300 mg de Sodio NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos SALSA DE MANZANA VERDE SALSAS 3 tomates ciruela (es un tomate cultivado para hacer salsas, conservas y para propósitos de empaque), picados 1 taza de Manzanas verdes de la Abuela Smith (ver Wikipedia), picadas ½ taza de pepino, picado ½ taza de granos de maíz, picados ½ taza de pimentón rojo, picado ¼ taza de cebollas verdes, picadas 1/4 taza de cebollas verdes, picadas 2-1/2 cucharadas soperas de cilantro fresco, picado
1-1/2 cucharadas soperas de jugo de limón fresco 1 cucharada sopera de jalapeño, sin semillas y picado 1 cucharada sopera de vinagre balsámico 1-1/2 cucharaditas de azúcar ¾ de cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida 16 Raciones (produce 4-1/2 tazas) Combine todos los ingredientes, revuelva bien. Sirva a temperatura ambiente o enfriado. 24 Calorías (Kcal) 1 pizca de Grasa total (4% de calorías de grasa) 4 g de Proteínas 6 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 163 mg de Sodio NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
SALSA CON GRANOS DE PIMIENTA Y PERA 1 taza de jugo de naranja 1 cucharada sopera de harina 2 peras medianas 1 cucharada sopera de Mostaza Dijon 1 cucharadita de granos de pimienta, aplastados ¼ de cucharadita de nuez moscada molida 8 Raciones (Produce 1 taza) 1. En una pequeña cacerola mezclar el jugo de naranja y la harina, y llevar la mezcla a ebullición. Hervir a fuego lento hasta que quede reducida a ¾ de taza. 2. Añadir las peras, la mostaza, los granos de pimienta, y continuar cocinando durante varios minutos hasta que esté mezclada y espesa (la salsa). 46 Calorías (Kcal) 1 pizca de Grasa total (6% de calorías de grasa) 1 g de Proteínas 11 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 24 mg de Sodio NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos
NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos DESAYUNO MUFFIN DE PERA Y GRANOLA ¾ de taza de néctar de pera enlatado 2 huevos blancos 2 cucharadas soperas de aceite vegetal 1 cucharada sopera de jugo de limón 1 cucharadita de cáscara de limón rallada 1 taza de harina de trigo integral 1 taza de harina multiusos 2/3 de taza de azúcar morena empacada ½ taza de granola baja en grasa 1 cucharada sopera de polvo para hornear ½ cucharadita de nuez moscada molida ½ cucharadita de sal 1-1/4 tazas de pera cortada en trozos pequeños 10 Raciones 1. Precalentar el horno hasta 176.7 grados Centígrados (350 grados Fahrenheit) 2. Batir juntos los primeros 5 ingredientes en un tazón grande para licuar. 3. Revolver ambas harinas (la de trigo y la multiusos) y el azúcar en un tazón mediano hasta que no queden grumos de azúcar.
