6. Grasas y lípids Lípids grasas. Ácids grass Funcines Lipprteínas Grasas hidrgenadas. Ácids grass trans Clesterl Perfil lipídic sanguíne recmendad Recmendacines dietéticas Lípids grasas. Ácids grass Ls lípids sn un grup de sustancias inslubles en agua, per slubles en slventes rgánics, que incluyen ls triglicérids (cmúnmente llamads grasas), fsflípids y esterles. 1. Triglicérids (grasas y aceites): Glicerl Ácids grass: Saturads (AGS) Mninsaturads (AGM) Pliinsaturads (AGP): AGP mega 3 (n 3) AGP mega 6 (n 6) 2. Fsflípids (ej. Lecitina) 3. Esterles (ej. Clesterl) Las grasas incluyen n sól las grasas visibles, cm la mantequilla, el aceite de liva la grasa visible de la carne, sin también las grasas invisibles que cntienen la leche, ls fruts secs ls pescads. Las grasas sn mezclas de triglicérids, frmads pr 3 mléculas de ácids grass y una de glicerl y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente cmpsición en ácids grass que, a su vez, se diferencian pr el númer de átms de carbn y de dbles enlaces. Ácids grass Hay tres tips principales de ácids grass: 1. Ácids grass saturads (AGS). Sól tienen enlaces sencills entre átms de carbn adyacentes; n cntienen dbles enlaces, l que les cnfiere una gran estabilidad y la característica de ser sólids a temperatura ambiente. Ls AGS predminan en ls aliments de rigen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en alguns aliments de rigen vegetal cm ls aceites de cc, palma y palmiste, también llamads aceites trpicales. El ácid esteáric (C18:0) es un ejempl de AGS. 2. Ácids grass pliinsaturads (AGP) cn ds más dbles enlaces que pueden reaccinar cn el xígen del aire aumentand la psibilidad de enranciamient de la grasa. Ls pescads y alguns aliments de rigen vegetal, cm ls aceites vegetales, líquids a temperatura ambiente, sn especialmente rics en AGP. El ácid linleic (C18:2) se encuentra en cantidades apreciables en el aceite de girasl. Desde el punt de vista nutricinal sn imprtantes ls AGP de las familias https://www.ucm.es/nutricincarbajal/ 1
mega 3 (n 3) y mega 6 (n 6), en ls que el primer dble enlace está situad junt al tercer átm de carbn (ácids grass mega 3) junt al sext átm de carbn (ácids grass mega 6) cntand desde el metil terminal de la cadena. Ls cmpnentes de cada una de estas familias pueden tener diferente númer de átms de carbn y diferente númer de dbles enlaces, per el primer dble enlace siempre está en el carbn 3 en el 6, respectivamente. Alguns sn esenciales para el hmbre: ácid linleic (C18:2 n 6) y alfa linlénic (C18:3 n 3). Ls ácids grass de la familia mega 3 (principalmente en ls pescads) tienen también un papel destacad en la prevención de algunas enfermedades degenerativas. 3. Ácids grass mninsaturads (AGM) cn un dble enlace en la mlécula. Pr ejempl el ácid leic (C18:1) principal cmpnente del aceite de liva. Aunque en tds ls aliments hay mezclas de las tres familias, en ls de rigen vegetal predminan las grasas insaturadas y en ls de rigen animal las saturadas y unas y tras, según su grad de saturación, se han relacinad psitiva y negativamente cn las enfermedades cardivasculares, alguns tips de cáncer y tras enfermedades crónicas. Ls principales aliments suministradres de lípids sn ls aceites y grasas culinarias, mantequilla, margarina, tcin, carnes grasas, embutids y fruts secs. Aunque tds ls aliments tienen ácids grass de distint grad de saturación, es mayritaria la cmpsición de grasa saturada en ls siguientes: carnes y derivads y en la mayría de ls láctes. Tienen mayr prprción de ácids grass pliinsaturads: ls pescads, ls fruts secs y la mayría de ls aceites vegetales (maíz, sja, girasl, etc.), y cntienen principalmente ácids grass