Mindfulness & Auto-compasión Promoviendo el bienestar desde el comienzo Primeras Jornadas de Psicología Clínica del Elqui La Serena-Agosto 2013 Claudio Araya Véliz Universidad Adolfo Ibáñez
Propuesta Introducción y relevancia del tema. Mindfulness: Cultivando la Presencia plena/conciencia abierta. Compasión: Una actitud fundamental. Y practicar
Condición humana Nuestras naturaleza es frágil. Las vidas que vivimos son breves y están sujetas al cambio y a experiencias dolorosas. No nos podemos encerrar en una burbuja y evitar nuestra condición de fragilidad. Somos seres emergente en el flujo de la vida. Vivimos en una red de interacciones, somos biológica y psicológicamente interdependientes. La solidez de un yo independiente es una ilusión.
Mundo Gastamos más dinero en investigación sobre armas que en investigación en salud. 1% más rico aumenta ingresos en un 60% en 20 años. 10 pp., más ricas ganaron US$240 mil millones el 2012. 1.300 millones de pp., vive con menos de 1.25 US$ al día. La crisis juega en favor del 1% más rico Fuente: Gonzalo Brito (2013) Presentación Cultivar la mente y abrir el Corazón. UAH.
Encuesta Gallup, EEUU Felicidad
Y en Chile? Country 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 Chile 10,100 10,000 10,000 9,900 10,700 11,900 12,700 14,300 14,900 14,700 15,400 17,400 18419 19474 20598
Y el bienestar en Chile? Altos índices de ansiedad y estrés en Chile 37,7 % de las personas dice estar ansiosa o estresada siempre o casi siempre. (Entre el 2000 y el 2006 paso de 34% a 37%) 43,9 % señala que tiene dificultades para quedarse dormido algunas veces, casi siempre o siempre. Mayor proporción de mujeres (32% v/s 23%). Conclusión: 1 de cada 3 Chilenos se siente estresado o ansioso. Fuente: Encuesta Nacional sobre Calidad de Vida y Salud MINSAL (2007)
Variables estresantes: 3- Situaciones (56,3%) de inseguridad ciudadana 2- Enfermedad de un ser querido (65,5%) 1- Exceso de trabajo 72,8% Fuente: Muñoz, Quezada, Sanhueza & Cruz(2008) Resultados preliminares de estudio de Estrés y Felicidad en Chile. Universidad Adolfo Ibáñez.
Ciclo de generación de demanda individual elaborado a partir de Modelo Vincular de Alberto Wilensky
El hábito del bienestar "Bienestar no es meramente una sensación de placer, sino una sensación de profunda serenidad y realización... Entrenar nuestra mente importa es sorprendente ver el poco tiempo que dedicamos a cuidar lo que más importa, la manera en que nuestra mente funciona, que repito, es lo que finalmente determina la calidad de nuestra experiencia". - Mathieu Ricard en the habits of happiness, conferencias TED, link: http://www.ted.com/talks/lang/eng/matthieu_ricard_on_the_habits_of_h appiness.html)
Mindfulness Darse cuenta Mente/ Corazón
Qué entenderemos por Mindfulness? Darse cuenta del momento presente con aceptación -Christopher Germer
Qué es un momento? https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=jnvpalnzd_i
Vamos punto por punto Estar consciente del momento presente con aceptación ACEPTACIÓN? No es resignación No es estar de acuerdo con Estado de apertura a lo que es ES mi vida AHORA
Experiencias de Mindlessness Correr entre una actividad y otra sin estar atentos a ellas. Romper o echar a perder cosas por falta de atención o apuro. Darnos cuenta de qué comemos cuando ya hemos terminado el plato. No reconocer sensaciones físicas de tensión o disconfort. Olvidar el nombre de una persona a penas ésta nos lo ha dicho. Llegar a casa manejando sin saber que ruta tomamos. PILOTO AUTOMÁTICO!!
Qué NO es? Una técnica de relajación. Dejar la mente en blanco. Una práctica para lograr un estado mental especial para estar mas allá de los problemas, desconectarnos de lo que sentimos, pensamos o de quienes queremos.
PRÁCTICA = ENTRENAMIENTO Y que pasa con nuestra mente?
Las tres tendencias de la mente en el Budismo 1. Apego 2. Rechazo 3. Desconexión
Lo PEOR de mi vida Nunca ocurrió! -Mark Twain
Lo central de la práctica Mantener la atención enfocada en la respiración. Mindfulness Darse cuenta que la mente se ha distraído. Dirigir nuevamente el foco de atención a la respiración con una ACTITUD de AMABILIDAD
Investigaciones en Mindfulness Publicaciones que incluyen el término mindfulness en SI Web of Knowledge database en Feb. 5, 2013. Como título o como palabra clave. Fuente: http://www.mindfulexperience.org/
Algunos ejemplos intervenciones que incluyen Mindfulness FUENTE. Shapiro, S & Carlson (2010) The art and Science of Mindfulness
Lo que facilita Disminución de síntomas de stress y trastornos del ánimo como la depresión (Carlson, et. al 2007; Burgess et. al 2005; Brown & Ryan 2003). Disminución de la rabia, la ansiedad y miedo (Garland, et. al 2007). Disminución de trastornos del sueño (Carlson et. al, 2005) Mejora de la calidad de vida en general (Brady, et. al, 1999) Mejora en la capacidad de crecer mediante la enfermedad (Brady, et. al, 1999) Aumento en la capacidad de tolerar la incertidumbre y de generar un propósito constructivo para la vida (Garland, et. al 2007)
Evidencia de las prácticas contemplativas
Resultados La investigación puso de relieve que el ratio de activación del monje era la más positiva de todos los implicados.