4. Mezclar la granola, el polvo para hornear, la nuez moscada molida y la sal. Añada la pera; utilice una cuchara para que la mezcla quede uniforme y está mezcla será usada para cubrir los muffins. Añada la mezcla de harinas a la mezcla de huevo y revuelva hasta que queden bien mezclados (la mezcla será espesa). Divida entre 10 tazas preparadas para hacer muffins. 5. Hornee hasta conseguir un marrón dorado y cuando el termómetro para medir la temperatura de los alimentos salga limpio (eso es como a los 20 minutos de horneado). Transferir los muffins a un estante y enfriarlos. 227 Calorías (Kcal) 5 gramos de Grasa total (19% de calorías de grasa) 5 g de Proteínas 43 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 284 mg de Sodio NIVEL I 1 muffin 1 carbohidrato NIVEL II 1 muffin 1 carbohidrato NIVEL III 1 muffin 1 carbohidrato
DESAYUNO DE PAPAS 1 cucharadita de aceite de oliva 1 papa mediana, pelada y cortada en pedazos de ½ pulgada (1.27 cm) 2 champiñones picados 1 cucharadita de sal de ajo 1 Ración 1. Calentar el aceite en un sartén antiadherente a fuego medio. Añadir la papa y cubrir. Cocinar de 8 a 10 minutos o hasta que quede tierna, agitar la papa ocasionalmente. 2. Añadir los ingredientes restantes; mezclar suavemente. Cocinar y revolver por 5 minutos o hasta que la papa esté ligeramente marrón y la mezcla esté caliente. 150 Calorías (Kcal) 5 gramos de Grasa total (27% de calorías de grasa) 3 g de Proteínas 25 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 522 mg de Sodio NIVEL I ½ vegetal 1 grasa NIVEL II ½ vegetal
1 grasa NIVEL III ½ vegetal 1 grasa ALMUERZO PAN DE PITA CON POLLO - NIVEL I 6 onzas de pechuga de pollo, sin huesos y sin piel 1 pan de pita integral 1-1/2 onzas de Queso feta, bajo en grasa, desmenuzado ¼ de taza de tomate picado 2 cucharadas soperas de cebolla roja, picada ¼ de taza de pepino, pelado y picado Unas gotas de limón 1 Ración 1. Asar a la parilla u hornear las pechugas de pollo en un plato de vidrio refractario a 177 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Enfriar el pollo y cortarlo en cubitos de 1 pulgada (2.54 cm) 3. Colocar el pan de pita y añadir todos los otros ingredientes. Añada unas gotas de limón por encima. 490 Calorías (Kcal)
13 gramos de Grasa total (23% de calorías de grasa) 52 g de Proteínas 41 g de Carbohidratos 137 mg de Colesterol 931 mg de Sodio NIVEL I 2 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 lácteo PAN DE PITA CON POLLO - NIVEL II 9 onzas de pechuga de pollo, sin huesos y sin piel 1 pan de pita integral 1-1/2 onzas de Queso feta, bajo en grasa, desmenuzado ¼ de taza de tomate picado 2 cucharadas soperas de cebolla roja, picada ¼ de taza de pepino, pelado y picado Unas gotas de limón 1 Ración 1. Asar a la parilla u hornear las pechugas de pollo en un plato de vidrio refractario a 177 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Enfriar el pollo y cortarlo en cubitos de 1 pulgada (2.54 cm) 3. Colocar el pan de pita y añadir todos los otros ingredientes. Añada unas gotas de limón por encima.
583 Calorías (Kcal) 14 gramos de Grasa total (21% de calorías de grasa) 72 g de Proteínas 41 g de Carbohidratos 186 mg de Colesterol 986 mg de Sodio NIVEL II 3 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 lácteo PAN DE PITA CON POLLO - NIVEL III 12 onzas de pechuga de pollo, sin huesos y sin piel 1 pan de pita integral 1-1/2 onzas de Queso feta, bajo en grasa, desmenuzado ¼ de taza de tomate picado 2 cucharadas soperas de cebolla roja, picada ¼ de taza de pepino, pelado y picado Unas gotas de limón 1 Ración 1. Asar a la parilla u hornear las pechugas de pollo en un plato de vidrio refractario a 177 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos.