mninsaturads el aceite de liva y el aguacate, entre trs. Se recmienda que el aprte calóric de la ingesta ttal de grasa n supere el 30 35% de la energía ttal cnsumida, que el de AGS, AGP y AGM sea <10%, <7% y >13% de la energía ttal, respectivamente. Funcines de la grasa La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de ls trs ds macrnutrientes, hidrats de carbn y prteínas, pr su mayr valr calóric: es una fuente cncentrada de energía que pr términ medi suministra, al ser xidada en el rganism, 9 kcal/g y es esta su característica principal y la que determina su papel en ls prcess nutritivs. Ls lípids sn elements de reserva y prtección. Sin embarg, en el curs del tiemp, han id descubriéndse tras funcines: Sn cmpnentes estructurales indispensables, pues frman parte de las membranas bilógicas. Intervienen en alguns prcess de la fisilgía celular, pr ejempl, en la síntesis de hrmnas esterideas y de sales biliares. Transprtan las vitaminas lipslubles (A, D, E y K) y sn necesaris para que se absrban dichas vitaminas. Cntienen cierts ácids grass esenciales, es decir aquells que el hmbre n puede sintetizar: el ácid linleic (C18:2 n 6) y el alfa linlénic (C18:3 n 3) que juegan un papel especial en ciertas estructuras, principalmente en el sistema nervis. Si n se cnsume una pequeña cantidad de ests ácids grass esenciales (aprximadamente un 2 3% de la energía ttal), pueden prducirse diverss https://www.ucm.es/nutricincarbajal/ 2
trastrns. Ls ácids araquidónic (C20:4 n 6), eicsapentaenic (EPA C20:5 n 3) y dcsahexaenic (DHA C22:6 n 3) sn también fisilógicamente imprtantes, aunque n sn esenciales pues pueden sintetizarse a partir de ácid linleic y alfalinlénic. EPA y DHA se encuentran en cantidades apreciables en ls pescads (cntienen aprximadamente 1 g de ácids grass n 3 pr 100 g de aliment). La grasa sirve de vehícul de muchs de ls cmpnentes de ls aliments que le cnfieren su sabr, lr y textura. La grasa cntribuye, pr tant, a la palatabilidad de la dieta cualidad de un aliment de ser grat al paladar y, pr tant, a su aceptación. El placer de cmer es también imprtante, pues para que una dieta se cnsuma y, pr tant, cumpla su principal bjetiv, además de ser nutricinalmente crrecta, debe ser palatable y cincidir cn ls hábits alimentaris de la persna a la que va destinada. Intervienen en la regulación de la cncentración plasmática de lípids y lipprteínas. Lipprteínas Ls lípids, cm cmpnentes inslubles en agua, tienen que ser transprtads en el rganism unids a tras mléculas, las lipprteínas, que slucinan el prblema de transprtar materiales grass en un medi acus cm es la sangre. Hay cuatr tips de lipprteínas que se diferencian pr su tamañ y densidad. Cada una cntiene diferentes prteínas y transprta distintas cantidades de lípids. Quilmicrnes: sn las de mayr tamañ y menr densidad. Transprtan ls lípids de la dieta (principalmente triglicérids) desde el intestin al rest del rganism. VLDL: lipprteínas de muy baja densidad, cmpuestas en un 50% pr triglicérids. Transprtan ls lípids sintetizads en el hígad a tras partes del cuerp. LDL: lipprteínas de baja densidad, cuy principal cmpnente es el clesterl (50%). Circulan pr td el rganism transprtand clesterl, triglicérids y fsflípids y dejándl dispnible para las células. HDL: lipprteínas de alta densidad, en cuya cmpsición la parte más imprtante sn las prteínas. Transprtan el clesterl desde las células al hígad para ser eliminad. https://www.ucm.es/nutricincarbajal/ 3
