U.D. TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA

U.D. TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA 2.1. TESTS O PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA Son una serie de pruebas, que nos van a posibilitar medir o conocer la condición física general de una persona. Por CONDICION FISICA (C.F.) entendemos la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de fatiga (cansancio), realizándolo con el mínimo coste energético y evitando la aparición de lesiones. OBJETIVOS DE LOS TESTS: Qué buscamos cuando realizamos los Tests? 1. Conocer la condición física de la persona. 2. Conocer las posibilidades y limitaciones de cada uno. 3. Motivarnos hacia una práctica deportiva saludable. 4. Permitir la planificación del trabajo de forma fiable, en función de los resultados obtenidos. 5. Facilitar información al alumno/a, teniendo como referencia por una parte su propia evolución a lo largo del curso, y por otra, la evolución con respecto a años anteriores. CÓMO OBTENER LA PUNTUACIÓN A PARTIR DE LA MARCA REALIZADA? Paso 1: Si eres chico vete a la izquierda de la tabla, si eres chica vete al lado derecho. Paso 2: Localiza en la 1ª fila la edad que tendrías a fecha de 31 de diciembre. Paso 3: Baja por la columna de tu edad hasta que encuentres la marca o resultado obtenido en ese test (siempre redondea a la marca más próxima, en caso de que haya la misma distancia a dos marcas, redondea hacia la marca superior) Paso 4: Una vez localizada tu marca, sigue por esa fila hasta la primera columna. La puntuación que tienes en esa fila de la 1ª columna será tu nota en ese test. 1

TEST DE POTENCIA DE PIERNAS. SALTO HORIZONTAL QUÉ CAPACIDAD FÍSICA MIDE? Fuerza (F. explosiva o potencia de piernas) 1 cinta métrica De pie, con las puntas de los pies a la misma altura y separados aproximadamente una distancia inferior a la anchura de los hombros; sin pisar la línea trazada en el suelo, realizar un salto adelante tratando de llegar lo más lejos posible. Para la medición se tendrá en cuenta la distancia entre la línea de partida y el talón del pie que ha apoyado más retrasado. El test se mide en centímetros. Se realizarán dos intentos sucesivos y se anotará el mejor. 2

TEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL QUÉ CAPACIDAD FÍSICA MIDE? Fuerza (F. Explosiva de tronco y brazos) Balón medicinal (chicos 3Kg y chicas 2Kg) Cinta métrica De pie, con las puntas de los pies a la misma altura y separados aproximadamente una distancia similar a la anchura de los hombros; sin pisar la línea trazada en el suelo, realizar un lanzamiento del balón con las manos por encima de la cabeza ayudándonos con ligera flexión de piernas y arqueando el tronco hacia atrás para lanzar con mayor potencia. No se permite - Saltar en el momento de la ejecución. - Rebasar la línea con los pies o el cuerpo después de lanzar. - Lanzar con una sola mano o no lanzar el balón desde detrás de la cabeza. El test se mide en metros y centímetros. Se anota la mejor marca de dos intentos. CHICOS 5 Kg CHICAS 2 Kg EDAD 12 13 14 15 16 17+ EDAD 12 13 14 15 16 17+ Punto s Punto s 10 5.60 6 6.40 6,8 7.25 8.10 10 5.90 6.05 6.80 7.30 7.35 7.60 9,5 5.40 5.85 6.30 6.70 7.10 7.90 9,5 5.70 5.85 6.60 7.10 7.15 7.35 9 5.20 5.7 6.20 6.60 7 7.75 9 5.50 5.65 6.40 6.90 6.95 7.10 8,5 5 5.55 6.05 6.45 6.85 7.60 8,5 5.30 5.45 6.20 6.65 6.75 6.85 8 4.80 5.40 5.9 6.30 6.7 7.40 8 5.10 5.25 6.00 6.40 6.50 6.60 7,5 4.60 5.20 5.75 6.15 6.55 7.20 7,5 4.90 5.15 5.80 6.15 6.25 6.35 7 4.40 5 5.60 6 6.4 7 7 4.70 4.95 5.60 5.90 6.00 6.10 6,5 4.20 4.80 5.45 5.85 6.25 6.8 6,5 4.50 4.75 5.40 5.65 5.75 5.85 6 4 4.60 5.30 5.70 6.10 6.6 6 4.30 4.55 5.20 5.40 5.50 5.60 5,5 3.80 4.40 5.15 5.55 5.95 6.4 5,5 4.10 4.35 5.00 5.15 5.25 5.35 5 3.60 4.20 5 5.40 5.80 6.2 5 3.90 4.15 4.80 4.90 5.00 5.10 4,5 3.40 4 4.70 5.10 5.55 6 4,5 3.70 4.05 4.60 4.70 4.80 4.90 4 3.20 3.80 4.40 4.80 5.30 5.80 4 3.50 3.85 4.40 4.50 4.60 4.70 3,5 3.10 3.60 4.10 4.50 5.05 5.60 3,5 3.30 3.65 4.20 4.30 4.40 4.50 3 3 3.40 3.90 4.25 4.80 5.40 3 3.10 3.45 4.00 4.10 4.20 4.30 2,5 2.90 3.20 3.60 4 4.60 5.20 2,5 2.90 3.25 3.80 3.90 4.00 4.10 2 2.80 3 3.50 3.80 4.40 5 2 2.70 3.05 3.60 3.70 3.80 3.90 1,5 2.70 2.90 3.40 3.70 4.20 4.80 1,5 2.50 2.85 3.40 3.50 3.60 3.70 1 2.60 2.80 3.30 3.60 4 4.60 1 2.30 2.65 3.20 3.30 3.40 3.50 0,5 2.50 2.70 3.20 3.50 3.80 4.40 0,5 2.10 2.45 3.00 3.10 3.20 3.30 3