2. Enfriar el pollo y cortarlo en cubitos de 1 pulgada (2.54 cm) 3. Colocar el pan de pita y añadir todos los otros ingredientes. Añada unas gotas de limón por encima. 677 Calorías (Kcal) 15 gramos de Grasa total (20% de calorías de grasa) 92 g de Proteínas 41 g de Carbohidratos 235 mg de Colesterol 1041 mg de Sodio NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 lácteo CAMARONES CON PASTA POMODORO NIVEL I 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharada sopera de ajo picado 2 cucharadas soperas de caldo de pollo bajo en sodio ½ taza de tomate pelado y cortado en cubitos 2 onzas de pasta de trigo integral 6 onzas de camarones de tamaño mediano sin cocinar 2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada
1 Ración 1. Poner a hervir una olla grande agua para la pasta. 2. Mientras tanto, colocar el aceite de oliva y el ajo en un sarten sauté y sofreír por muchos minutos hasta que la mezcla quede ligeramente marrón. 3. Añadir el caldo de pollo y los tomates al sartén; hervir a fuego lento de 5 a 10 minutos o hasta que quede tierno. 4. Cocinar la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete (de la pasta, claro). Escurrir la pasta. 5. Añadir los camarones y cocinar por muchos minutos más, hasta que los camarones estén opacos. Añada la albahaca y revuelva la mezcla de camarones con la pasta cocinada. 531 Calorías (Kcal) 17 gramos de Grasa total (28% de calorías de grasa) 45 g de Proteínas 51 g de Carbohidratos 259 mg de Colesterol 328 mg de Sodio NIVEL I 2 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa CAMARONES CON PASTA POMODORO NIVEL II 1 cucharada sopera de aceite de oliva
1 cucharada sopera de ajo picado 2 cucharadas soperas de caldo de pollo bajo en sodio ½ taza de tomate pelado y cortado en cubitos 2 onzas de pasta de trigo integral 9 onzas de camarones de tamaño mediano sin cocinar 2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada 1 Ración 1. Poner a hervir una olla grande agua para la pasta. 2. Mientras tanto, colocar el aceite de oliva y el ajo en un sarten sauté y sofreír por muchos minutos hasta que la mezcla quede ligeramente marrón. 3. Añadir el caldo de pollo y los tomates al sartén; hervir a fuego lento de 5 a 10 minutos o hasta que quede tierno. 4. Cocinar la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete (de la pasta, claro). Escurrir la pasta. 5. Añadir los camarones y cocinar por muchos minutos más, hasta que los camarones estén opacos. Añada la albahaca y revuelva la mezcla de camarones con la pasta cocinada. 619 Calorías (Kcal) 19 gramos de Grasa total (27% de calorías de grasa) 61 g de Proteínas 52 g de Carbohidratos 388 mg de Colesterol 392 mg de Sodio
NIVEL II 3 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa CAMARONES CON PASTA POMODORO NIVEL III 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1 cucharada sopera de ajo picado 2 cucharadas soperas de caldo de pollo bajo en sodio ½ taza de tomate pelado y cortado en cubitos 2 onzas de pasta de trigo integral 12 onzas de camarones de tamaño mediano sin cocinar 2 cucharadas soperas de hoja de albahaca picada 1 Ración 1. Poner a hervir una olla grande agua para la pasta. 2. Mientras tanto, colocar el aceite de oliva y el ajo en un sarten sauté y sofreír por muchos minutos hasta que la mezcla quede ligeramente marrón. 3. Añadir el caldo de pollo y los tomates al sartén; hervir a fuego lento de 5 a 10 minutos o hasta que quede tierno. 4. Cocinar la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete (de la pasta, claro). Escurrir la pasta. 5. Añadir los camarones y cocinar por muchos minutos más, hasta que los camarones estén opacos. Añada la albahaca y revuelva la mezcla de camarones con la pasta cocinada. 711 Calorías (Kcal)
20 gramos de Grasa total (25% de calorías de grasa) 80 g de Proteínas 53 g de Carbohidratos 517 mg de Colesterol 580 mg de Sodio NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa ENSALADA CESAR CON POLLO NIVEL I 6 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel 2 tazas de lechuga romana, picada Aderezo Cesar (ver receta) 1-1/2 onzas de queso parmesano bajo en grasa rallado 1 taza de crutones o picatoste (pan frito) 1 Ración 1. Cocinar la pechuga de pollo como lo desee y cortar el pollo en tajadas a contraveta (la veta es la grasa que aparece al cortar una carne, es cortar perpendicularmente a como cortarías un bistec) 2. En un tazón grande, revolver la lechuga con las 2 cucharadas soperas de Aderezo Cesar. Cubrir la parte superior con el pollo, el queso parmesano y los crutones.