Grasas hidrgenadas. Ácids grass trans Un de ls prcess industriales a ls que se smeten ls aceites vegetales insaturads y marins (líquids) para mdificar sus características físicas y sensriales y así hacerls más aprpiads para uss industriales cm sustituts de AGS, es el denminad prces de hidrgenación, mediante el cual se incrpra hidrógen al dble enlace de ls ácids grass insaturads de ls aceites líquids (se saturan y pr tant se slidifican) para btener margarinas y grasas emulsinables ("shrtenings"), grasas sólidas que al estar más saturadas quedan parcialmente prtegidas de la xidación prlngand su vida útil. Generalmente la grasa n se hidrgena ttalmente y siempre quedan parcialmente hidrgenadas. https://www.ucm.es/nutricincarbajal/ 4
Estas grasas se emplean ampliamente en la preparación de masas de hjaldre, pan de mlde bllería industrial, prque sn much más fáciles de manipular que la mantequilla, pr ejempl. Sin embarg, una desventaja pr la psible repercusión negativa sbre la salud, es que durante el prces de hidrgenación, algunas de las mléculas que permanecen insaturadas cambian su cnfiguración y así, alguns dbles enlaces que en la naturaleza sn generalmente de cnfiguración cis, adquieren la cnfiguración trans, dand lugar a ácids grass cuy cmprtamient se asemeja más al de ls AGS. En el rumen panza primer estómag de ls animales rumiantes del ganad se prduce también hidrgenación bacteriana, pr l que ls ácids grass trans sn también cmpnentes naturales de la leche y de la carne (pueden cntener aprximadamente un 3 5% de ls ácids grass ttales en frma de isómers trans). https://www.ucm.es/nutricincarbajal/ 5
El interés pr ls ácids grass trans ha surgid cm cnsecuencia de ls resultads de diverss estudis epidemilógics en ls que se ha encntrad una relación entre la ingesta de aliments cnsiderads cm mayr fuente de ests isómers (margarinas, galletas, pastelería y pan de mlde) y un mayr riesg de enfermedad cardivascular. Ls ácids grass trans parecen incrementan ls niveles de clesterl sanguíne y de la fracción LDL clesterl, disminuyend, pr el cntrari, ligeramente la HDL clesterl. En España se recmienda que su cnsum n supere ls 3 g/día (< 1% kcal). Clesterl Además de triglicérids y fsflípids, ls lípids cntienen también esterles, un de ls cuales es el clesterl, que es esencial para nuestr rganism. Es un cmpnente imprtante de las membranas celulares, es el precursr en la síntesis de sustancias cm la vitamina D y las hrmnas sexuales, entre tras, e interviene en numerss prcess metabólics. Una parte imprtante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestr cuerp (clesterl endógen; el hígad fabrica uns 800 a 1500 mg de clesterl al día) y el rest, generalmente una cantidad pequeña, prcede de ls aliments (clesterl exógen; exclusivamente de ls de rigen animal, pues n existe en ls prducts vegetales). En una persna sana existe una regulación perfecta, de manera que, cuand el cnsum a partir de ls aliments aumenta, la frmación dentr de nuestr cuerp disminuye. Esta regulación hace que ls niveles de clesterl se mantengan cnstantes. Pr tant, "tener clesterl" n es mal, al cntrari, es imprescindible. Es un cmpuest que el cuerp fabrica y usa. El prblema radica en tener niveles muy alts muy bajs que, en ambs cass, pueden resultar perjudiciales para la salud. El clesterl es transprtad en la sangre en diferentes lipprteínas. Unas se encargan de sacar el clesterl que sbra de las células y llevarl al hígad para que sea eliminad a través de la bilis pr las heces, estas sn las HDL (lipprteínas de alta densidad, cmpuestas principalmente pr prteínas y una pequeña cantidad de clesterl) que sn las que llevan el que clquialmente llamams clesterl "buen" (clesterl HDL). En definitiva l que hacen es eliminar clesterl y ayudar a reducir ls niveles en sangre; tienen, pr tant, un efect prtectr. Otras lipprteínas, las llamadas LDL (lipprteínas de baja