Antes de seguir conversando, realicemos un breve ejercicio 3 pasos para volver a la experiencia presente: 1. Recoger la atención 2. Observar la respiración 3. Ampliar desde la respiración a las sensaciones corporales. Respiración de 3 minutos
Una metáfora de nuestra mente
Hacer EXTRAORDINARIO lo ORDINARIO
Compasión: Cómo me relaciono conmigo mismo? Autocríticamente ó Autocompasivamente? V/S
Origen y Contexto de la Compasión Etimología Compasión (Arameo) amor, lástima, misericordia Com: (junto con) - Pathos (sufrimiento) Del tibetano tsewa. Implica estar en contacto con el sufrimiento, pero además sentirse motivado por aliviar el sufrimiento de los demás y de uno mismo. Karuna (Pali) Deseo de aliviar el daño o sufrimiento Centro Emocional Superior
Origen y Contexto La compasión sirve de bien poco si permanece sólo como una idea y no se convierte en una actitud hacia los otros que imprime su huella en todos nuestros pensamientos y acciones. Dalai Lama (2002, p.40)
Auto-compasión en el ámbito psicológico. Según Germer & Siegel (2012) la compasión implica un sentimiento de bondad, cuidado y comprensión por las personas que sienten dolor, junto con el deseo emergente de aminorar su sufrimiento, implicando un reconocimiento de compartir la condición humana, frágil e imperfecta.
Compasión no es debilidad
Que no es Autocompasión? No es autoestima. La autoestima implica una evaluación de uno mismo (Bernard y Curry, 2011) No es lástima por uno mismo. En la lástima la persona se sumerge en los propios problemas olvidándose de los problemas de los demás. (Germer y Siegel,2012) No es auto-complacencia o auto-indulgencia. La auto-compasión permite reconocer con claridad los propios errores, sin necesidad de ponerse a la defensiva. (Bernard & Curry, 2011)
Compasión en el ámbito psicológico. De acuerdo a Gilbert (2005), la compasión está enraizada en la capacidad biológica del cuidado por otros, sensitividad al malestar, simpatía, tolerancia al malestar, empatía, no juicio y sostener un tono emocional cálido. Video: http://www.nytimes.com/video/2010/05/04/magazine/1247467772000/can-babies-tell-rightfrom-wrong.html (min 1.25 a 2.55)
Condición humana Pero por complejo que sea su origen, como es de gran importancia para todos aquellos animales que se ayudan y defienden mutuamente, habría aumentado por selección natural; porque aquellas comunidades que incluyen el mayor número de miembros con más compasión, habrían florecido mejor y criado el mayor número de retoños. -Darwin 1871/1876 p.107
Tres sistemas de Regulación emocional (P. Gilbert, 2010) Buscar recursos, perseguir, lograr. Excitación vitalidad. DA Afiliación, seguridad, amabilidad, calma. Conectado, seguro, contento. Oxy, Opiacios Lidiar con las amenazas, buscar seguridad. Rabia, ansiedad, activar-inhibir. 5-HT
Compasión como capacidad primaria
II. Auto-compasión en el ámbito psicológico. Según Gilbert y Procter (2006) las personas autocompasivas son genuinamente conscientes de su propio bienestar y son sensibles y empáticos ante el malestar de los demás.
Antecedentes Teóricos Autocompasión Neff (2012) Auto-compasión como alternativa Auto-criticismo. Neff (2003) describe 3 elementos: Bondad con uno mismo (Selfkindness) Juicio hacia uno mismo (self judgment) Mindfulness Humanidad Compartida (Common humanity) Sobre- identificación (Over-identification) Aislamiento (Isolation)
Antecedentes Empíricos Asociación de la autocompasión Menos rumiación y supresión de pensamientos (Neff, 2003). Mayor claridad de sus sentimientos y habilidad para reportar sus estados de ánimo negativos (Neff,2003). Mayor conexión social y satisfacción con la vida (Neff, 2003; Neff et al., 2007) Exhiben una manera gentil y saludable al relacionarse consigo mismos (Leary et al., 2007, Reyes, 2011) Mayor fortalezas psicológicas: optimismo, curiosidad, exploración, iniciativa personal y afectos positivos. (Deci & Ryan, 1995)
Finalmente: Estudio en Mindfulness & Auto-compasión en Chile (2012-2015) Implementación de un Taller de Mindfulness & Auto-compasión- 8 sesiones. Mujeres que presenten síntomas de estrés y ansiedad que vivan en comunas vulnerables. Modo de relacionarse con ellas mismas Comprender y evaluar el modo que se relacionan con ellas mismas y cuál es el efecto que esto tiene y cuando de lo adquirido permanece en el tiempo.
Fases de la Investigación Fase n 1 Preparación Teórica y Empírica Revisión sistemática de la literatura Validación escala autocompasión Fase n 2 Implementación Talleres Diseño e implementación de talleres Efectos del taller (Síntomas y bienestar) Descripción cualitativa de la experiencia- Fase n 3 Seguimiento Seguimiento a los 6 meses y al año
Somos lo que hacemos El pensamiento se manifiesta en la palabra; La palabra se manifiesta en el acto; El acto se transforma en el hábito; Y el hábito se petrifica en el carácter. Vigila, pues con atención el pensamiento y sus caprichos, y deja que brote del amor nacido del interés por todos los seres. Como la sombra sigue al cuerpo, así lo que pensamos se transforma en lo que somos. Del Dhammapada (Las enseñanzas del Buda)
Finalmente Qué me llevo de esta conversación? En una palabra o en una frase.
Muchas gracias Claudio.araya@uai.cl www.mindfulness.cl www.redmindfulness.org