519 Calorías (Kcal) 17 gramos de Grasa total (30% de calorías de grasa) 62 g de Proteínas 26 g de Carbohidratos 132 mg de Colesterol 1120 mg de Sodio NIVEL I 2 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa ENSALADA CESAR CON POLLO NIVEL II 9 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel 3 tazas de lechuga romana, picada Aderezo Cesar (ver receta) 1-1/2 onzas de queso parmesano bajo en grasa rallado 1 taza de crutones o picatoste (pan frito) 1 Ración 1. Cocinar la pechuga de pollo como lo desee y cortar el pollo en tajadas a contraveta (la veta es la grasa que aparece al cortar una carne, es cortar perpendicularmente a como cortarías un bistec) 2. En un tazón grande, revolver la lechuga con las 2 cucharadas soperas de Aderezo Cesar. Cubrir la parte superior con el pollo, el queso parmesano y los crutones.
620 Calorías (Kcal) 18 gramos de Grasa total (27% de calorías de grasa) 83 g de Proteínas 28 g de Carbohidratos 181 mg de Colesterol 1180 mg de Sodio NIVEL II 3 proteínas, 1 carbohidratos 1 vegetal, 1 grasa ENSALADA CESAR CON POLLO NIVEL III 12 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel 4 tazas de lechuga romana, picada Aderezo Cesar (ver receta) 1-1/2 onzas de queso parmesano bajo en grasa rallado 1 taza de crutones o picatoste (pan frito) 1 Ración 1. Cocinar la pechuga de pollo como lo desee y cortar el pollo en tajadas a contraveta (la veta es la grasa que aparece al cortar una carne, es cortar perpendicularmente a como cortarías un bistec) 2. En un tazón grande, revolver la lechuga con las 2 cucharadas soperas de Aderezo Cesar. Cubrir la parte superior con el pollo, el queso parmesano y los crutones.
722 Calorías (Kcal) 19 gramos de Grasa total (24% de calorías de grasa) 103 g de Proteínas 29 g de Carbohidratos 231 mg de Colesterol 1240 mg de Sodio NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidratos 2 vegetales, 1 grasa BURRITO DE POLLO ASADO A LA PARILLA NIVEL I 6 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel ½ taza de tomates picados 2 cucharadas soperas de cilantro picado 2 cucharadas de cebolla roja picada ½ taza de lechuga iceberg cortada en tiras 1/8 de aguacate 1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral 1 Ración
1. Asar a la parilla o cocer al horno la pechuga de pollo en un plato de vidrio refractario a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Colocar la tortilla en el microondas entre 2 toallas de papel y cocinar a fuego alto por 10 segundos. 3. Sacar y colocar el pollo, los tomates picados, el cilantro, la cebolla roja, la lechuga, el aguacate, y la crema agria sobre la tortilla y enrollarla para ser consumida. 373 Calorías (Kcal) 10 gramos de Grasa total (23% de calorías de grasa) 44 g de Proteínas 27 g de Carbohidratos 100 mg de Colesterol 309 mg de Sodio NIVEL I 1 carbohidrato, 2 proteínas 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa BURRITO DE POLLO ASADO A LA PARILLA NIVEL II 9 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel ½ taza de tomates picados 2 cucharadas soperas de cilantro picado 2 cucharadas de cebolla roja picada ½ taza de lechuga iceberg cortada en tiras