TEST DE FLEXIÓN DE TRONCO ADELANTE QUÉ CAPACIDAD FÍSICA MIDE? Flexibilidad 1 banco sueco o cajón. 1 metro. 1 objeto para poder deslizar (libro, tabla ) Desde la posición de sentado y con las piernas extendidas en todo momento, tratar de llegar lo más lejos posible sin adelantar más una mano que la otra, empujando un objeto (taco de madera, libro...) con la punta de los dedos de las manos. Los pies no se deben mover durante la prueba, y el movimiento del cuerpo y los brazos no ha de ser brusco. Las manos deben deslizarse hacia delante hasta el máximo que el ejecutante pueda. El test se mide en centímetros. Se realizarán dos intentos sucesivos y se anotará el mejor. 4

TEST DE VELOCIDAD (30 metros) QUÉ CAPACIDAD FÍSICA MIDE? Velocidad (Velocidad de reacción y desplazamiento) Terreno llano Cronómetro A la señal en la que el cronometrador baje el brazo, se activará el cronómetro. El ejecutante tratará de recorrer a la mayor velocidad posible los 30 metros sin disminuir el ritmo de carrera hasta que se sobrepase la línea de llegada, momento en el cual se detendrá el cronómetro. Se mide el tiempo en segundos, décimas y centésimas de segundo. Pueden realizarse dos intentos, dejando suficiente tiempo de recuperación entre ambos. 5

