Movimiento y Calidad de Vida Estiramientos 29 enero 2013
Orden del Día Por qué estirarse? Tipos de estiramientos Verdades y mitos sobre los estiramientos Cuándo es el mejor momento para hacer estiramientos? Cómo debemos realizar los estiramientos? Recomendaciones de estiramientos que necesita la mayoría de la gente
Qué quiere decir estirar? Alargar, dilatar algo, extendiéndolo con fuerza para que dé de sí.
Por qué estirarse? Mejorar la flexibilidad Mejorar rendimiento y/o reducir el riesgo de lesiones El cuerpo tiene más rango de movilidad disponible para realizar actividades. Aumento de riego sanguíneo a los músculos.
Por qué estirarse? Objetivo del estiramiento Incrementar la movilidad articular, la longitud muscular y la flexibilidad. Incrementar la elasticidad de músculos, tendones, fascias, ligamentos articulares y cápsulas articulares. Relajar el sistema neuromuscular.
Tipos de Estiramientos Estático Dinámico
Estiramiento estático Llevar la articulación al punto en el que hay una resistencia considerable debida a la tensión muscular. Se mantiene el estiramiento hasta que se reduce la tensión. Es el estiramiento más utilizado para mejorar la flexibilidad.
Estiramiento dinámico Movimiento de una articulación (o más) con esfuerzo muscular hasta sentir un estiramiento, pero sin mantener la posición.
Mitos y verdades de los estiramientos Declaración: Respuesta: Debemos estirarnos Depende Varios estudios demuestran que la potenciación muscular tiene la misma efectividad en mejorar la flexibilidad.
Mitos y verdades de los estiramientos Entrenamiento excéntrico
Mitos y verdades de los estiramientos Declaración: Respuesta: El estiramiento estático inhibe el músculo desde la perspectiva neural disminuyendo el reflejo estático y reduciendo la fuerza y potencia máxima. -Stuart McGill Verdad
Mitos y verdades de los estiramientos Sin embargo, otro estudio (Cramer et al, 2011) demuestra que unos pocos minutos de estiramiento estático de los músculos de la pantorrilla antes del ejercicio no reducirán la fuerza muscular. Otros músculos, por ejemplo cuádriceps e isquiotibiales, pueden responder de manera distinta al estiramiento.
Mitos y verdades de los estiramientos Declaración: La mejor fórmula es hacer estiramientos dinámicos antes y estiramientos estáticos después de realizar una actividad deportiva/recreativa. Respuesta: Depende
Mitos y verdades de los estiramientos Declaración: Estirar después de hacer actividad física reduce el dolor muscular de efecto retardado (es decir, las agujetas). Respuesta: Mito
Mitos y verdades de los estiramientos Entonces, en qué quedamos? Respuesta: Depende!
Por qué prefiero los estiramientos dinámicos: 1. Más activos / participativos 2. Aumento del riego sanguíneo 3. Noto mejoría en flexibilidad de forma más rápida 4. Requieren menos tiempo 5. Combinación de movilidad y estabilidad
Beneficios de los estiramientos estáticos: 1. Apreciar asimetrías / conciencia de limitaciones 2. Más seguros 3. Enfocar en la respiración 4. Combinación de estiramiento y estabilidad
Cuándo es el mejor momento para hacer estiramientos? Depende!
Cómo debemos realizar los estiramientos? 1. Controlados 2. Con precisión / bien enfocados
Recomendaciones de estiramientos que necesita la mayoría de la gente Músculos susceptibles a tirantez / hipertonía Gemelos Isquiotibiales Aductores de la cadera Recto femoral Tensor de la fascia lata Psoasilíaco Erectores espinales Cuadrado lumbar Piriforme (Piramidal) Pectorales mayor y menor Trapecio fibras superiores Esternocleidomastoideo Suboccipital Masticadores
Recomendaciones de estiramientos que necesita la mayoría de la gente Qué tienen en común todos estos músculos? Son movedores Si los usamos como músculos posturales o estabilizadores, acabarán cargados.
Trapecio superior
Parte media de la espalda
Pecho / Pectorales
Parte anterior del tronco / caderas
Rotación de la espalda / piramidal
Columna lumbar / glúteo mayor
Aductores de la cadera
Isquiotibiales
Cuádriceps
Gemelos