1/8 de aguacate 1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral 1 Ración 1. Asar a la parilla o cocer al horno la pechuga de pollo en un plato de vidrio refractario a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Colocar la tortilla en el microondas entre 2 toallas de papel y cocinar a fuego alto por 10 segundos. 3. Sacar y colocar el pollo, los tomates picados, el cilantro, la cebolla roja, la lechuga, el aguacate, y la crema agria sobre la tortilla y enrollarla para ser consumida. 467 Calorías (Kcal) 11 gramos de Grasa total (20% de calorías de grasa) 64 g de Proteínas 27 g de Carbohidratos 149 mg de Colesterol 364 mg de Sodio NIVEL II 1 carbohidrato, 3 proteínas 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa
BURRITO DE POLLO ASADO A LA PARILLA NIVEL III 12 onzas de pechuga de pollo sin huesos y sin piel ½ taza de tomates picados 2 cucharadas soperas de cilantro picado 2 cucharadas de cebolla roja picada ½ taza de lechuga iceberg cortada en tiras 1/8 de aguacate 1 cucharada sopera de crema agria baja en grasa 1 tortilla integral 1 Ración 1. Asar a la parilla o cocer al horno la pechuga de pollo en un plato de vidrio refractario a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit) por aproximadamente 20 minutos. 2. Colocar la tortilla en el microondas entre 2 toallas de papel y cocinar a fuego alto por 10 segundos. 3. Sacar y colocar el pollo, los tomates picados, el cilantro, la cebolla roja, la lechuga, el aguacate, y la crema agria sobre la tortilla y enrollarla para ser consumida. 555 Calorías (Kcal) 12 gramos de Grasa total (19% de calorías de grasa) 83 g de Proteínas 27 g de Carbohidratos 198 mg de Colesterol 419 mg de Sodio
NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 condimento, 1 grasa ENSALADA DE ATUN CON FRIJOLES BLANCOS NIVEL I 6 onzas de atún en lata, en agua 1 taza de frijoles blancos, cocinados ½ taza de pimentón verde ½ taza de pimentón amarillo 2 cucharadas soperas de cebolla verde 2 cucharadas soperas de perejil Una pizca de pimienta blanca 1 cucharada sopera de jugo de limón 1 cucharada sopera de ralladura de limón 1 cucharadita de aceite de oliva 1 Ración 1. Colocar todos los ingredientes en un tazón de vidrio y mezclar perfectamente. 2. Rociar ligeramente con aceite de oliva. 540 Calorías (Kcal) 7 gramos de Grasa total (11% de calorías de grasa)
63 g de Proteínas 58 g de Carbohidratos 51 mg de Colesterol 595 mg de Sodio NIVEL I 2 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa ENSALADA DE ATUN CON FRIJOLES BLANCOS NIVEL II 9 onzas de atún en lata, en agua 1 taza de frijoles blancos, cocinados 3/4 de taza de pimentón verde 3/4 de taza de pimentón amarillo 3 cucharadas soperas de cebolla verde 3 cucharadas soperas de perejil Una pizca de pimienta blanca 2 cucharadas sopera de jugo de limón 2 cucharadas sopera de ralladura de limón 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 Ración 1. Colocar todos los ingredientes en un tazón de vidrio y mezclar perfectamente. 2. Rociar ligeramente con aceite de oliva.
710 Calorías (Kcal) 12 gramos de Grasa total (19% de calorías de grasa) 86 g de Proteínas 66 g de Carbohidratos 77 mg de Colesterol 888 mg de Sodio NIVEL II 3 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa ENSALADA DE ATUN CON FRIJOLES BLANCOS NIVEL III 12 onzas de atún en lata, en agua 1 taza de frijoles blancos, cocinados 1 taza de pimentón verde 1 taza de pimentón amarillo 4 cucharadas soperas de cebolla verde 3 cucharadas soperas de perejil Una pizca de pimienta blanca 3 cucharadas sopera de jugo de limón 3 cucharadas sopera de ralladura de limón 2 cucharadita de aceite de oliva