TEST DE VELOCIDAD-AGILIDAD 10 x 5 metros QUÉ CAPACIDAD FÍSICA MIDE? Velocidad (Velocidad de desplazamiento - Agilidad) Terreno llano Cronómetro Conos A la señal se activará el cronómetro. El ejecutante tratará de recorrer en el menor tiempo posible durante 10 veces los 5 metros que separan las dos líneas trazadas en el suelo. Las líneas se han de pisar con un solo pie o tocándolas con la mano. El cronómetro se detiene cuando se sobrepase la línea de llegada. Se mide el tiempo en segundos, décimas y centésimas de segundo. Pueden realizarse dos intentos, dejando suficiente tiempo de recuperación entre ambos. CHICOS CHICAS EDAD 12 13 14 15 16 17+ EDAD 12 13 14 15 16 17+ Puntos Puntos 10 16 15,6 15,4 15,2 15,2 15,2 10 17,2 16,8 16,6 16,4 16,4 16,4 9,5 16,4 15,9 15,6 15,4 15,4 15,4 9,5 17,6 17,2 17 16,8 16,8 16,8 9 16,7 16,2 15,9 15,8 15,8 15,8 9 17,8 17,6 17,4 17,2 17,2 17,2 8,5 17 16,5 16,2 16,2 16,2 16,2 8,5 18,2 18 17,8 17,6 17,6 17,6 8 17,5 17 16,5 16,6 16,6 16,6 8 18,7 18,4 18,2 18 18 18 7,5 18 17,5 17 17 17 17 7,5 19,2 18,8 18,6 18,4 18,4 18,4 7 18,5 18 17,5 17,4 17,4 17,4 7 19,7 19,2 18,9 18,7 18,7 18,7 6,5 19 18,5 18 17,8 17,8 17,8 6,5 20,2 19,7 19,2 19 19 19 6 19,5 19 18,5 18,2 18,2 18,1 6 20,7 20,2 19,7 19,4 19,4 19,3 5,5 20 19,5 19 18,6 18,5 18,3 5,5 21,2 20,7 20,2 19,8 19,7 19,5 5 20,5 20 19,5 19 18,8 18,5 5 21,7 21,2 20,7 20,2 20 19,7 4,5 21 20,5 19,9 19,4 19,1 18,8 4,5 22,2 21,7 21,2 20,6 20,4 20,1 4 21,5 21 20,3 19,8 19,5 19,1 4 22,7 22,2 21,7 21 20,8 20,5 3,5 22 21,5 20,7 20,2 20 19,5 3,5 23,2 22,7 22,2 21,4 21,2 20,8 3 22,5 22 21,1 20,6 20,4 20 3 23,7 23,2 22,7 21,8 21,6 21,1 2,5 23 22,5 21,5 21 20,8 20,5 2,5 24,2 23,7 23,2 22,2 22 21,4 2 23,5 23 22 21,5 21,3 21,1 2 24,6 24,2 23,7 22,6 22,4 21,8 1,5 24 23,5 22,5 22 21,8 21,6 1,5 24,8 24,6 24 23 22,8 22,1 1 24,5 24 23 22,5 22,3 22,1 1 25,3 25 24,4 23,5 23,2 22,4 0,5 25 24,5 23,5 23 22,8 22,5 0,5 25,8 25,4 24,8 24 23,6 22,7 6

TEST DE RESISTENCIA: COURSE NAVETTE QUÉ CAPACIDAD FÍSICA MIDE? Resistencia (aeróbica máxima) Terreno llano Reproductor y altavoz + cinta, cd o mp3. Situados detrás de la línea, al sonido escuchado procedente de la cinta, se debe comenzar la prueba hasta llegar al otro lado hasta pisar la línea situada a 20 metros. Al llegar, girar sobre sí mismos y continuar la carrera en sentido inverso al oír la señal sonora. Es imprescindible seguir el ritmo que impone la cinta. Se repite el ciclo hasta que uno no llega a pisar la línea en el momento que lo señale la cinta, retirándose de la prueba y recordando el último periodo que se haya escuchado. Se anota el último periodo escuchado en el momento de retirarse de la prueba. 7

TEST DE FUERZA DE TRONCO: ABDOMINALES 45 SEGUNDOS QUÉ CAPACIDAD FÍSICA MIDE? Fuerza-resistencia de tronco - Esterilla o colchoneta - Cronómetro Tumbado el ejecutante hacia arriba, teniendo los pies sujetos por un compañero/a y las manos entrelazadas por detrás de la nuca, a la señal de Ya comenzará a realizar abdominales subiendo el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas tantas veces como sea posible en los 45 segundos que dura la prueba. Aquellas repeticiones en las que no llegue a tocar las rodillas, en las que no tenga las manos entrelazadas o en las que no baje completamente con las escápulas hasta la colchoneta no contarán para la suma final. Se anota el número total de repeticiones correctas realizadas en un tiempo de 45 segundos. 8