densidad, cmpuestas principalmente de clesterl), se encargan de llevarl a las células y depsitarl en ls tejids y cuand están en exces también l depsitan en las paredes de las arterias cntribuyend a frmar la placa de aterma. Se dice que las LDL transprtan el clesterl "mal" (clesterl LDL) y su exces supne un riesg para la salud. Pr ell es imprtante que exista un adecuad equilibri entre ambas fraccines HDL y LDL, a favr de las primeras. Perfil lipídic sanguíne recmendad mg/dl mml/l Clesterl ttal <200 5.2 LDL Clesterl <130 150 3.4 3.9 HDL Clesterl >35 0.9 Triglicérids <200 2.3 Clesterl ttal / HDL Clesterl <5 https://www.ucm.es/nutricincarbajal/ 6
La cncentración de cada una de las lipprteínas depende de muchs factres y entre ells de la cantidad y, especialmente, de la calidad de la grasa de la dieta. Aunque cn imprtantes variacines individuales, las grasas saturadas aumentan la síntesis de las lipprteínas que transprtan el clesterl mal, pr es se dice que sn más atergénicas y su cnsum puede supner un mayr riesg. Per n tds ls AGS influyen de esta manera. Parece que sn más atergénics ls ácids grass mirístic (C14:0) y palmític (C16:0) y mens el esteáric (C18:0). Ls AGP (de aliments de rigen vegetal y de pescads, principalmente) y ls AGM (leic del aceite de liva, pr ejempl), tienen un efect beneficis, reduciend ls niveles de clesterl LDL y aumentand ls de clesterl HDL. El clesterl de la dieta n parece tener una influencia imprtante elevand ls niveles de clesterl en sangre. Últimamente se ha relacinad un cnsum alt de ls prducts que cntienen ácids grass trans cn un aument del clesterl sanguíne y de la fracción de clesterl transprtada en las LDL, disminuyend, pr el cntrari las HDL. La relación entre las grasas y ls niveles de clesterl en sangre, y en definitiva cn el riesg cardivascular, es cmpleja y n ttalmente cmprendida, especialmente cn respect a alguns tips de ácids grass. Pr tra parte, un cnsum adecuad de fibra puede ayudar a rebajar ls niveles de clesterl favreciend su excreción fecal. Igualmente, las LDL xidadas sn más atergénicas pr l que la presencia de antixidantes en la dieta puede reducir el riesg. Ingesta de grasa. Recmendacines Es imprtante mderar el cnsum de grasa ttal y, especialmente, de grasa saturada, prcedente principalmente de aliments de rigen animal y aumentar el cnsum de verduras, hrtalizas, cereales, leguminsas, frutas (fuente de fibra y vitaminas antixidantes) y de pescads grass y aceites vegetales, cm el aceite de liva, suministradres de AGP y AGM, respectivamente. Se recmienda también cntrlar el pes y, si existe cnsum de alchl, hacerl de frma mderada (mens de 30 g/día). De cualquier manera, aparte de ls factres dietétics, existe la certeza de que factres genétics y ambientales, entre ls que destacan el tabaquism, una vida sedentaria, el cnsum de determinads medicaments, etc., pueden también ser factres de riesg y elevar ls niveles de clesterl. https://www.ucm.es/nutricincarbajal/ 7
Objetivs nutricinales para la pblación Españla (SENC, 2011; FAO/WHO, 2008; EFSA, 2009) Rang aceptable de distribución de macrnutrientes: Prteínas 10 15 % VCT Grasa ttal < 30% < 35% VCT (si se cnsumen aceites mninsaturads en alta prprción (aceite de liva)) AGS < 7 8% VCT AGP 5% VCT AGM 20% (La diferencia) Hidrats de carbn 50 60% VCT, principalmente cmplejs de baj índice glucémic Calidad de la grasa: AGP/AGS 0,5 (AGP+AGM)/AGS 2 n 3 AGP Ácid α Linlénic 2 g/día // 0,5 1% VCT n 6 AGP Ácid Linleic 10 g/día // 2,5 9% VCT EPA + DHA 250 mg/día Relación n 6/n 3 4/1 5/1 Clesterl < 300 mg/día // < 100 mg/1.000 kcal (en dietas de unas 2.500 kcal) Ácids grass trans < 1% VCT // < 3 g/día https://www.ucm.es/nutricincarbajal/ 8