1 Ración 1. Colocar todos los ingredientes en un tazón de vidrio y mezclar perfectamente. 2. Rociar ligeramente con aceite de oliva. 936 Calorías (Kcal) 18 gramos de Grasa total (27% de calorías de grasa) 110 g de Proteínas 86 g de Carbohidratos 102 mg de Colesterol 1181 mg de Sodio NIVEL III 4 proteínas, 1 carbohidrato 1 vegetal, 1 grasa Cena PASTEL DE CARNE ITALIANO NIVEL I ½ taza de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas soperas de caldo de pollo libre de grasa y bajo en sodio 2 cucharadas soperas de ajo picado 1-1/2 libras de carne molida de pechuga de pavo
½ taza de pan de masa fermentada rallado ½ taza + 2 cucharadas soperas de salsa marinara baja en sodio, y baja en grasa 2 cucharadas soperas de albahaca fresca picada 2 cucharadas soperas de perejil italiano picado 1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Sofreír las cebollas en el caldo de pollo hasta que estén ligeramente marrones. 3. Añadir el ajo y cocinar cinco minutos más. Remover el fuego y enfriar un poco. 4. En un tazón grande para mezclar, combinar la mezcla con las cebollas y el pavo molido, las migas de pan, la ½ taza de salsa marinara, la albahaca, y el perejil. 5. Formar con la mezcla una barra de pan, darle forma y colocarla en un molde para pan sin engrasar. 6. Aplicar con una brocha de cocina las dos cucharadas de salsa marinara restante y hornear hasta que quede bien cocinado, de 30 a 45 minutos. 7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas. 297 Calorías (Kcal) 3 gramos de Grasa total (8% de calorías de grasa) 45 g de Proteínas 20 g de Carbohidratos 106 mg de Colesterol 410 mg de Sodio
NIVEL I 2 rebanadas (6 onzas) 2 proteínas, 1 vegetal PASTEL DE CARNE ITALIANO NIVEL II ½ taza de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas soperas de caldo de pollo libre de grasa y bajo en sodio 2 cucharadas soperas de ajo picado 1-1/2 libras de carne molida de pechuga de pavo ½ taza de pan de masa fermentada rallado ½ taza + 2 cucharadas soperas de salsa marinara baja en sodio, y baja en grasa 2 cucharadas soperas de albahaca fresca picada 2 cucharadas soperas de perejil italiano picado 1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Sofreír las cebollas en el caldo de pollo hasta que estén ligeramente marrones. 3. Añadir el ajo y cocinar cinco minutos más. Remover el fuego y enfriar un poco. 4. En un tazón grande para mezclar, combinar la mezcla con las cebollas y el pavo molido, las migas de pan, la ½ taza de salsa marinara, la albahaca, y el perejil. 5. Formar con la mezcla una barra de pan, darle forma y colocarla en un molde para pan sin engrasar. 6. Aplicar con una brocha de cocina las dos cucharadas de salsa marinara restante y hornear hasta que quede bien cocinado, de 30 a 45 minutos. 7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas.
396 Calorías (Kcal) 4 gramos de Grasa total (8% de calorías de grasa) 60 g de Proteínas 26 g de Carbohidratos 141 mg de Colesterol 546 mg de Sodio NIVEL II 3 rebanadas (9 onzas) 3 proteínas, 1 vegetal PASTEL DE CARNE ITALIANO NIVEL III ½ taza de cebolla, cortada en cubos 2 cucharadas soperas de caldo de pollo libre de grasa y bajo en sodio 2 cucharadas soperas de ajo picado 1-1/2 libras de carne molida de pechuga de pavo ½ taza de pan de masa fermentada rallado ½ taza + 2 cucharadas soperas de salsa marinara baja en sodio, y baja en grasa 2 cucharadas soperas de albahaca fresca picada 2 cucharadas soperas de perejil italiano picado 1. Precalentar el horno a 176.7 grados Celsius (350 grados Fahrenheit). 2. Sofreír las cebollas en el caldo de pollo hasta que estén ligeramente marrónes.
3. Añadir el ajo y cocinar cinco minutos más. Remover el fuego y enfriar un poco. 4. En un tazón grande para mezclar, combinar la mezcla con las cebollas y el pavo molido, las migas de pan, la ½ taza de salsa marinara, la albahaca, y el perejil. 5. Formar con la mezcla una barra de pan, darle forma y colocarla en un molde para pan sin engrasar. 6. Aplicar con una brocha de cocina las dos cucharadas de salsa marinara restante y hornear hasta que quede bien cocinado, de 30 a 45 minutos. 7. Escurrir la grasa y dejar enfriar por 20 minutos antes de cortarla en 8 rebanadas. 297 Calorías (Kcal) 3 gramos de Grasa total (8% de calorías de grasa) 45 g de Proteínas 20 g de Carbohidratos 106 mg de Colesterol 410 mg de Sodio NIVEL III 4 rebanadas (12 onzas) 4 proteínas, 1 vegetal ENSALADA DE ATÚN AHÍ ASADO A LA PARILLA NIVEL I 6 onzas de Atún claro (Atún ahí) 2 tazas de hojas de Rúcula 2 cucharadas soperas de semillas de soya
¼ de taza de castañas de agua enlatadas ½ taza de papaya cortada en cubitos 1 cucharadita de semillas de sésamo Vinagreta de Lima y Soya (ver receta) 1 Ración 1. Asar a la parilla el atún de 2 a 4 minutos de cada lado, dependiendo de cómo te guste que quede el pescado. 2. Cortar en pedazos tamaño porción. 3. Coloca las hojas de Rúcula en un plato grande. Espolvorear las semillas de soya y las castañas de agua por encima. 4. Añadir la papaya y el atún ahí de último. Aderezar con las semillas de sésamo y rociar con las 2 cucharadas soperas de Vinagreta de Lima y Soya. 352 Calorías (Kcal) 8 gramos de Grasa total (20% de calorías de grasa) 51 g de Proteínas 20 g de Carbohidratos 77 mg de Colesterol 79 mg de Sodio NIVEL I 2 proteínas, ½ fruta, 1 vegetal ENSALADA DE ATÚN AHÍ ASADO A LA PARILLA NIVEL II 9 onzas de Atún claro (Atún ahí)
3 tazas de hojas de Rúcula 2 cucharadas soperas de semillas de soya ¼ de taza de castañas de agua enlatadas ½ taza de papaya cortada en cubitos 1 cucharadita de semillas de sésamo Vinagreta de Lima y Soya (ver receta) 1 Ración 1. Asar a la parilla el atún de 2 a 4 minutos de cada lado, dependiendo de cómo te guste que quede el pescado. 2. Cortar en pedazos tamaño porción. 3. Coloca las hojas de Rúcula en un plato grande. Espolvorear las semillas de soya y las castañas de agua por encima. 4. Añadir la papaya y el atún ahí de último. Aderezar con las semillas de sésamo y rociar con las 2 cucharadas soperas de Vinagreta de Lima y Soya. 449 Calorías (Kcal) 9 gramos de Grasa total (17% de calorías de grasa) 71 g de Proteínas 21 g de Carbohidratos 115 mg de Colesterol 116 mg de Sodio NIVEL II 3 proteínas, ½ fruta, 1 vegetal
ENSALADA DE ATÚN AHÍ ASADO A LA PARILLA NIVEL III 12 onzas de Atún claro (Atún ahí) 4 tazas de hojas de Rúcula 2 cucharadas soperas de semillas de soya ¼ de taza de castañas de agua enlatadas ½ taza de papaya cortada en cubitos 1 cucharadita de semillas de sésamo Vinagreta de Lima y Soya (ver receta) 1 Ración 1. Asar a la parilla el atún de 2 a 4 minutos de cada lado, dependiendo de cómo te guste que quede el pescado. 2. Cortar en pedazos tamaño porción. 3. Coloca las hojas de Rúcula en un plato grande. Espolvorear las semillas de soya y las castañas de agua por encima. 4. Añadir la papaya y el atún ahí de último. Aderezar con las semillas de sésamo y rociar con las 2 cucharadas soperas de Vinagreta de Lima y Soya. 546 Calorías (Kcal) 10 gramos de Grasa total (16% de calorías de grasa) 91 g de Proteínas 22 g de Carbohidratos 153 mg de Colesterol 153 mg de Sodio NIVEL III
4 proteínas, ½ fruta, 2 vegetales